Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ dưới đây được chúng tôi tham khảo lại từ chuyên gia và có tác dụng giúp tăng kích thước vòng ngực của nữ lên nhanh chóng. Cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết cách tập của các bài tập tăng vòng 1 này để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất bạn nhé !
Sở hữu cho mình đôi gò bồng đảo căng tròn, săn chắc tự nhiên và một thân hình nóng bỏng là niềm ao ước của hầu hết các chị em phụ nữ trên toàn thế giới. Mặc dù vậy, không phải chị em phụ nữ nào cũng đủ may mắn sở hữu cho mình thân hình đạt chuẩn với vòng 1 căng tròn, vòng 2 thon gọn và vòng 3 nở nang.
Theo các chuyên gia, áp dụng thường xuyên các bài tập tăng vòng 1 đúng cách sẽ giúp nữ giới cải thiện được kích thước vòng 1, để giúp vòng 1 to lớn hơn.
Vậy bạn đã biết, luyện tập cho vòng 1 như thế nào phù hợp và mang lại kết quả tốt nhất cho mình chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay các bài tập tăng vòng 1 cho nữ dễ áp dụng và hiệu quả nhanh nhất được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp và chia sẻ sau đây nhé !
1. Bài tập Wall Push-Up.
Wall Push-Up hay chống đẩy trên tường là bài tập tăng vòng 1 cho nữ đơn giản, các động tác rất dễ thực hiện và mang lại hiệu quả nhanh chóng cho vòng 1. Với bài tập này thì bạn có thể tập bất kỳ ở đâu, vào bất kỳ thời gian nào và nó phù hợp cho tất cả mọi người. Thực tế, Wall Push-Up đã được rất nhiều bạn nữ áp dụng và mang lại kết quả rất tốt. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập tăng vòng 1 này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng đối diện với bức tường, chân cách tường khoảng 50-60cm và hai chân sát nhau, đứng bằng mũi bàn chân. Tay duỗi thẳng, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai một chút. Thẳng lưng từ eo đến chân, giữ càng thẳng càng tốt và đây là tư thế bắt đầu của bài tập tăng vòng 1 này.
- Hạ tay đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 45 độ, giữ 1-2 giây rồi đẩy trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập tăng vòng 1 này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và tập từ 10-15 phút/buổi tập.
Bài tập Wall Push-Up
2. Bài tập Push Up.
Nếu Wall Push-Up là bài tập chống đẩy trên tường thì Push Up sẽ chuyển sang chống đẩy dưới sàn và so với bài tập ở trên thì Push Up có độ khó cao hơn. Bài tập hít đất này không chỉ có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 1, giúp vòng ngực săn chắc hơn mà nó còn giúp giảm mỡ thừa hiệu quả trên toàn cơ thể và có được vòng eo thon gọn. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập tăng kích thước vòng 1 này như sau:
- Bắt đầu bài tập với tư thế Plank cao tay, đặt trọng lượng người lên 2 mũi chân và 2 bàn tay. Toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng và siết chặt cơ bụng.
- Từ từ hạ thân người xuống để ngực sát cánh tay càng tốt, gồng cơ tay, cơ ngực, cơ vai. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng và vừa hít sâu bằng mũi vừa hạ thân người xuống.
- Giữ tư thế sát mặt sàn khoảng 1 giây rồi siết chặt cơ bụng, dùng lực cơ vai, tay, ngực để nâng người lên tư thế ban đầu và đồng thời thở ra bằng miệng.
- Lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 10-15 lần/hiệp, 3-5 hiệp/buổi và giữa hiệp nghỉ 45 giây.
Bài tập Push Up
3. Bài tập Cobra Pose.
Cobra Pose (tư thế rắn hổ mang) được xem là bài tập Yoga tăng kích thước vòng 1 hiệu quả nhất và thường xuyên có mặt trong giáo án tập của các bạn gái. Luyện tập tư thế rắn hổ mang đúng cách sẽ kích hoạt nhóm cơ ở vùng ngực và giúp kích thước vòng 1 tăng lên, trở nên săn chắc hơn. Hơn nữa, bài tập Cobra Pose thực hiện cũng khá đơn giản nên không nhất thiết bạn phải đến phòng tập mà có thể áp dụng ngay tại nhà mình. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai chân mở rộng và mũi bàn chân nằm trên sàn. Đặt bàn tay của bạn dưới vai, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai 1 chút và 2 lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Bắt đầu nâng đầu và ngực của bạn lên khỏi mặt đất trong khi kéo vai của bạn trở về phía sau, giữ cho cổ của bạn thẳng nhìn về phía trước. Duỗi thẳng cánh tay của bạn càng nhiều càng thoải mái.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và trở lại bắt đầu. Lặp lại ba lần.
