Các bài tập mông cho nam nữ tại nhà dưới đây được tham khảo từ huấn luyện viên Gym chuyên nghiệp và có tác dụng giúp phát triển mông to tròn hiệu quả. Cùng tìm hiểu hướng dẫn cách tập chi tiết và áp dụng để tập luyện cho vòng 3 của mình bạn nhé !
Sở hữu cặp mông to, căng tròn và săn chắc tự nhiên là mong ước của rất nhiều bạn nam lẫn nữ giới khi tham gia tập Gym với mục tiêu làm đẹp hình thể cho mình. Theo các chuyên gia thể hình, để đạt được mục tiêu này thì chúng ta cần phải áp dụng các bài tập mông phù hợp và đồng thời kết hợp với dinh dưỡng hợp lý.
Vậy bạn đã biết, cách tập mông như thế nào đúng cách và chuẩn kỹ thuật để có thể giúp mình nhanh chóng sở hữu cặp mông to tròn, săn chắc tự nhiên chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay hướng dẫn các bài tập mông cho nam nữ tại nhà hiệu quả nhất được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp và chia sẻ sau đây nhé. Áp dụng những bài tập này thường xuyên và đúng cách, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu tập mông của mình đấy !
Các bài tập mông
Các bài tập mông không dụng cụ
Nếu như bạn muốn tập mông tại nhà và đang chưa sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập Gym nào hỗ trợ tập thì các bài tập mông dưới đây hoàn toàn phù hợp cho bạn. Mặc dù không cần sử dụng đến dụng cụ tập luyện chuyên nghiệp và đắt tiền nhưng hiệu quả mà các bài tập mông này mang lại cho người tập là rất tuyệt vời. Cụ thể các bài tập mông không cần dụng cụ mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:
1. Bài tập nằm nâng mông
Nằm nâng mông (Butt Lift Bridge) là bài tập mông khá đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả và đặc biệt là không cần phải sử dụng bất cứ dụng cụ tập Gym nào. Động tác của bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện nên nó phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, bao gồm cả nam nữ hay người mới tập lẫn tập lâu năm. Bạn có thể áp dụng bài tập mông tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Nằm ngửa người trên mặt đất, hai tay ở hai bên người và đầu gối gập. Bàn chân đặt rộng ngang vai, lòng bàn tay úp và đây là vị trí bắt đầu.
- Dùng gót chân đẩy hông lên khỏi mặt đất trong khi giữ lưng thẳng, thở ra khi thực hiện động tác này và giữ ở vị trí trên cùng trong một giây.
- Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Ngoài ra, bạn có thể tập từng chân một để tăng độ khó cho bài tập mông này.
Nằm nâng mông
2. Nằm nâng chân tập mông
Nằm nâng chân tập mông hay Flutter Kicks là bài tập có tác dụng giúp mông, eo và đùi săn chắc hơn, đồng thời phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Theo các huấn luyện viên thể hình, các động tác của bài tập này không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3 và còn giúp giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể khá hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập mông này như sau:
- Nằm trên sàn nhà, hai cánh tay để sát cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn. Từ từ nâng cao hai chân theo khả năng của bạn.
- Thả lần lượt hai chân xuống sao cho không chạm sàn, ở mức thấp nhất có thể. Liên tục thực hiện động tác nâng chân trái lên thì hạ chân phải xuống và ngược lại.
- Duy trì bài tập liên tục trong khoảng 45 đến 60 giây. Để đạt được hiệu quả, bạn cần giữ 2 chân luôn thẳng, lưng ép sát mặt sàn và duy trì nhịp thở đều đặn.
