Kỹ thuật chạy cự ly ngắn đúng cách chia sẻ bởi HLV điền kinh

Những kỹ thuật chạy cự lý ngắn chia sẻ dưới đây được Dụng Cụ Thể Dục tham khảo từ giáo án của các huấn luyện viên điền kinh có kinh nghiệm lâu năm. Nếu sắp bước vào cuộc thi chạy cự ly ngắn cỡ 60m, 100m, 200m hay 400m thì bạn có thể tìm hiểu những kinh nghiệm này và áp dụng vào thực tế cho mình.

Chạy cự ly ngắn là gì?

Chạy cự ly ngắn còn được biết đến với cái tên khác là chạy nước rút. Các vận động viên khi tham gia chạy cự ly ngắn phải hoàn thành một quãng đường chạy trong thời gian ngắn nhất để vượt qua các đối thủ và tiếp cận vạch đích nhanh nhất.

Chạy cự ly ngắn

Không chỉ được biết đến trong các hoạt động điền kinh, chạy cự ly ngắn còn được nhiều người sử dụng như một bài tập luyện thể thao hằng ngày. Bài tập chạy này có tác dụng nâng cao thể lực, tăng sự dẻo dai, khéo léo và khả năng phối hợp vận động của nhiều cơ bắp cùng lúc.

Chạy ngắn có những cự ly nào?

Thực tế, chạy ngắn bao gồm những cự ly dài từ 20m đến 400m, tùy vào quy định của từng giải đấu và mỗi cuộc thi có thể yêu cầu những cự ly chạy khác nhau. Trong đó, có 4 cự ly chạy phổ biến thường xuất hiện nhiều trong nội dung thi đấu điền kinh ở các giải đấu quốc tế lớn. Cụ thể gồm:

1. Chạy cự ly ngắn 60m

Đây là khoảng cách khá ngắn được sử dụng trong các cuộc thi đấu trong nhà hoặc sử dụng như một bài tập luyện thể chất của các vận động viên. Chạy ngắn là cuộc thi đấu đối kháng cá nhân, đòi hỏi người chơi phải có kỹ năng chạy nhanh và chạy bứt tốc. Theo thường lệ, thời gian giới hạn để hoàn thành quãng đường chạy này là 6-7 giây tương đương với vài ba hơi thở.

2. Chạy cự ly ngắn 100m

Nó thường xuất hiện tại các đường đua thẳng hoặc đường đua dạng hình oval. Chạy nhanh 100m là nội dung thi đấu ngoài trời ngắn nhất tại các cuộc đua điền kinh. Nó được tổ chức ở nhiều sự kiện thể thao toàn cầu bao gồm các giải đấu tại thế vận hội, giải đấu quốc gia, quốc tế,... Thời gian hoàn thành cự ly chạy 100m phụ thuộc vào từng vận động viên và mức độ tập luyện của họ. Thông thường, thời gian hoàn thành chuẩn của cự ly chạy 100m tại các giải đấu thể thao thường là trong khoảng 9-10 giây cho nam và 10-11 giây cho nữ. Điều này tương ứng với tốc độ chạy khoảng 37-42 km/h.

Hiện nay, kỷ lục chạy cự ly 100m trên thế giới do nam vận động viên Usain Bolt của Jamaica thiết lập vào năm 2009 tại giải VĐTG Thể thao Berlin với thời gian 9,58 giây. Còn đối với nữ, kỷ lục hiện tại do vận động viên Florence Griffith-Joyner của Mỹ thiết lập vào năm 1988 tại Thế vận hội Seoul với thời gian là 10,49 giây.

Chạy cự ly ngắn 100m

3. Chạy cự ly ngắn 200m

Các trận đua cự ly 200m thường được tổ chức tại các sân thi đấu có làn chạy cong theo đường chạy tiêu chuẩn. Thời gian thi đấu của cự ly này thường bị ảnh hưởng bởi kỹ thuật chạy khúc cua của các vận động viên. Nó đòi hỏi người chơi phải biết cách điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng người để vừa tối đa vận tốc, vừa đảm bảo an toàn. Trung bình, một vận động viên nam chuyên nghiệp thường mất một khoảng thời gian từ 19-21 giây để hoàn thành quãng đường, còn vận động viên nữ là khoảng 21-23 giây.

Hiện nay, kỷ lục chạy cự ly 200m nam và nữ của đấu trường điền kinh thế giới đang được giữ bởi Usain Bolt người Jamaica với thời gian 19,19 giây và Florence Griffith-Joyner người Mỹ thời gian 21,34 giây.

4. Chạy cự ly ngắn 400m

Đây là quãng đường dài nhất trong nội dung chạy cự ly ngắn, nó bằng với khoảng cách một vòng sân thi đấu. Chạy cự ly 400m được đánh giá là cự ly chạy khá khó, đòi hỏi sự luyện tập và chuẩn bị thể chất kỹ lưỡng. Để đạt được thời gian hoàn thành tốt ở cự ly này, vận động viên cần phải có sức bền và sức mạnh của cả chân lẫn tay tốt.

