Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn đọc cách chạy nhanh 100m đã được chúng tôi tổng hợp từ giáo trình của các huấn luyện viên điền kinh chuyên nghiệp. Nếu như chưa biết chạy nhanh 100m như thế nào đúng kỹ thuật, bạn có thể tìm hiểu những bí quyết này và áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình nhé !
Chạy nhanh 100m là gì?
Đúng với cái tên "chạy nhanh 100m", bộ môn này yêu cầu người tham gia phải chạy một cự ly dài 100m với vận tốc tối đa để về đích nhanh nhất. Ngoài ra, bộ môn này còn được biết đến với cái tên là "chạy nước rút", các thành viên thi đấu trên sân phải cố gắng vượt qua các đối thủ và trở thành người đầu tiên chạm vạch đích.
Chạy nhanh 100m
Thực tế, chạy nhanh 100m có tính cạnh tranh rất cao, các vận động viên phải dùng tất cả sự khéo léo và chiến thuật của mình bởi chỉ với sự chênh lệch vài tích tắc đã có thể quyết định thắng thua.
Bên cạnh việc thi đấu, chúng ta cũng có thể thực hiện các bài chạy nhanh 100m tại nhà để tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai của đôi chân. Việc đặt ra một mục tiêu thời gian ngắn sẽ giúp bạn có động lực hơn để mau chóng về đích.
Máy chạy bộ Sakura HQ-V2C được thiết kế đa năng, sử dụng động cơ DC có công suất 3.0Hp và phù hợp sử dụng để tập luyện thể dục ở nhà cho gia đình
Cách chạy nhanh 100m chuẩn nhất
Theo các huấn luyện viên điền kinh, để đạt được thành tích cao nhất trong quá trình chạy nhanh 100m thì người chạy cần phải kết hợp nhiều yếu tố. Sự chuẩn bị tốt trước và trong khi chạy sẽ giúp bạn đạt được vận tốc tối đa mà không gây ra các chấn thương trong suốt quá trình thi đấu. Dưới đây là cách chạy nhanh 100m được các vận động viên sử dụng trong thi đấu chuyên nghiệp:
1. Khởi động trước khi chạy
Không chỉ riêng bộ môn chạy bộ, tất cả các môn thể thao đều khuyến khích người chơi vận động nhẹ trước khi tham gia vào trận đấu. Mục đích của việc khởi động là làm ấm cơ thể và giúp các cơ bắp làm quen với sự hoạt động của cơ thể. Các bài tập khởi động trước khi thi đấu sẽ giúp bạn nhanh chóng làm quen với cường độ cao của trận đấu và tránh bị chuột rút, chấn thương,... Một số bài tập khởi động nhẹ bạn có thể tham khảo và áp dụng trước khi chạy nhanh 100m đó là:
- Chạy Cardio nhẹ nhàng quanh sân đấu để làm quen với địa hình của sân.
- Thực hiện các bài tập, động tác giãn cơ hay uốn mình để làm nóng cơ bắp.
- Chạy bộ tại chỗ bước nhỏ để cơ chân hoạt động nhẹ, làm quen với vận động.
2. Vào tư thế chuẩn bị chạy
Trong mỗi môn thể thao, việc nắm và hiểu rõ luật chơi cũng như kỹ thuật chơi sẽ giúp bạn có thể tăng khả năng giành chiến thắng cho mình. Đối với chạy nhanh 100m, bạn cần phải thực hiện tư thế chuẩn bị chuẩn kỹ thuật theo những bước hướng dẫn như sau:
- Bước 1: Chống hai tay trước vạch xuất phát, hai tay dang rộng hơn vai, các ngón tay chụm theo hình vòm để giữ thăng bằng cơ thể.
- Bước 2: Đặt chân thuận lên phía trước và chân còn lại để phía sau. Chú ý, hai mũi chân của bạn phải đồng thời tiếp xúc với mặt đất.
- Bước 3: Hạ thấp đầu gối chân sau sao cho chân sau vuông góc với mặt đất. Lưu ý, lưng và đầu để thẳng, mặt hướng về phía trước; lực dồn vào hai tay và hai chân.
3. Tư thế xuất phát chuẩn
Khi hiệu lệnh sẵn sàng của trọng tài vang lên, vận động viên thi đấu chạy nhanh 100m sẽ nâng mông lên bằng hoặc cao hơn vai; phần vai hướng lên phía trước 5 đến 10cm. Sau khi nghe hiệu lệnh xuất phát, dùng sức đạp mạnh hai chân và vung tay ra khỏi mặt đất. Thực hiện bước chạy với chân và tay ngược chiều nhau để cân bằng và giảm được tối đa độ cản của gió.
Tư thế xuất phát chạy nhanh 100m
4. Kỹ thuật chạy lao
Khi bắt đầu thực hiện các bước chạy đầu tiên, bạn sẽ đạt mức vận tốc cao để lao người về phía trước, tuy nhiên phải đảm bảo rằng phần thân trên cơ thể phải được nâng lên từ từ tránh tình trạng bị ngã khi chúi đầu quá sâu về phía trước. Các bước chạy này cần giữ hai chân ở khoảng cách rộng và giảm dần cho đến khi kết thúc bài thi.
