Bạn đang tìm hiểu cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhanh được chia sẻ bởi các huấn luyện viên thể dục để áp dụng nó vào cho mục tiêu giảm cân của mình? Hôm nay, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn một số kiến thức hay xung quanh phương pháp chạy bộ giảm cân được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV !
Chạy bộ giảm cân, giảm mỡ thừa và giúp rèn luyện nâng cao sức khỏe là mục tiêu đặt ra của rất nhiều bạn nam nữ khi mới bắt đầu tham gia bộ môn chạy bộ. Tuy nhiên, theo các huấn luyện viên thể dục, để đạt được những mục tiêu này thì yêu cầu người tham gia chạy bộ phải tập đúng cách và chuẩn phương pháp.
Vậy, bạn đã biết chạy bộ giảm cân như thế nào đúng cách, chuẩn kỹ thuật và giúp mình nhanh chóng đạt được kết quả giảm cân, giảm mỡ thừa tốt nhất chưa? Nếu chưa, hãy cùng Dụng Cụ Thể Dục đi tìm hiểu phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !
Máy chạy bộ Sakura S33 được thiết kế đa năng, sử dụng động cơ DC có công suất 2.5Hp và hỗ trợ tập chạy bộ, gập bụng, massage giúp giảm cân hiệu quả.
Chạy bộ có giảm cân không?
Chạy bộ có giảm cân không? là thắc mắc được rất nhiều bạn nam nữ quan tâm, tìm hiểu đầu tiên khi có dự định tham gia rèn luyện bộ môn thể dục chạy bộ. Theo các chuyên gia sức khỏe, chạy bộ đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý là một trong những phương pháp giúp giảm cân an toàn, hiệu quả nhất.
Chạy bộ đúng cách sẽ giúp cơ thể tiêu hao được lượng calo lớn, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình thể hình cân đối, săn chắc. Tập chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình và thực tế đã có rất nhiều người áp dụng thành công phương pháp chạy bộ giảm cân này. Điều quan trọng là bạn phải có phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách, có lịch tập luyện phù hợp và kiên trì thực hiện để thành quả đến với mình nhanh nhất.
Chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả
Các ảo tưởng về chạy bộ giảm cân
Có khá nhiều người suy nghĩ rằng, chỉ cần tham gia chạy bộ là đã có thể giảm cân hay chạy 1 tuần có thể giảm được 3 đến 5kg... và đây là những ảo tưởng không có thực bởi chạy bộ giảm cân cần phải trải qua quá trình, cũng cần có phương pháp chuẩn. Dưới đây là những ảo tưởng về chạy bộ giảm cân mà bạn nên biết để không lặp lại sai lầm của người đi trước. Cụ thể gồm:
- Chạy bộ giúp giảm cân sau 1 tuần
Có nhiều thông tin trên mạng cho rằng "chạy bộ 1 tuần giảm 3kg" hay "chạy bộ 1 tuần giảm được 5kg" nhưng đây thực tế chỉ là những "tiêu đề câu view" để thu hút người đọc. Chạy bộ có tác dụng giảm cân nhưng nó không nhanh tới mức thần tốc như vậy. Thực tế, bạn có thể cảm nhận sự thay đổi trên cơ thể mình như cảm thấy khỏe hơn, da thịt săn chắc hơn sau 2 đến 3 tuần rèn luyện. Nhưng để có được kết quả giảm cân thì yêu cầu bạn phải tập luyện chăm chỉ trong thời gian từ 2 đến 3 tháng. Lúc này, chạy bộ không chỉ giúp bạn giảm cân mà nó còn giúp tăng cơ và sức khỏe tổng thể của bạn sẽ được nâng lên.
- Chỉ cần chạy bộ là sẽ giảm cân
Cứ chạy bộ sẽ giảm cân là suy nghĩ sai lầm của rất nhiều bạn khi tham gia rèn luyện bộ môn này. Kể cả bạn chạy bộ đúng cách, đúng kỹ thuật nhưng áp dụng chế độ ăn uống, ngủ nghỉ không hợp lý thì chạy bộ cũng chẳng thể đem lại hiệu quả giảm cân cho bạn. Để đạt được mục tiêu giảm cân thì tập luyện chỉ tác động đến 40% thành quả và 60% còn lại phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi của bạn. Ngoài phương pháp chạy bộ đúng thì bạn cũng cần loại bỏ các thói quen không tốt của mình như ăn nhiều đồ ăn chiên rán, ăn nhiều bánh ngọt, ăn trước khi đi ngủ, uống nhiều rượu bia hay ngủ muộn...
Phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách
Như đã nói ở trên, để chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả nhanh nhất và đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì bạn cần phải tập luyện đúng cách, chuẩn phương pháp. Tham gia chạy bộ nhưng chỉ chạy theo sở thích và không có lịch tập phù hợp thì chỉ làm mất thời gian của bạn, không mang lại thành quả như mục tiêu đã đề ra.
Trong phần tiếp theo của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Mọi người cùng tìm hiểu để áp dụng cho mình nhé !
1. Chuẩn bị trước khi chạy bộ.
Để chạy bộ giảm cân đạt kết quả tốt nhất thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình những dụng cụ và vật dụng cần thiết, hỗ trợ bạn trong quá trình tập. Theo các huấn luyện viên, những vật dụng cần chuẩn bị trước khi tập cho người tham gia chạy bộ giảm cân gồm có:
- Chuẩn bị trang phục phù hợp
Trang phục phù hợp sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi tập chạy bộ và các động tác của bạn cũng được thực hiện chuẩn hơn. Trang phục chạy bộ nên đảm bảo các yêu cầu đó là không quá rộng cũng không quá chật, mềm mại và thấm hút mồ hôi tốt, tạo cảm giác thoải mái nhất cho người tập. Ngoài ra, nếu như chạy bộ mùa đông thì bạn cũng nên mặc đủ ấm và nên mặc 2-3 lớp để có thể cởi bớt ra khi cảm thấy nóng.
- Chuẩn bị đôi giày chạy bộ
Giày chạy bộ không chỉ giúp bảo vệ đôi chân bạn khi tập mà nó còn giúp bạn thực hiện kỹ thuật chạy được chuẩn hơn, dễ dàng hơn. Khi chọn giày chạy bộ thì bạn nên chọn cho mình một đôi giày có kích cỡ vừa chân, có trọng lượng nhẹ và có đế dày dặn, mềm để không bị đau cổ chân khi tập.
Chuẩn bị giày chạy bộ
- Chuẩn bị bình nước uống
Chạy bộ tốn khá nhiều nước do đổ mồ hôi nhiều nên bạn cần phải bù nước kịp thời cho cơ thể. Khi tham gia chạy bộ giảm cân, bạn nên mua cho mình 1 bình nước chạy bộ để mang theo bên mình và tốt nhất nên mua bình nước chuyên dụng vì bạn dễ dàng mang theo khi chạy. Lưu ý, bạn nên dùng nước khoáng, nước lọc và không được dùng nước ngọt hay các thức uống có ga, vì nó ảnh hưởng đến thành quả của bạn.
- Chọn cung đường chạy bộ
Khi tham gia chạy bộ, bạn nên chọn những cung đường rộng rãi, thoáng mát, bằng phẳng và có view đẹp để tăng hứng thú tập luyện cho mình. Nếu chạy bộ buổi tối thì bạn không nên tập ở những nơi hoang vắng. Tốt nhất, bạn nên chạy bộ trong khu đô thị, xung quanh hồ, công viên... Ngoài ra, nếu không có điều kiện để chạy ngoài trời thì bạn có thể sắm cho mình một chiếc máy chạy bộ để rèn luyện tại nhà.
- Chuẩn bị list nhạc yêu thích
Nghe nhạc khi chạy bộ sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, tràn đầy năng lượng và từ đó hiệu quả tập luyện cũng tăng lên. Lưu ý, nên sử dụng máy nghe nhạc loại nhỏ và sử dụng tai nghe không dây để không làm ảnh hưởng đến động tác khi chạy. Hơn nữa, bạn nên nghe nhạc có tiết tấu nhanh bởi chúng có tác dụng tốt cho bạn trong lúc tập chứ không phải những điệu nhạc ru ngủ thường ngày mà bạn vẫn thích.
2. Bổ sung năng lượng trước khi chạy
Chạy bộ với cái bụng đói sẽ làm bạn mệt mỏi, không đủ năng lượng để thực hiện bài tập và có thể ngất xỉu trong lúc tập. Các huấn luyện viên cho rằng, trước khi chạy bộ khoảng 1 tiếng thì bạn nên bổ sung vào cơ thể mình các thực phẩm dễ tiêu để tiếp thêm năng lượng khi chạy.
Một số thực phẩm gợi ý cho bạn để bổ sung trước khi tập đó là 1-2 quả chuối, 1 chén yến mạch nhỏ hay 1 mẫu bánh mì nguyên cám... Lưu ý, bạn không nên ăn no để tránh nặng bụng khi chạy và cũng không nên ăn quá gần buổi tập sẽ gây đau dạ dày, tức bụng...
