DCTD xin chia sẻ với bạn hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới để đạt kết quả tốt nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể dục. Cùng tìm hiểu phương pháp chạy bộ đúng cách này để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất khi tham gia chạy bộ bạn nhé !
Chạy bộ được xem là môn thể dục đơn giản, phù hợp cho nhiều đối tượng theo tập và có tác dụng rất tốt cho sức khỏe lẫn tinh thần của con người chúng ta. Theo chuyên gia, tham gia chạy bộ đúng cách và thường xuyên không chỉ giúp nâng cao sức khỏe, giảm cân hiệu quả mà còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi,...
Vậy, bạn đã biết phương pháp chạy bộ đúng cách là phải tập luyện cụ thể như thế nào? hay tác hại của chạy bộ sai cách, sai kỹ thuật cụ thể là gì hay chưa? Nếu chưa, hãy cùng Dụng Cụ Thể Dục đi khám phá bí quyết chạy bộ đúng cách để đạt kết quả tốt nhất cho người mới qua bài viết chi tiết dưới đây bạn nhé !
Máy chạy bộ điện Sakura S6 được thiết kế đa năng, khung máy chắc chắn, sử dụng motor công suất 3.0Hp và phù hợp dùng tập thể dục ở nhà cho gia đình.
Tác hại của chạy bộ sai cách.
Nhiều người cho rằng, chạy bộ là môn thể dục đơn giản và chỉ cần chạy là đã có thể đạt được mục tiêu của mình mà chẳng cần quan tâm đến kỹ thuật hay phương pháp tập là như thế nào. Thực tế, đây là suy nghĩ sai lầm vì chạy bộ là môn thể dục có kỹ thuật và phương pháp rèn luyện riêng của nó.
Các sai lầm khi chạy bộ như không khởi động trước khi chạy, chạy không chuẩn tư thế hay chọn giày chạy bộ không phù hợp... sẽ dẫn đến những chấn thương, đồng thời tiềm ẩn những rủi ro cho người tập. Dưới đây là những tác hại dễ gặp nhất khi chạy bộ sai cách đã được tổng hợp lại bởi Dụng Cụ Thể Dục:
1. Chạy sai cách dẫn đến chấn thương
Chấn thương là điều dễ gặp nhất khi chúng ta chạy bộ sai cách, sai kỹ thuật. Với bộ môn chạy bộ thì các chấn thương phổ biến nhất đó là lật cổ chân, đau đầu gối, đau xương ống chân hay viêm gân gót cổ chân... Các chấn thương này thường xảy ra khi bạn chạy quá nhiều, chạy không chuẩn tư thế hoặc sử dụng đôi giày chạy bộ không phù hợp... Những chấn thương này có thể điều trị khỏi nhưng sẽ không dứt điểm nếu như bạn vẫn chạy bộ sai cách, sai kỹ thuật.
2. Chạy bộ sai cách dẫn đến mất cơ
Chạy bộ cường độ cao 20 phút/ngày và 2-3 buổi/tuần sẽ có tác dụng giúp tăng sức khỏe tim mạch và cải thiện lưu thông máu trong cơ thể con người. Tuy nhiên, nếu bạn chạy bộ ở cường độ cao trong thời gian kéo dài và liên tục thì nó sẽ ngăn cản nổ lực tăng cơ của bạn. Nghiên cứu của các nhà khoa học Pháp được công bố trên "Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục" khẳng định rằng cơ thể chúng ta đang trong cơ chế phân hóa khi chạy bền. Điều này có nghĩa, bạn giải phóng ra một lượng hormone chống stress và giảm mức testosterone, một trạng thái làm cơ thể bạn đốt cháy cơ.
Tác hại của chạy bộ sai cách
3. Chạy sai cách tăng nguy cơ bệnh tim
Chạy bộ đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạnh và giúp trái tim của bạn khỏe mạnh hơn. Ngược lại, chạy bộ sai cách và chạy quá nhiều có thể tạo ra tác dụng phụ lên hệ tim mạch của chúng ta. Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã xem xét dữ liệu từ các môn thể thao sức bền gồm chạy bộ, đạp xe, ba môn phối hợp và phát hiện ra rằng những người được đào tạo, tham gia các môn thể thao trong một thời gian dài, có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim bao gồm vôi hóa động mạch vành, rối loạn chức năng tâm trương và cứng động mạch vành. Tất nhiên, nó không có nghĩa là bạn không nên chạy bộ mà nên chạy bộ trong một chừng mực vừa phải, phù hợp với sức khỏe của mình.
