Các bài tập ngực cho nữ tại nhà chia sẻ dưới đây rất phù hợp áp dụng cho những chị em phụ nữ đang có ước muốn tăng vòng 1 to hơn và săn chắc tự nhiên. Nếu bạn đang có mục tiêu tăng vòng 1 cho mình, hãy tìm hiểu ngay hướng dẫn chi tiết các bài tập ngực cho nữ này và sử dụng nó để rèn luyện nhé !
Vòng 1 to tròn, săn chắc; vòng eo thon gọn, không ngấn mỡ thừa và vòng 3 căng tròn chính là tiêu chí hình thể mà rất nhiều chị em phụ nữ đang mong muốn. Thực tế, để đạt được các tiêu chí hình thể này, chị em phụ nữ cần phải tập luyện chuyên cần các bài tập và đồng thời kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Vậy bạn đã biết, cách tập cơ ngực cho nữ như thế nào đúng cách, để giúp mình nhanh chóng sở hữu được vòng 1 căng tròn và săn chắc tự nhiên hay chưa? Trong chủ đề này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn các bài tập ngực cho nữ tại nhà giúp vòng 1 to tròn đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV. Các bạn nữ có thể tham khảo chi tiết những hướng dẫn này và áp dụng nó vào thực tế để tập luyện tăng vòng 1 cho mình nhé.
1. Bài tập Wall Push-Up
Wall Push-Up là bài tập ngực cho nữ ở nhà khá đơn giản, có các động tác dễ thực hiện và phù hợp để áp dụng cho các bạn nữ mới tham gia tập tăng vòng 1. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp kích thước vòng 1 chị em phụ nữ to lên nhanh chóng và đồng thời "đôi gò bồng đảo" cũng trở nên săn chắc hơn.
Đặc biệt, với bài tập ngực cho nữ này thì bạn không cần phải sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập Gym nào cả và bạn cũng có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Wall Push-Up tăng vòng 1 cho nữ này như sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, hướng mặt vào tường, khoảng cách 2 chân rộng ngang vai và khoảng cách từ mũi bàn chân đến tường có độ rộng khoảng 60 đến 70cm.
- Đặt hai tay lên tường sao cho tay vuông góc với thân người, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Hít vào và hạ tay để đưa người tiến gần về phía tường, hạ cho đến khi khuỷu tay tạo với cánh tay một góc khoảng 45 độ. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 đến 2 giây.
- Sau đó, thở ra và dùng lực từ ngực để duỗi thẳng toàn bộ cánh tay, đẩy cơ thể trở về tư thế bắt đầu. Lưu ý, toàn bộ thân người luôn giữ thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Wall Push-Up
Video hướng dẫn tập Wall Push-Up:
2. Bài tập Standard Push Up
Standard Push Up là bài tập hít đất cơ bản, độ khó cao hơn so với bài tập Wall Push-Up ở trên và nó cũng có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả. Với bài tập ngực cho nữ này, đôi tay bạn sẽ phải làm nhiệm vụ nâng đỡ lớn hơn so với Wall Push-Up và hiệu quả đem lại cũng là cao hơn so với bài tập trên.
Tuy đơn giản nhưng trong giáo trình tập Gym cho nữ của các HLV thể hình chuyên nghiệp, Standard Push Up luôn có mặt và được rất nhiều người yêu thích. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập ngực này như sau:
- Vào tư thế hít đất cơ bản với 2 tay chống thẳng xuống sàn, 2 tay ở ngay dưới hai vai, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và các đầu ngón tay hướng về trước.
- Đưa 2 chân ra sau, tiếp sàn bằng mũi chân và nâng cao cơ thể để toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Hít vào và từ từ hạ thấp thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn, khuỵu tay xuống và giữ yên vị trí dưới cùng này trong 1 giây.
- Sau đó, dùng lực từ ngực và đẩy ngược thân người trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi thực hiện bước này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý, nếu bài tập ngực cho nữ này quá nặng so với khả năng của mình thì bạn có thể chống xuống sàn bằng gối thay vì chống bằng mũi bàn chân như hướng dẫn ở trên.
Bài tập Standard Push Up
Video hướng dẫn tập Standard Push Up:
3. Bài tập Seated Heart Opener
Seated Heart Opener (ngồi mở rộng ngực) là tư thế khá dễ trong Yoga và nó phù hợp để áp dụng cho các bạn nữ giới đang có mục tiêu tập luyện cho vòng 1. Các giáo viên dạy Yoga có kinh nghiệm lâu năm cho rằng, thực hiện động tác Seated Heart Opener thường xuyên sẽ kích thích vòng 1 to lên và săn chắc hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập ngực cho nữ này cụ thể như sau:
- Đầu tiên bạn ngồi trên 2 chân, ngả người ra sau và chống bằng cả 2 tay ở phía sau.
