Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày thì hiệu quả và an toàn?

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để đạt hiệu quả cao và đảm bảo an toàn cho sức khỏe là câu hỏi được rất nhiều người đặt ra khi mới tham gia chạy bộ. Nhằm giúp bạn giải đáp những thắc mắc này, Dụng Cụ Thể Dục đã tham vấn ý kiến từ các chuyên gia và sẽ chia sẻ câu trả lời chi tiết qua bài viết dưới đây. Xin mời mọi người cùng tham khảo nhé !

Chạy bộ là gì?

Chạy bộ là một môn thể thao vận động theo trạng thái bình thường của cơ thể. Tương tự như đi bộ, chạy bộ cần sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa cơ bắp và xương khớp. Tuy nhiên, chạy bộ chú ý nhiều hơn đến tốc độ và độ bền trong suốt quá trình tập luyện.

Tập chạy bộ

Ở bất kỳ lứa tuổi nào thì chúng ta đều cũng có thể tham gia tập luyện chạy bộ để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Tùy theo khả năng và mục đích tập luyện, bạn có thể lựa chọn các bài chạy bộ khác nhau. Một số cách tập chạy bộ phổ biến đó là:

• Chạy bộ trên máy: Máy chạy bộ là một sản phẩm công nghệ giải quyết nỗi lo của những người yêu thích chạy bộ nhưng không có nhiều thời gian tập luyện. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để tập luyện trong nhà, tránh các điều kiện thời tiết bất thường. Phần lớn các loại máy chạy bộ trên thị trường đều có thể thay đổi tốc độ, độ đốc bàn chạy để bạn tập luyện tối ưu nhất.
• Chạy đua: Các cuộc thi chạy đua thường được tổ chức để khuyến khích tinh thần thể thao của mọi người hoặc là những hoạt động mang tính nhân văn. Nếu bạn yêu thích tập luyện trong một môi trường cạnh tranh thì chạy đua sẽ là lựa chọn phù hợp nhất.
• Chạy đường mòn: Đối với những người yêu thích khám phá và thử sức mình ở những địa hình khó như đồi, núi, leo dốc, vượt suối,... thì bạn có thể chạy các cung đường mòn để vừa tập luyện vừa ngắm cảnh.

Các kiểu chạy bộ phổ biến

Có thể nói, chạy bộ là môn thể thao cơ bản và nó phù hợp với rất nhiều người trong số chúng ta. Mặc dù vậy, tập chạy bộ không đơn thuần như nhiều người vẫn nghĩ bởi thực tế tồn tại khá nhiều kiểu chạy bộ khác nhau. Dưới đây là các kiểu chạy bộ phổ biến đã được tổng hợp lại bởi Dụng Cụ Thể Dục:

1. Base run (chạy nền tảng)

Xét về độ phổ biến thì base run chính là bài tập được nhiều người lựa chọn nhất. Nếu bạn là một người mới bắt đầu tập luyện thì đây là bài tập mà bạn nên thực hiện. Base run không yêu cầu kỹ thuật hay tốc độ quá cao khi chạy bộ bởi nó tập trung vào việc xây dựng độ bền của cơ thể. Bài tập này được thực hiện trong một cự ly ngắn với tốc độ trung bình.

Việc tập luyện base run thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, tăng cường sức khỏe tim mạch và rèn luyện ý chí. Chính vì vậy, base run thường xuyên xuất hiện trong các môi trường đào tạo và cũng là bài tập hữu ích nhất để bắt đầu một ngày mới.

2. Recovery run (chạy bộ phục hồi)

Sau những giờ tập luyện cường độ cao và mệt mỏi, một bài tập recovery run sẽ giúp bạn tái tạo năng lượng cho cơ thể. Bài tập này thường được sử dụng trong một cự ly ngắn với tốc độ chậm để từ từ phục hồi thể lực. Điều thú vị là bài tập này rất khuyến khích việc tham gia theo hình thức đội nhóm hoặc theo từng cặp. Bởi việc phục hồi không chỉ quan tâm đến thể lực mà còn là sức khỏe tinh thần. Do đó, đừng ngần ngại khi cùng những người bạn tham gia tập luyện và trò chuyện trong quãng đường chạy vì nó là một trong những lý do giúp bạn giảm căng thẳng và giải tỏa stress đấy !