3. Khởi động trước khi chạy bộ giảm cân
Khởi động là bước vô cùng quan trọng và cần thiết cho dù bạn tham gia tập luyện bất kỳ bộ môn thể dục, thể thao nào. Khởi động toàn bộ cơ thể sẽ giúp các nhóm cơ nóng lên, dễ dàng thích ứng với cường độ tập luyện sau đó, giúp làm giảm chấn thương có thể xảy ra và cũng gia tăng hiệu quả giảm cân cho bạn.
Bạn có thể tập khởi động từ 5-10 phút bằng các động tác như chạy bước nhỏ, nhảy dây hay xoay các khớp cổ tay, cổ chân, xoay mũi bàn chân... Ngoài ra, bạn nên tham khảo bài viết các bài tập khởi động được chúng tôi chia sẻ ở các chủ đề trước đây để có thể áp dụng cho mình.
Khởi động trước chạy bộ
4. Thời gian chạy bộ giảm cân tốt nhất
Thời gian thực hiện buổi tập chạy bộ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả giảm cân của bạn. Theo các chuyên gia, thời gian để tham gia buổi tập chạy bộ giảm cân đạt kết quả tốt nhất là từ khoảng 16-18h chiều. Vào khoảng thời gian này, sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh cao nhất nên sẽ ít có nguy cơ bị tổn thương.
Đặc biệt, đây cũng là thời gian mà con người tỉnh táo và lanh lợi nhất. Vào thời điểm 16-18h chiều, nhiệt độ cơ thể con người tăng cao hơn bình thường từ 1-2 độ C nên các nhóm cơ sẽ đàn hồi, mềm dẻo hơn và giảm được tối đa nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, nó cũng giúp việc đốt cháy năng lượng nhanh, hiệu quả hơn nhiều và rất phù hợp với những người đang có nhu cầu giảm cân.
5. Kỹ thuật chạy bộ giảm cân đúng cách
Kỹ thuật chạy bộ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả của người tập và giúp giảm chấn thương có thể xảy ra. Kỹ thuật chạy bộ cơ bản dành cho người tham gia chạy bộ giảm cân, giảm mỡ thừa mà bạn có thể áp dụng cho mình được các huấn luyện viên chia sẻ đó là:
- Tư thế chạy bộ
Tư thế chạy chuẩn là đầu và lưng phải giữ thẳng tự nhiên, mắt hướng về phía trước, cố gắng thả lỏng toàn thân. Việc ngả người về phía trước hoặc phía sau sẽ làm phần cơ thể bên trên cứng nhắc và hiệu quả chạy bộ sẽ giảm sút. Ngoài ra, bạn cần hướng mắt về phía trước tầm 10 đến 15m để xác định con đường mình đang chạy và tránh bị vấp ngã bởi các chướng ngại vật.
Kỹ thuật chạy bộ giảm cân
- Kỹ thuật vung tay
Để chạy bộ đúng cách thì bạn cần biết kết hợp giữa nhịp bước sải chân và nhịp vung tay. Khi chạy, bạn cần chú ý vung cánh tay theo các bước chạy của chân, khuỷu tay phải đặt vuông góc 90 độ ngang eo và di chuyển nhịp nhàng theo tốc độ của chân. Điều này sẽ giúp bạn cân bằng cơ thể và tăng tốc nhanh hơn trong quá trình di chuyển.
- Tốc độ chạy bộ
Khi mới bước vào buổi tập chạy bộ, bạn nên chạy chậm để cơ thể thích nghi với cường độ tập và sau đó tăng tốc ở giữa buổi tập để cơ thể có thể đốt cháy được lượng calo lớn hơn, giúp giảm cân nhanh hơn. Trước khi kết thúc buổi tập khoảng 3-5 phút, bạn cần điều chỉnh tốc độ chạy xuống và sau đó đi bộ 1-2 phút để nhịp tim trở về trạng thái bình thường. Tuyệt đối không được dừng hẳn khi đang chạy với tốc độ cao vì như vậy sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
6. Thay đổi địa hình và kiểu chạy bộ
Để đạt kết quả giảm cân tốt nhất với bộ môn chạy bộ thì bạn cần phải thử thách mình với nhiều địa hình khác nhau như chạy đường bằng, chạy leo dốc hay chạy bộ leo cầu thang... Chạy bộ trên nhiều địa hình khác nhau sẽ giúp rèn luyện sức bền cho đôi chân và đồng thời nâng cao chất lượng buổi tập, giúp đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên thay đổi nhiều kiểu chạy cho mình như chạy bình thường, chạy bộ nâng cao đùi, chạy gót chạm mông hay chạy nước rút...
