Đi bộ 1km đốt bao nhiêu calo? Lưu ý gì khi tập thể dục đi bộ?

Đi bộ là một sự vận động thường xuyên diễn ra trong cuộc sống hằng ngày và nó còn được coi là một hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một trong những câu hỏi được nhiều người đặt ra khi thực hiện hoạt động này đó là đi bộ 1km đốt bao nhiêu calo? Trong bài viết hôm nay của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi sẽ làm rõ và giải đáp giúp bạn thắc mắc này. Xin mời mọi người cùng tìm hiểu nhé !

Những lợi ích của việc đi bộ

Có thể nói, đi bộ là một hoạt động thể dục vừa phải, dễ thực hiện và không phải tốn quá nhiều tiền bạc hay công sức như những hình thức tập luyện khác. Bất kể tuổi tác hay sức khỏe hiện tại của bạn như thế nào, đi bộ đều là một cách tốt để bắt đầu tập luyện với bất kỳ mục đích nào. Dưới đây là một số lợi ích của việc đi bộ đã được tổng hợp lại bởi Dụng Cụ Thể Dục:

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đi bộ có tác dụng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó giúp tăng cường lưu lượng máu đến tim và tăng cường khả năng bơm máu. Các chuyên gia y tế khuyến cáo những người mắc các bệnh về đường tim mạch nên đi bộ để cải thiện sức khỏe tim mạch vì hoạt động này được coi là một hình thức tập luyện vừa phải nhưng rất hiệu quả cho sức khỏe tim mạch.

Khi bạn đang đi bộ, nhịp tim và huyết áp của bạn sẽ tăng, tăng cường lưu lượng máu đến tim và cải thiện khả năng bơm máu của nó. Đi bộ cũng có thể giúp làm giảm huyết áp và LDL cholesterol trong máu, đó là những yếu tố đóng vai trò quan trọng trong việc gây ra các vấn đề liên quan đến bệnh tim mạch.

2. Thể dục đi bộ giúp giảm cân

Đi bộ là một hình thức tập luyện vừa phải, có khả năng giúp đốt cháy năng lượng và giảm cân. Đi bộ giúp tăng cường khối lượng cơ và tăng cường sự linh hoạt của cơ khớp. Khi đi bộ, cơ thể của bạn sử dụng năng lượng để di chuyển, nó có tác dụng tiêu hao calo nhanh chóng. Việc đi bộ thường xuyên sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng và giảm cân nếu bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, việc đi bộ cũng có thể giúp phát triển cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, giúp đối phó với chấn thương. Đi bộ là một hoạt động dễ dàng thực hiện, không đòi hỏi quá nhiều thời gian và tiền bạc nên rất phổ biến, được nhiều người lựa chọn để tập luyện.

Tập đi bộ giúp giảm cân

3. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Việc tập luyện đi bộ đều đặn giúp tăng cường hệ miễn dịch bằng cách tạo ra các tế bào miễn dịch phòng chống các bệnh đáng lo ngại. Đi bộ giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể do việc kích thích lưu thông máu và các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Quy trình tái tạo tế bào miễn dịch cũng xảy ra nhanh hơn khi có luồng máu tốt hơn, điều này giúp tạo ra tế bào miễn dịch phòng chống bệnh tốt hơn.

4. Đi bộ giúp cải thiện tâm trạng

Đi bộ cũng là một cách tuyệt vời để giảm stress và cải thiện tâm trạng. Khi bạn đi bộ, nó giúp thư giãn và giảm căng thẳng trong đầu. Theo nghiên cứu, khi bạn đi bộ, cơ thể sản xuất ra endorphins và đây là những hóa chất tự nhiên trong não giúp tạo ra cảm giác vui vẻ và hạnh phúc, giảm stress và tăng cường sự tự tin. Ngoài ra, việc đi bộ cũng có thể giúp bạn giải toả suy nghĩ và lo lắng, giúp bạn tập trung tốt hơn vào các công việc và nhiệm vụ của mình. Bạn cũng có thể đi cùng bạn bè, gia đình hoặc các nhóm tập thể để tăng sự động viên và động lực.

