Dumbbell Squat là cách tập Squat được nhiều Gymer nam nữ áp dụng khi tham gia luyện tập thể hình và nó có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Squat đúng kỹ thuật đã được chúng tôi tổng hợp từ các huấn luyện viên Gym chuyên nghiệp.
Trong vô số biến thể của bài tập Squat cơ bản thì Dumbbell Squat là cách tập được rất nhiều Gymer nam nữ lựa chọn khi tham gia luyện tập bộ môn thể hình. Theo các HLV, ngoài tác dụng tăng kích thước vòng 3, bài tập Dumbbell Squat còn giúp nam giới sở hữu cơ đùi to khỏe và giúp nữ giới giảm mỡ đùi hiệu quả. Vậy bạn đã biết, cách tập Dumbbell Squat như thế nào chuẩn kỹ thuật và đúng nhịp thở để mang lại hiệu quả tốt nhất cho phần thân dưới của mình hay chưa?
Trong chủ đề này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn cách tập Dumbbell Squat chuẩn đã được chúng tôi tìm hiểu lại từ các HLV thể hình. Nếu chưa biết tập Dumbbell Squat như thế nào đúng kỹ thuật, bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết này và áp dụng nó vào chương trình tập của mình nhé !
Dumbbell Squat là gì?
Dịch sang tiếng Việt, Dumbbell Squat có nghĩa là "Squat với tạ đơn" - đây là biến thể của Squat cơ bản và nó nằm trong nhóm bài tập phức hợp (Compound). Các chuyên gia thể hình cho rằng, động tác tập Dumbbell Squat sẽ tác động nhiều lên cơ đùi trước và tác động một phần lên cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân.
Tập luyện Dumbbell Squat đúng cách và thường xuyên sẽ giúp nam giới sở hữu cho mình cặp đùi to khỏe và với nữ giới, sẽ giúp bạn gái giảm mỡ đùi rất tốt. Ngoài ra, giống như các bài tập Squat khác, tập Dumbbell Squat cũng sẽ giúp nam nữ sở hữu cho mình cặp mông to tròn, rắn chắc tự nhiên và đầy quyến rũ.
Thực tế, để áp dụng cách tập Squat này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp là đã có thể thoải mái tập luyện. Chính vì thế, Dumbbell Squat phù hợp cho mọi đối tượng, bao gồm nam nữ tham gia tập Gym tại nhà lẫn người tham gia rèn luyện trong các trung tâm thể hình chuyên nghiệp.
Dumbbell Squat
Tập Dumbbell Squat đúng cách.
Vậy là bạn đã hiểu sơ qua về bài tập Dumbbell Squat và cả những tác dụng trong việc phát triển cơ bắp thân dưới của bài tập với tạ đơn này rồi đúng không? Theo các HLV thể hình, mặc dù mang lại rất nhiều tác dụng cho các Gymer nhưng bài tập Dumbbell Squat này khá đơn giản và có thể tập cho mọi đối tượng. Để tập Dumbbell Squat đúng cách, đảm bảo an toàn và kết quả tốt nhất, bạn có thể áp dụng bài tập này cho mình theo các bước hướng dẫn chi tiết dưới đây:
- Chuẩn bị cho mình hai quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức tập của mình.
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai và mũi chân hướng ra ngoài một góc khoảng 30 độ.
- Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay để dọc hai bên thân người. Mắt nhìn tới trước và đây là vị trí bắt đầu.
- Hít vào, uốn cong đầu gối và từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý, không để cho đầu gối vượt quá mũi chân và đường đi của tạ luôn ở giữ bàn chân của bạn.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó dồn trọng lực vào gót chân và đẩy mạnh cơ thể đứng thẳng lên để trở lại vị trí bắt đầu. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này và lưng vẫn giữ thẳng.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Tập Dumbbell Squat
Video hướng dẫn Dumbbell Squat.
Với những hướng dẫn bằng lý thuyết và hình ảnh cách tập được chia sẻ ở trên đây thì bạn đã có thể tự mình áp dụng được bài tập Dumbbell Squat này chưa? Nhằm giúp bạn dễ dàng hình dung hơn và có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất, chúng tôi sẽ chia sẻ thêm cho bạn video hướng dẫn cách tập Dumbbell Squat. Chắc chắn sau khi xem xong video này, bạn sẽ tự tin hơn để áp dụng bài tập Dumbbell Squat này đấy !
Lưu ý khi tập Dumbbell Squat.
