Kết hợp các bài tập tăng chiều cao tại nhà được chia sẻ sau đây với chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp phát triển chiều cao nhanh nhất cho nam lẫn nữ giới. Nếu đang có nhu cầu tập tăng chiều cao cho mình, hãy tham khảo hướng dẫn chi tiết các bài tập này và áp dụng vào thực tế để rèn luyện cho mình bạn nhé !
Làm thế nào để sở hữu chiều cao tối đa nhất trước khi bước qua khỏi độ tuổi dậy thì là câu hỏi được rất nhiều bạn nam nữ đặt ra trên các diễn đàn sức khỏe. Theo các chuyên gia, ngoài yếu tố di truyền thì chúng ta cần phải chăm chỉ tập thể dục thể thao và kết hợp với ăn uống phù hợp để có được chiều cao tối đa.
Vậy bạn đã biết, bài tập thể dục nào phù hợp để tập luyện tại nhà, động tác dễ thực hiện và có tác dụng giúp thúc đẩy phát triển chiều cao tốt nhất hay chưa? Để giải đáp vấn đề này, dưới đây Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn các bài tập tăng chiều cao tại nhà cho nam nữ hiệu quả đã được tổng hợp từ các HLV thể dục. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu chi tiết những bài tập này cùng với chúng tôi bạn nhé.
1. Bài tập xà đơn
Tập xà đơn là 1 trong những bài tập tăng chiều cao tại nhà hiệu quả nhất dành cho nam nữ và nó đã mang lại thành quả cho rất nhiều người áp dụng tập luyện. Khi tập xà đơn, toàn bộ cơ thể bạn sẽ được nâng lên và kéo giãn, dưới tác dụng của trọng lực các lớp sụn giữa các đầu khớp xương sẽ giãn ra, phát triển hơn. Khi các đầu xương được kéo giãn ra, áp lực đè nén lên sụn khớp sẽ không còn và nó tạo ra những khoảng trống để sụn lẫn tế bào mới có cơ hội phát triển hơn.
Các chuyên gia cho rằng, duy trì lịch tập luyện thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn hợp lý sẽ giúp tăng chiều cao đáng kể, nhất là với trẻ em ở lứa tuổi dậy thì. Thực tế có rất nhiều cách tập xà đơn khác nhau và với mục tiêu tăng chiều cao, bạn nên thực hiện bài tập cơ bản nhất. Hướng dẫn các bước tập xà đơn tăng chiều cao như sau:
- Đầu tiên, bạn cần khởi động kỹ cơ thể và kiểm tra xem xà đã đảm bảo chắc chắn hay chưa? Sau đó, nhảy lên xà, bạn trong tư thế treo người tự nhiên trên thanh xà đơn, hai tay nắm chặt thanh xà đơn và khoảng cách hai tay đặt rộng hơn vai một chút. Bạn có 2 cách đặt tay khi tập đó là lòng bàn tay hướng vào cơ thể (hít xà đơn) hoặc lòng bàn tay hướng ra ngoài (kéo xà đơn).
- Thở ra từ từ và dùng lực từ cánh tay để kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm vượt qua chiều ngang của thanh xà. Lưu ý, toàn bộ thân người vẫn giữ thẳng tự nhiên và chỉ có cánh tay là gập lại để kéo cơ thể lên.
- Dừng lại 1 vài giây ở vị trí trên cùng, sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi hai tay duỗi thẳng về vị trí bắt đầu và nhớ hít vào trong khi thực hiện động tác này. Chú ý, hạ người có kiểm soát và không để chân chạm đất.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý, đối với các em nhỏ chưa thể kéo cơ thể lên xuống khi tập xà thì chỉ cần treo người trên thanh xà lâu nhất có thể là được.
Tập xà đơn tăng chiều cao
2. Bài tập nhảy dây
Trong chương trình tập luyện của các chuyên gia thể dục cho nam nữ đang có nhu cầu tăng chiều cao thì nhảy dây được xem là bài tập cơ bản, dễ thực hiện. Theo các chuyên gia thể dục, các động tác nhịp nhàng trong bài tập nhảy dây sẽ giúp xương khớp vùng tay, chân, cổ tay và cột sống được vận động liên tục. Sự chuyển động lên xuống của tay chân và kết hợp với sức bật của cơ thể sẽ giúp các mô xương lẫn các đốt sống lưng được kéo giãn, kích thích tăng chiều cao hiệu quả. Luyện tập nhảy dây thường xuyên sẽ giúp hệ xương khớp chúng ta được rèn luyện, giúp xương khớp khỏe mạnh hơn và phát triển tốt hơn so với bình thường.