Nằm nâng chân tập mông
3. Bài tập mông đá ngược
Bài tập mông đá ngược hay Glute Kickback là bài tập có tác dụng giúp phát triển mông (chính), bắp đùi sau cực kỳ hiệu quả và được nhiều bạn nữ yêu thích. Lời khuyên của nhiều Gymer đã áp dụng qua Glute Kickback đó là để thực hiện bài tập này được an toàn và đỡ đau gối thì bạn nên quỳ trên thảm tập Yoga. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các động tác trong bài tập cơ mông này như sau:
- Quỳ trên mặt thảm tập, hai tay chống phía trước, vuông góc với thân và khoảng cách hai tay đặt rộng ngang vai. Đầu nhìn phía trước, co gối tạo góc 90 độ giữa bắp chân và cẳng chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Trong khi thở ra, nhấc chân phải lên cho đến khi bắp chân thẳng với lưng, trong khi vẫn giữ góc 90 độ giữa cẳng chân và bắp chân. Siết chặt cơ hông trong khi chuyển động và giữ vị trí trên cùng một giây. Lưu ý, vào thời điểm cuối của chuyển động, bắp chân song song với mặt đất và cẳng chân tạo góc 90 độ với bắt chân.
- Hít vào và đưa chân quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó, đổi chân để thực hiện cho chân trái.
- Lưu ý, bạn có thể kẹp thêm 1 quả tạ tay vào chân như hình bên dưới để tăng hiệu quả cho bài tập mông này.
Bài tập Glute Kickback
4. Bước lên ghế nhấc cao gối.
Bước lên ghế nhấc cao gối (Step up with Knee Raise) là bài tập khá đơn giản nhưng rất tốt cho mông, đùi và phù hợp áp dụng vào lịch tập Gym cho nam nữ. Để áp dụng được bài tập mông này tại nhà, bạn cần phải chuẩn bị cho mình một chiếc ghế hoặc một chiếc bục đảm bảo chắc chắn và độ cao để sử dụng tập. Cách thực hiện chi tiết của bài tập mông không cần dụng cụ này như sau:
- Đứng phía trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao thích hợp và bàn chân cùng nhau.
- Bắt đầu bước lên và đưa bàn chân trái lên ghế. Duỗi hông và gối của chân để đứng lên ghế. Trong khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối lên cao tới mức có thể.
- Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế và lặp lại cho chân bên kia. Tiếp tục thực hiện luân phiên cho tới khi đạt đủ số lần.
Bước lên ghế nhấc gối tập mông
5. Bài tập nhảy rộng tập mông
Nhảy rộng tập mông hay Broad Jump cũng là bài tập Gym cho nữ khá đơn giản, dễ thực hiện và có tác dụng giúp phát triển mông, đùi lẫn bắp chân hiệu quả. Thực tế, không chỉ giúp mông to hơn, bài tập này còn có tác dụng giảm mỡ thừa toàn thân tốt. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập mông tại nhà này như sau:
- Tấn thấp xuống, tay phía trước.
- Thu tay về sau, nhảy mạnh lên tới trước càng xa càng tốt.
- Hạ nhẹ xuống, chân dưới hông.
Nhảy rộng tập mông
6. Bật nhảy hai bên tập mông
Bật nhảy hai bên tập mông (Lateral Bound) là bài tập Gym không cần dụng cụ và có tác dụng phát triển mông (chính), cùng nhóm cơ phụ gồm đùi, bắp chân. Bài tập này sẽ giúp mông to ra, săn chắc hơn và đồng thời giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện của bài tập mông này như sau:
- Đứng chân cùng nhau. Co gối và hông. Tay co bên cạnh hoặc đằng trước. Hơi nhấc bàn chân phải lên khỏi mặt đất.
- Nhảy xa sang bên phải, hạ chân phải xuống và chân trái trên mặt đất (không được chạm đất). Tiếp tục nhảy bật sang hai bên.