Đến đây chắc hẳn mọi người đều đã biết cách thực hiện Dumbbell Squat chuẩn kỹ thuật và có thể tự tin để áp dụng nó vào thực tế cho mình rồi đúng không? Có thể nói, Dumbbell Squat là bài tập khá cơ bản, động tác dễ thực hiện và nó phù hợp cho mọi đối tượng, từ nam đến nữ; từ người mới tập đến tập lâu năm.
Theo chia sẻ thêm từ các HLV Gym, để đảm bảo an toàn và đồng thời phát huy hết lợi ích của bài tập, bạn cần lưu ý những điều sau khi tập Dumbbell Squat:
- Để bắt đầu với bài tập Dumbbell Squat, bạn cần dành thời gian khoảng 5 đến 10 phút trước buổi tập để thực hiện các bài tập khởi động. Khởi động trước khi tập sẽ giúp làm cơ bắp làm quen với cường độ tập, giúp giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra và đồng thời, phát huy tối đa hiệu quả khi bước vào bài tập chính.
- Bạn cần lựa chọn cho mình hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng của mình. Tạ quá nhẹ sẽ không có nhiều tác dụng và nếu tạ quá nặng thì sẽ gây nguy hiểm, chấn thương khi tập. Tốt nhất, bạn nên thử với mức tạ nhẹ trước và sau đó tăng dần trọng lượng tạ lên cho đến khi nào cảm thấy phù hợp.
Lưu ý khi tập Dumbbell Squat
- Khi thực hiện bài tập, tư thế của bạn phải chuẩn và lưng luôn giữ thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Đặc biệt lưu ý, tư thế tay hầu như không có thay đổi gì trong suốt bài tập và khi hạ thân người xuống nên đẩy mông ra sau, đầu gối không được vượt qua quá mũi chân theo phương thẳng đứng.
- Bạn cần lưu ý kỹ về nhịp thở khi thực hiện bài tập Squat này. Nhịp thở chuẩn là xuống hít vào và đẩy người lên thì thở ra. Nhịp thở chuẩn khi tập sẽ giúp bạn ít tốn sức nhất, có thể tập được nhiều lần hơn và với trọng lượng tạ lớn hơn.
- Ngoài ra, bạn có thể tập Dumbbell Squat chỉ với một quả tạ đơn. Với cách tập này, hai tay của bạn sẽ cầm lấy quả tạ, đưa ra trước ngực và thực hiện các động tác tương tự như hướng dẫn ở trên.
Các biến thể của Dumbbell Squat.
Với bài tập Dumbbell Squat này, nó cũng có thêm các biến thể cách tập khác nhau và phụ thuộc vào cách chúng ta sử dụng tạ khi thực hiện động tác Squat. Trong phần cuối của bài viết, https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ thêm cho bạn một số bài tập biến thể của Dumbbell Squat để bạn có thể đa dạng cho chương trình tập của mình. Những bài tập này gồm:
1. Bài tập Plie Dumbbell Squat.
Plie Dumbbell Squat còn có tên gọi khác là Sumo Dumbbell Squat và đây là kiểu tập có tác dụng tập trung vào cho nhóm cơ đùi sau. Với cách tập Squat này, khoảng cách hai chân khi tập sẽ rộng gần gấp đôi độ rộng của vai. Hướng dẫn chi tiết bài tập Plie Dumbbell Squat như sau:
- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần và mũi bàn chân xoay ra ngoài khoảng 30 đến 45 độ.
- Hai tay giữ tạ đơn ở trước người và bắt đầu tập bằng cách đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống đến khi đùi song song với sàn. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đưa cơ thể trở về lại với vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Plie Dumbbell Squat
2. Bài tập Dumbbell Front Squat.
Dumbbell Front Squat cũng là một bài tập biến thể của Dumbbell Squat và nó chỉ khác ở các bạn cầm tạ khi tập. Với bài tập này, thay vì để tạ dọc hai bên thân người như Dumbbell Squat thì bạn sẽ cầm tạ lên trên vai. Các động tác thực hiện và cách hít thở khi tập Dumbbell Front Squat sẽ giống như bài tập cơ bản.
Dumbbell Front Squat
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ thông tin được chia sẻ bởi https://dungcutheduc.vn/ nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Dumbbell Squat. Với những thông tin này, chúng tôi hy vọng bạn có thể dễ dàng áp dụng bài tập Dumbbell Squat này vào chương trình tập thể hình của mình và sớm đạt được kết quả tốt nhất. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
