Bạn đã biết, cách chạy bền 1500m như thế nào đúng kỹ thuật để không mệt, không mất sức và có thể áp dụng cho cả người mới tham gia chạy bộ hay chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo những kinh nghiệm hay khi tham gia chạy bền 1500m đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp và chia sẻ ngay trong bài viết này nhé !
Chạy bền là gì?
Chạy bền là một hình thức chạy bộ đường dài, với tốc độ vừa phải và duy trì tốc độ ổn định trong suốt thời gian dài. Khác với chạy nhanh, chạy bền yêu cầu người tham gia phải chạy trong một quãng đường dài có cự ly 800m, 1000m, 1500m, 5000m,... tùy theo giải đấu. Khi đó, người tham gia phải giữ sức bền và độ dẻo dai trong suốt quá trình thi đấu để có thể hoàn thành toàn bộ quãng đường và chạm vạch đích nhanh nhất.
Chạy bền 1500m
Những yếu tố ảnh hưởng đến kết quả chạy bền
Không chỉ xuất hiện trong các cuộc thi đấu tầm cỡ quốc tế, chạy bền còn khiến không ít học sinh, sinh viên phải lo lắng khi tham gia các cuộc thi thể dục tại trường học. Bộ môn chạy bộ này không chỉ yêu cầu người chạy phải thực hiện đúng các kỹ thuật mà còn phải có một chế độ tập luyện hiệu quả để tăng sức bền qua từng giai đoạn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể giữ vững được phong độ trong suốt quá trình thi đấu. Dưới đây là một vài yếu tố quan trọng giúp bạn cải thiện khả năng chạy bền của mình:
1. Yếu tố sức bền
Để hoàn thành quãng đường chạy bền thì bạn cần phải có sức bền. Theo các chuyên gia thể dục, sức bền là một dạng năng lực mà chúng ta có thể xây dựng thông qua quá trình tập luyện. Để rèn luyện sức bền, bạn có thể thực hiện các bài tập dưới đây:
- Luyện tập chạy bộ thường xuyên: Các buổi tập chạy bộ của bạn nên được thực hiện với một mục tiêu cụ thể và tăng dần độ khó lên theo thời gian. Việc rèn luyện thường xuyên sẽ giúp cơ thể làm quen được với chế độ vận động đó.
- Chạy bộ với nhiều địa hình khác nhau: Thay vì chỉ chạy trên địa hình đẹp, bạn có thể thử sức với những địa hình có dốc để tăng khả năng ứng biến của cơ thể. Chạy leo dốc, chạy leo cầu thang,... là các hình thức bạn có thể áp dụng.
Chạy leo cầu thang giúp tăng sức bền
Thiết lập cho cơ thể một thói quen chạy bền sẽ giúp cho bạn cảm thấy không khó khăn trong quá trình thực hiện thi đấu, sức bền cũng nhờ đó mà cải thiện ngày càng tốt hơn.
2. Khả năng chạy bước dài
Các bước chạy dài luôn được ưu tiên sử dụng xuyên suốt quá trình thi đấu chạy bền. Các sải chân dài và đều đặn có thể giúp bạn giảm được tình trạng mỏi nhức của đôi chân khi thi đấu trên một quãng đường quá dài. Nhờ đó, bạn có thể duy trì tốc độ một cách tốt nhất. Kỹ năng này bạn cũng có thể tập luyện thông qua việc chạy bộ hằng ngày, giúp cho cơ thể thích ứng với những tư thế chạy mới để hiệu quả tập được nâng cao.
3. Nhịp độ khi chạy bộ
Các chuyên gia cho biết, nhịp tim tối đa mà bạn nên duy trì khi thực hiện chạy ở cự ly 1500m là khoảng 85 đến 90%. Ở ngưỡng nhịp tim này bạn có thể duy trì được trạng thái ổn định nhất của cơ thể khi chạy bền.
Khi tập luyện, bạn có thể điều chỉnh tốc độ chạy trung bình để có thể thích nghi dần dần với chế độ chạy. Bên cạnh đó, bạn cũng hoàn toàn có thể chạy với tốc độ cao để bứt phá khả năng của bản thân. Tuy nhiên, phải đảm bảo rằng tốc độ chạy của bạn nằm trong mức có thể chinh phục của bản thân, tránh tình trạng vừa chạy vừa thở hổn hển.
Mặt khác, trong quá trình thi đấu chạy bền thì bạn cần phải giữ vững nhịp độ chạy ở mức ổn định từ đầu đến cuối để tạo độ bền cho cơ thể và đồng thời hạn chế gây mỏi mệt, tránh tình trạng không hoàn thành được cuộc thi.
