Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với quý bạn đọc hướng dẫn các bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ đơn giản, dễ áp dụng thực tế và đem lại hiệu quả nhanh. Nếu có nhu cầu giảm mỡ cho vòng eo và không có đủ điều kiện để tham gia các buổi tập ở phòng Gym thì bạn có thể tham khảo rồi áp dụng thực tế cho mình.
Máy tập cơ bụng AB Vertical được thiết kế nhỏ gọn, hỗ trợ tập cơ bụng + cơ tay + cơ vai hiệu quả và phù hợp sử dụng để tập thể dục ở nhà cho cả gia đình
Lợi ích của việc tập thể dục trước khi đi ngủ
Theo các chuyên gia sức khỏe, ngủ là lúc cơ thể chúng ta rơi vào trạng thái thả lỏng, ít diễn ra quá trình tiêu thụ và đốt cháy calo, do đó gây ra sự tích tụ mỡ thừa ở bên trong cơ thể. Tập luyện các bài tập thể dục đơn giản trước khi đi ngủ có thể giúp bật cơ chế hoạt động của cơ thể, từ đó giảm sự tích mỡ gây béo phì.
Các chuyên gia cho biết, khi thực hiện các bài tập trước khi đi ngủ còn mang đến nhiều những ích lợi khác. Cơ bản như sau:
- Hỗ trợ tiêu hóa
Tập luyện trước khi đi ngủ có thể giúp cơ quan tiêu hóa được hoạt động tối đa công suất và chuyển hóa hết thức ăn thành chất dinh dưỡng, giúp hạn chế việc tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng
- Đốt cháy calo
Vận động thường xuyên, đúng cách sẽ giúp cơ thể tiêu hụt năng lượng và đốt cháy lượng calories còn tồn đọng trong cơ thể. Nhờ đó, bạn có thể cải thiện vóc dáng và làm săn chắc cơ thể
Lợi ích tập thể dục trước khi ngủ
- Giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi
Nếu như các bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn nạp năng lượng cho ngày dài năng động thì bài tập buổi tối là có khả năng giảm stress và căng thẳng sau một ngày làm việc
- Giúp tăng cường dinh dưỡng
Sau bữa ăn tối một khoảng thời gian đủ dài, thực hiện các bài vận động nhẹ sẽ có tác dụng giúp hỗ trợ hấp thụ chất đạm cho cơ thể, đồng thời giảm khả năng tích tụ mỡ thừa
- Ngủ ngon và sâu hơn
Quá trình tập luyện thể dục trước khi đi ngủ sẽ giúp cho khả năng tuần hoàn máu diễn ra tốt hơn, các cơ bắp được co giãn và từ đó cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ, ngủ ngon giấc hơn
Các bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ
Nếu đang có nhu cầu giảm mỡ bụng thì tham gia tập luyện thể dục, thể thao sẽ là một trong những giải pháp hoàn hảo dành cho tất cả mọi người. Quá trình tập luyện sẽ giúp chúng ta giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn và đồng thời tốt cho sức khỏe, cũng như không tốn nhiều tiền bạc.
Nếu dành thời gian rảnh buổi tối để tập và chưa biết bài nào phù hợp thì bạn có thể tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ được Dụng Cụ Thể Dục chia sẻ dưới đây. Những bài tập này đều được chúng tôi tham khảo từ các HLV nên đảm bảo chuẩn kỹ thuật và mang lại hiệu quả cao.
1. Bài tập Squat cơ bản
Squat là bài tập có tác dụng giảm mỡ toàn thân, làm săn chắc cơ đùi và giúp tăng vòng 3 hiệu quả. Việc giảm mỡ toàn thân sẽ giúp mỡ vùng bụng được đánh bay nhanh chóng. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng trước khi đi ngủ bởi nó đơn giản và không cần đến bất cứ dụng cụ tập Gym nào. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và tay đưa lên phía trước ngực
- Từ từ hạ thấp người, đẩy mông ra sau sao cho đùi song song với mặt đất
- Dùng lực ở gót chân để nâng cơ thể lên và về lại vị trí ban đầu
- Nhịp thở chuẩn khi tập Squat đó là xuống hít vào và lên thở ra
- Thực hiện bài tập nhiều lần để đạt được hiệu quả tốt nhất
Squat giảm mỡ bụng trước khi ngủ
2. Bài tập gập bụng
Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cơ bản bởi nó có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, ngay cả khi đang nằm nghỉ ở trên giường. Các động tác trong bài tập gập bụng có tác dụng trực tiếp lên vùng bụng, từ đó giúp giảm mỡ bụng và săn chắc bụng hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập bụng trước khi đi ngủ này như sau:
- Nằm ngửa, lưng để thẳng sát mặt đất, hai tay để ra sau gáy, chân gập vuông góc
- Dùng lực nâng từ từ phần vai, đầu và cổ lên; dồn lực vào phần bụng và gập cơ thể
- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và từ từ hạ cơ thể về lại vị trí bắt đầu bài tập
- Lưu ý, giữ nguyên chân, khi nâng người lên thì thở ra và hạ người xuống thì hít vào