Kinh nghiệm nhảy dây tăng chiều cao mà các huấn luyện viên thể dục khuyên các bạn trong độ tuổi dậy thì nên áp dụng cho mình đó là, dành khoảng 3-4 buổi tập mỗi tuần và mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút, có thể chia làm 2 lần tập sáng - chiều; đồng thời kết hợp nhiều kiểu nhảy dây khi tập như nhảy bằng hai chân, nhảy dây lò cò, nhảy dây gót chạm mông, nhảy dây chạy bộ hay nhảy dây nâng cao gối,...
Nhảy dây tăng chiều cao
3. Bài tập đạp xe
Bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả nhanh cho nam nữ tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ với bạn trong bài viết này đó là bài tập đạp xe. Thực tế, đạp xe là phương thức di chuyển của con người và các động tác trong khi tập đạp xe cũng giúp kéo giãn xương khớp, để phát triển chiều cao nhanh. Ở các nước châu Âu, tham gia đạp xe từ nhỏ là một trong những thói quen tốt, giúp tăng chiều cao hiệu quả mà các bậc cha mẹ luôn hướng cho con em mình.
Theo giải thích từ các chuyên gia, khi đạp xe, cứ mỗi lần đạp xuống, chân của chúng ta lại được duỗi dài ra khi yên và cổ xe được nâng cao hơn bình thường. Mỗi khi đạp xuống, chân sẽ phải duỗi thẳng ra để với tới bàn đạp và bằng cách áp dụng phương pháp đạp xe này, chân bạn có thể dài ra sau một quá trình tập.
Lưu ý, để phát huy tối đa lợi ích tăng chiều cao từ đạp xe, chúng ta cần phải điều chỉnh yên xe và cổ xe sao cho phù hợp, để kích thích tăng chiều cao tốt nhất. Ngoài ra, bạn có thể sở hữu cho mình chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà phù hợp nhất với thể trạng của mình nếu muốn tập luyện bộ môn này ở trong nhà nhé !
Đạp xe tăng chiều cao
4. Bài tập Bhujangasana
Bhujangasana hay tư thế rắn hổ mang là một bài tập Yoga khá nổi tiếng trong giới Yogi và nó có tác dụng giúp thúc đẩy để tăng trưởng chiều cao rất hiệu quả. Thực hiện chuẩn các động tác trong bài tập Yoga tăng chiều cao này sẽ giúp kéo giãn lưng, vai, chân và từ đó giúp bạn tăng chiều cao nhanh chóng cho mình. Bạn có thể áp dụng bài tập tăng chiều cao tại nhà này cho mình theo các bước hướng dẫn chi tiết dưới đây:
- Bạn trong tư thế nằm sắp trên thảm Yoga, hai chân duỗi thẳng và úp mu bàn chân xuống thảm để hướng bàn chân lên.
- Chống hai cánh tay bên dưới vai, tiếp đất bằng vòng bàn tay và nhớ chụm các ngón tay, hướng mũi bàn tay về phía trước. Khuỷu tay ép sát người và hơi hướng về sau.
- Thả lỏng trán trên thảm và nhắm mắt. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần thắt lưng và từ từ nâng thân trước lên cao. Từ từ ngả đầu về phía sau để cằm hướng về phía trước, đồng thời nâng cổ và nâng vai lên cao.
- Nâng cơ thể lên cho đến khi thẳng khuỷu tay, dùng cơ lưng và sau đó dùng đến cơ tay để nâng thân trên lên, đồng thời uốn cong lưng. Trong tư thế hoàn chỉnh, xương mu chạm sàn và rốn nâng lên cao so với thảm khoảng 3cm.
- Hít thở đều và giữ tư thế trên trong khoảng thời gian lâu nhất. Để trở về tư thế bắt đầu, từ từ hạ người và gập tay; hạ rốn, ngực, vai và cuối cùng, hạ đầu xuống sàn. Thả lỏng các cơ ở phần lưng dưới và hít thở đều.
Tập Bhujangasana tăng chiều cao
Video hướng dẫn tập Bhujangasana:
5. Bài tập Downward Facing Dog
Downward Facing Dog cũng là một bài tập thể dục có tác dụng tăng chiều cao nhanh chóng và phù hợp để áp dụng cho nam lẫn nữ giới khi tập luyện tại nhà. Thực tế, bài tập Downward Facing Dog là một tư thế Yoga cơ bản, động tác của nó sẽ giúp kéo căng cột sống và thân dưới, để giúp tăng chiều cao hiệu quả. Ngoài ra, bài tập Yoga này còn có tác dụng giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, cải thiện hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn và ngăn ngừa được vấn đề loãng xương,... Hướng dẫn thực hiện bài tập tăng chiều cao này như sau:
- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông và hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Dùng lực của cánh tay và từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước và lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
- Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Đứa Trẻ.
