Dumbbell Lateral Raise là một trong những bài tập vai kinh điển, có tác dụng phát triển cơ vai toàn diện và nó được áp dụng khá nhiều khi tham gia tập Gym. Dưới đây là hướng dẫn cách tập Dumbbell Lateral Raise chuẩn kỹ thuật đã được chúng tôi tổng hợp lại từ Huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm.
Theo chia sẻ của các HLV, vai là nhóm cơ khá lớn trên cơ thể chúng ta và sở hữu đôi vai to rộng là niềm mơ ước của nhiều Gymer khi tham gia tập thể hình. Thực tế, có rất nhiều bài tập vai hiệu quả, từ đơn giản đến khó và Dumbbell Lateral Raise là một trong những bài tập vai cơ bản, được Gymer yêu thích nhất.
Vậy bạn đã biết, Dumbbell Lateral Raise là gì và cách thực hiện bài tập Gym này như thế nào chuẩn kỹ thuật, để đem lại hiệu quả tốt nhất cho vai hay chưa? Trong chủ đề này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ cho bạn hướng dẫn cách tập Dumbbell Lateral Raise đúng cách đã được chúng tôi tham khảo từ HLV. Nếu chưa biết thực hiện bài tập vai này như thế nào chuẩn, bạn có thể tìm hiểu thông tin chi tiết cách tập và áp dụng vào thực tế để rèn luyện cho mình nhé !
Dumbbell Lateral Raise là gì?
Dịch qua tiếng Việt, Dumbbell Lateral Raise có nghĩa là "dang tạ đơn 2 bên" và đây là một bài tập cơ vai với tạ đơn khá cơ bản, được nhiều người yêu thích. Dumbbell Lateral Raise thuộc nhóm các bài tập Isolation, chỉ tác động duy nhất lên nhóm cơ vai và để cho nhóm cơ này phát triển to vạm vỡ, mạnh mẽ hơn.
Bài tập cơ vai với tạ đơn này không chỉ được các Gymer áp dụng tập ở phòng thể hình mà nó còn rất phù hợp để tập cho các bạn tham gia tập Gym tại nhà. Các huấn luyện viên cho rằng, để có thể bắt đầu với bài tập Dumbbell Lateral Raise này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ tay có trọng lượng phù hợp. Thực sự, tuy có vẻ đơn giản nhưng Dumbbell Lateral Raise lại đem đến hiệu quả tuyệt vời; nó giúp vai trước; vai sau và cầu vai đều được tác động đồng đều.
Dumbbell Lateral Raise
Tập Dumbbell Lateral Raise đúng cách.
Như vậy là bạn đã nắm rõ, Dumbbell Lateral Raise là gì và bài tập Gym này giúp tác động, phát triển cho nhóm cơ nào trên cơ thể chúng ta rồi đúng không? Các HLV thể hình cho rằng, bài tập tạ tay giúp phát triển cơ vai này có các động tác tập khá đơn giản và phù hợp cho người mới lẫn người tập Gym lâu năm. Để tập Dumbbell Lateral Raise đúng cách, chuẩn nhịp hít thở và giúp phát triển cơ vai toàn diện nhất thì bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết dưới đây:
- Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức khỏe của mình.
- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người trên sàn, khoảng cách hai chân đặt rộng bằng vai, lưng giữ thẳng và mắt nhìn tới trước. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, để dọc hai bên và lòng bàn tay hướng về phía thân người, hai khuỷu tay hơi cong một chút và không duỗi thẳng hoàn toàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ toàn bộ thân người cố định, thở ra và từ từ nâng hai tay lên cao, sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn. Lưu ý, toàn bộ cánh tay vẫn duỗi đúng tư thế lúc đầu khi thực hiện động tác này, chỉ di chuyển cánh tay và nhớ dừng lại 1 vài giây khi đưa tạ lên đến vị trí cao nhất.
- Hít vào và từ từ đưa hai tay về vị trí bắt đầu bài tập. Nhớ hạ tạ có kiểm soát và thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Tập Dumbbell Lateral Raise
Video hướng dẫn Dumbbell Lateral Raise.
Với hướng dẫn chi tiết thông qua lý thuyết và hình ảnh được chia sẻ trên thì bạn đã có thể tự mình thực hiện được bài tập Dumbbell Lateral Raise này chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó khăn và chưa hình dung được cách thực hiện, bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn tập Dumbbell Lateral Raise dưới đây nhé !
Lưu ý khi tập Dumbbell Lateral Raise.
Chắc hẳn đến đây bạn đã biết cách thực hiện bài tập Dumbbell Lateral Raise chuẩn kỹ thuật và có thể áp dụng vào chương trình tập Gym của mình rồi chứ? Thực tế bài tập này không yêu cầu động tác kỹ thuật quá nhiều và nó có thể sử dụng để rèn luyện cho cả người mới tập Gym lẫn tham gia tập Gym lâu năm. Tuy nhiên, khi tập Dumbbell Lateral Raise, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau để giúp đảm bảo an toàn cho mình và mang lại kết quả tập luyện cao nhất. Cụ thể gồm:
- Trước khi bắt đầu bài tập Dumbbell Lateral Raise, bạn cần phải dành thời gian khởi động cho toàn bộ cơ thể từ 5 đến 10 phút. Thực hiện các động tác khởi động sẽ giúp cơ thể làm quen với cường độ tập, giúp giảm tránh chấn thương có thể xảy ra và đồng thời phát huy tối đa hiệu quả của bài tập.
- Bạn cần phải chọn cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng. Nếu hai quả tạ lệch nhau thì nó sẽ ảnh hưởng đến việc phát triển cơ bắp không đều; nếu tạ quá nhẹ thì sẽ không mang lại kết quả tích cực và nếu tạ quá nặng thì dễ gây ra chấn thương. Tốt nhất, bạn nên tập thử mức tạ thấp hơn và tăng dần cho đến lúc nào cảm thấy phù hợp.
Lưu ý khi tập Dumbbell Lateral Raise
- Khi thực hiện bài tập Dumbbell Lateral Raise này, bạn cần phải giữ thân người cố định và đừng đu theo nhịp nâng lên hạ xuống của tạ. Để làm được điều này, tư thế đứng của bạn phải thực sự chắc chắn, đồng thời siết chặt cơ mông và cơ bụng lại để giữ thân mình ổn định khi thực hiện nâng tạ.
- Khi thực hiện động tác nâng tạ bằng cánh tay, bạn không được nâng quá cao, vượt lên tầm song song với sàn. Theo các huấn luyện viên thể hình, nhiều người nghĩ nâng tạ hai bên càng cao sẽ càng hiệu quả nhưng thực tế thì cách này chỉ làm bạn dễ bị chấn thương hơn. Tốt nhất, bạn nên nâng tạ cao nhất ở vị trí cánh tay song song với sàn.
- Cuối cùng, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập Dumbbell Lateral Raise trong tư thế ngồi trên ghế tập tạ (Seated Dumbbell Lateral Raise). Tư thế đứng tập hay ngồi tập không ảnh hưởng gì đến kỹ thuật và hiệu quả. Do đó, bạn có thể lựa chọn tư thế tập luyện sao cho thoải mái và dễ chịu nhất với mình.
Seated Dumbbell Lateral Raise
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ thông tin hữu ích đã được chia sẻ bởi Dụng Cụ Thể Dục nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Dumbbell Lateral Raise và cả cách tập chuẩn của nó. Hy vọng những chia sẻ trên dễ hiểu, hữu ích và bạn đã có thể tự áp dụng bài tập Dumbbell Lateral Raise này vào chương trình tập thể hình của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