5. Việc đi bộ giúp tiết kiệm chi phí

So với các môn thể thao khác thì đi bộ và chạy bộ là hai bộ môn không cần quá nhiều sự đầu tư. Bạn có thể tự do tập luyện tại các địa điểm khác nhau với những người bạn bè mà hoàn toàn không cần sự trợ giúp của các huấn luyện viên. Không những thế, hoạt động thể chất này còn không yêu cầu nhiều các dụng cụ tập luyện đi kèm, do đó bạn có thể tiết kiệm được rất nhiều chi phí.

Đi bộ giúp tiết kiệm chi phí

Đi bộ 1km đốt bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia thể dục, số lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ 1km sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm trọng lượng cơ thể, tốc độ đi bộ và địa hình mà bạn di chuyển. Theo một số tính toán, trung bình một người trưởng thành có thể đốt cháy khoảng 55-65 calo khi đi bộ với tốc độ vừa phải trong quãng đường 1km. Con số này có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân như cấu tạo cơ thể và tốc độ đi bộ.

Đối với những người nặng từ 54 đến 63kg thì đi bộ 1km có thể đốt cháy lượng calo như sau:

• Tốc độ vừa phải (5 km/giờ): 40 calo.
• Tốc độ nhanh (6,5 km – 8 km/giờ): 46 - 57 calo.
• Đi bộ lên dốc cao (5,5 km/giờ): 65 calo.
• Đi lên cầu thang (5 km/giờ): 55 calo.
• Đi bộ xuống dốc (4 km/giờ): 41 calo.

Đối với những người nặng từ 63 đến 72kg thì đi bộ 1km có thể đốt cháy lượng calo như sau:

• Tốc độ vừa phải (5 km/giờ): 45 calo.
• Tốc độ nhanh (6,5 km – 8 km/giờ): 54 - 66 calo.
• Đi bộ lên dốc cao (5,5 km/giờ): 74 calo.
• Đi lên cầu thang (5 km/giờ): 109 calo.
• Đi bộ xuống dốc (4 km/giờ): 47 calo.

Đối với những người nặng từ 72 đến 81kg thì đi bộ 1km có thể đốt cháy lượng calo như sau:

• Tốc độ vừa phải (5 km/giờ): 51 calo.
• Tốc độ nhanh (6,5 km – 8 km/giờ): 60 - 75 calo.
• Đi bộ lên dốc cao (5,5 km/giờ): 85 calo.
• Đi lên cầu thang (5 km/giờ): 124 calo.
• Đi bộ xuống dốc (4 km/giờ): 54 calo.

Đi bộ 1km đốt bao nhiêu calo?

Có thể nhận thấy rằng việc đi bộ với tốc độ nhanh hơn và những địa hình khó hơn sẽ giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn. Tuy nhiên, đối với một số trường hợp khác nhau tốc độ di chuyển khi đi bộ có thể khác nhau như sau:

• Với người mắc bệnh về đường tim mạch: Các bác sĩ khuyên rằng người mắc bệnh tim mạch chỉ nên đi bộ với tốc độ chậm rãi từ 2,5-3 km/h (khoảng 70-90 bước chân/ phút), việc đi bộ phải được đảm bảo nằm trong mức an toàn cho cơ thể.
• Đối với người có sức khỏe bình thường: Nên đi bộ trong khoảng 3-4 km/h (khoảng 90-110 bước/phút). Dù là tốc độ thấp, nhưng nó vẫn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương khớp và cải thiện sức khỏe chung. Nó giúp bạn giảm thiểu các nguy cơ mắc bệnh xương khớp khi về già.
• Đối với người đi bộ mục tiêu giảm cân: Tốc độ phù hợp là khoảng 4-5 km/h (khoảng 111-130 bước chân/phút). Nếu bạn di chuyển với tốc độ càng nhanh thì mục tiêu giảm cân của bạn sẽ càng đến gần. Đi bộ với cường độ cao và những địa hình khó có thể giúp bạn nhanh chóng tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Những lưu ý khi tập thể dục đi bộ

