Các bài tập tay trước tại nhà đúng cách được chia sẻ dưới đây sẽ giúp Gymer nhanh chóng sở hữu cho mình bắp tay to tròn, cơ săn chắc và đầy sức mạnh. Cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết và áp dụng nó để tự tập bắp tay trước cho mình hiệu quả nhất bạn nhé !
Cơ tay trước còn được gọi là "con chuột" và đây là nhóm cơ được hầu hết các Gymer luyện tập nhiều nhằm mục đích sở hữu cho mình bắp tay to, săn chắc. Theo chia sẻ của rất nhiều bạn nam giới, sở hữu bắp tay trước to tròn, rắn chắc mang lại hiệu quả thẩm mỹ rất cao và đặc biệt là khi chúng ta mặc áo phông.
Trên các hội nhóm dành cho Gymer, Dụng Cụ Thể Dục nhận thấy rất nhiều bạn có nhu cầu tập tay trước nhưng lại không biết tập thế nào cho hiệu quả. Để giúp bạn giải đáp thắc mắc này, hôm nay chúng tôi xin chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập tay trước tốt nhất giúp bắp tay to tròn và săn chắc tự nhiên. Nào, hãy cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết các cách tập tay trước này và áp dụng vào thực tế để rèn luyện cho mình bạn nhé !
Các bài tập tay trước
1. Bài tập Towel Bicep Curls
Towel Bicep Curls là bài tập tay trước không cần dụng cụ tập Gym, tác động rất nhiều lên tay trước và bạn sẽ cần tới 1 chiếc khăn tắm khi thực hiện bài tập. Với bài tập Towel Bicep Curls này, nó sẽ phù hợp để áp dụng cho các bạn tham gia tập thể hình tại nhà và chưa sở hữu bất cứ dụng cụ tập cơ tay trước nào.
Áp dụng bài tập này cho nam giới sẽ giúp tăng kích thước "con chuột" lên nhanh chóng và với nữ giới thì nó sẽ giúp bạn gái sở hữu cho mình đôi tay săn chắc. Cách thực hiện bài tập tay trước không cần dụng cụ này như sau:
- Bạn ngồi xuống sàn, gập gối để tiếp đất bằng gót chân và quấn khăn tắm quanh 1 chân, nắm chặt 2 đầu khăn bằng 2 tay. Lưng hơi ngả về sau và kéo căng khăn tắm, chân quấn khăn hơi đẩy ngược lên phía trước.
- Giữ nguyên thân trên và chân không quấn khăn tắm. Cuộn khăn tắm về phía vai của bạn, kéo cho cẳng chân gập sát đùi và lúc này bắp tay của bạn được ép chặt. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí ép chặt bắp tay, sau đó hít vào và đẩy chân về phía trước để trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Towel Bicep Curls
2. Bài tập Dumbbell Curl
Dumbbell Curl là bài tập tay trước với tạ đơn được Gymer áp dụng nhiều nhất khi tham gia tập luyện thể hình ở nhà lẫn tập ở các phòng Gym chuyên nghiệp. Tập luyện bài tập tạ tay này thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình một đôi bắp chuột có kích thước cực khủng, rắn chắc và đầy sức mạnh.
Để thực hiện được bài tập Dumbbell Curl này, bạn không cần phải sở hữu cho mình ghế tập tạ mà chỉ cần mua 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp là được. Bạn có thể thực hiện bài tập bắp tay trước này theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ hai bên để buông thõng xuống dưới cơ thể và chân dang rộng ngang vai. Chú ý, để lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Tiếp đến, nâng quả tạ lên cao cho đến khi nó đạt đến chiều cao vai của bạn và từ từ hạ thấp nó xuống trở về vị trí cũ. Sau đó, tiếp tục thực hiện tương tự với tay còn lại.
- Yêu cầu, cố gắng không để chuyển động cơ thể khi nỗ lực nâng tạ nhằm mang lại hiệu quả cao nhất.
Bài tập Dumbbell Curl
3. Bài tập Concentration Curls
Concentration Curls (ngồi cuốn tạ đơn tập tay trước) là bài tập cơ tay trước vô cùng hiệu quả và ngoài ra, nó còn hỗ trợ phát triển cho cơ phụ đó là cẳng tay. Với bài tập tạ tay này, bạn cần phải sở hữu cho mình hai dụng cụ tập Gym đó là chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập Concentration Curls như sau:
- Đầu tiên, bạn ngồi trên chiếc ghế tập tạ phẳng với tạ đơn phía trước giữa hai chân. Chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất vững chắc. Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên và đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Lưu ý, tay bạn nên duỗi ra và tạ đơn nên ở trên mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay trước này.
- Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Lưu ý, chỉ có cẳng tay chuyển động. Tiếp tục, chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Ở vị trí trên cùng thì ngón tay út cần cao hơn ngón tay cái để đảm bảo siết cơ tốt hơn. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây trong khi siết cơ nhị đầu.
- Từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lưu ý, không được vung tạ ở động tác này.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó chuyển sang tập tay trái.
Ngồi cuốn tạ đơn tập tay trước
4. Bài tập Preacher Curl
Preacher Curl dịch sang tiếng Việt nghĩa là "ngồi cuốn tạ đòn tập tay trước" và đây là bài tập tay trước có tác dụng giúp bắp tay to lên, trở nên săn chắc hơn. Đây là bài tập được nhiều Gymer yêu thích, áp dụng vào chương trình tập của mình và để tập được nó thì bạn cần sở hữu ghế tập tay trước cùng với đòn tạ. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ tay trước này như sau:
- Đầu tiên, bạn ngồi vào ghế tập tạ, cầm thanh tạ đòn với độ rộng bằng vai và đưa thanh tạ lên trên mặt ghế. Cánh tay thẳng nhưng vẫn phải đảm bảo cơ tay trước được căng, cánh tay vuông góc với cơ thể. Hít vào 1 nhịp và đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ tay trước này.
- Giữ cố định phần cánh tay phía trên, thân người. Dùng cơ tay trước co lại, kéo cẳng tay lên phía trên và đảm bảo 2 tay lên đều nhau giúp thanh tạ được thăng bằng. Ở toàn bộ động tác này thì nhịp thở là thở ra. Đảm bảo cẳng tay không lên quá cao, trùng cơ tay trước vì điều này sẽ làm mất lực căng tác động lên cơ tay trước.
- Từ từ hạ tạ trở lại vì trí bắt đầu đồng thời hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Lặp lại chuyển động để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Lưu ý, hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do và có thể tay tạ đòn bằng cách tập cuốn tay trên ghế dốc 45 độ với cáp của giàn tạ đa năng.
Ngồi cuốn tạ đòn tập tay trước
5. Bài tập Incline Dumbbell Curl
Bài tập tay trước tại nhà cho Gymer tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ với bạn trong chủ đề bài viết này đó là bài tập Incline Dumbbell Curl. Hiểu theo nghĩa tiếng Việt thì đây là bài tập "cuốn tạ tay trên ghế nghiêng tập tay trước" và bài tập này có tác dụng rất tốt trong việc tạo hình cho đỉnh bắp tay.
Thực tế mình cũng đang áp dụng bài tập này và hiệu quả đạt được là rất tuyệt vời. Khi tập, bạn cần sở hữu cho mình 2 quả tạ đơn và 1 chiếc ghế tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc yên ghế. Các bước thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn này như sau:
- Ngồi trên ghế nghiêng và cầm 2 quả tạ ở 2 tay. Giữ khuỷu tay gần thân, xoay lòng bàn tay cho tới khi hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Trong khi giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước, siết cơ bắp tay trước và thở ra ở toàn bộ động tác này. Chỉ có cẳng tay nên chuyển động cho tới khi cơ bắp tay trước co hoàn toàn và tạ nằm ở vị trí vai. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây.
- Từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng tập tay trước
6. Bài tập Standing Barbell Curl
Standing Barbell Curl (cuốn thanh tạ đòn tập tay trước) là bài tập Gym với thanh đòn, có tác dụng giúp bắp tay to lên và được nhiều Gymer áp dụng tập luyện. Thực tế, bài tập tay trước này được tập rất nhiều tại phòng Gym bởi hiệu quả là rất tốt nhưng bạn cũng có thể tập ở nhà nếu đã sở hữu cho mình thanh đòn tạ. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cơ bắp tay trước tại nhà này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay nắm thanh tạ đòn với độ rộng ngang vai. Lòng bàn tay nên hướng về phía trước và khuỷu tay gần với thân mình. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ bắp tay trước này.
- Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước căng nhất và thở ra trong toàn bộ động tác này. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay ở động tác này. Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và thanh tạ ở mức ngang vai. Ở vị trí cao nhất thì bạn giữ lại một giây và gồng mạnh cơ bắp tay trước để đạt hiệu quả cao nhất.
- Từ từ chuyển thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.
Cuốn thanh tạ đòn tập tay trước
7. Bài tập Inverted Rows
Inverted Rows là bài tập tác động chính lên nhóm cơ lưng giữa và ảnh hưởng đến các nhóm cơ phụ gồm xô, vai, tay trước để nhóm cơ này phát triển tốt hơn. Thực hiện bài tập Inverted Rows thường xuyên và đúng cách sẽ giúp các Gymer sớm sở hữu cho mình đôi bắp tay có kích thước khủng, trở nên săn chắc hơn.
Để áp dụng bài tập tay trước này cho mình thì bạn có thể tìm một vị trí tập luyện thích hợp và áp dụng theo các bước hướng dẫn cơ bản như sau:
- Đặt thanh tạ trên giá đỡ với chiều cao thanh tạ cao khoảng ngang eo.
