Bạn đang cần tìm các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà được chia sẻ bởi các huấn luyện viên thể hình để có thể áp dụng nó vào thực tế tập luyện cho mình? Nếu vậy, hãy tham khảo các bài tập tay sau hiệu quả tốt nhất với tạ đơn đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại và chia sẻ ngay dưới đây nhé !
Tạ đơn là dụng cụ thể dục được thiết kế vô cùng đơn giản và có giá rẻ nhưng nó lại hỗ trợ rất nhiều bài tập, tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Khi tham gia tập thể hình tại nhà, nếu không có điều kiện mua các dụng cụ tập Gym đắt tiền thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng tạ đơn để rèn luyện cho mình.
Trong chủ đề lần trước, Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn hướng dẫn cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cho nam giúp đem lại hiệu quả tốt nhất. Để tiếp nối cho chủ đề này, hôm nay chúng tôi sẽ tiếp tục chia sẻ cho bạn hướng dẫn các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà đúng cách, hiệu quả cho Gymer. Mọi người có thể tham khảo chi tiết hướng dẫn các bài tập này và áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình nhé.
1. Bài tập Close Grip Dumbbell Push-Ups.
Close Grip Dumbbell Push-Ups là kiểu hít đất có sử dụng tạ đơn và động tác của nó tác động trực tiếp vào cơ tay sau, giúp phát triển nhóm cơ này hiệu quả. So với hít đất thông thường tay chống đất trực tiếp thì kiểu hít đất này cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn, mở rộng được khuỷu tay nhiều hơn và từ đó giúp phát triển cơ tay sau tốt hơn.
Không chỉ tác động vào cơ tay sau, bài tập Close Grip Dumbbell Push-Ups còn tác động nhiều lên cơ ngực và giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng. Bạn có thể áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Bạn trong tư thế nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai tay lên 1 quả tạ đơn đứng thẳng, tạ cần chắc chắn để đảm bảo an toàn khi thực hiện động tác. Dồn trọng lượng lên mũi chân và tay, toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, hai tay duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Hít vào và hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm quả tạ, cơ tay sau lúc này căng cứng.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, từ từ đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Lưu ý, thân người luôn luôn tạo thành 1 đường thẳng khi thực hiện động tác.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Nếu sợ không an toàn thì bạn có thể dùng 2 quả tạ đơn cho 2 bên tay nhưng phải đặt 2 quả tạ gần nhau và khoảng cách hẹp hơn độ rộng của vai thì bài tập mới tác động nhiều nhất lên cơ tay sau.
Video hướng dẫn tập Close Grip Dumbbell Push-Ups.
2. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback.
Tricep Dumbbell Kickback là bài tập tay sau với tạ đơn được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng tập luyện ở nhà lẫn trong các phòng Gym chuyên nghiệp. Các động tác của bài tập này chỉ tác động trực tiếp vào bắp tay sau và nó không chỉ giúp phát triển cơ tay sau to hơn mà còn giúp giảm mỡ, cắt nét rõ ràng.
Để thực hiện bài tập Tricep Dumbbell Kickback này, bạn cần chuẩn bị cho mình quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế tập tạ hoặc ghế băng hộp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau:
- Cầm tạ đơn ở 1 tay với lòng bàn tay hướng về phía thân người, 1 chân đặt chắc chắn trên sàn và gối của chân còn lại đặt trên ghế tập tạ. Gập thân người xuống ở eo, sao cho thân trên gần như song song với sàn và giữ đầu nhìn thẳng.
- Tay cầm tạ giữ sát thân người và cánh tay trên gần song song với sàn, trong khi đó cẳng tay hướng thẳng xuống sàn khi giữ tạ. Để động tác chuẩn thì cẳng tay và cánh tay trên tạo thành 1 góc 90 độ. Tay còn lại đặt lên ghế, phía dưới vai để giữ cơ thể đứng im khi thực hiện bài tập. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này.
- Giữ cánh tay trên của tay cầm tạ cố định, dùng cơ tay sau để nâng tạ lên cho tới khi cẳng tay gần song song với sàn và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lưu ý, chỉ di chuyển cẳng tay và nhớ thở ra khi thực hiện động tác nâng tạ.
- Siết chặt 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Sau đó, đổi tay và thực hiện cho bên tay còn lại.
Video hướng dẫn tập Tricep Dumbbell Kickback.
3. Bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension.
Bài tập tay sau với tạ đơn tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này đó là Dumbbell One-Arm Triceps Extension. Bài tập tay sau này có các động tác thực hiện khá đơn giản và phù hợp cho cả các Gymer mới nên nó được rất nhiều người yêu thích, áp dụng để tập luyện.