Chạy bộ phục hồi

3. Progressive run (chạy tăng tốc)

Mặc dù chạy bộ là một bài tập có hiệu quả cao, tuy nhiên nếu bạn chỉ mãi giữ tốc độ chạy trung bình thì nó sẽ không mang lại nhiều kết quả tốt. Các chuyên gia thể dục khuyến cáo rằng việc chạy bộ nên được bắt đầu bằng tốc độ cơ bản của bài tập base run, sau đó dần tăng tốc để đạt đến ngưỡng tốc độ cao nhất của cơ thể.

Bài tập này thường được áp dụng với những người tập luyện chạy bộ cho mục đích giảm cân bởi nó có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy năng lượng. Tuy nhiên, bạn không nên đặt mục tiêu quá cao như các vận động viên chuyên nghiệp mà chỉ nên tập luyện trong khả năng của mình để tránh gây ra các chấn thương xấu.

4. Long run (chạy bộ cự ly dài)

Chạy bộ cự ly dài thường đem lại cảm giác chiến thắng cho những người chinh phục được quãng đường. Một cuộc chạy dài là khi đạt được cảnh giới khiến người tập chạy ở một mức độ vừa phải nhưng lại cảm thấy mệt mỏi nghiêm trọng. Các cuộc đua thường có quy định cụ thể về cự ly chạy tuy nhiên, nếu bạn chỉ tham gia tập luyện cá nhân thì cự ly có dài hay không sẽ phụ thuộc vào mức độ chịu đựng của bạn.

Tốc độ khi chạy bộ cự ly dài có thể thay đổi và diễn ra dưới dạng các vòng lặp. Nghĩa là bạn có thể duy trì mãi một tốc độ hoặc thay đổi từ chậm đến nhanh tùy theo thể lực. Đây được coi là một trong những bài chạy bộ cường độ cao nên sẽ không quá ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy mệt mỏi đến kiệt sức sau mỗi buổi tập. Nhưng khi đã làm quen được với nó thì bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể về sức khỏe và độ bền.

Chạy bộ cự ly dài

5. Interval run (chạy biến tốc)

Theo đúng nghĩa đen, chạy biến tốc là sự thay đổi tốc độ liên tục trên một quãng đường chạy. Mục đích của cách chạy này là tạo cho cơ thể một khoảng thời gian nghỉ sau những đoạn đường chạy với tốc độ tối đa. Khi chạy biến tốc, bạn cần nắm rõ giới hạn chịu đựng của bản thân để thực hiện một quãng đường chạy với tốc độ cao, sau đó giảm dần và chạy chậm lại để cơ thể hồi phục.

Sự thay đổi luân phiên của tốc độ trong bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy calories hiệu quả hơn, đồng thời tăng cường khả năng hoạt động của hệ hô hấp. Nhờ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng hơn, cải thiện sức bền và độ dẻo dai của cơ thể.

6. Chạy Fartlek (chạy tốc độ)

Khác với việc đặt ra mục tiêu cụ thể như các bài tập khác, fartlek có thể hiểu đơn giản là một cuộc đua ngẫu hứng. Không có một giới hạn hay khoảng cách cụ thể nào cả, bạn có thể xây dựng một luật chơi cho riêng mình hoặc tham gia cùng những người bạn khác. Ưu điểm của bài tập này là sự linh hoạt cho phép bạn tập ở bất cứ đâu. Nó có thể là một cuộc đua ngắn từ nhà đến trường học hoặc từ gốc cây này đến gốc cây khác. Không có bất cứ quy định nào về tốc độ chạy, do đó bạn có thể tham gia thi đấu với một tâm lý thoải mái và việc chọn lựa kỹ thuật chạy nhanh hay chậm cũng do bạn quyết định.