Bật nhảy hai bên tập mông
Các bài tập mông bằng tạ đơn
Tạ đơn là dụng cụ tập thể hình vô cùng nhỏ gọn và dễ tìm mua nhưng nó đem đến cho chúng ta rất nhiều bài tập Gym hiệu quả cho các vùng cơ trên cơ thể. Nếu đang tập Gym ở nhà và đã sở hữu cho mình một vài quả tạ đơn thì bạn có thể áp dụng các bài tập mông với tạ đơn dưới đây vào chương trình tập luyện. Các bài tập mông với tạ đơn cụ thể như sau:
1. Đứng tấn 1 chân với tạ đơn
Đứng tấn 1 chân với tạ đơn (Dumbbell Single Leg Split Squat) là bài tập có tác dụng giúp phát triển đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ gồm mông, đùi sau. Có thể nói, bài tập biến thể của Squat này khá hiệu quả, được rất nhiều huấn luyện viên thể hình yêu thích, áp dụng vào trong chương trình tập luyện của mình. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập mông với tạ đơn này như sau:
- Chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế tạ hoặc 1 chiếc bục và 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Trước tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, mặt hướng khỏi ghế và hai tay nắm 2 quả tạ đơn. Duỗi một chân ra sau và đặt mu bàn chân lên ghế.
- Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.
- Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.
- Chuyển chân và tập cho chân đối diện.
Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat
2. Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift
Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và động tác của nó có tác dụng giúp phát triển mông (chính), cơ đùi sau cực tốt. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ mông này như sau:
- Cầm tạ đơn ở hai bên tay, cánh tay thẳng và để trước đùi. Chân đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hơi nhấc một chân lên khỏi mặt đất.
- Hạ tạ đơn xuống dưới sàn trong khi đưa một chân nhấc ra phía sau. Giữ lưng thẳng và đầu gối của chân trụ hơi co. Giữ hông và đầu gối của chân nhấc duỗi trong toàn bộ chuyển động.
- Khi cảm thấy căng hoặc tạ đơn chạm mặt đất thì trở lại vị trí bắt đầu bằng cách nâng thân và hạ chân nhấc xuống. Thẳng đầu gối chân trụ trong khi thân vẫn thẳng đứng.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và chuyển bên chân, thực hiện cho chân còn lại.
Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift
3. Bài tập Dumbbell Lunge
Dumbbell Lunge (cầm tạ đơn đứng tấn trước) là bài tập tạ với tạ tay có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước và nhóm cơ phụ gồm mông, đùi sau, cằng chân. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, động tác thực hiện bài tập mông này khá đơn giản và phù hợp để áp dụng cho cả người mới tập lẫn tập luyện lâu năm. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập mông tại nhà này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, giữ tạ ở cả 2 tay và tay duỗi dọc 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng vào. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Chân phải bước về phía trước và hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng, hít vào trong khi hạ xuống. Lưu ý, đừng để đầu gối vượt quá mũi chân vì như vậy nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối; giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung vào hông, đứng tấn gần tập chung vào đùi trước.
- Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra, sử dụng gót chân để đẩy lên.
- Lặp lại với chân còn lại. Tiếp tục luân phiên thực hiện bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell Lunge
Các bài tập mông với tạ đòn
Như vậy, bạn đã biết cách tập mông không cần dụng cụ và các bài tập mông với tạ đơn rồi đúng không? Còn với đòn tạ thì tập mông như thế nào hiệu quả? Trong phần tiếp của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ gửi đến bạn hướng dẫn các bài tập mông với tạ đòn tại nhà tốt nhất dành cho cả nam và nữ giới. Bạn có thể tham khảo thêm những bài tập mông này và áp dụng vào thực tế để rèn luyện cho mình nhé !
1. Bài tập Barbell Glute Bridge
Barbell Glute Bridge là một trong những bài tập mông phổ biến nhất cho nam nữ và nó được áp dụng tập rất nhiều cả khi tập tại nhà lẫn tập ở phòng thể hình. Các động tác của bài tập Barbell Glute Bridge này có tác dụng giúp phát triển cơ mông (chính) rất tốt và tác động vào nhóm cơ phụ gồm đùi sau, cẳng chân. Bạn có thể áp dụng bài tập mông với đòn tạ này theo hướng dẫn sau:
- Bắt đầu ngồi trên đất với thanh tạ đòn trên chân. Sử dụng thanh tạ thẳng hoặc có đệm lót để thoải mái hơn khi tập. Cuốn tạ để nó ngay phía trên hông và người nằm phẳng trên sàn.
