Burpees là bài tập cardio có tác dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả, giúp giảm cân nhanh chóng và được rất nhiều người yêu thích, áp dụng tập luyện. Dưới đây là toàn bộ những thông tin hay liên quan đến bài tập Burpees đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp !
Nếu đã từng đọc qua bài viết, các bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nam nữ mà chúng tôi chia sẻ trong chủ đề trước thì hẳn bạn còn nhớ đến Burpees. Theo các HLV, Burpees là bài tập nằm trong danh sách các bài tập Gym có tác dụng đốt cháy Calo cực nhanh và giúp giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả.
Vậy, bạn đã thực sự hiểu Burpees là gì và cách thực hiện bài tập Burpees này như thế nào đúng để giúp giảm mỡ thừa, giảm cân nhanh cho mình hay chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo những kiến thức hay liên quan đến bài tập Burpees đã được chúng tôi tìm hiểu lại từ các huấn luyện viên và chia sẻ dưới đây nhé.
Burpees là gì?
Burpees là một bài tập thể dục gồm rất nhiều động tác liên hoàn, tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể và có tác dụng giúp tiêu hao mỡ thừa nhanh. Các chuyên gia thể dục cho rằng, Burpees được xếp vào nhóm những bài tập Cardio cường độ cao và phù hợp áp dụng vào chương trình tập luyện giảm cân.
Tập Burpees mang lại nhiều lợi ích cho người tập như giúp giảm cân toàn thân hiệu quả, tăng sức mạnh cơ bắp, tăng sự dẻo dai và sức chịu đựng của cơ thể,... Thực tế, bạn không cần phải dùng đến bất kỳ dụng cụ nào khi áp dụng bài tập Burpees và nó phù hợp cho nhiều đối tượng, nhất là người tự tập thể dục tại nhà.
Burpees
Có một điều bạn cần biết khi tìm hiểu về bài tập thể dục này đó là, Burpees được xem như dạng bài tập kiểm tra thể lực nhanh chóng và có độ chính xác cao. Cụ thể, Burpees được sử dụng rất phổ biến trong quân đội Mỹ để đánh giá tình trạng sức khỏe của quân nhân cũng như giúp họ rèn luyện sức khỏe hàng ngày.
Có thể đây là lần đầu tiên bạn nghe nói đến cái tên "Burpees" nhưng trên thế giới thì bài tập Burpees vô cùng nổi tiếng và nó đã được đưa vào trong hầu hết giáo trình tập luyện của các chuyên gia thể dục, các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp.
Burpees có tác dụng gì?
Vậy là bạn đã hiểu sơ qua về bài tập Burpees và cả những lợi ích cơ bản nhất mà bài tập này mang đến cho người thường xuyên áp dụng nó rồi đúng không? Theo các huấn luyện viên thể dục, tác dụng của Burpees không chỉ nằm ở những chia sẻ trên mà nó còn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe lẫn tinh thần. Thông qua chia sẻ của HLV và cả của những người áp dụng bài tập này thường xuyên, dưới đây là toàn bộ lợi ích của Burpees đã được chúng tôi đúc kết lại:
- Giúp giảm cân nhanh chóng.
Chắc chắn, giúp giảm cân nhanh chóng sẽ là lợi ích đầu tiên mà bạn hoàn toàn có thể đạt được cho mình nếu tập luyện Burpees thường xuyên và đúng cách. Thống kê chỉ ra rằng, tập Burpees trong 20 phút sẽ giúp cơ thể đốt cháy được tới 250 calo và con số này sẽ càng lớn hơn nếu bạn tập luyện ở cường độ cao. Thực sự, không có nhiều bài tập có tác dụng tiêu hao calo lớn hơn so với Burpees ở trong cùng khoảng thời gian và điều này sẽ giúp cơ thể giảm mỡ hiệu quả. Đặc biệt, các động tác của Burpees tác động lên toàn bộ các bộ phận trên cơ thể và nó giúp giảm cân, giảm mỡ cho toàn thân.
- Tăng sức mạnh cho cơ thể.
Lợi ích kế tiếp của Burpees đó là nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể bởi đây là một bài tập cần đến rất nhiều thể lực và cả sức bền từ cơ thể chúng ta. Trong những buổi tập Burpees đầu tiên, việc thực hiện trọn vẹn 10 lần lặp Burpees trong một hiệp sẽ là thử thách mà không phải ai cũng có thể vượt qua được. Tuy nhiên, bằng cách rèn luyện này mà thể lực của chúng ta sẽ được tăng lên đáng kể, giúp cơ thể tăng cường sức mạnh và có thể làm được nhiều công việc nặng nhọc hơn, cần nhiều sức lực hơn.
