Cách tập cơ bụng 6 múi chia sẻ dưới đây được tổng hợp từ kinh nghiệm của HLV thể hình và nó sẽ giúp bạn sở hữu cho mình cơ bụng đẹp, múi bụng rõ nét. Nếu đang đặt ra mục tiêu có được cơ bụng 6 múi nhanh nhất, bạn có thể tham khảo chi tiết các cách tập bụng này và áp dụng nó vào thực tế cho mình nhé !
Sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc tự nhiên, múi bụng hiện rõ ràng và cắt nét là niềm mong ước của hầu hết Gymer nam khi tham gia tập luyện bộ môn thể hình. Dù vậy, đây là một điều không hề đơn giản bởi mỡ bụng là vùng mỡ cứng đầu, khó đánh tan và không phải cứ tập là có thể sở hữu được cơ bụng 6 múi ngay.
Theo các HLV, để có thể sở hữu cơ bụng 6 múi thì nam giới cần phải có phương pháp tập chuẩn, kiên trì rèn luyện và kết hợp với 1 chế độ ăn kiêng phù hợp. Trong nội dung bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn đọc toàn bộ cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất đã được chúng tôi tổng hợp từ HLV. Xin mời mọi người cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi nhé.
Cách tập bụng 6 múi nhanh nhất.
Các huấn luyện viên thể hình nhận định, xây dựng cơ bụng 6 múi là điều không đơn giản, nó đòi hỏi chúng ta phải có phương pháp chuẩn và sự nỗ lực rất lớn. Cụ thể, ngoài việc thực hiện các bài tập Gym giảm mỡ bụng phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống khắt khe thì chúng ta cần có tính kiên trì, nỗ lực hết mình. Dưới đây là những cách tập cơ bụng 6 múi chuẩn nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm:
- Cần giảm được mỡ toàn thân.
Có thể bạn không biết nhưng để có thể thấy cơ bụng xuất hiện thì yêu cầu bắt buộc đó là tỉ lệ mỡ thừa trong cơ thể chúng ta (Bodyfat) phải ở mức dưới 15%. Thực tế, cơ bụng trên cơ thể con người đã được hình thành từ khi sinh ra nhưng do lượng cơ ít và do mỡ thừa che mất nên chúng ta không thể thấy được nó. Mỡ thừa không chỉ tập trung tại vùng bụng mà nó được phân bổ trên toàn bộ cơ thể chúng ta và có mặt ở các vùng như vùng ngực, vùng đùi, vùng mông, vùng bụng, vùng bắp tay,...
Chính vì thế, cách để có cơ bụng 6 múi đó là bạn cần kết hợp tập bụng với các bài tập Cardio, tập tạ và tập thể dục phù hợp để giảm mỡ toàn thân nhanh nhất. Trong chương trình tập bụng 6 múi của mình, bạn cần rèn luyện thêm các bài tập giảm cân toàn thân như Jumping Jacks, Burpees, chạy bộ giảm cân, nhảy dây giảm cân hay tập Gym giảm cân,...
- Áp dụng bài tập bụng phù hợp.
Trong hệ thống bài tập mà chúng ta rèn luyện có rất nhiều bài tập có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ bụng nhưng không phải bài tập nào cũng mang đến hiệu quả nhanh chóng và giúp hình thành cơ bụng 6 múi. Để có thể sở hữu cơ bụng 6 múi cho mình, bạn cần phải áp dụng những bài tập tác động mạnh vào vùng bụng và kết hợp nhiều bài tập khác nhau để toàn bộ cơ bụng gồm bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn đều được rèn luyện. Một số bài tập bụng 6 múi mà bạn có thể áp dụng vào trong chương trình tập của mình đó là gập bụng (Crunches), gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch), Plank, đu xà đơn nâng cao chân (Hanging Leg Raises), Mountain Climber,...
Cách tập cơ bụng 6 múi
- Có lịch tập bụng 6 múi hợp lý.
Nhiều người có suy nghĩ sai lầm rằng, càng tập bụng nhiều thì sẽ càng nhanh chóng sở hữu được cơ bụng 6 múi. Mặc dù vậy, các huấn luyện viên thể hình cho rằng, bạn cần phải sắp xếp cho mình một lịch tập bụng phù hợp để cơ bụng có thời gian nghỉ ngơi sau khi tập nhằm phục hồi và phát triển tốt nhất.
Việc tập luyện liên tục sẽ khiến cơ bụng dễ bị chấn thương, bị chai cơ và không thể phát triển để hình thành cơ bụng 6 múi. Tốt nhất, bạn nên sắp xếp lịch tập bụng xem kẽ 3 buổi/tuần vào các ngày thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc thứ 3, thứ 5, thứ 7. Bạn nên tập bụng vào cuối các buổi tập và lưu ý thêm là thời gian nghỉ giữa hiệp khi tập bụng tối đa là 30 giây, thời gian nghỉ này sẽ ngắn hơn thời gian rèn luyện cho các nhóm cơ khác.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng.
