Các bài tập xà kép đúng cách dưới đây được tham khảo lại từ hướng dẫn của các HLV thể hình và giúp bạn đạt kết quả nhanh nhất khi tập với dụng cụ này. Cùng tìm hiểu chi tiết cách tập xà kép này và áp dụng để rèn luyện cho mình nhằm đạt kết quả tốt nhất bạn nhé !
Xà kép Mini đa năng HM2612 được làm nhỏ gọn chắc chắn từ thép ống dày, hỗ trợ tập xà kép + hít đất hiệu quả và phù hợp dùng để tập tại nhà cho Gymer.
Trên diễn đàn dành cho dân tập Gym, bạn Anh Thi có hỏi: "Mình mới tìm hiểu về xà kép và thắc mắc không biết tập xà kép đúng cách như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Mong các bác có kinh nghiệm giúp đỡ mình vấn đề này !".
Bạn Anh Thi thân mến ! Tập xà kép là một bộ môn thể dục cực tốt nhằm giúp phát triển phần trên của cơ thể nhanh chóng và hiệu quả. Đối với những bạn mới tìm hiểu về bộ môn xà kép như bạn thì vấn đề tập xà kép đúng cách, đúng kỹ thuật như thế nào là điều mà hầu như ai cũng quan tâm.
Nhằm giúp Anh Thi hiểu rõ hơn về vấn đề này, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục xin hướng dẫn bạn các bài tập xà kép đúng cách và hiệu quả nhất cho người mới. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi nhé.
1. Bài tập văng người trên xà kép
Văng người trên xà kép là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ tay, cơ vai vô cùng hiệu quả và được rất nhiều Gymer áp dụng để tập hàng ngày. Với bài tập này thì nó khá nặng nên sẽ phù hợp hơn nếu áp dụng để tập Gym cho nam. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập xà kép này như sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng trụ, tay nắm lấy hai thanh xà và nâng người lên. Lưu ý, lúc này cánh tay của bạn được duỗi thẳng và đảm bảo các cơ được kéo căng hết cỡ.
- Sau đó, bạn cố gắng giữ thẳng lưng, mông, đùi và phần bắp chân hơi co lại. Từ từ duỗi thẳng lấy đà nhẹ đẩy người ra phía trước rồi co lại phía sau. Lặp lại động tác từ 7 đến 10 lần sau đó kết thúc bài tập.
- Nhịp thở chuẩn đó là xuống hít vào và lên thở ra.
Tập văng người trên xà kép
Lưu ý, khi áp dụng bài tập xà kép này đó là khi văng người thì bạn cố gắng giãn người hết cỡ, kiểm soát được đà và tránh gây nguy hiểm cho chính bản thân mình.
2. Bài tập nâng người trên xà kép.
Nâng người trên xà kép là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ tay và cơ bắp tay cực tốt. Bài tập này rất phù hợp cho các bạn nam đang tham gia tập Gym và để thực hiện được bài tập với xà kép này thì bạn tập theo hướng dẫn sau:
- Bạn sử dụng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy hai thanh xà và thả lỏng cơ thể.
- Dùng sức của tay, vai ngực nâng người lên và đảm bảo vai, ngực ngang qua hai thanh xà. Bạn nên cố gắng đánh chân lên càng cao càng tốt và nếu được như hình bên dưới là tốt nhất.
- Từ từ cho người xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập.
- Nhịp thở chuẩn đó là xuống hít vào và lên thở ra.
Tập nâng người trên xà kép
Lưu ý, tư thế của bài tập này tương đối tốn sức nên đòi hỏi tay người tập phải cứng mới có thể nâng cơ thể lên được.
3. Tập chống đẩy trên xà kép
Chống đẩy trên xà kép hay Dips với xà kép là bài tập được áp dụng nhiều nhất và có tác dụng giúp bạn phát triển cơ tay sau, cơ ngực, vai, đồng thời mang đến hiệu quả săn chắc cho cơ bụng. Các bước hướng dẫn thực hiện chi tiết cho bài tập xà kép đúng cách này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng trụ, hai chân hơi co lại và nâng người lên cao. Với bài tập này thì chúng ta không văng người nữa mà lặp lại động tác chống đẩy cho người lên xuống.
- Bài tập có tác động vào vùng bụng nên bạn cố gắng thít bụng để có hiệu quả tốt nhất.
- Nhịp thở chuẩn đó là xuống hít vào và lên thở ra.
Tập chống đẩy trên xà kép
Lưu ý khi tập, với bài tập này thì hai tay nắm chặt hai thanh xà và cơ thể sẽ nằm dọc theo thân xà.
4. Tập gập bụng trên xà kép
Gập bụng với xà kép là bài tập khá khó, khá nặng và có tác dụng giúp cơ bụng săn chắn, tạo múi bụng rất hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập xà kép này như sau:
- Bạn ngồi trên một thanh của xà kép và hai chân móc vào thanh còn lại của xà. Đưa người về phía sau và hai tay có thể đặt vào sau gáy.
- Dùng chân để giữ cơ thể và dùng lực từ bụng để thực hiện động tác gập bụng, kéo người về phía trước. Bạn cố gắng gập càng sâu thì càng hiệu quả cao.
- Từ từ đưa người trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Gập bụng trên xà kép
Lưu ý, với bài tập này thì cần đảm bảo độ chắc chắn của xà kép và đây là bài tập nâng cao nên chỉ khuyến khích sử dụng cho người tập xà kép lâu năm.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập xà kép đúng cách, hiệu quả nhất dành cho người mới được tổng hợp và chia sẻ bởi Dụng Cụ Thể Dục. Chúng tôi xin chúc Anh Thi và các bạn đang tập luyện với dụng cụ này có thể đạt được hiệu quả tốt nhất, hoàn thành mục tiêu mà mình đã đề ra. Nếu cảm thấy bài viết này hữu ích, hãy Like và Share để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