- Giúp tăng sức bền hiệu quả.
Nếu đang tìm kiếm cho mình một phương pháp có tác dụng giúp tăng sức bền hiệu quả để áp dụng tập thì tập Burpees là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Burpees là một bài tập Cardio cường độ cao, có tác dụng rèn luyện sức khỏe và tăng sức bền cực tốt. Chính vì lợi ích này mà Burpees được áp dụng tập luyện rộng rãi trong quân đội Mỹ, giúp rèn luyện thể lực và sức bền cho các quân nhân.
Tác dụng của Burpees
- Cải thiện sức khỏe tim phổi.
Ngoài việc phát triển cơ bắp trên cơ thể, tăng sức mạnh và sức bền hiệu quả thì bài tập Burpees còn có tác dụng giúp cải thiện sức khỏe tim và phổi của bạn. Điều này được giải thích như sau, Burpees là một bài tập nặng ở cường độ cao và khi áp dụng cách tập này, nhu cầu về oxy trong cơ thể tăng cao khiến tim lẫn phổi sẽ phải hoạt động tích cực hơn. Bằng cách tập luyện Burpees thường xuyên, bạn sẽ cải thiện được sức khỏe tim phổi của mình để sức bền tăng lên và phòng tránh được các bệnh liên quan đến tim mạch.
- Burpees giúp tiết kiệm tiền.
Mặc dù là bài tập mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng Burpees lại không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào và bạn có thể tập nó mọi lúc, mọi nơi. Tất cả những gì bạn cần để có thể áp dụng bài tập này đó là sử dụng trọng lượng cơ thể mình, chọn một không gian đủ rộng và lên "dây cót" tinh thần để luyện tập Burpees được nhiều nhất. Khi áp dụng bài tập này, bạn sẽ tiết kiệm được một số tiền khá lớn so với việc tham gia rèn luyện tại các phòng tập chuyên nghiệp hoặc mua dụng cụ tập Gym tại nhà về để tự tập luyện,...
Tập Burpees đúng cách.
Có thể nói, Burpees là bài tập thể dục không cần dụng cụ nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập và nó cũng được áp dụng rộng rãi trên toàn thế giới. Về cơ bản, Burpees có rất nhiều biến thể cách tập khác nhau và nó phụ thuộc vào việc bạn kết hợp bao nhiêu bài tập nhỏ cho bài tập tổng hợp toàn thân này.
Thực tế, tập Burpees bằng cách kết hợp 5 động tác cơ bản gồm "Squat - Squat Thrust - Push Up - Frog Jump - Jump Squat" được nhiều người áp dụng hơn cả. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết cho kiểu tập Burpees này:
- Chọn cho mình một vị trí rộng thoáng, không vướng mắc để thực hiện bài tập tốt nhất.
- Đứng thẳng trên sàn, hai chân đặt gần nhau và hai tay duỗi thẳng ở hai bên thân người.
- Hạ người xuống vào tư thế Squat, sau đó chống hai tay xuống sàn và bàn tay ở phía dưới vai, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút. Hai gót chân hơi nhón lên một chút.
- Duỗi thẳng hai tay và cố định nó trên sàn. Dồn lực vào cánh tay và bật nhảy hai chân về phía sau để toàn thân người duỗi thẳng vào tư thế hít đất chuẩn.
- Thực hiện một lần hít đất.
- Giữ cố định hai tay và hai chân nhảy cóc về phía hai tay để tạo tư thế ngồi xổm.
- Lập tức bật nhảy tại chỗ lên càng cao càng tốt và nhớ đưa hai tay lên cao qua đầu.
- Tiếp đất, trở về tư thế Squat và lặp lại toàn bộ động tác ở trên để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Tập Burpees
Video hướng dẫn Burpees.
Với những hướng dẫn bằng lý thuyết và cả hình ảnh được chia sẻ ở trên thì bạn đã có thể áp dụng bài tập Burpees này vào chương trình tập của mình chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó hiểu và chưa nhớ được thứ tự động tác thì bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn cách tập Burpees chia sẻ ngay dưới đây nhé. Video này khá chi tiết và bạn có thể dễ dàng để học theo đấy !
Lưu ý khi tập Burpees.
