Barbell Squat hay gánh tạ đòn đúng cách là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả và được rất nhiều Gymer áp dụng vào lịch tập thể hình. Hãy cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết cho bài tập Barbell Squat đã được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ sau đây bạn nhé !
Barbell Squat hay gánh tạ đòn là bài tập quá đỗi quen thuộc những bạn tham gia tập Gym làm đẹp cho cơ thể và nó được xem là vua của các bài tập thể hình. Tuy nhiên, trong giới Gymer vẫn có rất nhiều thắc mắc xung quanh bài tập gánh tạ đòn này như gánh tạ có tác dụng gì? gánh tạ có bị lùn không? hay tập Barbell Squat như thế nào đúng cách?...
Để giúp bạn giải đáp tất cả các câu hỏi ở trên, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn một số thông tin hay, đồng thời gửi tới bạn hướng dẫn tập Barbell Squat đúng cách được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym. Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu bạn nhé.
Tập Barbell Squat có tác dụng gì?
Barbell Squat (gánh tạ đòn) là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước (cơ chính) và hỗ trợ tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, mông, cẳng chân, lưng dưới. Hơn nữa, theo các nghiên cứu từ chuyên gia thì bài tập Barbell Squat với trọng lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể chịu được sẽ giúp cho cơ thể tiết ra hormone Testosterone nhằm phát triển cơ bắp nhanh chóng cho cơ thể. Testosterone là loại hormone vô cùng quan trọng khi chúng ta tham gia tập Gym với mục tiêu làm đẹp cơ thể, nhất là nam giới.
Gánh tạ có tác dụng gì?
Hướng dẫn tập Barbell Squat đúng cách.
Theo các HLV tập Gym, bài tập Barbell Squat có các động tác thực hiện khá dễ và bạn có thể tập nó tại nhà hoặc áp dụng khi tham gia tập tại các phòng thể hình. Điều quan trọng khi thực hiện bài tập này đó là bạn cần lựa chọn mức tạ sao cho phù hợp nhất với mình. Để thực hiện bài tập Barbell Squat đúng cách và đạt kết quả tốt nhất thì bạn tập theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Nếu có điều kiện thì bạn nên sắm cho mình khung tập gánh tạ vì nó sẽ giúp việc tập luyện được chuyên nghiệp và an toàn hơn.
- Bắt đầu chuẩn bị bài tập bằng cách đặt thanh đòn tạ ở trên giá tạ và độ cao ở mức ngay phía dưới vai. Sau đó, lắp tạ bánh vào hai đầu của đòn tạ với trọng lượng tạ phù hợp cho sức khỏe của bạn. Bạn bước dưới thanh tạ và đặt vai sau (phía dưới cổ của bạn một chút) ngang nó.
- Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng lúc nắn thẳng thân người đứng lên.
- Bước ra khỏi giá tập và đặt chân của bạn rộng ngang vai, ngón chân hơi ra hướng phía trước. Luôn ngẩng đầu lên và giữ thẳng lưng khi thực hiện bài tập gánh tạ này. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Barbell Squat.
- Nếu bạn không có giá đỡ tạ thì có thể nhờ người bạn tập cùng giúp đỡ hoặc tự cử tạ lên và cho qua vai sau (nên để trọng lượng tạ vừa đủ, đừng nên tham tập nặng).
- Bắt đầu từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách cong đầu gối và hông, trong khi thân vẫn thẳng và đầu hướng lên. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo một góc ít hơn 90 độ 1 chút. Hít thở vào trong toàn bộ động tác này. Lưu ý, nếu bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này thì bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.
- Bắt đầu nâng thanh tạ lên trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Barbell Squat này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Barbell Squat
Video hướng dẫn tập Barbell Squat.
Với hướng dẫn về lý thuyết và hình ảnh ở trên thi bạn đã tự thực hiện được bài tập Barbell Squat đúng cách chưa? Nếu những hướng dẫn về mặt lý thuyết ở trên quá khó hiểu với bạn thì bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn tập Barbell Squat được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp và chia sẻ dưới đây. Video này được quay khá chậm và chi tiết nên bạn có thể tham khảo dễ hơn và áp dụng để tập luyện cho mình. Video hướng dẫn cụ thể như sau:
Lưu ý khi tập Barbell Squat.
Như vậy, bạn đã biết được tác dụng và cách thực hiện bài tập Barbell Squat như thế nào đúng kỹ thuật rồi chứ? Cũng theo chia sẻ thêm từ các HLV tập Gym, trong khi thực hiện bài tập Barbell Squat này thì bạn cần phải đặc biệt lưu ý những vấn đề sau:
- Để tập gánh tạ đòn đúng cách thì quan trọng là bạn phải giữ cho đầu ở tư thế ngước lên, bụng giữ chặt và lưng cố định. Tư thế chuẩn này sẽ giúp xương sống của bạn được thẳng và khỏe hơn.
- Trong khi thực hiện bài tập Barbell Squat thì bạn phải kiểm soát và giữ thăng bằng tạ. Bất kỳ một động tác xoay trở tạ ra sau đều có thể làm cho bạn bị chấn thương.
- Nhằm đạt hiệu quả cao nhất thì bạn không được giới hạn phạm vi di chuyển của động tác. Đảm bảo khi hạ người xuống thì đùi bạn phải song song với sàn nhà và nếu dùng tạ nặng hơn thì bạn cũng không được thu hẹp phạm vi tập của động tác.
- Nếu lưng bạn khỏe mạnh thì bạn cần đảm bảo tập đúng và đừng bao giờ bẻ cong lưng về phía trước vì như thế nó có thể tạo chấn thương cho lưng. Đồng thời cũng cần cẩn thận khi lựa chọn mức tạ sử dụng, nếu nghi ngờ hoặc mới tập thì tốt nhất bạn nên dùng mức tạ nhẹ. Squat là bài tập an toàn nhưng điều đó chỉ có khi bạn tập đúng kỹ thuật.
Ngoài ra, nếu có vấn đề về lưng thì bạn nên thay bài tập Barbell Squat này bằng bài tập Dumbbell Squat hoặc Leg Press. Hướng dẫn cách tập Dumbbell Squat như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, nắm tạ đơn ở hai bên và lòng bàn tay hướng về phía chân.
- Hai chân dang ngang vai và mũi chân hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên khi thực hiện bài tập vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời ngẩng đầu lên cũng giúp bạn giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell Squat.
- Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất. Lưu ý, nếu bạn tập đúng thì phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.
- Bắt đầu nâng tạ lên trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập gánh tạ cho đến khi đạt được số lần cần thiết.
Cách tập Dumbbell Squat
Tập Barbell Squat có bị lùn đi không?
Với bài tập gánh tạ thì có một luồng ý kiến cho rằng gánh tạ có thể ảnh hưởng đến chiều cao và làm cho người tập bị lùn đi. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào khẳng định chắc chắn rằng gánh tạ có lùn đi hay không. Thực tế, nếu như chúng ta trên 17 tuổi và tập gánh tạ với trọng lượng hợp lý thì bài tập này không hề có tác dụng xấu như mọi người vẫn nghĩ. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp các bài tập xà đơn tăng chiều cao để tập kèm với gánh tạ nhằm xóa bỏ nổi lo về chiều cao khi thực hiện bài tập gánh tạ đòn này.
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn bài tập Barbell Squat (gánh tạ đòn) đúng cách và hiệu quả nhất đã được chia sẻ lại bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng với những kiến thức này thì bạn đã nắm rõ được cách tập Barbell Squat và đạt được kết quả tốt nhất cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất ! Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
