Barbell Curl là bài tập cơ bắp tay trước vô cùng hiệu quả, có tác dụng phát triển bắp tay to khỏe và được rất nhiều Gymer yêu thích khi tham gia tập thể hình. Dưới đây là hướng dẫn cách tập Barbell Curl đúng kỹ thuật đã được chúng tôi tham khảo lại từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp.
Trong danh sách các bài tập tay trước cho Gymer thì Barbell Curl được đánh giá là bài tập cơ bản, không cần quá nhiều dụng cụ và mang lại hiệu quả nhanh. Các HLV tập Gym cho rằng, thực hiện bài tập Barbell Curl thường xuyên và đúng cách sẽ giúp Gymer sở hữu cho mình bắp tay to khủng, rắn chắc tự nhiên.
Vậy bạn đã biết cách tập Barbell Curl cụ thể như thế nào chuẩn kỹ thuật, đúng nhịp thở và để giúp cho bắp tay của mình to lên nhanh chóng nhất hay chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay hướng dẫn chi tiết cách tập Barbell Curl đúng cách đã được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV thể hình và chia sẻ dưới đây nhé.
Barbell Curl là gì?
Dịch qua tiếng Việt, Barbell Curl có nghĩa là "cuốn thanh tạ đòn" và đây là bài tập Gym tác động chủ yếu lên bắp tay để giúp "con chuột" to lên nhanh chóng. Theo các chuyên gia thể hình, Barbell Curl được xếp vào nhóm các bài tập Isolation, tác động chính lên bắp tay trước và tác động một phần lên cơ cẳng tay.
Áp dụng bài tập Barbell Curl này thường xuyên sẽ giúp nam giới có được cánh tay khỏe mạnh, sớm sở hữu cho mình "con chuột" khủng và rắn chắc như đá. Đối với nữ giới, thực hiện bài tập Barbell Curl giúp chị em giảm được mỡ thừa tích tụ ở vùng bắp tay, để cánh tay trở nên săn chắc tự nhiên và gọn gàng hơn.
Thực tế để bắt đầu tập luyện Barbell Curl, bạn chỉ cần sở hữu cho mình thanh tạ đòn và các bánh tạ nên bài tập này phù hợp cho cả các bạn tự tập Gym tại nhà lẫn tham gia rèn luyện trong các phòng tập thể hình.
Barbell Curl
Tập Barbell Curl đúng cách.
Như vậy bạn đã hiểu sơ qua về bài tập Barbell Curl và các tác dụng của nó trong việc phát triển cơ bắp cho Gymer khi tham gia tập thể hình rồi đúng không? Barbell Curl là bài tập không cần nhiều dụng cụ tập Gym nhưng hiệu quả phát triển bắp tay trước của nó là vô cùng tuyệt vời và không phải bài tập nào cũng làm được. Theo các HLV, để đảm bảo an toàn khi tập Barbell Curl và giúp đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên áp dụng bài tập này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Đầu tiên, bạn cần phải chuẩn bị một thanh đòn tạ có chiều dài phù hợp và các bánh tạ có trọng lượng vừa với sức của mình.
- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và mặt nhìn về phía trước. Nâng thanh tạ với khoảng cách hai tay rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay gần với thân người và hai tay duỗi hai bên sao cho vị trí thanh tạ ở phía trước đùi. Lưu ý, khuỷu tay hơi cong, không khóa khớp và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ cho tư thế thân người vẫn thẳng, cố định hai bắp tay và từ từ cuộn cẳng tay để nâng thanh tạ lên về phía ngực, cho đến khi bắp tay co lại hết cỡ. Thở ra khi thực hiện động tác này và nhớ siết chặt bắp tay, giữ lại vị trí đó trong vòng một vài giây. Chú ý, chỉ di chuyển cẳng tay khi thực hiện động tác, thân người và bắp tay vẫn giữ nguyên vị trí.
- Sau khi đã dừng lại một vài giây ở vị trí trên cùng, hít vào và từ từ duỗi tay để đưa thanh tạ về vị trí bắt đầu của bài tập.
- Dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Tập Barbell Curl
Video hướng dẫn Barbell Curl.
Với những hướng dẫn chi tiết bằng lý thuyết và cả hình ảnh được chia sẻ ở trên đây thì bạn đã có thể tự áp dụng bài tập Barbell Curl này vào cho mình chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó hiểu và chưa thể tự tập được, bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn tập Barbell Curl được chúng tôi giới thiệu bên dưới đây nhé. Video này khá chi tiết nên bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn đấy !
Lưu ý khi tập Barbell Curl.
Đến đây chắc hẳn bạn đã nắm được toàn bộ kỹ thuật chuẩn của bài tập Barbell Curl này và có thể tự tin áp dụng nó vào tập luyện cho mình rồi đúng không? Có thể nói rằng, các động tác của bài tập Barbell Curl không quá khó và nó phù hợp để tập cho cả các Gymer mới lẫn người đã tham gia tập thể hình lâu năm. Theo chia sẻ thêm của huấn luyện viên thể hình, để phát huy tác dụng của bài tập Gym này thì bạn cần nhớ rõ một số điều quan trọng sau khi tập Barbell Curl:
- Trước hết, bạn cần phải khởi động kỹ cơ thể trước khi áp dụng bài tập này. Dành thời gian từ 5 đến 10 phút khởi động sẽ giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập luyện, để giảm tránh được các chấn thương có thể xảy ra và đồng thời gia tăng kết quả khi tập Barbell Curl. Bạn có thể áp dụng các động tác khởi động như xoay tay, xoay vai, chạy bộ tại chỗ, ép dọc, ép ngang,...
- Bạn cần tập với mức tạ phù hợp nhất với mình bởi mức tạ quá nhẹ sẽ không có tác dụng phát triển cơ bắp và mức tạ quá nặng sẽ dễ gây ra các chấn thương. Kinh nghiệm dành cho bạn đó là tập với mức tạ thấp và tăng dần mức tạ lên cho đến khi nào cảm thấy phù hợp.
Lưu ý khi tập Barbell Curl
- Khi thực hiện bài tập bắp tay trước này, tư thế thân người của bạn phải đứng thẳng mọi lúc, bắp tay để sát người và động tác tập chỉ di chuyển cẳng tay lên xuống. Tốt nhất, bạn nên kiểm soát được đường đi của thanh tạ mọi lúc và thực hiện động tác chậm nhưng chắc chắn.
- Nhịp thở chuẩn của bài tập này đó là nâng tạ lên thì thở ra và hạ tạ về vị trí ban đầu thì hít vào. Hít thở đúng cách khi tập Gym sẽ giúp bạn tốn ít sức nhất, có thể tập được nhiều lần hơn và với mức tạ lớn hơn.
- Ngoài ra, bài tập Barbell Curl này phù hợp nhất khi sử dụng thanh tạ chữ Z (EZ-Bar) bởi nó sẽ giúp bạn cầm chắc tay hơn, khoảng cách đặt tay chuẩn hơn và giúp tác động, phát triển cơ bắp tay trước tốt hơn.
EZ-Bar Curl
Biến thể của Barbell Curl.
Vậy là chúng ta đã cùng nhau đi tìm hiểu khá chi tiết về bài tập Barbell Curl. Trong phần cuối của chủ đề này, chúng tôi sẽ chia sẻ thêm cho bạn một số cách tập biến thể của bài tập Barbell Curl cơ bản. Bạn có thể tìm hiểu thêm những cách tập này để đa dạng thêm hệ thống các bài tập Gym cho chương trình rèn luyện của mình nhé !
1. Bài tập Preacher Curl.
Đây là bài tập được áp dụng chủ yếu tại các phòng tập Gym, nơi có sẵn chiếc ghế tập tay trước chuyên dụng. Với cách tập này, bạn sẽ ngồi vào ghế tập và thực hiện động tác gần tương tự như bài tập cơ bản ở trên. Ưu điểm của Preacher Curl đó là nó giúp bạn cố định được cánh tay tốt hơn và cơ thể không bị lắc lư khi tập nặng.
Bài tập Preacher Curl
2. Bài tập Reverse Barbell Curl.
Reverse Barbell Curl còn được gọi là cuốn tạ ngược tay. Các thực hiện của bài tập này gần giống như bài tập Barbell Curl cơ bản nhưng nó khó hơn một chút và khi tập thì bạn nên chọn mức tạ thấp hơn. Với bài tập Reverse Barbell Curl này bạn sẽ cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào phía thân người như hình ảnh bên dưới đây !
Reverse Barbell Curl
3. Resistance Band Bicep Curls.
Bài tập Resistance Band Bicep Curls là biến thể của Barbell Curl và thay vì sử dụng đòn tạ thì chúng ta sẽ dùng đến dây đàn hồi để tập. Với cách tập này, bạn sẽ chọn cho mình một sợi dây có chiều dài và lực dàn hồi phù hợp, sau đó hai chân đứng ở giữa sợi dây và hai tay cầm hai đầu sợi dây. Thực hiện động tác tương tự như tập Barbell Curl.
Resistance Band Bicep Curls
Tổng kết.
Toàn bộ bài viết trên đây của https://dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ với bạn đầy đủ các thông tin cần biết liên quan đến bài tập Barbell Curl. Hy vọng những chia sẻ trên dễ hiểu, hữu ích và nó đã giúp bạn có thể tự áp dụng được bài tập Barbell Curl này vào cho mình. Chúc bạn sớm đạt được kết quả tốt nhất với bài tập bắp tay trước này. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