Đến đây chắc hẳn mọi người đã nắm vững được kỹ thuật của bài tập Burpees và tự tin để áp dụng vào chương trình tập luyện của mình rồi đúng không nào? Theo chia sẻ thêm từ các HLV thể dục, ngoài việc thực hiện chuẩn kỹ thuật ở trên thì bạn cần phải lưu ý một số điều sau đây để đảm bảo an toàn và mang lại kết quả tốt nhất cho mình:
- Khởi động trước khi tập.
Trước khi bắt đầu với bài tập Burpees, bạn cần phải dành khoảng 5 đến 10 phút để khởi động và làm nóng toàn bộ cơ thể bằng các động tác như xoay cổ tay, cổ chân, xoay gối, xoay vai,... Thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập sẽ giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập, giúp giảm tối tiểu các chấn thương có thể xảy ra và nó cũng phát huy tối đa hiệu quả cho bài tập chính.
- Ăn nhẹ vào trước buổi tập.
Burpees là một bài tập tiêu hao rất nhiều calo chính vì thế, cho dù tập luyện với mục tiêu nào đi nữa thì bạn cũng cần phải bổ sung năng lượng cho mình trước khi tập. Có bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp bạn tập luyện được tốt hơn và tránh các trường hợp như hoa mắt chóng mặt hay ngất xỉu do thiếu năng lượng,... Lời khuyên dành cho bạn đó là bạn nên có một bữa ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 đến 60 phút bằng các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối chín, yến mạch, sinh tố hay các loại hạt khô,...
- Thực hiện chuẩn động tác.
Burpees là sự tổng hợp liên hoàn của rất nhiều bài tập và động tác cơ bản. Vì thế, bạn rất dễ bị nhầm hoặc thực hiện các động tác không chuẩn do tốc độ thực hiện quá nhanh. Lời khuyên được các huấn luyện viên đưa ra đó là bạn cần thực hiện bài tập ở tốc độ chậm nhằm giúp cơ thể làm quen với thứ tự tập luyện và sau đó tăng dần tốc độ tập luyện lên. Tuyệt đối không được tập sai động tác vì nó rất dễ khiến bạn gặp phải những chấn thương.
Lưu ý khi tập Burpees
- Thở chuẩn khi tập Burpees.
Cũng giống như khi tập luyện các bài tập Gym khác, bạn cần phải hít thở đúng cách để giúp cơ thể đỡ tốn sức và có thể tập luyện được nhiều nhất. Theo các huấn luyện viên, bạn nên cố gắng điều hòa nhịp thở trong khi thực hiện bài tập và tuyệt đối không nên nhịn thở bởi nó sẽ làm bạn nhanh bị mất sức. Nhịn thở là sai lầm mà rất nhiều bạn mắc phải khi mới bắt đầu áp dụng bài tập Burpees.
- Ai không nên tập Burpees?
Tập Burpees mang lại rất nhiều tác dụng và phù hợp cho nhiều đối tượng nhưng không phải tất cả mọi người đều có thể áp dụng bài tập này. Các chuyên gia sức khỏe cho rằng, bài tập thể dục này sẽ không phù hợp để áp dụng cho những người bị bệnh đau lưng, đau xương khớp; những người thường xuyên bị chóng mặt, lảo đảo; người bị mắc các bệnh gây ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng,...
Lịch tập Burpees cơ bản.
Để có thể giảm cân hiệu quả với Burpees thì tất nhiên chúng ta cũng cần phải có cho mình một lịch tập chuẩn và phù hợp với thể trạng, khả năng rèn luyện của mình. Dưới đây là một lịch tập Burpees cơ bản dành cho ngườ mới mà bạn có thể áp dụng cho mình. Lịch tập này được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể dục có kinh nghiệm lâu năm nên bạn hoàn toàn yên tâm khi áp dụng nó cho mình nhé !
Lịch tập Burpees
Các biến thể của Burpees.
Như đã chia sẻ ngay từ đầu, Burpees là bài tập có rất nhiều biến thể cách tập khác nhau và nó phụ thuộc vào cách bạn kết hợp các bài tập cơ bản để thành một bài tập tổng thể. Trong nội dung cuối của chủ đề này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn thêm một số biến thể của Burpees đang được rất nhiều người áp dụng. Bạn có thể tìm hiểu thêm và áp dụng nó để đa dạng hóa chương trình tập luyện của mình nhé !
1. Bài tập Burpee Box Jump.
Burpee Box Jump là một biến thể của Burpees và để có thể áp dụng cách tập này thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình chiếc hộp hoặc băng ghế đủ chắc chắn. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Burpee Box Jump như sau:
- Chọn cho mình một chiếc hộp, ghế hoặc bục đảm bảo chắc chắn và có chiều cao khoảng ngang gối.