- Thực hiện bài tập nhiều lần để đạt được hiệu quả tốt nhất
Gập bụng giảm mỡ bụng trước khi ngủ
3. Tập Plank giảm mỡ bụng
Bài tập Plank nhìn có vẻ đơn giản nhưng nó lại mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng vô cùng tốt cho người tập. Điều quan trọng khi tập Plank là bạn giữ được trạng thái trong thời gian lâu nhất. Cũng như gập bụng, bạn có thể tập Plank ngay cả khi đang ở trên giường. Hướng dẫn các bước cụ thể để thực hiện bài tập này như sau:
- Chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn
- Nhón mũi chân nâng cơ thể lên, hai chân dang rộng ngang vai
- Giữ toàn bộ cơ thể từ đầu, lưng, hông và gót chân thành một đường thẳng
- Hít thở đều và duy trì tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất là trong 30 giây
Plank giảm mỡ bụng trước khi ngủ
4. Bài tập gập bụng ngược
Gập bụng ngược có tên tiếng Anh "Reverse Crunch" sẽ là bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ với bạn. Các động tác trong bài tập này tác dụng mạnh lên phần cơ bụng dưới và giúp đốt cháy phần mỡ bụng này nhanh chóng. Kỹ thuật của bài tập bụng này được thực hiện như sau:
- Nằm ngửa dưới mặt đất, tay và chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống dưới
- Giữ chặt phân thân trên, co gối lại sao cho phần cẳng chân song song với mặt đất
- Thở ra, siết chặt cơ bụng, dùng lực nhấc hông lên và nâng cao hai chân lên trần nhà
- Dừng lại một chút, sau đó hít vào và hạ người xuống, đưa chân về vị trí song song với sàn
- Lưu ý, khi dùng lực nhấc cơ thể lên bạn phải dùng toàn bộ lực ở phần cơ bụng, nếu sau khi tập bạn gặp tình trạng đau lưng thì bạn đã tập sai cách
5. Bài tập gập bụng đạp xe
Đây cũng là một biến thể của bài tập gập bụng cơ bản và bạn có thể tập nó ở mọi nơi, ngay cả khi đang nằm nghỉ ở trên giường ngủ. Thực tế, bài tập này khá nặng nhưng có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ bụng. Luyện tập nó thường xuyên sẽ giúp bạn sớm cải thiện vòng eo của mình. Cách thực hiện gập bụng đạp xe như sau:
- Nằm ngửa trên sàn và tay đặt ngay phía sau đầu
- Nâng đầu và vai lên sao cho cằm gần chạm tới ngực
- Hai chân co về phía bụng và giữ ở vị trí cao
- Thực hiện đạp chân xen kẽ như đạp xe đạp
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần
Gập bụng đạp xe giảm mỡ bụng trước khi ngủ
6. Bài tập hít đất
Hít đất là bài tập không yêu cầu phải có dụng cụ tập luyện hỗ trợ và bạn cũng có thể tập nó ngay cả khi nằm ở trên giường, trước khi đi ngủ. Bài tập này mang lại hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ rất tốt. Nếu có nhu cầu giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng thì bạn không nên bỏ qua trong lịch tập của mình. Cách thực hiện như sau:
- Chống hai tay xuống sàn, nhón hai mũi chân, dang hai chân rộng ngang vai
- Từ từ hạ thấp cơ thể, sao cho phần khuỷu tay gập vuông góc với cẳng tay
- Nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tiếp 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Lưu ý, khi hạ thấp cơ thể bạn hít vào còn khi nâng cơ thể lên thì thở ra
Hít đất giảm mỡ bụng trước khi ngủ
7. Bài tập đá chân cắt kéo
Đá chân cắt kéo hay còn gọi là Scissor Legs là một bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng, xây dựng vòng eo thon đẹp mắt. Do không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng nên bạn có thể thực hiện nó mọi lúc mọi nơi, ngay cả trước khi đi ngủ. Để giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng thì bạn có thể thực hiện bài tập đá chân cắt kéo theo hướng dẫn sau:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc giường, hai tay duỗi thẳng để sát hông
- Nâng hai chân thẳng lên trên, lần lượt nâng chân cao thấp theo nhịp
- Thực hiện liên tục từ 15 đến 20 lần mỗi hiệp để có thể đạt kết quả tốt
- Lưu ý, khi thực hiện trong set tập hãy cố gắng duy trì lưng ở sát mặt sàn, không cong lưng và khi đá chân không nên chạm gót xuống sàn
Đá chân cắt kéo giảm mỡ bụng trước khi ngủ
8. Bài tập nằm vặn mình
Ngay cả khi đang nằm nghỉ ở trên giường thì bạn cũng có thể dễ dàng thực hiện bài tập vặn mình. Các động tác trong bài tập vặn mình này sẽ tác động nhiều đến vùng hông, eo và bụng giúp xây dựng vòng eo săn chắc, thon thả. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ này như sau:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc giường, hai tay để ngang