Các sai lầm thường mắc khi chạy bộ
Như vậy, bạn đã nắm sơ qua về các tác hại của chạy bộ sai cách, sai kỹ thuật rồi đúng không? Trước khi đến với phương pháp chạy bộ đúng cách cho người mới tập thì chúng ta hãy cũng nhau điểm qua các sai lầm khi chạy bộ để có thể phòng tránh cho mình khi tập luyện bạn nhé. Cụ thế, những lỗi khi chạy bộ mà rất nhiều người mới tham gia tập luyện mắc phải đó là:
- Lựa chọn giày sai
Chạy bộ với một đôi giày quá rộng, quá chật hoặc có đế giày quá cứng sẽ dễ dẫn tới chấn thương cho người tập chạy bộ. Chính vì thế, trước khi chạy thì bạn cần sở hữu cho mình đôi giày phù hợp, đạt tiêu chuẩn để sử dụng cho mình.
Chọn giày sai khi chạy bộ
- Lựa chọn sai trang phục
Mặc quần áo không phù hợp với bộ môn, quần áo quá chật hoặc quá rộng sẽ khiến bạn cảm thấy không thoải mái và sai kỹ thuật chuẩn khi chạy bộ. Ngoài ra, mặc quá nhiều hoặc quá ít trong các điều kiện thời tiết khác nhau cũng có nguy cơ dẫn đến các bệnh liên quan đến nhiệt hoặc lạnh.
- Bổ sung năng lượng sai cách
Không bổ sung năng lượng trước khi tập sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi và không có đủ sức lực để hoàn thành buổi tập của mình. Ngoài ra, ăn quá gần buổi tập cũng khiến bạn bị đau bụng khi tập và tiềm ẩn nguy cơ đau dạ dày. Tốt nhất, bạn nên ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 1 tiếng bằng các thức ăn dễ tiêu hóa như chuối, cháo yến mạch hay bánh mì nguyên cám...
- Không khởi động trước khi chạy
Một trong những nguyên nhân dẫn tới chấn thương cho người tập chạy bộ đó là không thực hiện các bài tập khởi động trước khi chạy. Hơn nữa, không khởi động sẽ làm giảm hiệu quả của buổi tập và bạn khó đạt được mục tiêu đề ra của mình.
- Chạy quá nhanh khi mới bắt đầu
Nhiều người có thói quen chạy nhanh khi mới bắt đầu buổi tập và sau đó không còn sức để hoàn thành kế hoạch tập của mình. Chạy bộ thể dục không phải là cuộc thi chạy nước rút nên phương pháp chạy như vậy là sai hoàn toàn. Bạn nên chạy chậm lúc đầu, tăng tốc ở giai đoạn giữa và giảm tốc độ khi sắp kết thúc buổi tập. Điều quan trọng là bạn phải biết phân phối sức hợp lý để hoàn thành buổi tập của mình.
Sai lầm khi chạy bộ
- Tập sai kỹ thuật chạy bộ
Tư thế chạy sai, chân tiếp đất sai kỹ thuật sẽ dễ dẫn tới chấn thương cho người tham gia chạy bộ. Chính vì thế, để có kết quả tốt nhất thì bạn cần phải chạy đúng tư thế, đúng kỹ thuật. Kỹ thuật chuẩn sẽ được chúng tôi chia sẻ ở phần sau của bài viết này.
- Hít thở không đúng cách
Có nhiều người không biết cách hít thở khi chạy bộ hoặc thở quá nông và khiến cho sức bền bị giảm sút nhanh chóng. Ngoài ra, hít thở sai cách khi chạy bộ cũng có thể dẫn đến các vấn đề khác cho sức khỏe như chuột rút hay co thắt dạ dày.
- Không uống đủ nước khi chạy
Không uống nước hoặc uống nước không đúng cách là sai lầm khá phổ biến khi chạy bộ. Khi cơ thể thiếu nước và không được bổ sung kịp thời sẽ dẫn đến mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe người tập. Hơn nữa, bổ sung nước sai cách hay uống quá nhiều nước trong khi tập cũng sẽ dẫn đến đau bụng, xóc bụng...
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách
Vậy là bạn đã biết những tác hại của chạy bộ không đúng cách và sai lầm thường gặp khi tham gia tập chạy bộ rồi chứ? Chạy bộ tưởng chừng đơn giản nhưng nó không quá dễ dàng như nhiều người vẫn nghĩ. Trong phần quan trọng nhất của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể dục. Mọi người cùng tìm hiểu để áp dụng cho mình chuẩn nhất nhé !
1. Chuẩn bị trước khi chạy bộ
Để quá trình chạy bộ mang lại kết quả nhanh và tốt nhất thì bạn cần chuẩn bị cho mình những phụ kiện quan trọng trước khi tập. Theo các huấn luyện viên thể dục, những vật dụng và phụ kiện cần thiết nhất dành cho người tham gia bộ môn chạy bộ đó là:
- Chuẩn bị giày chạy bộ
Giày chạy bộ chính là phụ kiện quan trọng nhất cho chúng ta khi tham gia bộ môn chạy bộ. Sở hữu đôi giày chạy bộ tốt sẽ giúp chúng ta chạy bộ tốt hơn, chuẩn kỹ thuật hơn và đặc biệt giảm tránh các chấn thương có thể xảy ra. Khi chọn giày chạy bộ thì những yêu cầu bắt buộc đó là nó phải vừa vặn, ôm khít chân, đế mềm phản hồi lực tốt và quan trọng hơn là phù hợp với mục đích chạy bộ của bạn. Tốt nhất, bạn nên mua giày chạy bộ ở các cửa hàng chuyên dụng.
- Chuẩn bị quần áo chạy bộ
Sử dụng quần áo chạy bộ phù hợp sẽ giúp việc luyện tập của bạn được thoải mái hơn, thực hiện kỹ thuật chạy chuẩn hơn và mang đến cho chúng ta kết quả tốt nhất khi tập. Với quần áo chạy bộ thì bạn nên ưu tiên những bộ quần áo mang đến sự thoải mái, co giãn dễ dàng khi vận động và đặc biệt là phù hợp với điều kiện thời tiết hiện tại, quần áo chạy bộ mùa đông sẽ khác quần áo chạy bộ mùa hè.
Trang phục chạy bộ
- Chuẩn bị bình nước chạy bộ
Không bổ sung nước trước, trong và sau khi chạy là sai lầm nghiêm trọng của rất nhiều bạn khi tham gia chạy bộ. Bộ môn chạy bộ khá tốn sức và khiến cơ thể mất nhiều nước, vì thế bạn luôn cần có một bình đựng nước để bổ sung lượng nước hao hụt khi tập. Khi lựa chọn bình nước chạy bộ thì bạn nên mua loại bình có đai đeo, nhỏ gọn và tiện dụng. Đặc biệt, bạn cũng chỉ nên sử dụng nước lọc, nước khoáng hoặc các loại nước bổ sung Ion chứ không nên uống nước có ga hay nước ngọt vì như thế sẽ ảnh hưởng đến kết quả chạy bộ của mình.
- Chuẩn bị đồng hồ chạy bộ
Sở hữu cho mình 1 chiếc đồng hồ sẽ giúp bạn kiểm soát được thời gian tập để từ đó tính toán nhằm chạy bộ phù hợp và đem đến hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, một số đồng hồ chạy bộ hiện đại còn có chức năng đo khoảng cách và nhịp tim để từ đó bạn đánh giá được hiệu quả, đồng thời điều chỉnh cường độ chạy sao cho phù hợp nhất. Nếu là người chạy bộ chuyên nghiệp, bạn không thể bỏ qua được phụ kiện chạy bộ này.
Đồng hồ chạy bộ
- Chuẩn bị máy nghe nhạc
Thực tế, nghe nhạc trong khi tham gia chạy bộ sẽ giúp chúng ta giải trí, tạo cảm giác thoải mái và chạy sung sức hơn. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng, nghe những bản nhạc yêu thích trong lúc chạy bộ mang lại hiệu quả cao hơn rất nhiều so với chạy bộ thông thường. Khi chọn mua máy nghe nhạc chạy bộ thì bạn nên mua máy có kích thước nhỏ gọn và không vướng khi thực hiện động tác kỹ thuật. Ngoài ra, nhạc sử dụng để nghe nên có tiết tấu nhanh để tăng cảm hứng khi chạy.