- Ưỡn ngực lên và mở rộng lồng ngực ra, cổ ngửa ra sau để tạo độ căng cho cơ ngực.
- Hít thở đều và giữ yên tư thế này khoảng 30 giây. Thực hiện khoảng 3-4 hiệp xong rồi nghỉ.
Bài tập Seated Heart Opener
Video hướng dẫn tập Seated Heart Opener:
4. Bài tập Lying Chest Fly
Bài tập ngực cho nữ tại nhà hiệu quả nhanh chóng tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn ở trong chủ đề này đó là bài tập Lying Chest Fly. Đây là bài tập Gym cho nữ khá cơ bản, có dùng đến 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và có tác dụng giúp mở rộng vòng hai, giúp cơ ngực săn chắc hơn.
Với bài tập này, bạn có thể thực hiện nó trên ghế tập tạ, trên bóng tập Gym và nếu không có các dụng cụ này thì bạn cũng có thể nằm trên sàn để thực hiện. Cách thực hiện bài tập Lying Chest Fly cho nữ cụ thể như sau:
- Bạn trong tư thế nằm trên sàn, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và duỗi thẳng cả 2 tay lên phía trên ngực, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân có thể gập gối và kéo sát gần về mông hoặc nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn và 2 cẳng chân song song với sàn nếu muốn tăng độ khó cho bài tập. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bắt đầu duỗi 2 cánh tay từ từ sang 2 bên cho đến khi căng cứng cơ ngực, hít vào khi thực hiện động tác này và nhớ chỉ di chuyển cánh tay, thân người giữ nguyên vị trí.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí tạ dưới cùng, sau đó kéo 2 tay về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Lying Chest Fly
Video hướng dẫn tập Lying Chest Fly:
5. Bài tập Bridge With Chest Press
Bridge With Chest Press là bài tập kết hợp giữa nâng mông với động tác đẩy ngực bằng tạ đơn (tạ tay) và có tác dụng giúp phát triển cơ ngực to ra hiệu quả. Giống bài tập Lying Chest Fly ở trên, để thực hiện bài tập ngực tại nhà cho nữ này thì bạn cũng chỉ cần sở hữu cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Để bảo vệ cơ thể tốt hơn và tránh bị đau khi tập thì bạn có thể lót tấm thảm ở dưới vị trí nằm tập. Bài tập ngực cho nữ này gồm có các bước cơ bản như sau:
- Nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm Yoga ở dưới, mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp và giữ lưng thẳng. Chân gập tại đầu gối, 2 bàn chân chống lên sàn tập, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và lùi 2 bàn chân về gần hơn với mông.
- Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới lưng trên nằm trên một đường thẳng. Đồng thời, nâng tạ lên sao cho cánh tay áp sát sàn và cẳng tay vuông góc với sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Thở ra, duỗi thẳng toàn bộ cánh tay và đẩy tạ lên phía trên ngực. Thân người vẫn giữ nguyên vị trí, chỉ chuyển động cánh tay.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và hạ tạ về vị trí bắt đầu của bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Bridge With Chest Press
Video hướng dẫn Bridge With Chest Press:
6. Bài tập Lateral Plank Walk
Lateral Plank Walk dịch qua tiếng Việt là Plank đi ngang và biến thể của bài tập Plank này có tác dụng giúp cơ ngực lại gần với nhau, tạo khe ngực quyến rũ. Thực hiện bài tập ngực cho nữ này thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp các bạn gái có thể sở hữu cho mình "đôi gò bồng đảo" tròn trịa, săn chắc tự nhiên. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lateral Plank Walk cho nữ này cụ thể như sau:
- Vào tư thế Plank cao tay và 2 chân khép sát lại với nhau.
- Bắt đầu bước chân phải sang ngang 1 bước và đồng thời bắt chéo tay trái qua bên tay phải.
- Tiếp tục đưa tay phải qua bên phải và đưa chân trái khép sát chân phải để về tư thế Plank ban đầu.
- Thực hiện bước qua phải 5 lần và qua trái 5 lần là xong 1 hiệp. Sau đó nghỉ và thực hiện thêm 3 hiệp.