Địa hình chạy bộ giảm cân
7. Có lịch chạy giảm cân phù hợp
Lịch chạy bộ là điều vô cùng quan trọng để bạn có thể tập luyện được thường xuyên và chuẩn phương pháp. Trước khi tham gia chạy bộ thì bạn nên lên cho mình một lịch chạy bộ cụ thể để sau đó chỉ cần áp dụng theo. Với người mới bắt đầu thì bạn nên tập từ 2-3 buổi/tuần và nếu tập được 1 thời gian thì có thể tăng lên từ 4-5 buổi/tuần để mang lại kết quả giảm cân nhanh hơn. Mỗi buổi tập của bạn nên kéo dài từ 30-60 phút và bạn có thể áp dụng lịch chạy bộ cho mình như sau:
- Tập thứ 2, 4, 6 và các ngày còn lại nghỉ.
- Tập thứ 3, 5, 7 và các ngày còn lại nghỉ.
- Tập thứ 2, 3, 4, 6, 7 và các ngày còn lại nghỉ.
8. Bổ sung nước đầy đủ
Như đã nói ở trên, chạy bộ đổ rất nhiều mồ hôi và bạn cần phải bổ sung nước kịp thời cho cơ thể. Trước khi chạy bộ 1 giờ, bạn nên bổ sung khoảng 300 ml nước; trong buổi tập bạn có thể bổ sung nước khi khát bằng cách uống các ngụm nhỏ để tránh đau bụng, xóc bụng khi chạy và sau khi kết thúc buổi tập bạn nên bổ sung 200-300 ml nước. Đặc biệt, nếu chạy nhiều thì bạn nên dùng thêm các sản phẩm có bổ sung điện giải.
Bổ sung nước khi chạy bộ
9. Ăn sau khi chạy bộ giảm cân
Tuy đang phải giảm cân nhưng bạn cũng cần bổ sung năng lượng cho cơ thể sau khi chạy. Sau khi chạy xong khoảng 30 phút thì bạn nên nạp thêm thực phẩm để bù đắp năng lượng cho cơ thể. Thực phẩm phù hợp nhất với người chạy bộ giảm cân đó là các món ăn lành mạnh, giàu Protein để phục hồi và làm săn chắc cơ bắp như thịt gà, thịt bò, yến mạnh, rau củ quả, trái cây, các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó... Tuyệt đối bạn không nên dùng các thực phẩm giàu calo như thức ăn nhanh, các đồ chiên rán, bánh ngọt...
10. Ai không nên chạy bộ giảm cân?
Chạy bộ giảm cân là phương pháp rèn luyện khá đơn giản, dễ dàng để áp dụng và mang lại hiệu quả tốt cho cả nam lẫn nữ giới. Mặc dù vậy, bộ môn chạy bộ này không phải phù hợp cho mọi đối tượng và theo các chuyên gia sức khỏe thì môn chạy bộ không nên áp dụng cho những người sau:
- Người mắc chứng bệnh về xương khớp như đau khớp, thấp khớp hay viêm đa khớp...
- Bệnh nhân vừa hồi phục sau chấn thương như giãn dây chằng, tổn thương sụn, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột...
- Người có bệnh lý về mạch máu như giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch - tĩnh mạch chi dưới...
- Ngoài ra, những ai bị mắc hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ trướng đều không nên thực hiện phương pháp giảm cân bằng cách chạy bộ.
Những sai lầm khi chạy bộ giảm cân
Như vậy, phương pháp chạy bộ giảm cân cũng đơn giản, không quá phức tạp và có thể dễ dàng áp dụng vào thực tế đúng không? Tuy nhiên, có rất nhiều người khi mới bắt đầu tham gia chạy bộ vẫn mắc phải các sai lầm và dẫn đến không đạt được mục tiêu của mình. Ở phần cuối của bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ thêm với bạn những sai lầm thường gặp khi chạy bộ giảm cân. Mọi người tham khảo để phòng tránh cho mình nhé !
- Chạy chưa đủ: Chưa đủ về thời gian, tốc độ, quãng đường chạy.
- Ăn uống vô độ: Tập luyện sẽ khiến bạn nhanh đói, nếu không kiểm soát được bản thân mà nạp vào những thức ăn nhiều đường, dầu mỡ và giàu calo thì thậm chí bạn còn tăng cân nhiều hơn.
- Giữ mãi một cường độ chạy: Thời gian đầu cân nặng sẽ xuống khá nhanh, nhưng dần dần cơ thể bạn đã quen với mức bài tập nên số cân sẽ chững lại và không giảm tiếp được nữa. Chính vì thế, bạn phải tăng dần cường độ tập của mình lên.
- Chỉ tập chạy bộ: Để giảm cân nhanh hơn thì bạn nên kết hợp chạy bộ với các bộ môn giảm cân khác như nhảy dây, hít đất, lắc vòng...
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết cho phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng với những chia sẻ này thì bạn có thể dễ dàng để áp dụng cho mình và đạt được thành quả giảm cân tốt nhất. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