Nhịp độ chạy bền
4. Quản lý thời gian nghỉ trong khi tập luyện
Trước khi tham gia các trận đấu chạy bền chính thức, bạn cần dành một khoản thời gian để tập luyện trước đó. Các chuyên gia cho biết, việc tập luyện kết hợp với nghỉ ngơi sẽ giúp bạn tiếp thêm sức mạnh, để thực hiện các bài tập tiếp theo. Trong khi tập luyện bạn có thể thử thách với các giới hạn mới để cơ thể chạy bền 1500m không bị mệt, một số bài tập như:
- Thiết lập mục tiêu tốc độ chạy: Trong khi tập luyện, bạn nên thực hiện và ổn định tốc độ chạy ở mức tương đương hoặc bằng với tốc độ chạy mà bạn kỳ vọng trong cuộc thi sắp tới. Điều này sẽ giúp cho bạn quen dần với nhịp độ và cường độ mới.
- Đặt mục tiêu quãng đường dài hơn: Để tối đa độ bền cho cơ thể, bạn có thể lựa chọn các bài tập với quãng đường dài hơn so với quãng đường thi thực tế. Chẳng hạn bạn tham gia chạy bền 1500m thì quá trình tập luyện bạn sẽ đặt ra mục tiêu chạy 2000m hoặc 2500m,...
- Chia nhỏ bài tập chạy bộ của mình: Theo các chuyên gia chạy bộ, cứ mỗi 200m đến 1600m bạn nên nghỉ ngơi tối đa 2 lần để ổn định lại nhịp tim. Các bài tập xen kẽ với nghỉ ngơi sẽ giúp bạn tái tạo lại năng lượng trong cơ thể và tăng sức bền cho bạn.
Hướng dẫn cách chạy bền 1500m không mệt
Bên cạnh những bài tập luyện được đề cập ở mục trên, chạy bền 1500m còn có các chiến thuật và hướng dẫn giúp cho bạn ghi được thành tích cao và tránh tình trạng bị đuối sức trong suốt quá trình thi đấu. Trong phần tiếp theo của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ giúp bạn tìm ra những cách thức giúp chạy bền 1500m không mệt. Cụ thể như sau:
1. Khởi động trước khi chạy
Khởi động là một bước cơ bản nhưng lại đóng góp một phần rất quan trọng cho quá trình chạy bền 1500m. Trước khi bắt đầu cuộc thi, bạn cần dành một khoảng thời gian để thực hiện các bài tập khởi động nhằm giúp làm nóng cơ thể, giúp cho xương khớp và cơ bắp được hoạt động, đồng thời có khả năng ngăn ngừa các chấn thương khi chạy bộ.
Không chỉ chú trọng vào việc thực hiện các bài khởi động chân, bạn cần phải vận động linh hoạt các bộ phận cổ, vai, lưng, lườn,... Các bài tập đơn giản có thể tập luyện trước khi thi đấu 5 đến 10 phút chẳng hạn như xoay khớp cổ, cổ tay, cổ chân, vặn mình, ép chân, lắc hông, chạy bộ tại chỗ,...
2. Giữ đúng tư thế chạy bền
Việc thực hiện đúng tư thế khi chạy có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu và hạn chế gây mỏi mệt. Đây chính là một bí quyết giúp bạn hoàn thành chặng đua một cách nhanh nhất mà không gây mất sức. Các huấn luyện viên điền kinh khuyến cáo, bạn nên thực hiện tư thế chạy bền theo hướng dẫn sau đây:
- Khi tiếp đất, gót chân phải là nơi đầu tiên tiếp xúc với mặt, đất sau đó mới tới mũi chân. Hiện tượng phản lực từ mặt đất lên bàn chân sẽ được hạn chế và giảm gây chấn thương.
- Khớp vai chuyển động nhẹ nhàng, lưng thẳng và mắt hướng về phía trước để xác định rõ phương hướng.
- Thân trên hơi chúi về phía trước để giảm sức cản của gió và đồng thời tạo ra đà chạy tiến về phía trước.
Lưu ý: bạn không nên chúi người quá sâu vì nó có thể gây ra tình trạng mất thăng bằng và té ngã khi chạy.
Tư thế chạy bền chuẩn
3. Giữ khoảng cách các bước chân đều nhau
Chạy bền yêu cầu người chơi giữ vững phong độ để bền bỉ suốt chặng đấu. Do đó, chạy bền không quá chú trọng vào tốc độ mà hơn hết là sức bền của bạn. Các bước chạy với khoảng cách đều đặn sẽ giúp duy trì được độ bền của cơ thể.
Khi mới bắt đầu cuộc thi, bạn nên duy trì các bước chân ở nhịp độ vừa phải để giúp cơ thể làm quen dần dần với tốc độ. Sau đó, bạn có thể từ từ giãn đều bước chân ở khoảng rộng hơn và duy trì nó đến cuối cuộc thi. Việc thực hiện các bước chạy đều này sẽ giúp việc di chuyển đạt được tốc độ cao nhất và tránh mất sức.