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Trước khi đi tìm hiểu câu trả lời cho thắc mắc nên chạy bộ trong bao nhiêu phút mỗi ngày thì chúng ta cần phải hiểu rõ mục tiêu chạy bộ của mình là gì? Có người tập chạy bộ vì mong muốn giảm cân, cải thiện dáng vóc; có người lại muốn tăng cường sức khỏe, xây dựng cơ bắp hay tăng sức bền cho cơ thể;... Tùy theo mục tiêu và thể trạng của từng người mà chế độ tập luyện sẽ có phần khác nhau.

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Thực tế, sẽ không bất cứ quy định cụ thể nào về thời gian tập chạy bộ. Bởi vì sức khỏe, thể trạng và tốc độ chạy của mỗi người là khác nhau nên thời gian tập cũng có thể bị thay đổi. Tuy nhiên, các chuyên gia thể dục khuyên rằng, lịch chạy bộ nên áp dụng khoảng 4-5 buổi/tuần, ít nhất dành một buổi trong tuần nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ thể có thời gian phục hồi và nếu bạn tập luyện bằng máy chạy bộ thì thời gian tốt nhất để tập là 30 phút mỗi ngày; còn nếu bạn tập luyện ngoài trời thì nên tập trong vòng 45 phút. Việc chạy bộ nên được thực hiện thường xuyên để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Theo đó, tốc độ chạy trung bình mà một người chạy bộ nên duy trì là mức 10 km/h, vừa giúp tăng cường sức khỏe và vừa giảm cân hiệu quả. Khả năng đốt cháy calo của mỗi người sẽ phụ thuộc vào trọng lượng người tập, theo đó:

• Người nặng 60kg khi chạy bộ với tốc độ 10km/h sẽ tiêu hao được 4.7 calo/phút
• Người nặng 70kg khi chạy bộ với tốc độ 10km/h sẽ tiêu hao được 5.5 calo/phút
• Người nặng 80kg khi chạy bộ với tốc độ 10km/h sẽ tiêu hao được 6.3 calo/phút
• Người nặng 90kg khi chạy bộ với tốc độ 10km/h sẽ tiêu hao được 7.1 calo/phút

Lợi ích của việc chạy bộ thường xuyên

Chạy bộ là một bài tập vận động có sự kết hợp của toàn bộ cơ thể. Chính vì thế, việc tập luyện chạy bộ thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Những lợi ích của chạy bộ về cơ bản bao gồm:

1. Giúp tăng tuổi thọ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hoạt động chạy bộ giúp bạn kéo dài tuổi thọ thêm khoảng 3 năm. Nguyên nhân là do thói quen tập thể dục hằng ngày giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát glucose và insulin, giúp xương chắc khỏe, điều hòa hormone, giảm chất béo và cholesterol có trong cơ thể. Một nghiên cứu khác cho thấy những người chạy bộ có tỷ lệ tử vong thấp hơn 25-30% so với những người không tập. Dù bạn chỉ tập 1 lần/tuần nó vẫn mang lại hiệu quả rất tốt.

2. Chạy bộ giúp ngủ ngon

Theo nhiều nghiên cứu, thói quen chạy bộ sẽ giúp bạn ngủ ngon và ngủ sâu hơn. Điều này rất tốt cho những người mắc chứng thiếu ngủ hoặc khó ngủ. Bạn càng thường xuyên chạy bộ càng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn cải thiện sự tập trung, tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, béo phì, đột quỵ, trầm cảm,...

Chạy bộ giúp ngủ ngon

3. Giúp giảm đau xương khớp

Một nghiên cứu so sánh giữa những vận động viên tập marathon với những người không hoạt động thể chất đã chỉ ra rằng tỷ lệ viêm khớp ở những người chạy bộ là thấp hơn. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp các cơ bắp và hệ thống dây chằng trở nên dẻo dai hơn và giữ thăng bằng tốt hơn. Điều này giúp bạn hạn chế tình trạng bong gân, đau nhức xương khớp,...