- Đứng thẳng và hộp để trước mặt, cách mũi bàn chân khoảng 30cm.
- Hạ người xuống, chống tay xuống sàn và bật nhảy hai chân ra sau để vào tư thế hít đất.
- Thực hiện một lần hít đất.
- Nhảy thu chân về phía trước, đứng lên và đồng thời bật nhảy lên hộp. Khi đứng trên hộp thì đầu gối hơi khuỵu.
- Nhảy ngược lại xuống, vào tư thế Squat và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Burpee Box Jump
2. Bài tập Bosu Ball Burpees.
Bosu Ball Burpees là cách tập Burpees có dùng tới dụng cụ đó là quả bóng Bosu và nó thường được áp dụng khi rèn luyện tại phòng tập. Bạn có thể áp dụng kiểu tập Burpees này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Đứng thẳng, hai tay cầm quả bóng Bosu và đưa ra trước ngực.
- Đặt bóng xuống dưới sàn, cố định hai tay trên bóng và bật nhảy hai chân về phía sau để tạo thành tư thế hít đất chuẩn.
- Bật nhảy và thu hai chân về phía trước.
- Đứng dậy, đồng thời nâng người đứng thẳng lên (có thể nhảy lên cao) và hai tay đưa bóng lên cao quá đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập yêu cầu.
3. Bài tập Dumbbell Burpees.
Dumbbell Burpees cũng có cách thực hiện gần giống với Bosu Ball Burpees nhưng thay vì sử dụng bóng Bosu thì chúng ta sẽ dùng đến 2 quả tạ đơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Burpees như sau:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và hai tay duỗi dọc theo hai bên thân người.
- Hạ thân người xuống, đặt hai quả tạ xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai và chống hai tay lên sàn.
- Giữ cố định hai tay, bật nhảy để duỗi chân về phía sau để vào tư thế hít đất chuẩn.
- Thực hiện 1 lần hít đất.
- Bật nhảy và thu hai chân về phía tay, đứng dậy cho đến khi người thẳng.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập yêu cầu.
4. Bài tập Traveling Burpees.
Traveling Burpees là kiểu tập Burpees nhảy lên phía trước và nó phù hợp để áp dụng cho những bạn tập luyện trong không gian rộng rãi. Cách tập này sẽ giúp nâng cao độ linh hoạt cho cơ thể, nâng cao sức bật và sức bền tốt hơn. So với bài tập cơ bản thì nó chỉ khác là bạn sẽ nhảy lên phía trước thay vì bật nhảy tại chỗ. Dưới đây là video hướng dẫn chi tiết dành cho Traveling Burpees.
5. Bài tập Burpee Jack.
Bài tập biến thể của Burpee tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn đó là Burpee Jack. Nó gần tương tự như bài tập Burpee cơ bản nhưng thay vì thực hiện động tác hít đất thì bạn sẽ nhảy hai chân sang ngay và thu lại rồi tập tiếp như bình thường. Để hình dung rõ hơn thì bạn có thể tham khảo thêm từng bước tập qua video dưới đây nhé !
6. Bài tập Single Leg Burpees.
Single Leg Burpees là bài tập Burpee có độ khó cao và nó yêu cầu bạn cần phải có khả năng giữ thăng bằng cực tốt. Với cách tập Burpees này, bạn sẽ tập cho từng bên chân và thứ tự thực hiện các động tác cũng sẽ tương tự như Burpees cơ bản. Bạn có thể tham khảo thêm cách tập chuẩn của Single Leg Burpees qua video dưới đây.
7. Bài tập Burpee Pull-Up.
Burpee Pull-Up là cách tập kết hợp Burpee với động tác hít xà đơn. Bài tập này có độ khó cao, tiêu hao calo nhanh chóng và mang lại hiệu quả giảm cân rất tốt. Lưu ý, khi áp dụng cách tập Burpee này thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình dụng cụ tập xà đơn đảm bảo chắc chắn. Bạn có thể tham khảo thêm cách tập Burpee Pull-Up qua video hướng dẫn chi tiết dưới đây nhé !
Tổng kết.
Tuy hơi dài nhưng cuối cùng Dụng Cụ Thể Dục cũng đã chia sẻ cho bạn khá đầy đủ thông tin về bài tập Burpees đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng nội dung bài viết này dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng để áp dụng bài tập Burpees vào cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