Bài tập Cobra Pose
4. Bài tập Bench Press.
Bench Press là bài tập ngực không chỉ tốt cho nam mà nó còn có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 1 của nữ lên nhanh và ngực cũng trở nên săn chắc hơn. Bài tập ngực này được rất nhiều huấn luyện viên thể hình nữ yêu thích và áp dụng cho các học viên của mình. Bạn có thể thực hiện bài tập tăng vòng 1 này theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa người trên ghế tập tạ, khoảng cách 2 tay nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút, cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi khung tập, để 2 tay thẳng nhưng không khóa khớp và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Hít vào và đồng thời căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn. Giữ nguyên vị trí này 1 giây.
- Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí bạn đầu bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất thì giữ 1 giây.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 7-10 lần/hiệp và 3-5 hiệp/buổi tập.
Bài tập Bench Press
Lưu ý, ngoài bài tập Bench Press với đòn tạ thì bạn cũng có thể sử dụng 2 quả tạ đơn (Dumbbell Bench Press) để giúp vòng ngực phát triển to hơn, rộng hơn. Cách thực hiện Dumbbell Bench Press cũng gần tương tự bài tập ở trên.
5. Bài tập Dumbbell Flyes.
Dumbbell Flyes là bài tập tăng kích thước vòng 1 với 2 quả tạ tay và giúp vòng ngực của nữ giới trở nên to hơn, săn chắc nhanh chóng. Với bài tập này thì bạn có thể nằm dưới sàn, nằm trên ghế tập tạ hoặc nằm trên bóng tập Gym để thực hiện động tác. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập tăng vòng 1 này như sau:
- Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt vững trên sàn, mỗi tay giữ một quả tạ đơn và tựa lên hai đỉnh đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nằm xuống ghế đồng thời sử dụng lực ở hai đùi để nâng hai tạ lên, giữ trước người và khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Nâng hai tạ lên giống như bạn đang ép chặt và đây là vị trí bắt đầu của bài tập vòng 1 này.
- Hít vào và hai cùi chỏ hơi cong để không bị khóa khớp, hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho tới lúc bạn cảm thấy cơ ngực được duỗi ra hết. Giữ nguyên vị trí này trong vòng 1 giây.
- Thở ra và từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí bạn đầu khi bạn siết chặt cơ ngực. Giữ 1 giâyở trạng thái cơ căng cứng.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho bài tập tăng vòng 1 này, thực hiện 7-10 lần/hiệp và 3-5 hiệp/buổi tập.
Bài tập Dumbbell Flyes
6. Bài tập Dumbbell Pullover.
Dumbbell Pullover là bài tập tăng vòng 1 cho nữ tiếp theo mà https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ đến bạn trong chủ đề bài viết này. Thực hiện bài tập này đúng cách thường xuyên sẽ giúp nữ giới cải thiện kích thước vòng 1 của mình lên đáng kể. Khi tập Dumbbell Pullover thì bạn cần chuẩn bị cho mình 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp và áp dụng hướng dẫn chi tiết sau:
- Nằm ngửa trên ghế tập Gym, 2 chân đặt vững chắc trên sàn và giữ quả tạ bằng cả 2 tay, nâng cao sao cho tay vuông góc với sàn và tạ nâng thẳng lên trên ngực của bạn.
- Cánh tay của bạn vẫn mở rộng, hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra. Lưu ý, hạ tạ có kiểm soát để tránh chấn thương có thể xảy ra và hít vào trong động tác này. Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó nâng tạ lên trở về vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 8-12 lần/hiệp và 3-5 hiệp/buổi tập.
