Cách bật cao trong bóng chuyền chia sẻ từ VĐV chuyên nghiệp

Những cách bật cao trong bóng chuyền chia sẻ sau đây được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ kinh nghiệm của vận động viên bóng chuyền chuyên nghiệp. Nếu mới tham gia tập luyện bóng chuyền và chưa biết tập bật cao như thế nào hiệu quả, bạn có thể tìm hiểu những bí quyết này và áp dụng tập cho mình nhé !

Bóng chuyền là gì?

Có vẻ môn thể thao bóng chuyền không còn quá xa lạ đối với mỗi người chúng ta, nó xuất hiện tại hầu hết các trường học, trong các môn thể dục thể chất. Bóng chuyền là một sân chơi vừa yêu cầu kỹ năng, vừa cần sự phối hợp giữa các đồng đội, do đó từ lâu nó đã đã sớm được đưa vào chương trình giảng dạy và thi đấu. Không chỉ xuất hiện ở các thế vận hội Olympic, bóng chuyền còn được tổ chức thi đấu với nhiều giải đấu lớn nhỏ trong khu vực và cả quốc gia.

Bóng chuyền

Theo cách hiểu đơn giản, bóng chuyền chính là môn thi đấu đối kháng giữa hai đội tuyển, được phân chia bởi một tấm lưới. Các thành viên sẽ phối hợp với nhau để đưa trái bóng chạm xuống sân của đối thủ, đồng thời cố gắng chơi bóng để nó không bị rơi xuống sân của đội mình. Theo quy định, mỗi đội chơi chỉ được phép chạm vào bóng tối đa 3 lần khi nó đang ở khu vực sân của mình. Người chơi có thể điều khiển bóng bằng bàn tay hoặc cánh tay, ngoài ra đối với những cú chạm trong thời gian ngắn người chơi cũng có thể đập bóng hoặc đẩy bóng bằng các bộ phận khác trên cơ thể.

Những lợi ích khi chơi bóng chuyền

Bộ môn bóng chuyền không chỉ được sử dụng trong các trận thi đấu mà bên cạnh đó, nó còn có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của người tập luyện. Chính vì vậy, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn chơi bóng chuyền như một phương pháp vận động giúp cải thiện sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích của việc chơi bóng chuyền mà bạn có thể dễ dàng đạt được:

1. Giúp tăng lưu lượng máu

Giống với các hoạt động thể chất khác, chơi bóng chuyền là một chuỗi các động tác nhanh, mạnh và dùng nhiều lực. Sự vận động linh hoạt này hỗ trợ rất nhiều cho sự co bóp của tim, giúp máu được lưu thông nhanh hơn và trải đều trong các cơ quan cơ thể. Điều này lý giải tại sao những người chơi bóng chuyền thường phát triển sớm hơn so với bạn bè cùng trang lứa. Bên cạnh đó, chơi bóng chuyền thường xuyên cũng tăng dung tích phổi, khả năng hô hấp và hấp thụ oxy khiến bạn luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sảng khoái tinh thần sau thời gian tập luyện.

2. Giúp phát triển xương khớp

Bóng chuyền là một bộ môn vận động linh hoạt, có sự kết hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể. Nhờ đó, những vận động viên bóng chuyền thường có khung xương rất phát triển, cao lớn và chắc khỏe hơn so với những người không tập luyện. Theo các kết quả nghiên cứu cho thấy, những người chơi bóng chuyền trong thời gian dài sẽ gặp ít các bệnh liên quan đến xương khớp hơn, ngay cả khi họ ngừng chơi.

Bóng chuyền giúp phát triển xương

3. Giúp xây dựng cơ bắp

Môn thể thao bóng chuyền này có yêu cầu rất cao về sức mạnh và tốc độ nhạy bén của người chơi. Các vận động viên phải sử dụng hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể khi tham gia chơi bóng chuyền. Không chỉ gồm các nhóm cơ thân trên như tay, vai, lưng để thực hiện động tác chuyền bóng, mà còn cần các cơ bụng, hông, đùi, chân phối hợp để di chuyển và bật nhảy. Vậy nên, chúng ta có thể bắt gặp các vận động viên bóng chuyền với thân hình vạm vỡ và cơ bắp săn chắc.