Như vậy, lượng calo tiêu hao được khi đi bộ 1km sẽ không có một con số cụ thể và chung cho tất cả mọi người. Nó sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tốc độ đi bộ, địa hình đi bộ, trọng lượng cơ thể người tập,... Theo chia sẻ thêm của các chuyên gia thể dục, để quá trình tập luyện thể thao của bạn được hiệu quả và an toàn thì đây là một số lưu ý cho bạn khi đi bộ:

• Chọn địa điểm đi bộ: Bạn nên chọn địa điểm đi bộ phù hợp với thể trạng và khả năng cá nhân. Bạn có thể đi bộ trên các vỉa hè trong khu phố, quanh công viên, những nơi an toàn khi di chuyển hoặc thậm chí là tập luyện trong nhà với máy chạy bộ tốc độ thấp. Việc chọn địa điểm an toàn và phù hợp có thể giúp bạn giảm thiểu các rủi ro khi tập luyện. Nếu bạn muốn thử thách mình với những cường độ khó hơn thì một con đường mòn trên dốc núi có vẻ là một lời đề nghị thực sự thú vị cho bạn.
• Khởi động trước khi tập: Đừng quên các bước khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu đi bộ để tránh tổn thương cơ và xương. Việc thực hiện các bài tập khởi động sẽ giúp tăng cường lưu thông máu tới cơ bắp, giúp chúng ta tránh bị co cứng và giảm nguy cơ bị chấn thương. Bạn có thể thực hiện một vài động tác khởi động đơn giản như xoay khớp gối, khớp cổ tay, cổ chân, vặn hông, ép chân, chạy bộ tại chỗ,...
• Bổ sung dinh dưỡng: Bạn cũng nên cung cấp đủ nước uống và đồ ăn nhẹ để bổ sung năng lượng trước lẫn sau khi đi bộ. Hãy đảm bảo rằng lượng dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể trước khi đi bộ sẽ đủ cho các hoạt động thể chất đó diễn ra một cách an toàn. Uống nước đầy đủ sẽ giúp bù khoáng cho cơ thể, tránh tình trạng cơ thể rơi vào suy nhược do mất nước.

Bổ sung dinh dưỡng khi đi bộ

• Trang phục đi bộ: Khi tham gia tập thể dục đi bộ thì bạn nên sử dụng các trang phục đơn giản và gọn gàng để không ảnh hưởng đến quá trình di chuyển. Các loại quần áo ôm, nhẹ và thấm hút mồ hôi là một lựa chọn tốt dành cho bạn. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn giày đi bộ chất lượng để hỗ trợ cho đôi chân của bạn và giảm thiểu chấn thương khi đi bộ.
• Tập luyện đều đặn: Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, giống với các hoạt động thể chất khác thì việc đi bộ cũng cần thường xuyên tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất và nhanh nhất. Bạn không thể nào hướng đến mục tiêu của mình nếu như lười biếng và không có cho mình một lịch trình tập luyện thường xuyên.
• Một vài lưu ý khác: Nếu bạn có các vấn đề về sức khỏe hoặc xương khớp, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và định hướng phù hợp nhất. Ngoài ra, nếu bạn đi bộ ngoài trời, hãy đeo mũ chụp, kem chống nắng và đeo kính mát để bảo vệ mắt và da của bạn trước ánh nắng mặt trời.

Tổng kết

Đi bộ là một hoạt động thể thao hiệu quả và rất phù hợp với những người không có nhiều thời gian tham gia rèn luyện tại các phòng tập. Đi bộ 1km đốt bao nhiêu calo sẽ tùy thuộc vào nhiều yếu tố xung quanh bao gồm tốc độ, địa hình, tuổi tác, giới tính,... Hy vọng rằng thông qua bài viết phía trên, Dụng Cụ Thể Dục đã có thể đưa ra các lý giải cần thiết cho các thắc mắc của bạn. Các chủ đề thể dục thể thao sẽ liên tục được cập nhật tại website của chúng tôi, hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo !