Barbell Bench Press (nằm ghế đẩy tạ đòn) là bài tập ngực cơ bản, giúp phát triển cơ ngực rất tốt và hầu như ai tham gia tập Gym cũng áp dụng cách tập này. Vậy bạn đã biết, cách thực hiện bài tập Barbell Bench Press này như thế nào đúng kỹ thuật, chuẩn nhịp thở và đem lại hiệu quả tốt nhất cho mình hay chưa?
Trong tất cả các bài tập Gym cho nam nữ, Barbell Bench Press là một trong những bài tập cơ bản nhất và hầu như ai cũng áp dụng khi tham gia tập thể hình. Theo các huấn luyện viên Gym, Barbell Bench Press phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng (nam lẫn nữ) và mọi mục tiêu tập luyện (tăng cân lẫn giảm cân).
Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn bài tập Barbell Bench Press và đồng thời hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập này chuẩn kỹ thuật. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu thông tin chi tiết với chúng tôi bạn nhé !
Barbell Bench Press là gì?
Barbell Bench Press được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là "đẩy tạ đòn trên ghế" và nó thuộc dạng bài tập Compound, có tác dụng phát triển cơ bắp hiệu quả. Các động tác thực hiện bài tập Barbell Bench Press này sẽ tác động nhiều nhất lên cơ ngực (Chest) và một phần lên cơ vai (Shoulders), cơ tay sau (Triceps).
Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng sức mạnh cho cơ thể và tăng cơ bắp cho phần thân trên của chúng ta. Thực tế, bài tập Barbell Bench Press không chỉ được luyện tập khi tham gia rèn luyện tại các phòng Gym mà nó còn được rất nhiều bạn tập tại nhà áp dụng. Để có thể tập bài tập ngực này, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ, 1 thanh đòn tạ và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp để lắp vào thanh đòn.
Barbell Bench Press
Tác dụng của Barbell Bench Press
Như đã nói ở trên, bài tập Barbell Bench Press có tác dụng giúp phát triển cơ ngực (chính) và hỗ trợ rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm vai, cùng với bắp tay sau. Các bạn nam khi áp dụng bài tập ngực này thường xuyên, đúng cách sẽ sớm sở hữu cho mình một khuôn ngực to, có kích thước vạm vỡ và cực kỳ săn chắc.
Đối với chị em phụ nữ, tập Barbell Bench Press sẽ giúp chị em tăng kích thước vòng 1 lên nhanh chóng, để khuôn ngực to hơn và trở nên săn chắc tự nhiên. Hơn nữa, bài tập này còn có tác dụng rèn luyện sức khỏe, giúp chị em giảm được mỡ thừa vùng bắp tay, giúp hình thể trở nên cân đối và vóc dáng chuẩn hơn.
Tác dụng của Barbell Bench Press
Cách tập Barbell Bench Press chuẩn
Với những thông tin được chia sẻ ở trên thì bạn đã hiểu rõ hơn về bài tập Barbell Bench Press và cả những tác dụng của nó mang lại cho người tập rồi chứ? Barbell Bench Press thực sự rất quan trọng với Gymer khi tham tập thể hình, nhưng lợi ích này chỉ có được khi chúng ta thực hiện bài tập này chuẩn kỹ thuật.
Theo HLV thể hình có kinh nghiệm, các bước thực hiện bài tập Barbell Bench Press này khá đơn giản và phù hợp cho cả người mới tập Gym lẫn tập lâu năm. Bạn có thể áp dụng bài tập ngực này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Đầu tiên, điều chỉnh yên nằm của ghế tập tạ về vị trí bằng và lắp các bánh tạ ở cả hai bên đòn tạ với trọng lượng phù hợp nhất.
- Bạn nằm trên yên của ghế tạ và hai chân đặt chắc chắn xuống sàn nhằm giúp giữ cân bằng cơ thể tốt hơn khi thực hiện bài tập, không nhót gót chân hay mũi chân. Lấy 2 tay nắm lấy thanh đòn tạ, khoảng cách hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể và nâng tạ ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng nó phía trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Hít vào và bắt đầu hạ thanh đòn tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm tới ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Lưu ý, để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống thì bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.
- Sau khi ngưng một giây ở vị trí thấp nhất, thở ra và đẩy tạ đòn lên về vị trí bắt đầu của bài tập. Lưu ý, tập trung vào sử dụng cơ ngực để đẩy tạ; thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối; giữ khoảng 1 giây ở vị trí trên cùng rồi sau đó lại từ từ hạ tạ xuống lại. Theo tính toán của các chuyên gia thể hình, thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên là lý tưởng nhất.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Sau khi thực hiện xong bài tập thì đặt thanh tạ trở lại giá đỡ. Chú ý, không nên đẩy hết sức mà phải dành sức để thực hiện động tác đặt thanh tạ về vị trí giá đỡ. Ngoài ra, nếu ghế của bạn không có khung đỡ hai bên thì bạn có thể thực hiện động tác vớt đòn tạ lên để tập hoặc nhờ một người bạn tập cùng đặt lên và hạ xuống giúp.
Barbell Bench Press
Video hướng dẫn Barbell Bench Press
Lưu ý khi tập Barbell Bench Press
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cách thực hiện bài tập Barbell Bench Press chuẩn kỹ thuật đã được Dụng Cụ Thể Dục tham khảo từ các HLV thể hình. Theo chia sẻ thêm của các HLV có kinh nghiệm, để đảm bảo an toàn và có thể đạt hiệu quả tốt nhất với bài tập này, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau khi tập:
- Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần khởi động toàn bộ cơ thể để giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập, tránh những chấn thương có thể xảy ra và đồng thời, giúp bài tập mang lại kết quả cao nhất.
- Khi thực hiện bài tập, chân của bạn phải đặt thật vững chắc trên sàn nhà bởi vì điều này sẽ giúp bạn giữ được thân mình vững vàng hơn trên ghế và giúp phát lực tốt hơn, có thể tập mức tạ cao hơn.
Lưu ý khi tập Barbell Bench Press
- Chú ý rằng, để vận sức được mạnh hơn khi đẩy tạ thì phần thắt lưng của bạn cần tạo ra một vòng cung thật tự nhiên khi bạn đẩy tạ lên, không gồng lên quá nhiều khi đẩy tạ lên phía trên.
- Nếu bạn mới áp dụng bài tập này thì nên có người theo dõi bạn tập. Nếu không có người theo dõi thì nên cẩn thận với mức tạ sử dụng. Bạn nên khống chế thanh đòn tạ vào mọi thời điểm.
- Cuối cùng, bạn luôn luôn tập đúng giới hạn của động tác, đừng tập nửa vời và tập đúng phạm vi của động tác ngay cả khi bạn tập với tạ nặng hơn.
Các biến thể của Barbell Bench Press
Theo các HLV thể hình, bài tập Barbell Bench Press này có một số biến thể cách tập khác nhau và nó dựa vào dụng cụ bạn dùng hoặc cách đặt tay khi tập. Trong phần cuối của bài viết, chúng tôi sẽ chia sẻ thêm cho bạn một số biến thể phổ biến của Barbell Bench Press đang được nhiều người áp dụng tập luyện. Các bài tập này gồm:
1. Bài tập Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press là bài tập có cách thực hiện gần giống với Barbell Bench Press và nó chỉ khác ở dụng cụ sử dụng để tập luyện. Nếu Barbell Bench Press sử dụng đòn tạ thì Dumbbell Bench Press lại sử dụng 2 quả tạ đơn. Theo nhiều Gymer, cách tập đẩy tạ sử dụng tạ đơn này còn tác động vào cơ ngực nhiều hơn và có thể giúp Gymer giải quyết vấn đề ngực lệch (tập 2 quả tạ với trọng lượng khác nhau, bên ngực nhỏ hơn sẽ đẩy trọng lượng tạ lớn hơn).
Bài tập Dumbbell Bench Press
2. Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press
Close-Grip Barbell Bench Press cũng là bài tập đẩy tạ đòn trên ghế phẳng giống như Barbell Bench Press nhưng nó khác ở cách đặt tay vào thanh tạ khi tập. Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press này sẽ đặt tay sao cho khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai và với cách đặt tay này thì nó sẽ giúp phát triển cơ tay sau tốt hơn. Cách tập này sẽ tác động vào cơ tay sau nhiều nhất và tác động đến nhóm cơ phụ là cơ ngực với cơ vai. Các động tác của Close-Grip Barbell Bench Press sẽ tương tự như bài tập Barbell Bench Press.
Close-Grip Barbell Bench Press
Tổng kết
Như vậy, bài viết trên đây của Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn toàn bộ thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Barbell Bench Press. Hy vọng những chia sẻ trên dễ hiểu, hữu ích và bạn đã nắm rõ cách tập Barbell Bench Press để giúp mình có thể đạt được kết quả tốt nhất với bài tập này. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