Bài tập Downward Facing Dog
Video hướng dẫn Downward Facing Dog:
6. Bài tập Pilates Swimming
Pilates Swimming (bơi cạn) là một bài tập thể dục tại nhà mô phỏng lại động tác khi bơi ở dưới nước và nó có tác dụng giúp thúc đẩy phát triển chiều cao tốt. Bài tập tăng chiều cao tại nhà này không chỉ có tác dụng giúp kéo giãn vùng lưng và chân mà nó còn giúp giảm mỡ bụng, làm săn chắc vòng eo nhanh chóng. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập thể dục tăng chiều cao này như sau:
- Nằm úp người xuống thảm tập, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, hóp bụng lại để bảo vệ và duỗi thẳng lưng dưới. Nâng hai chân, hai tay và đầu lên khỏi thảm.
- Giữ hai gối duỗi thẳng, nâng chân phải và tay trái lên cao so với vị trí bắt đầu. Khi hạ chân phải và tay trái xuống vị trí bắt đầu, nâng chân trái và tay phải lên trên cao hơn để hoàn thành 1 lần tập.
- Tiếp tục đổi bên để thực hiện bài tập tăng chiều cao này cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý, luôn giữ thân người cố định, căng cứng cơ lưng khi thực hiện bài tập và chân lẫn tay không được chạm sàn.
Bài tập Pilates Swimming
7. Bài tập Anjaneyasana
Bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả tại nhà tiếp theo mà chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn trong nội dung bài viết hôm nay đó là "Anjaneyasana" (Low Lunge). Thực hiện các động tác trong bài tập Anjaneyasana chuẩn kỹ thuật sẽ giúp kéo giãn cột sống, kéo căng đùi và từ đó, kích thích tăng trưởng chiều cao rất tốt.
Hơn nữa, bài tập này cũng có tác dụng tập bụng, tập giảm mỡ đùi hiệu quả và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình thân hình thon gọn nếu thường xuyên tập Anjaneyasana. Các bước thực hiện bài tập tăng chiều cao tại nhà này như sau:
- Từ tư thế Downward Facing Dog ở trên, bạn thở ra và bước chân phải về phía trước giữa hai tay, đưa đầu gối phải quá gót chân phải một chút. Sau đó hạ đầu gối trái xuống sàn và giữ cố định đầu gối phải, đồng thời xoay mu bàn chân trái xuống sàn.
- Hít vào và nâng nâng người của bạn thẳng đứng. Khi bạn thực hiện, quét hai cánh tay ra hai bên và hướng lên trên, vuông góc với sàn nhà. Lúc này xương cụt hướng xuống sàn và hơi ưỡn ngực lên trên.
- Ngước mặt lên, giữ tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút. Để kết thúc bài tập thì bạn thở ra, hạ chân trở lại đùi phải, hai tay chống xuống sàn và xoay ngón chân trái xuống dưới. Thở ra thêm lần nữa, nhấc gối trái của bạn lên khỏi sàn và đồng thời, bước chân phải về để trở lại tư thế Downward Facing Dog. Lặp lại với tư thế chân trái bước tới trước.
Bài tập Anjaneyasana
Video hướng dẫn Anjaneyasana:
8. Bài tập Paschimottanasana
Paschimottanasana (Seated Forward Bend Pose) là bài tập Yoga mà bạn hoàn toàn có thể tự áp dụng cho mình nếu như đang có nhu cầu tập tăng chiều cao. Tư thế này dịch sang tiếng Việt có nghĩa là "ngồi gập mình" và nó có tác dụng giúp kéo giãn cột sống, vai, gân kheo nhằm giúp bạn phát triển chiều cao tốt hơn. Paschimottanasana là tư thế Yoga tăng chiều cao được các giáo viên áp dụng rất nhiều cho học viên của mình. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Yoga tăng chiều cao này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng trên thảm tập, chân duỗi thẳng trước và các ngón chân thả lỏng.
- Hít vào và nâng hai tay lên qua đầu, kéo dãn cánh tay duỗi thẳng ra.
- Thở ra và gập người về phía trước, vị trí gập là ở hông và cằm cố gắng chạm chân. Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể.
- Hít vào, sau đó ngẩng đầu một chút, kéo giãn cột sống.
- Thở ra và cố gắng gập sao cho rốn của bạn chạm chân.
- Lặp lại mấy lần, sau đó giữ đầu bạn đặt lên chân.
