Dumbbell Fly là bài tập Gym với tạ đơn có tác dụng phát triển cơ ngực của nam to lên, vạm vỡ hơn và giúp tăng kích thước vòng 1 cho nữ vô cùng hiệu quả. Tham khảo ngay cách tập Dumbbell Fly chuẩn kỹ thuật đã được Dụng Cụ Thể Dục tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình và chia sẻ dưới đây nhé !
Ngực là một nhóm cơ rất lớn trên cơ thể con người và hầu như khi tham gia tập thể hình, chúng ta ai cũng dành rất nhiều thời gian để rèn luyện cho cơ ngực. Thực tế, trong hệ thống các bài tập Gym có rất nhiều bài tập cơ ngực hiệu quả và Dumbbell Fly là một trong những bài tập cơ bản, được áp dụng nhiều nhất.
Vậy bạn đã biết, Dumbbell Fly là gì và cách thực hiện bài tập Dumbbell Fly này như thế nào chuẩn kỹ thuật, đem lại kết quả tốt nhất cho cơ ngực hay chưa? Ở bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn những thông tin hay liên quan đến bài tập Dumbbell Fly và hướng dẫn cách thực hiện bài tập này chuẩn nhất. Xin mời mọi người cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi nhé !
Dumbbell Fly là gì?
Dịch qua tiếng Việt, Dumbbell Fly có nghĩa là "nằm dang tạ đôi", đây là một bài tập dạng Isolation chỉ tác động lên ngực và giúp ngực phát triển nhanh chóng. Các HLV thể hình cho rằng, nam giới áp dụng bài tập này sẽ giúp ngực to vạm vỡ và đối với nữ Dumbbell Fly sẽ giúp chị em tăng kích thước vòng 1 hiệu quả. Để có thể bắt đầu bài tập ngực này, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ và hai quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với thể lực của mình.
Có thể nói, bài tập Dumbbell Fly này phù hợp cho mọi đối tương tập luyện từ nam đến nữ; từ tập luyện tại nhà đến những bạn tham gia rèn luyện ở phòng Gym. Tập Dumbbell Fly thường xuyên và đúng cách sẽ giúp nam nữ sớm sở hữu cho mình vòng ngực mơ ước, là tiền để để có được vóc dáng chuẩn đẹp, quyến rũ.
Dumbbell Fly
Tập Dumbbell Fly đúng cách.
Với những thông tin được chia sẻ ở trên đây thì bạn đã hiểu qua về bài tập ngực Dumbbell Fly và cả những lợi ích mà bài tập này mang lại cho mình rồi chứ? Thực sự, Dumbbell Fly là bài tập với tạ tay khá cơ bản nhưng vô cùng quan trọng cho nam lẫn nữ khi tập thể hình và có tác dụng xây dựng vòng ngực rất tốt. Theo các HLV thể hình, để phát huy tối đa hiệu quả của bài tập ngực Dumbbell Fly này, bạn có thể áp dụng nó vào cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Chuẩn bị cho mình dụng cụ tập Gym gồm một chiếc ghế tạ và hai quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, vừa với sức tập của bạn. Điều chỉnh cho yên của ghế tập về vị trí phẳng.
- Ngồi xuống một đầu của ghế tập tạ, hai chân đặt vững chắc trên sàn và giữ lưng thẳng. Lúc này mỗi tay cầm một quả tạ, đặt tạ đứng trên đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nằm hạ lưng xuống ghế, đồng thời dùng lực từ đùi và tay để nâng tạ lên. Toàn bộ lưng, đầu và mông nằm trên yên ghế; hai tay nâng tạ duỗi thẳng để tạ phía trên vai, khuỷu tay hơi cong và không duỗi thẳng hoàn toàn; khoảng cách hai tay rộng bằng vai và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ nguyên vị trí thân người trên ghế, hai chân chắc chắn trên sàn và từ từ dang tạ ra hai bên, hạ hai tay xuống cho đến khi cảm thấy cơ ngực căng cứng. Lưu ý, hít vào khi thực hiện động tác này, nhớ giữ nguyên tư thế hai cánh tay cố định và chỉ có chuyển động tại vị trí hai khớp vai, dừng lại một vài giây ở vị trí tạ dưới cùng.
- Sau đó, thở ra và siết chặt cơ ngực, nâng tạ lên để trở về tư thế bắt đầu bài tập. Chú ý, cánh tay vẫn duỗi như trạng thái lúc đầu và di chuyển nâng tạ lên theo hình vòng cung như lúc hạ tạ xuống.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập. Sau khi tập xong, cần hạ tạ xuống bằng đùi hoặc nhờ người bạn tập cùng hạ giúp, tuyệt đối không thả tạ rơi tự do.
Tập Dumbbell Fly
Video hướng dẫn Dumbbell Fly.
Thông qua hướng dẫn chi tiết bằng lý thuyết và cả những hình ảnh được chia sẻ trên thì bạn đã có thể bắt đầu áp dụng được bài tập Dumbbell Fly hay chưa? Nhằm giúp bạn dễ dàng hơn và chính xác hơn khi áp dụng bài tập này, dưới đây chúng tôi xin chia sẻ thêm với bạn video hướng dẫn tập Dumbbell Fly chuẩn. Bạn nên tìm hiểu thêm để rõ hơn về bài tập này nhé !
Lưu ý cần nhớ khi tập Dumbbell Fly.