Bài tập Dumbbell Pullover
7. Bài tập Elbow Squeeze Shoulder Press.
Bài tập Elbow Squeeze Shoulder Press không chỉ có tác dụng giúp vòng 1 to hơn, săn chắc hơn mà nó còn giúp giảm mỡ bắp tay cho nữ giới rất hiệu quả. Với bài tập này thì bạn cần phải sở hữu cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập tăng vòng 1 này như sau:
- Đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mở ngực và giữ một quả tạ ở mỗi tay, nâng tạ lên cho đến khi hai cánh tay song song với mặt sàn, khủy tay nằm ngay dưới cổ tay.
- Thở ra, đưa khủy tay và cẳng tay về phía giữa của cơ thể, siết chặt ngực và sau đó hít vào khi bạn trở về vị trí ban đầu.
- Thở ra, đẩy thanh tạ lên và mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn hướng lên trần nhà. Hít vào và trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập tăng vòng 1 này.
Elbow Squeeze Shoulder Press
8. Bài tập Dumbbell Plank Rotation.
Dumbbell Plank Rotation là bài tập tuyệt vời dành cho nữ giới và có tác dụng giúp cơ ngực trở nên nở nang và săn chắc hơn. Do chỉ cần sử dụng 2 quả tạ tay nên bạn có thể thực hiện bài tập tăng vòng 1 này ở bất cứ nơi đâu, tại nhà lẫn phòng tập. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập tăng kích thước vòng 1 này như sau:
- Bắt đầu bài tập với tư thế Plank, hai tay đặt dưới vai, hai chân rộng một chút so với hông và mỗi tay giữ 1 quả tạ.
- Thở ra khi xoay thân người sang bên trái và đồng thời nâng tay trái của bạn thẳng lên trần nhà, mắt nhìn hướng theo tay trái. Vị trí chân và tay phải vẫn giữ nguyên.
- Đưa cánh tay trái trở lại vị trí ban đầu và lặp lại phía bên phải. Thực hiện cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Plank Rotation
9. Bài tập Cobra Lat Pulldown.
Cobra Lat Pulldown là bài tập có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, để cột sống khỏe hơn và ngoài ra, nó còn giúp nâng ngực khá hiệu quả. Để giảm chấn thương và đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập ngực này thì bạn nên nằm trên thảm khi tập. Bài tập tăng kích thước vòng 1 này được áp dụng như sau:
- Bạn trong tư thế nằm sấp với hai chân và hai tay mở rộng hoàn toàn. Giữ đầu thẳng với xương cột sống, giữ chặt cơ bụng.
- Thở ra và đồng thời nâng cao phần thân trên của bạn, uốn cong cánh tay, siết chặt xương bả vai.
- Hạ thân trên và mở rộng cánh tay của bạn. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập tăng vòng 1 này.
Bài tập Cobra Lat Pulldown
10. Bài tập Butterfly Pec Fly.
Butterfly Pec Fly là bài tập tăng vòng 1 cho nữ giới cuối cùng mà Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn. Bài tập tăng kích thước vòng 1 này có sử dụng đến máy tập Gym chuyên dụng và nó phù hợp áp dụng khi bạn tham gia rèn luyện ở các phòng tập chuyên nghiệp. Các huấn luyện viên thể hình nữ đánh giá, Butterfly Pec Fly thuộc TOP những bài tập tăng vòng 1 hiệu quả nhanh nhất dành cho phái nữ. Hướng dẫn chi tiết bài tập tăng vòng 1 này như sau:
- Điều chỉnh chiều cao ghế và trọng lượng tạ trên giàn tạ sao cho phù hợp với mình.
- Ngồi thẳng lưng và hơi ưởn ngực ra phía trước. Hai tay cầm vào vị trí đặt tay sao cho khuỷa tay hơi cong, hướng lòng bàn hướng vào nhau.
- Giữ khuỷu tay hơi cong, thở ra khi bạn ép vào cho khi hai tay gần chạm vào nhau.
- Hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập tăng vòng 1 này.
Bài tập Butterfly Pec Fly
Tổng kết.
Như vậy, Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn các bài tập tăng vòng 1 cho nữ giới hiệu quả nhanh nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Những bài tập này đã được rất nhiều bạn nữ áp dụng và mang lại kết quả rất tốt cho vòng 1 nên bạn hoàn toàn yên tâm khi sử dụng cho mình. Hãy rèn luyện ngay các bài tập tăng vòng 1 này để cảm nhận hiệu quả nó mang lại bạn nhé. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