Để hoàn thành mục tiêu sở hữu cơ bụng 6 múi thì bạn cần phải kết hợp giữa việc tập luyện với một chế độ ăn uống hợp lý bởi dinh dưỡng sẽ quyết định đến khoảng hơn 60% thành quả mà bạn có thể đạt được. Trong chế độ ăn của mình, bạn cần phải sử dụng thêm nhiều thực phẩm giàu chất đạm (Protein) như thịt nạc, cá, trứng, sữa,... Nếu người bình thường cần khoảng 1 gram Protein/1kg trọng lượng cơ thể/ngày thì người tập cơ bụng 6 múi cần khoảng 1.5 gram đến 2 gram/1kg trọng lượng cơ thể/ngày.
Ngoài ra, chế độ ăn của bạn cần hạn chế ăn nhiều tinh bột; hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa nhiều đường; hạn chế các thức ăn nhanh hay đồ ăn đóng hộp; sử dụng chất béo lành mạnh như dầu oliu, dầu dừa; tăng cường ăn rau xanh, trái cây; uống nhiều nước mỗi ngày và tránh xa đồ uống có cồn, nước ngọt;... Đặc biệt, theo các HLV thì bạn nên chia khẩu phần ăn trong ngày của mình ra thành nhiều bữa nhỏ để thức ăn không bị tích tụ lại trong cơ thể và hạn chế quá trình hình thành mỡ thừa.
Dinh dưỡng tập bụng 6 múi
- Nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ giấc.
Cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả tiếp theo mà chúng tôi đã tổng hợp lại được từ các huấn luyện viên thể hình đó là đi đôi với tập luyện thì bạn cần phải nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ giấc. Nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ bắp có thời gian để phục hồi và phát triển tốt nhất. Ngoài ra, ngủ đủ giấc còn giúp tinh thần trở nên thoải mái, thư giãn và tràn đầy năng lượng để thực hiện buổi tập hiệu quả nhất. Theo đó, bạn nên dành thời gian khoảng 30 phút cho giấc ngủ buổi trưa và dành từ 7 đến 8 tiếng cho giấc ngủ buổi đêm, bạn nên đi ngủ sớm và không nên thức khuya quá 11 giờ đêm.
- Kiên trì với kế hoạch tập bụng.
Kiên trì với kế hoạch và mục tiêu đề ra chính là cách tập bụng 6 múi bạn cần phải thực hiện. Thực tế, bạn không thể sở hữu được cơ bụng 6 múi chỉ sau 1 tuần hay 1 tháng rèn luyện. Theo các huấn luyện viên, để có được bụng 6 múi thì bạn cần áp dụng phương pháp tập chuẩn trong vòng ít nhất là 3 đến 4 tháng liên tục. Do đó, ngoài áp dụng đúng các cách tập bụng 6 múi đã được chia sẻ ở trên thì bạn cần phải kiên trì, không được chán nản và bỏ cuộc giữa chừng. Kết quả sẽ đến với bạn nếu như bạn thực sự cố gắng và kiên trì.
Các bài tập bụng 6 múi hiệu quả.
Với những hướng dẫn về cách tập bụng 6 múi mà chúng tôi chia sẻ trên thì chắc hẳn bạn đã có thể tự lên cho mình một kế hoạch để tập bụng 6 múi rồi chứ? Nhằm giúp bạn dễ dàng hơn khi thực hiện mục tiêu của mình, https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ thêm cho bạn hướng dẫn một số bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhanh chóng đã được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Bạn có thể tìm hiểu chi tiết những bài tập này và áp dụng vào để rèn luyện cho mình nhé !
1. Bài tập gập bụng.
Gập bụng (Crunches) là bài tập khá cơ bản nhưng không thể thiếu trong các chương trình dành cho người tập bụng 6 múi. Tác dụng của bài tập này đó là giúp đốt cháy mỡ thừa tại vùng bụng, để bụng trở nên săn chắn tự nhiên và từ đó giúp hình thành múi bụng hiệu quả. Với bài tập bụng 6 múi này, bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Nằm ngửa thoải mái lên thảm tập, hai chân gập gối và gót chân đặt trên sàn. Đặt nhẹ các đầu ngón tay ở phía sau gáy hoặc hai bên tai nhưng không dùng lực từ tay để kéo cổ về phía trước khi gập bụng.