Dumbbell One-Arm Triceps Extension có 2 cách thực hiện cơ bản là đứng thực hiện động tác và ngồi thực hiện động tác nhưng mọi người thường lựa chọn cách ngồi hơn là đứng bởi nó sẽ đảm bảo an toàn tốt hơn cho người tập. Cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này cụ thể như sau:
- Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi lên trên ghế, tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đặt tạ lên trên đùi trước. Nếu mới tập thì bạn chỉ nên chọn mức tạ vừa phải, đảm bảo kiểm soát được tạ trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Đưa tạ lên trên vị trí vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu để cho cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại bạn có thể đặt ở eo hoặc đặt xuống ghế để giữ thẳng thân người khi thực hiện động tác.
- Xoay cổ tay của tay cầm tạ để lòng bàn tay hướng về phía trước, thân người ngồi thẳng và chân đặt chắc chắn lên sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension.
- Từ từ hạ tạ quả tạ xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định, chỉ di chuyển phần cẳng tay. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại khi cơ bắp tay sau đã căng cứng.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó di chuyển tạ về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay và bắp tay luôn cố định mọi lúc.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi tay, thực hiện cho bên tay còn lại.
Video hướng dẫn tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension.
4. Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension.
Standing Dumbbell Triceps Extension được dịch ra tiếng Việt nghĩa là "đứng nâng tạ đơn sau đầu" và nó cũng có tác dụng giúp phát triển bắp tay sau rất tốt. Với bài tập tay sau này, bạn thực hiện trong tư thế đứng và đưa tạ về phía sau nên trước khi tập, bạn cần chọn cho mình mức tạ phù hợp để đảm bảo an toàn.
Thực tế, bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension khá đơn giản và chỉ cần dụng cụ duy nhất là tạ đơn nên nó rất phù hợp cho các bạn tập thể hình tại nhà. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và cầm tạ đơn bằng cả hai tay, từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng.
- Điều chỉnh tay để 2 tay cầm quả tạ đơn ở 1 đầu, tay ôm quanh đòn tạ và lòng bàn tay hướng về phía trần nhà. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này.
- Giữ nguyên vị trí bắp tay gần với đầu và vuông góc với mặt đất, hạ tạ vòng cung phía sau đầu cho đến khi căng cứng cơ bắp tay. Lưu ý, bắp tay luôn cố định 1 vị trí, chỉ có cẳng tay chuyển động và nhớ hít vào trong khi thực hiện bước này.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó từ từ nâng tạ lên để quay về vị trí bắt đầu. Nhớ dùng cơ tam đầu để nâng tạ và thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Video hướng dẫn tập Standing Dumbbell Triceps Extension.
5. Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension.
Lying Dumbbell Tricep Extension cũng là bài tập bắp tay sau với tạ đơn được nhiều người yêu thích và áp dụng để rèn luyện khi tham gia tập thể hình ở nhà. Để thực hiện được bài tập cơ tay sau này tại nhà, bạn cần phải chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế băng tập tạ và hai quả tạ tay (tạ đơn) có trọng lượng phù hợp.
Tập luyện bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp kích thích cơ bắp tay sau của bạn phát triển to lên nhanh chóng, đồng thời trở nên săn chắc hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension dành cho người mới như sau:
- Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa lưng trên ghế băng tập tạ, mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp và nâng tạ lên bên trên ngực. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, tạo với thân người 1 góc 90 độ và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Giữ hai cánh tay trên cố định, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào hai quả tạ gần sát 2 bên tai và cơ bắp tay đã căng cứng. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, trong khi vẫn giữ 2 cánh tay trên cố định thì dùng lực cơ tay sau để đưa tạ ngược lên lại vị trí ban đầu. Thở ra mạnh và dứt khoát khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Video hướng dẫn tập Lying Dumbbell Tricep Extension.
6. Bài tập Dumbbell Floor Press.
Bài tập Dumbbell Floor Press không chỉ có tác dụng giúp phát triển cơ ngực hay cơ vai hiệu quả mà nó còn giúp cho cơ bắp tay của bạn to lên nhanh chóng. Với bài tập này, thay vì bạn nằm đẩy tạ trên ghế tập tạ chuyên dụng thì chúng ta sẽ nằm đẩy tạ ngay ở trên sàn.
Chính vì điều này mà Dumbbell Floor Press rất phù hợp cho các bạn đang có nhu cầu tập Gym tại nhà bởi bạn không cần thiết phải mua cho mình dụng cụ tập Gym đắt tiền. Cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đòn này cụ thể như sau:
- Nằm trên sàn nhà, đầu gối co góc khoảng 90 độ và kéo bàn chân về gần mông. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đôi có trọng lượng phù hợp và bắt đầu bài tập với tay hướng thẳng lên bên trên ngực.
- Hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm sàn và nhớ hít vào. Thu gọn cẳng tay để tăng kích cỡ và sức mạnh cơ tam đầu hoặc bạn cũng có thể dang tay rộng ra để tập trung vào cơ ngực.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy tạ về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác đưa tạ lên.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Video hướng dẫn Dumbbell Floor Press.
Tổng kết.
Trên đây là các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ các huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trong bài viết này hữu ích, đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn và nó sẽ giúp bạn biết cách tập cơ tay sau hiệu quả nhất cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