- Khép hai chân lại sát vào nhau và co gối lên 90 độ
- Giữ nguyên thân trên, vặn hông sang bên phải giữ khoảng 1 giây
- Sau đó đổi chiều vặn hông sang bên trái. Tiếp tục cho đến khi đủ số lần
Nằm vặn mình giảm mỡ bụng trước khi ngủ
9. Tập gập bụng chữ V
Nằm trên giường và thực hiện các động tác của bài tập gập bụng chữ V (V Sit-Ups) sẽ giúp giảm mỡ ở vùng bụng rất tốt. Ngoài ra, gập bụng chữ V còn giúp bạn cảm thấy sảng khoái, dễ chịu và từ đó xua tan đi mọi mệt mỏi sau một ngày làm việc bận rộn. Các bước nằm gập bụng chữ V giúp giảm mỡ bụng như sau:
- Nằm phẳng trên sàn hoặc giường, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng
- Trong khi thở ra, thực hiện động tác co eo và đồng thời nâng chân lẫn tay lên để tạo hình chữ V
- Lưu ý, chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với sàn; tay thẳng song song với chân; thân trước nên rời khỏi sàn
- Hít vào, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt được đủ số lần yêu cầu
Gập bụng chữ V giảm mỡ bụng trước khi ngủ
10. Bài tập Side Plank
Bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ cuối cùng mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ với bạn trong bài viết hôm nay đó là Side Plank. Đây là một biến thể của Plank cơ bản và có thể thực hiện ngay ở trên giường ngủ. Side Plank có tác dụng giúp xây dựng cơ liên sườn hai bên khỏe đẹp, cắt nét. Cách thực hiện như sau:
- Tạo tư thế Plank một bên bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài và bắp tay phải tạo với cẳng tay góc 90 độ
- Chân trái chồng lên chân phải và hai chân duỗi thẳng. Tay trái đặt trên hông trái và giữ toàn bộ thân người từ vai đến chân tạo thành một đường thẳng
- Giữ tư thế chuẩn trên từ 20 đến 30 giây và sau đó đổi bên để thực hiện cho bên còn lại. Thực hiện khoảng 6 đến 10 lần cho mỗi buổi tập
Side Plank giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Lưu ý tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ
Giảm mỡ bụng là mục tiêu của rất nhiều người nhằm sở hữu được vóc dáng thon gọn, cân đối và tự tin diện các trang phục yêu thích của mình. Thực tế, để tăng khả năng giảm mỡ bụng và sớm đạt được kết quả thì bạn cần có chế độ tập luyện tốt kết hợp với phương pháp tập khoa học. Cụ thể, để đạt hiệu quả tập luyện tốt bạn cần lưu ý những điểm sau:
- Hạn chế sử dụng thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh,... bởi các thực phẩm này chứa lượng calo lớn và rất khó tiêu hóa. Nếu cơ thể không thể chuyển hóa được thì nó sẽ chuyển thành năng lượng tích trữ dưới dạng mỡ thừa.
- Không ăn quá nhiều trước khi đi ngủ. Khi nạp một lượng lớn thức ăn vào cơ thể gần sát giờ đi ngủ sẽ khiến cho các cơ quan rơi vào trạng thái tạm ngừng để nghỉ ngơi. Do đó, thức ăn sẽ không chuyển hóa hết và gây ra mỡ thừa.
- Trước khi đi ngủ, nên thực hiện các bài tập đơn giản và dễ áp dụng để thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Lưu ý, bài tập phải đảm bảo được thực hiện đúng kỹ thuật để tránh gây ra tác dụng phụ như đau mỏi xương khớp.
Lưu ý tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
- Không tập sát giờ đi ngủ bởi quá trình vận động, cơ bắp và nhịp tim làm việc hiệu suất hơn, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ. Các bài tập nên được thực hiện trước 20h30 để tối đa hiệu quả và không ảnh hưởng đến nghỉ ngơi.
- Không nên đi tắm ngay sau khi tập xong bởi lúc này các lỗ chân lông giãn nở, nhịp tim vẫn chưa ổn định. Nếu tắm ngay lúc này sẽ gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, thậm chí bị đột quỵ. Bạn có thể tắm bằng nước ấm sau 20 phút kể từ khi kết thúc bài tập.
- Mặc quần áo thoải mái không ôm sát để cơ thể được thư giãn hoàn toàn giúp cho giấc ngủ được ngon hơn. Nên ngủ trong điều kiện ít ánh sáng. Theo các chuyên gia, việc ngủ trong bóng tối sẽ hỗ trợ giảm cân tốt hơn so với ngủ dưới quá nhiều ánh đèn sáng.
Tổng kết
Mỡ thừa là một dạng tích trữ năng lượng do thói quen ăn uống và sinh hoạt thiếu khoa học mà hình thành. Hy vọng rằng thông qua các bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ mà Dụng Cụ Thể Dục đã đề cập trên bài viết sẽ giúp bạn có thêm động lực để giảm cân và cải thiện vóc dáng. Chúc bạn tìm được những bài tập phù hợp và hữu ích với mình để rèn luyện hằng ngày nhé !