Bài tập Lateral Plank Walk
Video hướng dẫn Lateral Plank Walk:
7. Bài tập Up-Down Plank
Up-Down Plank cũng là một biến thế của bài tập Plank cơ bản và ngoài tác dụng giúp giảm mỡ bụng thì nó còn giúp vòng 1 của chị em trở nên săn chắc hơn. Nếu đang mơ ước hữu cho mình một vòng 2 săn chắc tự nhiên và giảm mỡ bụng nhanh chóng thì bạn nên thường xuyên áp dụng bài tập Up-Down Plank này. Bạn có thể áp dụng bài tập ngực cho nữ tại nhà này theo các bước cơ bản sau:
- Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay tiếp sàn, cùi chỏ ngay dưới vai và 2 chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Lần lượt nâng tay trái thẳng lên và sau đó đến tay phải, tạo tư thế Plank thẳng tay. Sau đó, hạ xuống tư thế ban đầu và đó là một lần lặp.
- Tiếp tục lặp lại từ 20 đến 30 lần để kết thúc 1 hiệp tập.
Bài tập Up-Down Plank
Video hướng dẫn tập Up-Down Plank:
8. Bài tập One-Arm Medicine Ball Push-Ups
Nếu đang sở hữu "cặp gò bồng đảo" có kích thước không cân thì bài tập ngực cho nữ One-Arm Medicine Ball Push-Ups sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Ngoài tác dụng giúp làm cân đối vòng 1 thì bài tập ngực này còn có tác dụng giúp làm ngực dày lên, săn chắc hơn và tạo khe ngực quyến rũ hơn cho nữ giới. Cách thực hiện bài tập One-Arm Medicine Ball Push-Ups cụ thể như sau:
- Bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản, lưng giữ thẳng, 1 tay đặt trên quả bóng tạ và tay còn lại đặt trên sàn (nếu không có bóng thì bạn có thể sử dụng chồng gạch hoặc chồng sách). Hai mũi chân chống xuống sàn, khoảng cách 2 chân rộng hơn hông giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ thân người thẳng, hít vào và khuỵu cùi chỏ, hạ ngực xuống tới khi nào gần chạm sàn là được.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy ngược người trở lại vị trí ban đầu và ngớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Bạn có thể đổi bên để tập cho bên còn lại.
Bài tập One-Arm Medicine Ball Push-Ups
9. Bài tập Renegade Row
Renegade Row là bài tập phức hợp (Compound), động tác của nó tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể như lưng giữa, cơ bụng, tay trước, ngực và tay sau. Luyện tập thường xuyên bài tập Renegade Row không chỉ giúp giảm mỡ lưng cho nữ, để cơ bụng săn chắc và eo thon gọn, giúp giảm mỡ cho đôi cánh tay... mà nó còn có tác dụng làm phát triển, săn chắc cho vòng hai hiệu quả. Các bước cụ thể để thực hiện bài tập ngực cho nữ này như sau:
- Đặt 2 quả tạ đơn trên sàn với khoảng cách rộng bằng vai, cơ thể ở vị trí hít đất cơ bản và khoảng cách hai chân rộng ngang vai hoặc rộng hơn vai một chút. Hai tay nắm lấy tay cầm của tạ đơn và lòng bàn tay hướng vào nhau. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đẩy 1 bên tạ xuống sàn và đồng thời kéo tạ bên kia lên, thu vai phía bên kéo trong khi co khuỷu tay.
- Dừng lại 1 giây, sau đó hạ tạ xuống sàn và đổi lại thực hiện cho bên tay kia.
- Luân phiên và lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Renegade Row
Video hướng dẫn tập Renegade Row:
10. Bài tập Inner Chest Press
Bài tập ngực cho nữ tại nhà cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ cho các chị em phụ nữ trong chủ đề bài viết ngày hôm nay đó là bài tập Inner Chest Press. Đây là bài tập ngực với tạ tay không cần quá nhiều dụng cụ, có thể dễ dàng áp dụng để tự tập tại nhà và có tác dụng giúp ngực phát triển to ra, săn chắc hơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Inner Chest Press như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt trên mặt đất. Mỗi tay cầm 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, đưa tay lên trên cao và lòng bàn tay hướng về nhau.
- Cố định toàn bộ thân người, đẩy tạ hướng lên trên và duỗi thẳng toàn bộ 2 cánh tay. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và hạ tạ trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Inner Chest Press
Tổng kết
Như vậy, Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ cho bạn hướng dẫn các bài tập ngực cho nữ tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Thực hiện các bài tập này thường xuyên sẽ giúp vòng 1 của chị em phụ nữ phát triển to lên và săn chắc tự nhiên.
Hy vọng những thông tin được chia sẻ trên đây dễ hiểu, hữu ích và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