- Giữ cố định vị trí của hai chân và lưng dưới, siết chặt cơ bụng và nâng thân trên lên cho đến khi vai cách sàn khoảng 10cm. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ cơ thể để về lại với vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Gập bụng
2. Bài tập Bicycle Crunch.
Bicycle Crunch (gập bụng đạp xe) là một bài tập biến thể của gập bụng cơ bản (Crunches) và được rất nhiều bạn yêu thích, áp dụng vào trong các buổi tập bụng. Các động tác của bài tập này tác động tập trung vào vùng bụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, để cơ bụng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Đặc biệt, Bicycle Crunch còn tác động lớn vào hai bên liên sườn và từ đó hỗ trợ múi bụng hiện rõ, cắt nét đẹp hơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cơ bụng 6 múi này như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay để sau đầu hoặc hai bên tai và lưu ý không được dùng tay để kéo đầu về phía trước. Nâng vai lên cách sàn khoảng 7 đến 10cm và vào tư thế gập bụng.
- Nâng cả hai chân lên và gập gối sao cho đùi vuông góc với sàn, hai cẳng chân song song với sàn. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập bụng 6 múi này.
- Thực hiện động tác "đạp xe" bằng cách đá chân phải ra phía trước rồi duỗi thẳng và thu gối chân trái về phía thân người. Đồng thời, đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hít vào và quay trở về vị trí bắt đầu của bài tập.
- Lặp lại động tác cho phía bên kia bằng cách đá chân trái ra phía trước rồi duỗi thẳng và thu gối chân phải về phía thân người. Đồng thời, đưa khuỷu tay trái gần gối phải bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Tiếp tục thực hiện luân phiên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bicycle Crunch
3. Bài tập Seated Leg Tucks.
Bài tập cơ bụng 6 múi tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu cho tất cả mọi người đó là Seated Leg Tucks. Đây là một bài tập bụng khá cơ bản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt và được rất nhiều Gymer nam nữ áp dụng khi tham gia tập thể hình. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp mỡ bụng được đánh tan, từ đó giúp bụng trở nên săn chắc tự nhiên và múi bụng hiện rõ, đẹp mắt. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng Seated Leg Tucks như sau:
- Ngồi vào một đầu của ghế tập tạ, tay giữ nhẹ vào đầu ghế để ổn định cơ thể và cơ bụng giữ căng cứng.
- Thở ra, dùng cơ bụng để kéo chân về phía cơ thể và giữ lại một chút ở vị trí trên cùng.
- Sau đó, hạ chân, đưa người về vị trí ban đầu và đồng thời hít vào khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 15 đến 20 lần/hiệp.
Seated Leg Tucks
4. Bài tập Weighted Russian Twist.
Weighted Russian Twist (vặn người) cũng là bài tập cơ bụng 6 múi được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn, áp dụng vào trong chương trình tập của mình. Thực tế, Weighted Russian Twist là bài tập biến thể của Russian Twist cơ bản và khi thực hiện bài tập này thì hai tay của chúng ta sẽ cầm một vật gì đó nặng như tạ tay hoặc bóng tạ,... Các động tác của bài tập này tác động mạnh vào cơ liên sườn, giúp giảm mỡ nhanh chóng và đồng thời giúp múi bụng cắt nét đẹp hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập bụng 6 múi này cho mình theo các bước cơ bản như sau:
- Ngồi trên sàn, co đầu gối lại và giữ cho đôi chân của bạn đặt phẳng trên sàn nhà. Để tăng độ khó thì bạn có thể nâng gót chân lên khỏi sàn.
- Ngả người ra phía sau để thân mình tạo góc 45 độ và đưa 2 tay duỗi thẳng có cầm vật nặng ra phía trước ngực. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ nguyên vị trí của thân dưới, thở ra và xoay thân trên sang bên phải.
- Dừng lại một chút ở vị trí ngoài cùng và sau đó hít vào, đưa cơ thể về lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục thở ra và xoay thân trên sang bên trái, giữ nguyên vị trí của thân dưới.
- Quay về vị trí ban đầu và lặp lại luân phiên cho cả hai bên cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Weighted Russian Twist
5. Bài tập Hanging Leg Raises.
Bài tập cơ bụng 6 múi cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn đó là Hanging Leg Raises. Đây là bài tập bụng với xà đơn và nó được rất nhiều Gymer chuyên nghiệp lẫn các huấn luyện viên thể hình yêu thích. Thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà nó còn giúp cơ bụng khỏe mạnh, xây dựng múi bụng đẹp mắt. Hướng dẫn các bước cơ bản để thực hiện bài tập Hanging Leg Raises này như sau:
- Treo người trên xà đơn với khoảng cách hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, toàn bộ thân người duỗi thẳng.
- Thở ra và từ từ nâng hai chân lên cho đến khi chân song song với sàn. Cố gắng ép chặt cơ bụng và giữ lại 1 lúc ở vị trí trên cùng.
- Hít vào và đưa hai chân trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Hanging Leg Raises
Tổng kết.
Toàn bộ nội dung bài viết trên đây của https://dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ với bạn đọc cách tập cơ bụng 6 múi để có múi bụng đẹp, cắt nét nhanh nhất và đồng thời giới thiệu các bài tập bụng 6 múi hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng nội dung bài viết này dễ hiểu, dễ áp dụng và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