- Sử dụng 2 tay để nắm lấy thanh tạ, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Thân người dưới thanh tạ, toàn bộ thân người thẳng, gót chân tiếp xúc sàn và tay duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Bắt đầu co khuỷu tay, kéo ngực về phía thanh tạ cho đến khi ngực gần chạm thanh tạ và bắp tay được ép chặt.
- Dừng lại 1 đến 2 giây ở vị trí trên cùng và sau đó, đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Inverted Rows
8. Bài tập Chin Ups
Chin Ups (hít xà đơn) là một trong những bài tập cơ bản, được áp dụng phổ biến cho tất cả mọi người và hầu như ai cũng sử dụng đến khi tham gia tập Gym. Nếu biết cách đặt tay phù hợp khi thực hiện bài tập thì hít xà sẽ giúp phát triển cơ bắp tay trước vô cùng hiệu quả mà không phải bài tập nào cũng làm được. Để tập tay trước với xà đơn đúng cách và hiệu quả thì bạn có thể áp dụng cho mình theo huớng dẫn chi tiết như sau:
- Đầu tiên, hai tay nắm thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân và có độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai.
- Giữ thân thẳng ở mức có thể trong khi tạo một độ cong ở lưng dưới và hơi ưỡn ngực ra. Đây là vị trí bắt đầu của bài hít xà đơn tập bắp tay trước. Lưu ý, giữ thân càng thẳng càng tốt để kích thích cơ nhị đầu trong khi giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
- Trong khi thở ra, kéo thân người lên cho đến khi đầu ở khoảng mức thanh xà. Tập trung vào cơ nhị đầu để thực hiện động tác và giữ khuỷu tay gần với thân. Phần thân trên nên bất động trong khi di chuyển và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
- Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ nhị đầu một giây và sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Hít vào trong toàn bộ động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Hít xà đơn tập bắp tay trước
9. Bài tập Resistance Band Bicep Curls
Dây thun tập Gym hay dây đàn hồi tập Gym (Resistance Band) là một dụng cụ thể hình được rất nhiều người mua về để sử dụng tập khi rèn luyện ngay tại nhà. Với dụng cụ nhỏ gọn này thì nó hỗ trợ rất nhiều bài tập Gym hiệu quả cho các nhóm cơ và trong đó có bài tập Resistance Band Bicep Curls cho cơ tay trước. Cách thực hiện bài tập bắp tay trước tại nhà này rất đơn giản và bạn có thể áp dụng để tập cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân đứng rộng ngang hông, dẫm lên trên dây kháng lực và mỗi tay cầm một đầu dây. 2 tay duỗi thẳng, để sát với thân người và llòng bàn tay hướng ra phía trước.
- Cố định toàn bộ thân người và bắp tay, cong khuỷu tay của bạn để đưa hai bàn tay về phía ngực, đảm bảo rằng khuỷu tay vẫn sát hai bên người. Kéo lên cho đến khi bắp tay trước căng cứng tối đa, thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng.
- Hít vào và mở rộng khuỷu tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.
Resistance Band Bicep Curls
10. Bài tập Reverse Grip Barbell Bent Over Rows
Reverse Grip Barbell Bent Over Rows (gập người kéo tạ đòn) là bài tập giúp phát triển nhóm cơ chính là lưng giữa và nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, xô, vai. Theo các HLV, bài tập Gym cho nam này khá tốt trong việc phát triển, xây dựng cơ bắp và nó được nhiều huấn luyện viên áp dụng cho các học viên của mình. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay trước tại nhà này như sau:
- Giữ thanh tạ đòn với lòng bàn tay hướng lên, hơi cong đầu gối xuống và hướng thân người phía trước. Cong tại eo, trong khi giữ lưng thẳng cho đến khi nó ngang với sàn. Lưu ý, bạn luôn ngẩng đầu lên trong khi thực hiện bài tập này. Tay cầm thanh tạ vuông góc với sàn nhà và đây là vị trí bắt đầu.
- Bây giờ giữ thân không chuyển động, thở ra và nâng tạ đòn về phía bạn. Giữ khuỷu tay gần về phía thân người và chỉ sử dụng cẳng tay để giữ tạ. Ở vị trí co lại phía trên cùng, gồng cơ lưng và ngưng lại một chút.
- Sau đó hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Gập người kéo tạ đòn tập tay trước
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn các bài tập tay trước tại nhà hiệu quả nhất đã được tổng hợp và chia sẻ lại bởi Dụng Cụ Thể Dục. Những bài tập này đều được chúng tôi tham khảo từ các huấn luyện viên thể hình nên bạn có thể yên tâm về hiệu quả nó có thể mang lại cho mình.
Hy vọng những thông tin trên dễ hiệu và bạn đã có thể lựa chọn được cho mình bài tập tay trước phù hợp nhất. Chúc bạn đạt kết quả cao nhất với chương trình tập Gym của mình ! Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