Hiện nay, kỷ lục chạy cự ly 400m của nam là 43,03 giây, do Michael Johnson (Mỹ) thiết lập tại Thế vận hội Seville 1999 và kỷ lục chạy cự ly 400m nữ là 47,60 giây, do Marita Koch (Đức) thiết lập vào ngày 6 tháng 10 năm 1985 tại Cách mạng tháng 10 Berlin.

Chạy cự ly ngắn 400m

Kỹ thuật chạy cự ly ngắn

Kỹ thuật chạy cự ly ngắn là một yêu cầu cơ bản và cần thiết vì nó giúp vận động viên tăng hiệu suất chạy, đồng thời giảm nguy cơ gặp chấn thương. Kỹ thuật bao gồm cách chạy, cách tập luyện, kỹ năng khắc phục và tránh chấn thương. Nhìn chung, kỹ thuật chạy là rất quan trọng để giúp vận động viên đạt được thành tích tốt và giữ được sức bền trong suốt thời gian thi đấu. Dưới đây là toàn bộ kỹ thuật đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp từ các HLV điền kinh chuyên nghiệp:

1. Kỹ thuật xuất phát

Đối với hình thức chạy cự ly ngắn, có hai tư thế xuất phát là xuất phát cao và xuất phát thấp. Tuy nhiên, các vận động viên thường sử dụng tư thế xuất phát thấp kết hợp với bàn đạp xuất phát sau để tạo ra một lực đẩy lợi thế khi bắt đầu cuộc đua. Trong giai đoạn xuất phát, có 3 hiệu lệnh mà người chơi cần lưu ý:

• Lệnh vào chỗ: Khi nghe hiệu lệnh này phát ra từ trọng tài, người chơi phải vào vị trí và thực hiện tư thế xuất phát.

- Bạn đứng trước bàn đạp của mình, ngồi xuống và chống hai tay ở trước mặt ngay sát vạch xuất phát.

- Đặt chân thuận vào bàn đạp trước, chân còn lại bàn đạp sau, sao cho hai mũi chân chạm xuống mặt sàn.

- Hạ đầu gối sau xuống và đồng thời thu hai tay về sau vạch xuất phát.

- Giữ khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai, bàn tay tạo thành hình vòng cung chống trên sàn bằng các đầu ngón tay.

- Tư thế lưng để thẳng tự nhiên, đầu giữ thẳng và mắt hướng về phía trước cách vạch xuất phát khoảng 40-50cm.

• Lệnh sẵn sàng: Khi nghe lệnh này, các vận động viên dồn trọng tâm về phía trước, nâng mông lên bằng hoặc cao hơn vai, hai vai nhô về phía trước vạch xuất phát 5-10cm. Cơ thể có 4 điểm tiếp xúc với mặt sàn là 2 bàn tay và 2 bàn chân. Giữ nguyên tư thế này cho đến khi nghe lệnh tiếp theo.
• Lệch chạy (hoặc lệnh súng): Vận động viên bắt đầu xuất phát ra khỏi vị trí bằng cách đạp mạnh 2 chân và đẩy 2 tay để tạo ra một lực phóng cực đại. Tuy nhiên, chân sau không đạp hết mà nhanh chóng đưa về phía trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Ngược lại, chân trước phải đạp duỗi thẳng các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa về phía trước và hoàn thành bước chạy thứ hai.

Kỹ thuật xuất phát chạy cự ly ngắn

2. Kỹ thuật chạy lao

Chạy lao là giai đoạn thứ hai của chạy nhanh trong chạy cự ly ngắn, bao gồm các bước chạy nhanh sau khi vận động viên đã tăng tốc độ từ bước xuất phát. Trong giai đoạn này, vận động viên tập trung vào việc giữ và tăng tốc độ chạy để đi đến đích trong thời gian ngắn nhất có thể.

Trong những bước chạy đầu tiên, khoảng cách của hai chân hơi tách rộng, sau đó thu hẹp lại và dần trở thành một đường chạy thẳng duy nhất. Tốc độ của quãng đường chạy lao phụ thuộc vào độ dài của các bước chạy. Để tối ưu vận tốc, bước chạy sau phải dài hơn bước chạy trước ½ bàn chân.