- Để kết thúc bài tập thì hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vương qua đầu. Thở ra và hạ tay xuống.
Bài tập Paschimottanasana
Video hướng dẫn Paschimottanasana:
9. Bài tập Pilates Roll Over
Đây là bài tập thể dục tuyệt vời giúp tăng chiều cao một cách tự nhiên bởi động tác thực hiện nó sẽ giúp kéo giãn cột sống và kéo dài phần thân trên của bạn. Bài tập Pilates Roll Over này được thực hiện khá dễ, phù hợp cho mọi đối tượng, cũng không cần dụng cụ nên bạn có thể tập ngay cả khi đang ở trên giường. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập thể dục tăng chiều cao này như sau:
- Nằm ngửa với hai cánh tay đặt dọc theo hai bên thân người, lòng bàn tay hướng xuống và úp sát sàn.
- Giữ cố định vị trí của hai cánh tay, vai và đầu. Giữ hai chân duỗi thẳng và chụm lại với nhau; đưa hai chân di chuyển từ dưới, hướng lên trần nhà và uốn cong về phía đầu. Nâng lưng dưới căng lên và di chuyển cho tới khi hai chân song song với sàn hoặc mũi chân chạm sàn phía trên đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại 1 giây và sau đó hít vào, di chuyển chân về vị trí bắt đầu nhưng đừng để gót chân chạm sàn. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Pilates Roll Over
Video hướng dẫn Pilates Roll Over:
10. Bài tập Jumping Jack
Jumping Jack sẽ là bài tập thể dục tăng chiều cao tại nhà cuối cùng mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ, hướng dẫn cho bạn trong nội dung bài viết này. Không chỉ là bài tập Cardio giảm mỡ bụng, các động tác khi thực hiện Jumping Jack sẽ giúp cột sống và bắp chân được kéo căng ra bởi sức bật của cơ chân.
Hơn nữa, động tác bật nhảy còn giúp máu cung cấp đến xương nhiều hơn, tăng cường mật độ xương và kích thích các hormone tăng chiều cao sản sinh thêm. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập thể dục tăng chiều cao này như sau:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại và duỗi thẳng hai tay dọc 2 bên thân người.
- Nhún người và đồng thời bật hai chân sang hai bên, hai tay giơ cao lên trên đầu.
- Quay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần tập.
Bài tập Jumping Jack
Lưu ý khi tập tăng chiều cao
Như vậy, chúng tôi vừa giới thiệu cho bạn danh sách các bài tập thể dục giúp tăng chiều cao nhanh nhất đã được tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể dục. Theo các HLV, để đảm bảo an toàn và đồng thời có thể đạt hiệu quả cao nhất với những bài tập này, bạn cần phải nhớ kỹ một số điều quan trọng dưới đây:
- Trước khi tham gia buổi tập khoảng 30 đến 60 phút, bạn nên bổ sung cho cơ thể khoảng 100 đến 200 calo bằng các thực phẩm như chuối, yến mạch hay bánh mì nguyên cám,...
- Trước khi bắt đầu áp dụng các bài tập tăng chiều cao này, bạn cần phải dành thời gian từ 5 đến 10 phút để thực hiện các động tác khởi động nhằm giúp làm nóng cơ thể.
- Bạn nên kiên trì tập luyện bởi hiệu quả sẽ không đến ngay lập tức, tốt nhất bạn nên dành từ 3 đến 4 buổi tập/tuần và mỗi buổi tập nên kéo dài từ khoảng 30 đến 60 phút.
- Luôn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt cần bổ sung thêm các thực phẩm chứa nhiều Canxi, nhiều Protein và ăn nhiều rau củ quả,...
- Bạn cần ngủ đủ giấc, tốt nhất mỗi ngày nên ngủ đủ 8 tiếng và không được thức khuya. Ngoài ra, bạn cũng cần tránh xa các chất kích thích và các loại nước uống có ga.
Máy tập tăng chiều cao Inversion Table được làm chắc chắn, hỗ trợ tập phát triển chiều cao, kéo giãn cột sống hiệu quả và phù hợp dùng ở nhà cho gia đình.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập tăng chiều cao tại nhà hiệu quả cho nam nữ và những lưu ý quan trọng cần nhớ khi tập đã được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Thực tế, có rất nhiều cách tập tăng chiều cao khác như tham gia bơi lội, tham gia chơi bóng chuyền, bóng rổ hay sử dụng máy tăng chiều cao,... Tuy nhiên, những bài tập này là đơn giản nhất, không cần dụng cụ đắt tiền và có thể dễ dàng để tập tại nhà.
Hy vọng những thông tin được chia sẻ trên dễ hiểu, hữu ích và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