4. Kỹ thuật đánh tay khi chạy bền 1500m
Việc đánh tay có thể ảnh hưởng đến tốc độ và sự thăng bằng của bạn khi chạy bộ. Chính vì thế, khi chạy bền bạn cần lưu ý đến kỹ thuật đánh tay để chạy đạt được kết quả tốt nhất. Cách đánh tay đúng cách như sau:
- Hai bàn tay nắm hờ, khuỷu tay để vuông góc, cẳng tay và cùi chỏ giữ nguyên, khớp vai chuyển động nhẹ nhàng theo nhịp chân.
- Hai cánh tay vung so le so với bước chân để hạn chế tối đa sức cản của gió trong quá trình di chuyển.
- Lưu ý: tay nên được vung nhẹ nhàng và uyển chuyển không cần dùng quá nhiều sức tránh gây ra tình trạng đuối sức.
Kỹ thuật đánh tay chạy bền 1500m
5. Kỹ thuật hít thở khi chạy bền 1500m
Cách hít thở đóng vai trò quyết định cho sức bền của bạn trong khi thi đấu. Việc kiểm soát hơi thở sẽ giúp bạn không cảm thấy mệt và đuối sức. Phương pháp hít thở đúng cách khi chạy bền 1500m đó là:
- Hít thật sâu vào bằng mũi.
- Thở chậm ra bằng miệng.
- Phối hợp nhịp nhàng giữa nhịp thở và nhịp chạy.
Nhịp thở của bạn nên giữ ở mức độ vừa phải và đều đặn tránh tình trạng cơ thể bị hụt hơi dẫn tới thở dốc, thở hổn hển khi chạy.
6. Chiến thuật chạy bền 1500m không mệt
Để tối đa hiệu quả và đạt được thành tích cao nhất khi chạy bền 1500m, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên áp dụng chiến thuật chạy chia làm 4 giai đoạn như sau:
- Giai đoạn 1: Trong 100 đến 200m chạy đầu tiên, bạn nên giữ tư thế đầu và tay co lại, mắt nhìn thẳng, người hơi hướng về phía trước để tạo đà. Các bước chạy đầu chỉ nên thực hiện với tốc độ vừa phải để cơ thể làm quen với nhịp độ của cuộc thi. Tuy nhiên, hãy giữ một khoảng cách an toàn với những đối thủ khác để sẵn sàng bứt phá trong những giây phút cuối chặng.
- Giai đoạn 2: Hai tay thả lỏng, người hơi hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng vào người chạy đang dẫn đầu để xác định phương hướng và mục tiêu để bám sát.
- Giai đoạn 3: Ổn định nhịp thở và nhịp tim, cố gắng vươn về vị trí thứ 2 hoặc 3 để sẵn sàng tăng tốc ở những giai đoạn cuối.
- Giai đoạn 4: Khi gần về đích, bạn bắt đầu chuyển sang tư thế chạy nước rút để tăng tốc. Co tay lại, bước các bước chạy dài, rướn mình về phía trước để có thể nhanh chóng chạm đích.
Chiến thuật chạy bền 1500m không mệt
Lưu ý: sau khi chạy về đích bạn nên tiếp tục thực hiện các bước chạy nhỏ, không nên dừng lại đột ngột vì sẽ ảnh hưởng đến nhịp tim và nhịp thở.
Những điều cần khi tham gia chạy bền 1500m
Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên điền kinh chuyên nghiệp, để thực hiện chạy bền 1500m không mệt thì bạn cần lưu ý thêm những điểm sau đây:
- Trang phục chạy bộ: Lựa chọn các loại quần áo ngắn, rộng rãi có khả năng thấm hút tốt để không gây khó khăn trong việc di chuyển.
- Giày thể thao chạy bộ: Tham gia chạy thì nên chọn những đôi giày nhẹ, êm, ôm sát chân để tạo cảm giác thoải mái nhất khi di chuyển.
- Bổ sung nước đầy đủ: Quá trình chạy bên khiến cơ thể bị thiếu nước do đổ mồ hôi. Việc bổ sung nước cho cơ thể là cần thiết, tuy nhiên trước và trong khi chạy bạn không nên uống quá nhiều nước sẽ gây no bụng và tức bụng khi di chuyển. Sau khi hoàn thành chặng đua bạn có thể uống lượng nước tùy thích.
Tổng kết
Chạy bền là một phương thức chạy bộ giúp bạn duy trì và cải thiện sức khỏe hằng ngày rất tốt. Việc tập luyện chạy bền thường xuyên có thể giúp bạn nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng tốt. Hy vọng rằng thông qua bài viết trên, Dụng Cụ Thể Dục đã có thể hướng dẫn đầy đủ cách chạy bền 1500m không mệt cho bạn. Chúc các bạn có những giờ tập luyện thể thao và thi đấu thuận lợi, thành công nhé. Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở những chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
