Dumbbell Bench Press là bài tập cơ ngực với tạ tay khá đơn giản, được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng vào trong chương trình tập thể hình của mình. Cùng tham khảo cách tập Dumbbell Bench Press chuẩn nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên tập Gym và chia sẻ ngay dưới đây nhé !
Nếu đã từng tham khảo qua danh sách các bài tập Gym cơ bản và hiệu quả nhất cho Gymer, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến bài tập Dumbbell Bench Press. Theo các huấn luyện viên Gym, Dumbbell Bench Press là 1 bài tập cơ ngực vô cùng hiệu quả và được hầu hết các Gymer áp dụng khi tham gia tập thể hình.
Vậy, bạn đã nắm được cách thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press này như thế nào chuẩn kỹ thuật, giúp cơ ngực của mình phát triển nhanh nhất hay chưa? Nếu chưa, bạn có thể tìm hiểu hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Bench Press đã được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV và chia sẻ ngay dưới đây nhé !
Dumbbell Bench Press là gì?
Dịch qua tiếng Việt, Dumbbell Bench Press có nghĩa là "đẩy tạ đôi trên ghế phẳng" - đây là bài tập Gym khá cơ bản và hiệu quả dành cho người tập thể hình. Các chuyên gia thể hình cho rằng, bài tập Dumbbell Bench Press này có tác động chính lên cơ ngực và giúp ngực phát triển to lên, vạm vỡ hơn nhanh chóng. Ngoài ra, các động tác trong bài tập với tạ tay này còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm cơ vai (Shoulder) và cơ tay sau (Triceps), để nó phát triển tốt hơn.
Tuy đem lại lợi ích phát triển cơ bắp rất tốt nhưng bài tập Dumbbell Bench Press này lại khá đơn giản, dễ tập luyện và phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng. Với Dumbbell Bench Press, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một chiếc ghế tạ phẳng và hai quả tạ tay có trọng lượng phù hợp là đã có thể bắt đầu để rèn luyện.
Dumbbell Bench Press
Tập Dumbbell Bench Press đúng cách.
Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Dumbbell Bench Press này phù hợp để áp dụng cho cả những người tập ở trung tâm lẫn tham gia tập Gym tại nhà. Để có thể bắt đầu với bài tập này, bạn cần chuẩn bị sẵn một chiếc ghế tập tạ phẳng và hai quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với sức tập của mình. Hướng dẫn chi tiết cách tập Dumbbell Bench Press chuẩn kỹ thuật đã được chúng tôi tìm hiểu lại từ giáo án của các huấn luyện viên tập Gym cụ thể như sau:
- Điều chỉnh ghế tập tạ về mức phẳng, yên ghế song song với sàn và kiểm tra lại xem ghế tập lẫn tạ tay đã đảm bảo chắc chắn, an toàn hay chưa.
- Ngồi lên 1 đầu của ghế tập tạ, hai chân đặt chắc chắn lên trên sàn và mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt trên đỉnh đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Từ từ nằm xuống yên của ghế tập và đồng thời, dùng lực của đùi và tay để nâng 2 quả tạ lên cao ở vị trí phía trên vai. Duỗi thẳng hai tay và từ từ xoay cổ tay để cho lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 quả tạ ở vị trí thằng hàng. Chân vẫn đặt chắc chắn trên sàn; mông, vai, đầu tiếp xúc với mặt ghế và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống phía dưới bằng cách mở rộng cánh tay sang hai bên. Hạ tạ cho đến khi bắp tay trên song song với sàn nhà và tạo với cẳng tay một góc 90 độ thì dừng lại. Lưu ý, hạ tạ có kiểm soát, tạ không được chạm vào ngực hay thân người và nhớ dừng lại một vài giây khi tạ nằm ở vị trí cuối cùng của động tác.
- Sau đó, thở ra và dùng lực từ ngực để đẩy tạ lên về lại vị trí bắt đầu. Lưu ý, khi lên đến vị trí cao nhất, khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực và giữ lại tư thế này trong vòng 1 vài giây. Tiếp tục hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên sẽ giúp bài tập đạt kết quả tốt nhất.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần. Chú ý, khi hạ tạ cần lặp ngược lại chuyển động khi nâng tạ lên và tuyệt đối không thả tạ rơi tự do sẽ dễ gây chấn thương cho chính bạn.
Tập Dumbbell Bench Press
Video hướng dẫn Dumbbell Bench Press.
Với những hướng dẫn về mặt lý thuyết và cả hình ảnh chia sẻ trên đây thì bạn đã có thể tự mình áp dụng được bài tập Dumbbell Bench Press này hay chưa? Nếu vẫn còn khó hiểu và chưa tự tin để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn cách tập Dumbbell Bench Press ở dưới đây nhé !
Lưu ý khi tập Dumbbell Bench Press.
