Chạy Marathon là gì? Kỹ thuật chạy đúng cách cho người mới?

Marathon là một bộ môn chạy bộ có lịch sử từ rất lâu đời. Vậy bạn đã biết, chạy Marathon là gì và kỹ thuật chạy thực hiện như thế nào đúng cách hay chưa? Trong bài viết hôm nay của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi sẽ giải thích cho bạn hiểu về chạy Marathon và chia sẻ kỹ thuật chạy Marathon chuẩn cho người mới.

Chạy Marathon là gì?

Chạy Marathon là môn chạy bộ có nguồn gốc từ Hy Lạp. Ban đầu bộ môn chạy bộ này được người dân Hy Lạp tổ chức để tưởng nhớ đến Pheidippides - một vị anh hùng báo tin trong thời kỳ lịch sử. Sau đó, chạy Marathon nhanh chóng được biết đến trên toàn thế giới và trở thành một môn thể thao thi đấu ở nhiều giải mang tầm cỡ quốc gia lẫn quốc tế.

Chạy Marathon

Thực tế, cuộc thi Marathon không yêu cầu người tham gia phải tuân thủ theo bất cứ nguyên tắc chạy bộ nào. Họ có thể vừa chạy vừa đi bộ khi đã thấm mệt, miễn sao có thể hoàn thành cuộc đua. Khi mới xuất hiện, Marathon có quy định về quãng đường mà các vận động viên phải chạy là trong cự ly 42,125km. Tuy nhiên, ngày nay đã có nhiều sự thay đổi hơn cho phép vận động viên chạy đua trong nhiều cự ly khác nhau tùy từng giải đấu như 5km, 10km, 21km, 42km,...

Theo thống kê, mỗi năm trên thế giới có hơn 800 giải đấu Marathon khác nhau và thu hút hàng chục nghìn người tham gia. Trong đó, có rất nhiều giải đấu phục vụ cho mục đích từ thiện và có những giải đấu đặc biệt dành cho người khuyết tật. Do đó, chạy Marathon được rất nhiều người ủng hộ vì tính nhân văn và mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các cự ly của chạy Marathon

Như đã đề cập qua ở trên, các giải đấu Marathon ngày nay được chia thành nhiều quãng đường khác nhau để các vận động viên có thể tham gia tùy theo khả năng của mình. Tuy nhiên, mỗi cự ly chạy Marathon cũng sẽ có những quy định đặc biệt khác nhau. Cụ thể như sau:

1. Chạy Marathon cự ly 5km

Có thể dễ dàng bắt gặp các cuộc thi Marathon cự ly 5km quy mô nhỏ tại trường học, các đơn vị, tổ chức,... được thực hiện để khuyến khích mọi người tham gia vận động và cổ vũ tinh thần vận động của những người xung quanh. Các cuộc thi này thường không chuyên và dành cho những người mới tập luyện tham gia chạy Marathon.

2. Chạy Marathon cự ly 10km

Chạy Marathon cự ly 10km này thường được các vận động viên chuyên nghiệp áp dụng để khởi động trước và sau khi tham gia các giải đấu để tránh bị căng cơ, chuột rút,... Nếu bạn yêu thích bộ môn chạy bộ thì cũng có thể luyện tập với cự ly này để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng cho mình.

Cự ly chạy Marathon

3. Chạy Marathon cự ly 21km

Chạy cự ly 21km hay còn được gọi là chạy bán Marathon, là một quãng đường dài bằng ½ so với cuộc đua truyền thống. Khác với chạy cự ly 5km và 10km, chạy cự ly 21km yêu cầu người tham gia phải có thể lực tốt, sức bền cao để vượt qua thử thách chạy đường dài này. Để có thể tham gia các cuộc đua này, người chơi cần phải có chế độ luyện tập và ăn uống khoa học, để đáp ứng đầy đủ sức xuyên suốt cuộc thi đấu.