4. Chạy giúp duy trì dáng vóc

Chạy bộ là cách rất hữu ích trong việc giảm cân, đốt mỡ. Không cần phải luyện tập với tốc độ cao bạn chỉ cần tập luyện trong một chế độ phù hợp. Chẳng hạn như khi bạn tập luyện với tốc độ trung bình thì nên tăng gấp đôi quãng đường chạy để đạt hiệu quả bài tập. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng việc chạy bộ liên tục trong vòng 6 tháng có thể giúp giảm cân rất nhanh. Tuy nhiên, việc tập luyện phải được duy trì và kéo dài xuyên suốt bởi có rất nhiều trường hợp khi giảm cân đến một mức độ nào đó, người tập có xu hướng dừng hoàn toàn các bài tập. Điều này có thể khiến cơ thể tăng cân trở lại thậm chí còn tăng nhiều hơn so với ban đầu.

5. Giúp tăng hệ miễn dịch

Môn thể thao này góp phần tăng cường sức đề kháng, cải thiện hệ thống miễn dịch. Do trong quá trình tập luyện, cơ thể đã quen với hoạt động thể lực, cường độ tăng dần, nên khả năng chịu đựng, độ độ dẻo dai được nâng lên. Khả năng chống chọi của cơ thể với nhiều điều kiện môi trường bên ngoài cũng tốt hơn. Chạy bộ là hoạt động được các bác sĩ khuyến khích mọi người thực hiện thường xuyên để tăng sức đề kháng cho cơ thể, phòng tránh các virus, vi khuẩn.

Những người không nên chạy bộ

Mặc dù nói rằng chạy bộ là bài tập không có giới hạn nhưng trong một số trường hợp các chuyên gia khuyên bạn không nên chạy bộ:

1. Những người béo phì

Đối với những người thừa cân, béo phì chạy bộ là một bài tập mà họ ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, ở những người béo phì cấp độ cao khi chạy bộ đôi chân họ phải chịu một lực rất lớn do sự dồn nén trọng lượng của cả cơ thể. Nó ảnh hưởng rất xấu đến xương chân, các khớp gối thậm chí làm gãy xương đầu gối.

2. Người bị bệnh tim

Các sự cố về tim mạch có thể xảy ra với những người tập luyện quá sức hoặc tăng cường độ tập đột ngột. Điều này gây ra các triệu chứng như tức ngực, tim đập nhanh, tăng huyết áp,... gây nguy hiểm tới sức khỏe. Chính vì thế, chạy bộ sẽ không phù hợp cho người bị bệnh tim.

Người bị bệnh tim không nên chạy bộ

3. Người bệnh tiểu đường

Trường hợp người bị tiểu đường đã phải tiêm insulin thì không được chạy bộ khi bụng đói để tránh gây hạ đường huyết. Hoặc những người chưa tiêm mà đang sốt cao do viêm nhiễm thì chạy bộ là điều ngăn cấm. Bởi vì khi lượng insulin thấp, cơ thể phải bổ sung tế bào lipid để thay thế. Điều này khiến cơ thể tiết ra ketal dẫn đến ngộ độc máu.

4. Người bị bệnh xương khớp

Chạy bộ là bài vận động mạnh buộc cơ thể phải chuyển động liên tục. Đối với những người có bệnh về xương khớp như chấn thương khớp gối, khi chạy bộ khớp gối sẽ phải chịu một áp lực rất lớn nó có thể gây chấn thương khớp gối hoặc ảnh hưởng đến các khớp liên quan. Việc kiểm tra sức khỏe trước khi tập chạy bộ sẽ giúp bạn hạn chế được các chấn thương nguy hiểm và đồng thời xây dựng một chế độ luyện tập sao cho phù hợp nhất.

Tổng kết

Chạy bộ là bài tập thể dục mang lại nhiều hiệu quả tốt cho sức khỏe lẫn tinh thần. Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, cách tập và cả thể trạng cụ thể của từng người. Hy vọng rằng thông qua những chia sẻ phía trên, Dụng Cụ Thể Dục có thể giúp bạn xây dựng một chế độ tập luyện an toàn và hiệu quả nhất. Cảm ơn bạn đã ghé thăm website của chúng tôi và hy vọng sẽ gặp lại bạn ở những chủ đề tiếp theo !