Đến đây chắc hẳn bạn đã nắm rõ cách thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press chuẩn kỹ thuật và có thể tự tin để áp dụng nó vào cho mình rồi đúng không? Thực tế các động tác trong Dumbbell Bench Press không quá khó và đã có rất nhiều người áp dụng bài tập này thành công, giúp cơ ngực mình to lên hiệu quả. Mặc dù vậy, các HLV thể hình cũng cho rằng, để đảm bảo an toàn và có kết quả tốt nhất khi tập Dumbbell Bench Press, bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
- Đầu tiên, bạn cần phải dành thời gian từ 5 đến 10 phút trước khi tập để khởi động cho toàn bộ cơ thể. Các bài tập khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, giúp cơ bắp quen dần với cường độ hoạt động, giúp giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra và đồng thời, tăng hiệu quả khi bước vào bài tập chính.
- Bạn cần phải chọn cho mình 2 quả tạ có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức chịu đựng của mình. 2 quả tạ bằng nhau sẽ giúp phát triển đều hai bên ngực và tránh được tình trạng ngực lệch khi tập Gym. Ngoài ra, nếu bạn tập với mức tạ nhẹ sẽ không giúp kích thích cơ phát triển và quá nặng sẽ dễ dẫn đến chấn thương. Kinh nghiệm dành cho bạn đó là bạn nên tập với mức tạ thấp hơn và tăng dần trọng lượng cho đến khi cảm thấy phù hợp.
Lưu ý khi tập Dumbbell Bench Press
- Trong toàn bộ thời gian thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press này, hai chân của bạn phải đặt cố định và chắc chắn trên sàn. Cách đặt chân này sẽ giúp bạn giữ nguyên vị trí cơ thể dễ dàng hơn và đồng thời phát lực tốt hơn khi thực hiện động tác đẩy tạ lên.
- Nhịp thở rất quan trọng khi chúng ta thực hiện bài tập ngực này. Nhịp thở chuẩn sẽ giúp bạn không bị mất nhiều sức và có thể tập luyện được nhiều hơn, tập được mức tạ lớn hơn. Cách hít thở chuẩn khi tập Dumbbell Bench Press đó là thở ra khi đẩy tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
- Đặc biệt, để đảm bảo an toàn và tránh chấn thương khi tập thì bạn cần phải hạ tạ đúng cách sau khi tập xong, không được để tạ rơi tự do. Tốt nhất nên nhờ một người bạn tập cùng hạ tạ xuống giúp. Nếu tập một mình, bạn có thể hạ tạ theo các bước sau: nhấc hai chân lên khỏi sàn, gập gối lại và đồng thời vặn 2 cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, đặt tạ lên 2 đùi. Khi tạ vừa chạm đùi thì ngay lập tức đẩy thân người lên trên và đá nhẹ 2 chân về phía trước, nhớ luôn giữ tạ trên đùi nhé !
Bài tập biến thể Dumbbell Bench Press.
Cũng như các bài tập Gym cơ bản khác, Dumbbell Bench Press cũng có một vài biến thể nhằm để tập trung cho một vài nhóm cơ chính nào đấy trên cơ thể. Trong phần cuối của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ thêm với bạn các biến thể của Dumbbell Bench Press được Gymer áp dụng nhiều nhất. Bạn có thể tìm hiểu thêm và áp dụng vào tập cho mình nhé !
1. Bài tập Dumbbell Floor Press.
Đây là bài tập rất phù hợp để áp dụng cho các bạn chưa có điều kiện sở hữu cho mình một chiếc ghế tập tạ chuyên dụng. Với bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay và nằm trên sàn để thực hiện động tác. Các bước thực hiện cơ bản sẽ tương tự như Dumbbell Bench Press.
Dumbbell Floor Press
2. Bài tập Incline Dumbbell Bench Press.
Incline Dumbbell Bench Press là bài tập đẩy tạ đôi trên ghế dốc lên và nó có tác dụng tập trung để phát triển cho cơ ngực trên. Với cách tập ngực trên này bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay và một chiếc ghế có chức năng điều chính dốc lên. Ghế tập nên để ở mức khoảng 30 độ là phù hợp nhất.
Incline Dumbbell Bench Press
3. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press.
Ngược với Incline Dumbbell Bench Press, Decline Dumbbell Bench Press là bài tập tập trung cho ngực dưới và giúp nó phát triển tốt hơn. Để áp dụng bài tập ngực dưới này, bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay và một chiếc ghế có chức năng điều chính dốc xuống. Các bước thực hiện tương tự như bài tập cơ bản.
Decline Dumbbell Bench Press
Tổng kết.
Như vậy, https://dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ cho bạn toàn bộ những thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Dumbbell Bench Press, bao gồm cả cách tập và các biến thể của nó. Hy vọng những chia sẻ trên đây hữu ích, đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn và bạn có thể dễ dàng áp dụng bài tập này vào thực tế cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Tham khảo thêm: Giàn tạ đa năng