4. Chạy Marathon cự ly 42km

Đây là cuộc đua Marathon có tính thử thách cực kỳ cao, buộc vận động viên khi tham gia phải có đủ sức khỏe thể chất và tinh thần để hoàn thành quãng đường dài hơn 26 dặm. Trên thực tế, để có thể tham gia giải đấu Marathon này, người chạy phải rèn luyện trước đó từ 16 đến 20 tuần để làm quen với quãng đường dài và tăng sức bền cho cơ thể.

Kỹ thuật chạy Marathon đúng cách

Các cuộc thi chạy Marathon được tổ chức hằng năm với những mục đích khác nhau, thu hút nhiều người chơi mới tham gia. Để cho cuộc thi vận động của bạn được đảm bảo an toàn và đạt kết quả tốt nhất thì hãy tham khảo các yêu cầu kỹ thuật chạy Marathon cơ bản dưới đây nhé.

1. Khởi động trước khi chạy

Ở bất cứ cự ly nào, dù ngắn hay dài thì người tham gia đều phải thực hiện các bài vận động nhẹ để khởi động cơ bắp trước khi chạy. Các bài tập khởi động sẽ kích hoạt các cơ bắp và giúp cơ thể làm quen với quá trình vận động, tránh tình trạng bị sốc khi đột ngột tăng tốc độ chạy. Bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động như xoay các khớp cổ tay, cổ chân, khớp vai, ép chân hay chạy bộ tại chỗ,...

2. Tốc độ khi chạy Marathon

Ở những bước đầu tiên của cuộc đua Marathon thì bạn nên chạy với tốc độ vừa phải và điều chỉnh hơi thở sao cho đều đặn với từng nhịp bước. Quá trình này sẽ giúp cơ thể làm quen dần với sự thay đổi và từ từ thích nghi nó.

Trong khi chạy, bạn nên sải các bước chân dài và đánh bật chân cao hơn so với chạy bộ bình thường. Bởi khi đó, cơ thể sẽ phóng về phía trước mạnh hơn tránh lực cản của gió và khiến bạn ít cảm thấy mệt. Bên cạnh đó, khi tiếp xúc chân với mặt đường bạn nên cho toàn bộ chân được tiếp xúc, sau đó lấy sức bật lên từ bàn chân đến các ngón chân.

Kỹ thuật chạy Marathon

Lưu ý, kinh nghiệm của các VĐV đó là trong quá trình tham gia giải đấu Marathon, khi chuyển sang giai đoạn leo dốc thì hãy chạy đều như các cung đường bằng, còn khi xuống dốc thì chạy chậm lại và điều chỉnh nhịp thở đều đặn.

3. Giãn cơ sau khi về đích

Sau khi hoàn thành cuộc thi đấu Marathon, bạn nên tiếp tục chạy một quãng đường ngắn và giảm tốc từ từ để điều hòa lại nhịp tim. Việc chạy ngắn này sẽ giúp cơ thể thả lỏng nhẹ nhàng trước khi về trạng thái bình thường và tránh tình trạng bị căng cơ, ngã hoặc ngất xỉu khi dừng đột ngột.

Cách hít thở khi chạy Marathon

Xuyên suốt quá trình chạy Marathon, hít thở đóng một vai trò rất quan trọng trong việc điều chỉnh tốc độ và nhịp tim. Hít thở đúng cách sẽ giúp các vận động viên giữ thể lực và hạn chế tiêu hao năng lượng. Tùy theo các chặng đường và sự thay đổi của quãng đường mà người chơi có thể điều chỉnh hơi thở sao cho phù hợp.

Cách hít thở chạy Marathon

Theo lời khuyên của các vận động viên chuyên nghiệp, nhịp thở nên được sử dụng khi chạy đua là nhịp 2:2, đồng thời người tham gia phải hít thở sâu bằng mũi để lọc bụi bẩn khi chạy. Ngoài ra, việc hít thở bằng mũi cũng giảm tình trạng khô cổ họng gây khát nước và mất sức.