4. Giúp giảm cân hiệu quả

Tương tự với các môn thể thao vận động khác, bóng chuyền cũng có lợi ích rất lớn trong việc giảm cân và giảm mỡ thừa. Một loạt các chuyển động liên tục trong trận đấu giúp người chơi có thể tiêu hao được một lượng calo rất lớn. Theo các chuyên gia, trung bình một giờ chơi bóng chuyền cơ thể sẽ tiêu thụ khoảng 385 calo, mức calo này thậm chí còn gấp đôi nếu bạn tham gia các giải đấu tại bãi biển. Do đó, nếu bạn mong muốn vừa có thể tham gia sân chơi giải trí, vừa có thể giảm cân hiệu quả thì môn bóng chuyền là một sự lựa chọn rất phù hợp.

5. Giúp cải thiện phản xạ

Môn bóng chuyền là sự kết hợp linh hoạt của cơ thể và phản xạ nhanh chóng trước các tình huống bất ngờ. Người chơi phải vừa thực hiện đỡ bóng, vừa quan sát và suy nghĩ để có thể chuyền những cú bóng thật chính xác khiến đối thủ không thể đỡ kịp. Các quá trình này diễn ra liên tục trong trận đấu nên khả năng phản xạ của người chơi cũng từ đó mà cải thiện.

Các chuyên gia cho biết, những người chơi bóng chuyền thường duy trì được sự minh mẫn và khả năng phản xạ ngay cả khi đã về già. Có thể nói rằng, bóng chuyền không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe ở hiện tại mà còn có thể duy trì nhiều lợi ích khác khi tuổi tác ngày một tăng lên. Vậy nên, bóng chuyền là một môn thể thao đầu tư dài hạn và mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể.

Kỹ thuật bật cao trong bóng chuyền

Bật cao hay còn gọi là bật nhảy là một kỹ thuật chơi bóng chuyền không thể thiếu. Nó vừa có tác dụng phát huy sức tấn công và vừa có khả năng hỗ trợ chắn bóng hiệu quả. Kỹ thuật bật cao tốt sẽ giúp các vận động viên xử lý bóng trên không nhanh chóng và chính xác nhất. Dưới đây là những bí quyết được các vận động viên bóng chuyền chia sẻ để giúp bạn có thể cải thiện khả năng bật nhảy của mình. Cụ thể:

1. Tư thế chuẩn bị

Tùy theo mục đích của cú bật cao là phát bóng hay chắn bóng thì sẽ có khoảng cách đứng sao cho phù hợp. Trong trường hợp bạn muốn phòng thủ ngay sau lưới, thì phải tính toán chính xác để khi bật nhảy thân trên không chạm lưới bóng chuyền. Còn nếu bạn muốn thực hiện cú đập bóng sang sân đối thủ thì khoảng cách hợp lý nhất là cách lưới 2-3m. Để có thể đỡ bóng chính xác, trước khi bật nhảy bạn thực hiện tư thế hạ thấp đầu gối, thân trên hơi ngả về phía trước và mắt nhìn theo dõi hướng đi của bóng.

2. Kỹ thuật lấy đà

Giai đoạn này chủ yếu là sự tinh mắt của người chơi và khả năng dự đoán hướng di chuyển của bóng. Ngay sau khi bóng được chuyền khỏi tay đồng đội bạn phải xác định được hướng đi và lực bay của trái bóng. Trong trường hợp, bóng được chuyền đi với một lực mạnh và thấp thì bạn nên chuẩn bị lấy đà sớm. Ngược lại, nếu bóng có xu hướng bổng hơn thì thời gian bóng tiếp sân sẽ lâu hơn, do đó bạn nên lấy đà chậm hơn.