- Mượn lực gót chân, duỗi thẳng hông. Trọng lượng tạ đòn lúc này ở trên lưng trên và gót chân.
- Duỗi xa tới mức có thể và sau đó quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Barbell Glute Bridge
2. Bài tập Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust (nâng hông đẩy tạ đòn hay) là bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển mông nhanh chóng và tốt cho nhóm cơ phụ gồm bắp chân, đùi sau. Theo quan sát của mình tại các phòng Gym thì bài tập Barbell Hip Thrust này được rất nhiều PT Gym áp dụng vào chương trình tập luyện của các học viên. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập cơ mông này như sau:
- Ngồi trên sàn, đặt ghế tạ (loại ghế băng) ở phía sau. Tạ đòn trên chân. Có thể dùng đệm hoặc thanh tạ to để tạo cảm giác dễ chịu hơn khi tập.
- Lăn thanh tạ ngay trên hông và nghiêng người tựa trên ghế.
- Bắt đầu với lực chân, duỗi hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của tạ ở trên vai và chân. Duỗi xa tới mức có thể, rồi ngược lại chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Barbell Hip Thrust
3. Bài tập Barbell Squat
Bài tập mông với tạ đòn có thể tập tại nhà tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ và hướng dẫn bạn trong bài viết này đó là bài tập Barbell Squat. Đây là bài tập biến thế của Squat và ngoài tác dụng phát triển đùi trước thì nó còn hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ gồm cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Barbell Squat như sau:
- Đặt thanh tạ đòn trên đỉnh của cầu vai, ngực hơi ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hai bàn chân xoay hơi ra ngoài.
- Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt và dừng lại khi đùi song song với sàn. Lưu ý, bài tập này cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân và luôn giữ thân người thẳng khi thực hiện động tác, hít vào khi thực hiện bước này.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên về vị trí ban đầu bằng cách ấn 2 gót chân mạnh xuống sàn.
- Lặp lại động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Barbell Squat
Các bài tập mông với dây đàn hồi
Dây đàn hồi hoặc dây thun tập Gym cũng là dụng cụ thể hình nhỏ gọn, được bán rất nhiều trên thị trường và hiện đã có nhiều người mua nó về để tập luyện. Tuy đơn giản nhưng loại dây kháng lực này hỗ trợ rất nhiều bài tập Gym hiệu quả, cho hầu hết các nhóm cơ và trong đó có cả bài tập mông với dây đàn hồi. Thực tế, có khá nhiều cách tập mông với dây đàn hồi và ở dưới đây là các bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể áp dụng cho mình khi tập luyện ngay tại nhà.
1. Bài tập Standing Glute Kicks
- Bước 2 chân vào dây đàn hồi và vị trí của dây quanh mắt cá chân.
- 2 tay đan vào nhau và nâng cao trước ngực, đồn trọng lượng cơ thể vào chân trái và đặt chân phải về phía sau, các ngón chân cách gót chân trái vài centimet.
- Hóp bụng và đá chân phải về phía sau, giữ đầu gối thẳng.
- Đẩy chân trở về phía trước và hạ xuống đất, giữ dây đàn hồi căng. Thực hiện 20 lần cho bên chân phải và sau đó đổi sang chân trái, thực hiện tiếp 20 lần.
Bài tập Standing Glute Kicks
2. Bài tập Resistance Band Donkey Kick
- Bạn bắt đầu với tư thế quỳ, 2 tay chống trên sàn. Quàng dây đàn hồi quanh bàn chân trái và mắt cá chân phải.
- Đá chân trái thẳng lên trần sao cho đầu gối vẫn cong. Giữ khoảng 2 giây ở trên không.
- Hạ chân trái xuống, kết thúc 1 lần và lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần. Sau đó chuyển bên chân và thực hiện cho bên còn lại.
Resistance Band Donkey Kick
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập mông cho nam và nữ tại nhà hiệu quả nhanh nhất đã được tổng hợp lại bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng những hướng dẫn trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng nó vào chương trình tập luyện của mình. Chúc bạn đạt được hiệu quả tốt nhất với những bài tập mông này. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
