Bạn đang tìm hướng dẫn cách lên xà đơn được nhiều lần và đỡ tốn sức nhất để áp dụng tập luyện cho mình nhưng chưa tìm được kinh nghiệm nào phù hợp? Tham khảo ngay một số bí quyết tập xà đơn hay đã được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ lại sau đây nhé !
Trên các diễn đàn về sức khỏe, Dụng Cụ Thể Dục nhận thấy có khá nhiều chủ đề liên quan đến vấn đề tập xà đơn và trong đó có nhiều câu hỏi dạng như làm sao để lên xà đơn được nhiều lần? hay tập xà đơn như thế nào để không tốn sức?...
Nhằm giúp bạn giải đáp những thắc mắc này, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn cách lên xà đơn được nhiều lần mà chúng tôi đã tham khảo lại từ các huấn luyện viên tập Gym. Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé.
1. Lựa chọn dụng cụ tập xà đơn
Theo kinh nghiệm của các HLV, để hít xà đơn được nhiều lần nhất thì dụng cụ đóng vai trò khá quan trọng và có khá nhiều mắc phải sai lầm khi bỏ qua vấn đề này. Khi chọn mua xà đơn cho mình, bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
- Chọn mẫu xà đơn có thể thay đổi độ cao phù hợp với mục đích tập luyện của mình (xà tập cho người bình thường thì lúc treo người trên không khoảng cách từ bàn chân xuống đất khoảng 20cm và khi sử dụng cho người bị thoát vị thì khoảng cách chỉ nên để khoảng 5cm). Xà không được quá cao (cố gắng nhảy lên nắm tay xà làm tốn sức) và cũng không nên quá thấp.
- Nên chọn xà đơn đủ đảm bảo chắc chắn và an toàn tuyệt đối để người tập tự tin hơn khi sử dụng. Ở vị trí cầm tay khi tập cần vừa vặn với lòng bàn tay vì thanh xà quá to sẽ làm tốn lực hơn khi lên xà.
- Bạn cũng nên chọn những chiếc xà có lót mút, da để cầm nắm êm hơn (xà đơn treo tường) hoặc có thể sử dụng găng tay để tập xà đơn.
Lựa chọn xà đơn phù hợp
2. Tập xà đơn đúng kỹ thuật
Để hít xà đơn được nhiều lẫn thì cách tập đóng vai trò quan trọng nhất. Việc tập luyện đúng kỹ thuật, hít thở đúng cách khi tập xà sẽ giúp người tập đỡ tốn sức và lên xà được nhiều hơn. Kỹ thuật hít xà đơn chuẩn đó là:
- Đầu tiên, bạn thực hiện động tác treo người lên thanh xà, nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người (hoặc có thể hướng ra ngoài tùy thích miễn sao lực lên xà tốt nhất) và chú ý khoảng cách hai tay nên để bằng hoặc rộng hơn độ rộng của hai vai một chút.
- Ở vị trí bắt đầu bài tập, bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra một chút. Chú ý, khi bạn giữ thân mình càng thẳng thì sẽ càng có tác dụng tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng xấu của bài tập tới lưng.
- Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để bài tập có hiệu quả cao hơn và cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người. Lưu ý, khi lên xà thì nhịp thở là thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
- Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây. Sau đó từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu bài tập cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Lưu ý, nhịp thở lúc này là hít vào từ từ trong động tác này.
- Lặp lại toàn bộ các động tác trên để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần theo yêu cầu.
Cách lên xà đơn được nhiều
3. Tập xà đơn đều đặn và quyết tâm hơn
Bạn nên làm quen từ từ với xà đơn và đừng nên hít quá nhanh, quá nhiều ngay lúc mới bắt đầu. Hãy bắt đầu với bài tập đu xà nắm chắc tay và giữ càng lâu càng tốt. Sau khi đã tập quen thì bạn có thể chuyển sang tập hít xà và tăng dần cường độ cũng như số lần hít lên. Nếu hôm nay bạn chưa lên được thì ngày mai hoặc vài ngày sau chắc chắn bạn sẽ lên được. Do đó đòi hỏi bạn phải có tính kiên trì và cố gắng.
Nếu mới đầu bạn chỉ dành 15 phút mỗi ngày để tập xà đơn thì càng về sau bạn nên dành từ 30 phút trở lên để luyện tập mỗi ngày. Nên tập xà đơn đều đặn và tránh tình trạng thích thì tập vì nếu chỉ ngưng nghỉ một thời gian, lúc quay lại bạn sẽ cảm thấy khó khăn rất dễ nản lòng.
4. Vấn đề khác để tập xà đơn được nhiều
Ngoài tất cả các vấn đề về dụng cụ, kỹ thuật và tâm lý ở trên, muốn hít xà đơn được nhiều lần nhất thì bạn cần bổ sung thêm cho mình những điều cơ bản sau đây:
- Trước khi bắt đầu tập xà đơn, bạn cần phải khởi động thật kỹ cho toàn bộ cơ thể. Bước khởi động sẽ giúp chúng ta làm quen với cường độ tập luyện và tập được nhiều hơn, giảm tránh các chấn thương có thể xảy ra khi tập.
- Để tập xà đơn được nhiều lần, bạn cũng cần phải kết hợp tập luyện với một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Bạn nên ăn các thực phẩm chứa nhiều protein,chất xơ và chất đạm để cơ bắp được nuôi dưỡng tốt nhất.
- Ngoài ra, bạn cũng nên rủ người tập cùng vì như thế vừa hỗ trợ tập luyện lại có thể tạo cảm hứng làm động lực tập nhiều hơn. Đây là kinh nghiệm đơn giản, khá hay nhưng lại bị nhiều người bỏ qua.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ kinh nghiệm hay về cách lên xà đơn được nhiều lần đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ chia sẻ của các HLV tập Gym chuyên nghiệp. Hy vọng với những bí quyết trên thì nó sẽ giúp bạn tập xà tốt hơn và đạt hiệu quả cao hơn. Chúc bạn thành công ! Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