5. Chạy giữa quãng
Sau khi thực hiện 9 đến 11 bước chạy lao đầu tiên, bạn cần giữ vững tốc độ chạy ban đầu để thực hiện chạy giữa quãng. Chú ý, duy trì nhịp thở ổn định, lực vung cánh tay vừa phối hợp so le so với chân chạy. Các bước chạy sẽ tốt hơn nếu bạn thực hiện đạp sau hiệu quả. Chân lăng phía trước nâng cao song song với mặt đất, chân lăng phải nhanh và đúng hướng để hỗ trợ chân đạp thực hiện tối đa vận tốc.
Kỹ thuật chạy nhanh 100m
6. Chạy về đích
Khi còn cách vạch về đích khoảng 10 đến 20m, người tham gia chạy nhanh 100m cần nghiêng người về phía trước để tối đa sức bật của chân đạp sau. Người chơi sẽ thắng cuộc khi có một bộ phận trên cơ thể chạm đích, do đó bạn hoàn toàn có thể vươn người để chạm đích bằng đầu, vai,... Sau khi về đích, tiếp tục thực hiện các bước chạy chậm dần để giữ thăng bằng và tránh nguy cơ bị ngã hay ngất do dừng đột ngột.
Các bài tập bổ trợ chạy nhanh 100m
Thực tế, chạy nhanh 100m là một hình thức chạy cự ly ngắn yêu cầu sự rèn luyện chăm chỉ theo thời gian, sức bền và vận tốc chạy của bạn hoàn toàn có thể thay đổi khi luyện tập. Dưới đây là một số bài tập bổ trợ giúp bạn có thể chạy 100m nhanh nhất và an toàn nhất. Nếu đang tham gia tập luyện chạy nhanh 100m, bạn có thể tìm hiểu thêm và áp dụng cho mình.
1. Các bài tập xây dựng cơ bắp
Theo các huấn luyện viên điền kinh, các bài tập Gym cường độ cao có thể giúp bạn phát triển cơ bắp nhằm tăng sức chịu khi bứt phá trong các cuộc thi chạy. Cơ bắp rắn chắc có thể giúp các vận động viên giữ được sức bền khi chạy và bứt tốc nhanh trong những giây phút cuối cùng. Một số bài tập Gym xây dựng cơ bắp hiệu quả bạn có thể áp dụng đó là Bench Press, Squat, Deadlift, hít đất,...
Bài tập bổ trợ chạy nhanh 100m
2. Các bài tập giúp tăng sức bền
Một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để xây dựng được sức bền cho cơ thể đó là thực hiện các bài chạy bộ một cách thường xuyên. Chạy bộ hằng ngày không cần thiết phải thực hiện với một vận tốc cao, bạn có thể thực hiện các bước chạy chậm rãi và tăng dần mục tiêu chạy xa hơn để duy trì độ bền của cơ thể.
Trong khi chạy bộ, bạn có thể thêm vào các bước chạy thay đổi nâng cao đùi hay chạy bước dài để thử thách tính linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Sự thay đổi này giúp cơ thể nhanh chóng tiếp thu được những tình huống xấu có thể xảy ra. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn bài tập chạy leo cầu thang. Đây là một bài tập có khả năng rèn luyện cơ đùi và cơ chân cực kỳ hữu hiệu.
Những điều cần lưu ý khi chạy nhanh 100m
Các bài tập chạy yêu cầu sức bền và khả năng chịu lực của cơ thể, do đó trước khi tham gia các cuộc thi chạy bạn cần lưu ý những điểm sau để tránh gây ra sai sót:
- Không chạy lúc bụng quá đói hoặc quá no: Việc cung cấp cho cơ thể một lượng dưỡng chất là cần thiết, tuy nhiên nếu bạn ăn quá no hoặc để bụng quá đói sẽ ảnh hưởng đến tốc độ và hiệu quả khi chạy.
- Không mặc quần áo bó sát: Chạy bộ khiến bạn đổ nhiều mồ hôi, việc mặt các bộ đồ ôm sát khiến cho bạn di chuyển một cách khó khăn. Do đó hãy lựa chọn những trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt.
- Không cúi mặt xuống dưới: Khi tham gia chạy nhanh 100m, tư thế chạy của bạn nên hướng mặt về phía trước để xác định đúng phương hướng chạy và đồng thời tránh bị ngã do mất thăng bằng cơ thể.
- Uống đủ nước: Quá trình tham gia chạy bộ khiến cơ thể của chúng ta nhanh chóng mất nước và rơi vào trạng thái khát nước, do đó bạn nên bổ sung cho cơ thể đủ nước để tránh gây ra đuối sức khi chạy.
Tổng kết
Trên đây là những kinh nghiệm chạy nhanh 100m hữu ích đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ giáo trình của các huấn luyện viên điền kinh chuyên nghiệp. Với những thông tin được đưa ra ở trên, chúng tôi hy vọng có thể giúp bạn có cái nhìn khái quát hơn về bộ môn chạy nhanh 100m và cách chạy nhanh 100m hiệu quả nhất. Chúc bạn có những trải nghiệm thú vị khi tham gia chạy nhanh 100m. Nếu bạn có thắc mắc hay yêu cầu gì thì hãy liên hệ với chúng tôi qua email hoặc hotline để được tư vấn hỗ trợ nhé !