Cách bật cao trong bóng chuyền

3. Giậm nhảy và bật cao

Ngay khi xác định được hướng đi của bóng, các vận động viên khuyên rằng bạn nên giậm nhảy bằng cả hai chân để tăng được sức bật cho cơ thể. Lúc này, bạn vẫn giữ nguyên tư thế khuỵu gối và ngả người phía trước, đồng thời dồn lực cơ thể xuống mũi chân để tận dụng phản lực của nền nhà mà bật lên. Trong khi bật nhảy, bạn nên đưa 2 tay về phía sau và đồng thời co hai chân lên cao, động tác thu gọn cơ thể này sẽ giúp bạn bật được cao hơn và có lực hơn. Lưu ý, khi bật nhảy bạn cần kết hợp lực giữa đầu gối, cổ chân và cơ bụng để có thể bật cao nhanh nhất. Tùy vào khả năng phối hợp cơ của mỗi người mà sức bật sẽ có sự chênh lệch khác nhau.

4. Kỹ thuật đập bóng

Khi bật nhảy lên độ cao cao nhất, bạn cố gắng ngửa toàn thân người về phía sau và hơi nghiêng về phía tay đập bóng để có thể dồn lực mạnh nhất. Tay đập bóng phải đưa ra sau sát phần mang tai, cánh tay duỗi thẳng, cổ tay đập gập vào quả bóng chuyền. Lưu ý, hướng đập của cổ tay sẽ xác định hướng đi của bóng.

Trong lúc vung tay đập bóng thì cơ thể phải đồng thời dồn lực về phía trước trong tư thế hai chân duỗi về trước, thân người vươn thẳng. Sau khi thực hiện xong bật nhảy và đánh bóng thì người chơi giữ thăng bằng cơ thể, thả lỏng cơ bắp và tiếp đất bằng mũi chân. Khi chạm đất phải hạ thấp cơ thể và khuỵu đầu gối xuống để tránh bị chấn thương lên vùng xương.

Các bài tập bật cao trong bóng chuyền

Theo các vận động viên bóng chuyền chuyên nghiệp, ngoài việc thực hiện chính xác kỹ thuật bật nhảy như đã đề cập ở phía trên, người chơi cũng có thể rèn luyện và tăng khả năng bật cao bằng sự hỗ trợ của các bài tập dưới đây:

1. Depth Jump

Depth Jump là một bài tập hỗ trợ nâng cao sức bật tại chỗ, phương pháp tập luyện này thường được rất nhiều vận động viên sử dụng để cải thiện sức bật nhảy trong thi đấu. Về cơ bản, đây là cách giúp bạn giữ thăng bằng và bật nhảy ngay sau khi tiếp đất từ một độ cao nào đó. Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các hướng dẫn sau:

• Chuẩn bị chiếc bục gỗ cao khoảng 30-50cm (có thể thay thế bằng các đồ vật cứng cáp có cùng độ cao).
• Bạn đứng trên bục, sau đó bước một chân ra phía ngoài bục và tiếp đất bằng hai mũi chân cùng một lúc.
• Ngay khi mũi chân chạm đất, bạn đồng thời hạ hai đầu gối xuống và đưa hai tay về phía sau để lấy đà.
• Siết chặt cơ bụng và bật hai chân lên cùng lúc.

Depth Jump

2. Chạy nhanh

Nhiều người nghĩ rằng chạy nhanh không thực sự có hiệu quả đối với việc bật nhảy. Tuy nhiên, khi bạn chạy các cơ bắp ở chân được vận động mạnh và có thể tăng khả năng linh hoạt, sự dẻo dai của nó. Khi chạy nhanh, bạn không cần thực hiện một quãng đường quá dài mà chỉ nên thực hiện trong cự ly khoảng 100-200m. Trong thời gian tập luyện, bạn cố gắng rút ngắn thời gian chạm đích nhanh hơn để có thể từ từ tối đa công suất của đôi chân. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Chọn một quãng đường chạy ngắn có cự ly khoảng 100 đến 200m
• Trong quá trình chạy, cơ thể hình thành tư thế chạy lao và hơi nghiêng về phía trước
• Chỉ tiếp đất bằng mũi chân trước, không cho gót chân chạm đất trong suốt quãng đường
• Dùng sức chạy thật nhanh và cố gắng rút ngắn thời gian chạy trong những lần chạy về sau
• Lưu ý, bài tập này tập trung rất nhiều vào tốc độ chạy, do đó bạn nên lựa chọn những địa điểm tập ít người qua lại để đảm bảo an toàn khi tập luyện.

Tập chạy nhanh

3. Jump Squat

Jump Squat là một phiên bản khó hơn so với bài tập Squat thông thường, bởi người tập phải vừa thực hiện Squat vừa bật nhảy mà vẫn đảm bảo về đúng tư thế Squat trước đó. Động tác này hỗ trợ rất nhiều cho phần cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông. Tương tự với cách lấy đà và bật nhảy trong khi chơi bóng chuyền, Jump Squat có thể giúp bạn bật nhảy tại chỗ với độ cao tuyệt đối. Thực hiện bài tập theo các bước sau đây:

• Tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và mắt hướng về phía trước.
• Hai tay co lại bắt chéo đan vào nhau hoặc nắm chặt và đặt ở phía trước ngực.
• Hít vào, đồng thời thực hiện động tác Squat sao cho bắp đùi song song với sàn.
• Dồn lực xuống gót chân, bật nhảy lên thật mạnh và thở ra. Hai tay đánh về phía sau theo nhịp nhảy.
• Khi mũi chân tiếp đất, cơ thể chuyển về tư thế động tác Squat như ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục. Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Jump Squat

4. Bài tập nhón chân

Cơ bắp chân đóng vai trò rất quan trọng trong việc bật nhảy. Cơ bắp chân chắc khỏe thì khả năng bật của bạn càng cao. Do đó, bài tập nhón chân này có tác dụng rất lớn trong việc bật nhảy của bạn. Cách thực hiện bài tập nhón chân như sau:

• Đứng thẳng, khoảng cách hai chân dang rộng bằng vai và mũi chân hướng về phía trước.
• Nâng người lên bằng cách nhón và đứng bằng mũi chân, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
• Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục 20-30 lần để có kết quả tốt nhất.
• Lưu ý, khi nhón chân cố gắng vươn cao nhất có thể, đầu gối luôn giữ thẳng.

Tập nhón chân

5. Bài tập nhảy dây

Nhảy dây có hiệu quả rất tốt trong việc nâng cao thể lực và sức bền của cổ chân lẫn sự dẻo dai của cổ tay. Do đó, đây là một bài tập có ứng dụng rất cao trong việc thực hiện bật nhảy và đánh bóng chuyền. Bạn có thể thực hiện nhảy dây theo hướng dẫn sau:

• Đứng thẳng, thả lòng cơ thể, tay cầm dây nhảy và đặt dây ở phía sau gót chân
• Dùng lực cổ tay để xoay dây về phía trước
• Khi dây gần tiếp xúc với chân thì bật nhảy lên không trung
• Phối hợp nhịp thở đều đặn
• Thực hiện liên tục cho đến khi kết thúc bài tập
• Lưu ý, trong suốt quá trình tập, chỉ nên tiếp đất bằng mũi chân để có thể tối đa hiệu quả bài tập và đồng thời khi bật nhảy không nên nhảy quá cao tránh bị mất sức.

Tập nhảy dây

Tổng kết

Khả năng chơi thể thao không phải là bẩm sinh mà là cách bạn rèn luyện và xây dựng nó. Hy vọng rằng thông qua những chia sẻ tập luyện ở phía trên, Dụng Cụ Thể Dục có thể giúp bạn biết thêm những cách bật cao trong bóng chuyền. Nếu bạn quan tâm đến các sản phẩm hỗ trợ tập luyện thì hãy liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua hotline 0939987456 để được tư vấn mua hàng nhé. Cảm ơn bạn đã ghé thăm website của chúng tôi và hy vọng sẽ gặp lại bạn ở những chủ đề tiếp theo !