Đến đây chắc chắn bạn đã biết cách thực hiện bài tập Dumbbell Fly đúng kỹ thuật và động tác để giúp cơ ngực của mình phát triển tốt nhất rồi đúng không? Thực tế, các động tác trong bài tập cơ ngực Dumbbell Fly này cũng không quá khó, quá phức tạp và nó phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ giới. Theo chia sẻ thêm từ các HLV thể hình, khi bắt đầu tập Dumbbell Fly bạn cần phải lưu ý những vấn đề sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả tốt nhất cho mình:
- Hãy chắc chắn bạn đã khởi động, làm nóng cơ thể kỹ trước khi bước vào tập Dumbbell Fly. Dành từ 5 đến 10 phút khởi động toàn bộ cơ thể sẽ giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập, giúp giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra và nó cũng giúp tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập chính.
- Trước khi bắt đầu, bạn cần lựa chọn cho mình hai quả tạ đơn có mức tạ bằng nhau và trọng lượng phù hợp với khả năng của mình. Trọng lượng bằng nhau sẽ giúp phát triển đều cho 2 bên ngực; nếu tạ nhẹ quá thì sẽ không tác động và phát triển được cơ; còn nếu tạ quá nặng thì sẽ dễ gây chấn thương. Tốt nhất, bạn nên tập ở mức nhẹ và tăng dần cho đến khi nào cảm thấy phù hợp.
- Trong thời gian thực hiện bài tập, thân người của bạn phải được giữ cố định, lưng dưới không cong quá mức và đặc biệt là giữ nguyên hai chân. Chân cố định sẽ giúp thân người vững hơn khi nằm trên ghế tập tạ và đồng thời giúp tạo lực tốt hơn cho động tác đẩy tạ lên phía trên.
Lưu ý khi tập Dumbbell Fly
- Nhịp thở chuẩn khi thực hiện bài tập Dumbbell Fly đó là, dang tạ ra hai bên thì hít vào và di chuyển tạ lên trên, về vị trí cũ thì thở ra. Nhịp thở đúng sẽ giúp bạn đỡ tốn sức khi thực hiện bài tập, giúp bạn tập được nhiều lần và với mức tạ lớn hơn.
- Khi đưa tạ lên cao, tránh việc chạm hai quả tạ với nhau và nên giữ thẳng phía trên ngực để tác động vào cơ ngực nhiều nhất. Khi nâng hạ tạ, bạn cần kiểm soát được đường đi của tạ, không nâng lên hạ xuống theo quán tính.
- Cánh tay của bạn khi thực hiện bài tập này luôn ở trạng thái hơi cong khuỷu tay và không duỗi thẳng hoàn toàn. Các huấn luyện viên cho rằng, khuỷu tay cong có tác dụng làm giảm nguy cơ chấn thương và tăng lực tác động lên cơ ngực.
- Ngoài ra, bạn cần đặc biệt lưu ý ở bước hạ tạ xuống sau khi tập xong để đảm bảo an toàn cho chính mình. Bạn nên sử dụng đùi để hạ tạ xuống và không để tạ rơi tự do, sẽ rất dễ dẫn tới chấn thương cho cơ vai.
Bài tập biến thể của Dumbbell Fly.
Giống khá nhiều bài tập Gym cơ bản khác, Dumbbell Fly cũng có một vài biến thể cách tập khác nhau, tùy thuộc vào cách chúng ta nằm để thực hiện bài tập. Trong mục cuối của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ thêm với bạn một số bài tập biến thể của Dumbbell Fly đang được nhiều người áp dụng. Cách thực hiện các bài này cụ thể như sau:
1. Bài tập Floor Dumbbell Flyes.
Floor Dumbbell Flyes được thực hiện trong tư thế nằm dưới sàn, không cần ghế tập và nó phù hợp cho các bạn tự tập Gym tại nhà, chưa có điều kiện để mua đủ dụng cụ. Các động tác thực hiện và nhịp thở trong bài tập này giống hoàn toàn với Dumbbell Fly cơ bản.
Floor Dumbbell Flyes
2. Bài tập Swiss Ball Dumbbell Fly.
Swiss Ball Dumbbell Fly là bài tập biến thể của Dumbbell Fly được rất nhiều Gymer áp dụng khi rèn luyện tại phòng Gym. Ngoài tác dụng giúp phát triển cơ ngực thì bài tập này còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Để tập Swiss Ball Dumbbell Fly bạn cần chuẩn bị cho mình một quả bóng tập Gym, hai quả tạ tay và thực hiện các bước tương tự như bài tập cơ bản.
Swiss Ball Dumbbell Fly
3. Bài tập Incline Dumbbell Fly.
Incline Dumbbell Fly là bài tập dang tạ đôi tập ngực trên và ngoài giúp phát triển cơ ngực thì nó còn tác động một phần lên cơ vai. Với bài tập Gym này, bạn sẽ điều chỉnh ghế tập tạ lên vị trí dốc lên và thực hiện các động tác, nhịp thở chuẩn như bài tập Dumbbell Fly cơ bản.
Incline Dumbbell Fly
4. Bài tập Decline Dumbbell Fly.
Decline Dumbbell Fly sẽ ngược lại với Incline Dumbbell Fly và nó có tác dụng giúp tập trung để phát triển vùng cơ ngực dưới. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cắt nét ngực dưới rất tốt, để toàn bộ phần ngực trông đẹp hơn. Các bước thực hiện bài tập này cũng tương tự với bài tập cơ bản.
Decline Dumbbell Fly
Tổng kết.
Toàn bộ bài viết trên đây của Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn toàn bộ thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Dumbbell Fly; bao gồm cả cách tập, lưu ý khi tập và cả các biến thể của nó. Hy vọng nội dung bài viết này dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng bài tập ngực này vào cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