3. Kỹ thuật chạy giữa quãng

Trong giai đoạn này, điều quan trọng nhất là người chạy phải duy trì được tốc độ cao đã đạt được khi chạy lao và giữ cơ thể ổn định để chuẩn bị về đích. Một số điểm cần lưu ý khi chạy giữa quãng như sau:

• Tiếp đất bằng nửa bàn chân trước, sau đó chuyển thành chân chống thẳng đứng và thành chân đạp sau. Cùng lúc đó, phải đưa chân lăng lên phía trước, nâng cao đùi đến điểm song song với mặt đất. Các động tác này phải thực hiện nhanh, mạnh, đồng thời và đúng hướng.
• Vai và hông chuyển động về phía trước ngay khi chân chống trước chạm đất. Chuyển động của vai và hông phải so le với nhau như cách đánh tay và chân. Thân trên nghiêng về phía trước một góc khoảng 50 độ.
• Khi đánh tay, 2 tay gập ở khuỷu so le với nhịp chạy của 2 chân. Thả lỏng vai, đánh nhẹ về phía trước và hơi khép vào trong. Giữ nhịp thở ổn định trong suốt quãng đường để điều hòa lượng oxy cần thiết cho cơ thể và duy trì thể lực.

Kỹ thuật chạy cự ly ngắn

4. Kỹ thuật chạy về đích

Khi cách vạch đích khoảng 15-20m chính là lúc các vận động viên phát huy tối đa vận tốc để chạm đích và trở thành người chiến thắng. Lúc này người chạy cần ngả người về phía trước để tối ưu hiệu quả đạp sau. Chạy cự ly ngắn được coi là hoàn thành khi có một bộ phận của phần thân trên (trừ đầu và tay) chạm tới vạch đích. Do đó, ở bước chạy cuối cùng bạn có thể dùng ngực hoặc vai để chạm đích.

Sau khi về đích, theo quán tính thì bạn nên tiếp tục thực hiện thêm vài bước chạy giảm tốc và từ từ dừng lại. Tuyệt đối không dừng lại đột ngột vì nó có thể gây hại cho sức khỏe của người chạy. Khi vận động viên dừng chạy đột ngột mà không có thời gian để dần giảm tốc độ chạy, cơ thể sẽ không có thời gian để điều tiết lại nhịp tim và lưu thông máu. Điều này có thể gây áp lực lên tim và cơ thể, đặc biệt là với những người có tiền sử về các vấn đề tim mạch hoặc huyết áp cao. Hơn nữa, việc dừng đột ngột có thể dẫn đến một số vấn đề khác như chuột rút hay đau sau khi chạy.

Những lưu ý khi chạy cự ly ngắn

Cho dù bạn tập luyện bài chạy cự ly ngắn cho mục đích cải thiện sức khỏe cá nhân hay để thi đấu thì vẫn cần phải lưu ý một số điểm sau để tối ưu hiệu quả bài tập và đồng thời giảm thiểu các ảnh hưởng xấu, bao gồm:

• Khởi động trước khi chạy: Nó có tác dụng rất quan trọng trong việc chuẩn bị để cơ thể sẵn sàng cho hoạt động thể chất. Việc khởi động giúp tăng lượng máu lên não và các cơ, giúp chúng ta tỉnh táo và tập trung hơn. Ngoài ra, các bài tập khởi động còn giúp cơ thể dần dần trở nên ấm áp, đồng thời tránh chấn thương do tác động đột ngột, nhất là đối với những người mới bắt đầu tập luyện.
• Chuẩn bị trang phục chạy: Chạy bộ là một hoạt động thể chất nhanh, mạnh của cả cơ thể và do đó bạn nên lựa chọn các trang phục thoải mái, dễ cử động, khả năng thấm hút mồ hôi. Một trang phục vừa vặn với cơ thể sẽ đem lại cảm giác tốt nhất cho bạn khi thi đấu. Ngoài ra, đừng quên tìm kiếm cho mình một đôi giày chạy chất lượng, êm ái, có độ ma sát và đàn hồi tốt để giảm áp lực cho chân khi chạy nhé !

Lưu ý khi chạy cự ly ngắn

• Giữ tinh thần thoải mái: Khi tham gia chạy bộ cự ly ngắn, bạn đừng quá đặt nặng kết quả trận đấu mà hãy giữ cho mình một tinh thần tốt, không áp lực, không phân tâm để tập trung trí lực cho việc chạy. Hãy bổ sung cho cơ thể một lượng dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết để tối ưu hiệu suất khi bắt đầu cuộc đua nhé !
• Giãn cơ sau khi chạy: Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên điền kinh chia sẻ thì chúng ta nên thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản nhằm giúp giảm đau nhức cho cơ, xương khớp và tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể về trạng thái bình thường sau khi tham gia bất cứ một cuộc thi chạy bộ nào.

Tổng kết

Toàn bộ nội dung bài viết trên đây là những kiến thức, kỹ thuật chạy cự ly ngắn và cả các lưu ý cần thiết cho bạn khi tham gia chạy bộ. Hy vọng rằng những chia sẻ phía trên của Dụng Cụ Thể Dục có thể giải đáp các thắc mắc của bạn liên quan đến chạy cự ly ngắn. Nếu bạn yêu thích các chủ đề thể dục, thể thao hãy ghé thăm trang web của chúng tôi thường xuyên để khám phá những chuyên mục mới nhất nhé. Cảm ơn và hẹn gặp lại bạn ở các bài viết tiếp theo !