Lưu ý cần nhớ khi chạy Marathon

Chạy Marathon là sự thử thách độ bền của cơ thể và ý chí chiến đấu của mỗi người. Để hoàn thành tốt cuộc đua, người tham gia phải lưu ý những điểm sau đây:

• Cung cấp đủ dinh dưỡng

Trước khi tham gia chạy Marathon, người chơi phải ăn nhẹ với các thực phẩm nhiều chất đạm, ít tinh bột để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá no vì nó sẽ ảnh hưởng đến quá trình chạy khiến bạn luôn trong tình trạng tức bụng, đầy hơi.

• Trang phục chạy Marathon

Bạn nên lựa chọn những trang phục thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt và không bó sát vào cơ thể. Giày thể thao chạy bộ nên là loại ôm chân, nhẹ và êm ái. Ngoài ra, bạn có thể trang bị thêm một chiếc khăn lau mặt để thấm hút mồ hôi khi cần.

Trang phục chạy Marathon

• Nhớ bổ sung nước đầy đủ

Các huấn luyện viên điền kinh đưa ra lời khuyên, trước và trong khi chạy Marathon thì bạn nên cung cấp các loại nước có chất điện giải cao để tránh bị mất nước và kiệt sức. Lưu ý, bạn chỉ nên uống từng ngụm nhỏ để không gây tức bụng, đau bụng khi chạy.

Lời khuyên cho người mới chạy Marathon

Tập chạy Marathon là một quá trình dài và gian nan. Khi mới bắt đầu bạn không nên liều mình tập luyện với những buổi tập nặng mà chỉ nên làm quen nhẹ nhàng với các bước căn bản. Để có thể tham gia các giải đấu Marathon với tình trạng sức khỏe tốt, dưới đây là những lời khuyên dành cho bạn:

• Chọn cự ly chạy phù hợp

Khi mới bắt đầu tham gia chạy Marathon, bạn nên lựa chọn các cư ly ngắn dưới 10km để cơ thể làm quen dần dần và trải nghiệm sức bền. Thông qua các buổi tập luyện cơ bản, bạn sẽ hiểu được thể trạng thực sự của cơ thể, từ đó chọn cự ly chạy phù hợp. Không nên cố gắng quá sức vì nó có thể khiến bạn rơi vào tình trạng mệt mỏi và kiệt sức.

• Duy trì tập luyện đều đặn

Để cơ thể thích ứng tối đa với cường độ của cuộc thi Marathon thì bạn nên dành nhiều thời gian để tập luyện. Theo các chuyên gia, việc tập luyện trước các giải đấu nên thực hiện trong vòng 12-20 tuần, tùy theo sức khỏe và kinh nghiệm của mỗi người. Tập luyện thường xuyên với các địa hình đa dạng sẽ giúp bạn mau chóng làm quen với sự thay đổi và nâng cao sức khỏe hằng ngày.

Lời khuyên khi chạy Marathon

• Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Để đảm bảo sức khỏe cho một vận động viên trước khi tham gia giải đấu, bạn nên cung cấp cho mình những thức ăn giàu dinh dưỡng, giàu Protein, chất xơ và tránh các thức ăn nhanh, thức ăn lề đường không an toàn vì nó có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa trong khi chạy. Chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp cơ thể có độ bền và sức chịu tốt hơn, đồng thời bạn cũng sẽ nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau khi hoàn thành cuộc thi.

Tổng kết

Marathon là bộ môn thể thao không yêu cầu kỹ thuật cao và hiện đang được rất nhiều người hưởng ứng, tham gia tập luyện. Thông qua bài viết trên của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi hy vọng nó có thể giúp bạn hiểu hơn khái niệm Marathon là gì và những điều liên quan đến chạy Marathon. Nếu bạn có thắc mắc và cần sự hỗ trợ, hãy liên hệ ngay với Dụng Cụ Thể Dục thông qua hotline để được tư vấn nhé !