2. Chọn cung đường chạy bộ
Sau khi đã chuẩn bị xong các phụ kiện chạy bộ thì bạn sẽ đi tìm cung đường chạy bộ phù hợp nhất với mình để tham gia tập luyện. Đường chạy nên gần với khu vực sinh sống của mình, có không gian rộng rãi, thoáng mát, bề mặt bằng phẳng và ít xe qua lại. Ngoài ra, nếu chạy buổi tối thì đường chạy nên có ánh đèn và có người qua lại để giảm thiểu nguy hiểm cho chính bản thân mình.
Nếu tham gia chạy bộ ngoài trời, bạn nên tập tại công viên, bờ hồ, khu đô thị hoặc sân vận động... Còn nếu điều kiện không cho phép thì bạn có thể mua máy chạy bộ về để tập tại nhà. Chạy trên máy có nhiều ưu điểm như giảm tránh chấn thương; có hệ thống kiểm soát tốc độ, thời gian tập, lượng calo tiêu hao, nhịp tim... để bạn có thể điều chỉnh cường độ tập của mình.
Chọn cung đường chạy bộ
3. Chọn thời gian chạy bộ
Có 3 thời điểm chạy bộ được nhiều người lựa chọn nhất là buổi sáng, buổi chiều và buổi tối. Buổi sáng là thời điểm thích hợp với những người dậy sớm và chạy vào thời gian này sẽ giúp tinh thần thoải mái, giúp bạn khởi đầu ngày mới tốt nhất. Chạy bộ buổi chiều từ 16-18h được xem là thời điểm lý tưởng nhất của bộ môn chạy bộ, lúc này cơ thể bạn ở trong trạng thái tốt nhất và việc tập luyện cũng sẽ mang lại kết quả cao nhất. Với buổi tối thì nó thích hợp cho người bận rộn, không có thời gian và lưu ý là bạn không nên tập quá muộn vì nó sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ, cũng không tập quá gần thời gian ăn tối xong vì nó sẽ làm đau bụng, đau dạ dày...
4. Ăn trước khi chạy bộ
Như đã nói ở trên, bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ là điều vô cùng cần thiết và nó sẽ giúp bạn có thêm sức lực để hoàn thành buổi tập của mình được tốt hơn. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, trước khi chạy bộ khoảng 1 tiếng thì bạn nên bổ sung vào cơ thể mình 1 bữa ăn nhẹ với các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, yến mạch, bánh mì nguyên cám... Bạn không nên ăn quá gần buổi tập vì dễ dẫn đến đau bụng, xóc bụng khi chạy bộ.
5. Khởi động trước khi chạy
Khởi động là bước khá đơn giản trước khi chạy nhưng nó lại vô cùng quan trọng. Khởi động đúng cách sẽ giúp cơ thể nóng lên, làm quen dần với cường độ tập, giúp giảm tránh chấn thương và cũng mang lại kết quả cao nhất cho buổi tập của bạn. Trước khi bắt đầu buổi tập chạy bộ, bạn nên dành thời gian từ 5 đến 10 phút để thực hiện các bài tập khởi động cho toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, nhất là vùng cơ ở thân dưới. Các bài tập khởi động mà bạn có thể áp dụng đó là xoay cổ tay, cổ chân, đầu gối, ép dọc, ép ngang... Các bài tập chi tiết bạn có thể tham khảo tại bài viết các bài tập khởi động mà chúng tôi đã chia sẻ trước đây.
Khởi động trước chạy bộ
6. Kỹ thuật chạy bộ chuẩn
Kỹ thuật chạy bộ ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả tập luyện của bạn và tập đúng kỹ thuật sẽ giúp giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra. Một số kỹ thuật chạy bộ cơ bản và cần nắm vững cho người mới tham gia bộ môn này đó là:
- Tư thế của lưng
Chạy bộ đúng cách đó là luôn giữ lưng và đầu thẳng tự nhiên khi chạy, điều này sẽ làm giảm áp lực lên đầu gối, giúp bạn chạy nhanh hơn. Khi chạy, chúng ta nên nhìn ra phía trước khoảng 10-15m để có một tư thế chính xác. Lưu ý, tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi người về phía trước, vì như thế sẽ khiến phần thân trên của bạn bị căng. Ngoài ra, dáng chạy của bạn thõng xuống sẽ không kích hoạt được tất cả các cơ trên bộ phận cơ thể. Đặc biệt, là vùng lưng, dễ xảy ra các chấn thương.
- Tiếp đất chuẩn bằng chân
Với người mới chạy bộ thì họ thường tiếp đất theo bản năng và nó có thể đúng hoặc sai với các bước chạy khác nhau. Có người tiếp đất bằng gót chân, có người bằng cả bàn chân và cũng có người tiếp đất bằng mũi chân. Theo các huấn luyện viên, bạn nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân, đầu tiên từ phần giữa bàn chân rồi lên phần mũi chân. Tránh tiếp đất quá mạnh sẽ ảnh hưởng không tốt cho các phần xương khớp. Hơn nữa, khi chạy bạn cũng đừng xoay chân, vì nó khiến tạo ra các lực xoay khiến gân bị kéo dễ dẫn tới chấn thương hơn.
- Tư thế của tay khi chạy
Khi chạy, bạn nên đánh tay sao cho phù hợp với bước chạy, bạn nên đặt khuỷu tay thành 1 góc 90 độ và thả lỏng cơ vai. Bàn tay nên nắm hờ, không nên nắm chặt vì nắm chặt tay sẽ làm phần thân trên của cơ thể bị cứng, chuyển động kém linh hoạt. Tay nên đánh nhẹ nhàng, đừng vung quá mạnh khiến tay ép vào lồng ngực là được.
Kỹ thuật chạy bộ đúng cách
- Cách hít thở khi chạy bộ
Hít thở đều sẽ giúp bạn tăng được sức bền và chạy bộ được nhiều hơn. Trong lúc chạy, bạn không được thở dốc mà cần thở thật đều và chậm. Đồng thời, bạn không nên hít vào bằng miệng mà hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi hít thở bằng miệng chúng ta dễ bị mất nước gây khô cổ, rát họng và nhanh đuối sức.
- Điều chỉnh tốc độ chạy bộ
Bắt đầu buổi chạy bộ bạn nên chạy từ từ để làm nóng cơ thể, giúp cơ thể thích nghi với việc tập luyện. Sau đó, bạn tăng dần tốc độ lên để cơ thể tiêu hao calo tốt hơn và khi chuẩn bị kết thúc buổi tập khoảng 3-5 phút thì bạn nên giảm tốc độ và đi bộ để cho nhịp tim trở lại trạng thái bình thường.
7. Bổ sung nước khi chạy bộ
Uống nước rất quan trọng khi chúng ta tập chạy bộ và nguyên nhân vì sao thì đã được chúng tôi chia sẻ ở trên. Cách uống nước chuẩn nhất khi tham gia chạy bộ đó là, trước khi chạy bộ khoảng 30-60 phút thì bạn nên bổ sung khoảng 300ml nước cho cơ thể; trong quá trình chạy bộ, bạn nên uống nước từng ngụm nhỏ khi cảm thấy khát và tuyệt đối không uống nhiều 1 lúc vì sẽ dẫn đến đau bụng; sau khi kết thúc buổi tập thì bạn nên bổ sung 200-300 ml nước. Đặc biệt, nếu chạy nhiều thì bạn nên dùng thêm các sản phẩm có bổ sung điện giải.
8. Có lịch chạy bộ phù hợp
Có nhiều người thực hiện lịch chạy bộ kín tuần và đây là một sai lầm khá cơ bản khi chạy bộ. Theo các huấn luyện viên, những người mới tham gia chạy bộ chỉ nên tập từ 20-30 phút/buổi tập và 3 buổi/tuần. Với người đã tham gia chạy bộ được 1 thời gian dài thì có thể tăng lên tập từ 30-60 phút/buổi tập và 4-5 buổi/tuần. Bạn cần có thời gian nghỉ ngơi để cho cơ bắp trên cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển tốt nhất.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Dụng Cụ Thể Dục về phương pháp chạy bộ đúng cách đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng cho mình khi mới tham gia chạy bộ. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
