Dumbbell Shoulder Press là bài tập Gym với tạ đơn có tác dụng giúp phát triển cơ vai cực tốt và nó được khá nhiều Gymer áp dụng khi tham gia tập thể hình. Nếu vẫn chưa biết tập Dumbbell Shoulder Press như thế nào chuẩn, hãy tham khảo hướng dẫn bài tập này được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ dưới đây nhé !
Trong chương trình tập vai của các Gymer chuyên nghiệp hay VĐV thể hình, Dumbbell Shoulder Press là bài tập vai có vai trò quan trọng và không thể thiếu. Theo HLV thể hình, để có thể sở hữu đôi vai vạm vỡ, kích thước cơ vai to rộng và cắt nét rõ ràng thì bạn không thể bỏ qua bài tập Dumbbell Shoulder Press.
Vậy bạn đã biết, cách thực hiện bài tập Dumbbell Shoulder Press này như thế nào đúng cách, chuẩn kỹ thuật và mang lại hiệu quả tốt nhất cho vai hay chưa? Thông qua chủ đề hôm nay, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn cách tập Dumbbell Shoulder Press chuẩn đã được chúng tôi tham khảo từ các HLV. Bạn có thể tìm hiểu hướng dẫn chi tiết của bài tập này và áp dụng vào thực tế để rèn luyện cho mình nhé.
Dumbbell Shoulder Press là gì?
Dịch sang tiếng Việt, Dumbbell Shoulder Press có nghĩa là "bài tập đẩy tạ đơn qua đầu tập cơ vai" và đây là 1 bài tập với tạ tay dạng phức hợp (Compound). Không chỉ tác động lên toàn bộ cơ vai gồm vai trước, vai giữa và vai sau, bài tập Dumbbell Shoulder Press này còn tác động một phần vào tay sau (Triceps). Thực hiện Dumbbell Shoulder Press thường xuyên, đúng cách sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình đôi vai to khỏe, vạm vỡ và bắp tay sau có kích thước khủng.
Theo HLV thể hình, để thực hiện bài tập vai này an toàn, bạn nên sở hữu cho mình một chiếc ghế tập chuyên dụng và hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Thực tế, cách tập vai này được các Gymer áp dụng nhiều hơn khi tham gia tập ở các phòng tập chuyên nghiệp, nơi có sẵn ghế tập vai sử dụng cho bài tập này.
Dumbbell Shoulder Press
Tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách.
Có thể nói, Dumbbell Shoulder Press là bài tập cơ vai hoàn hảo dành cho Gymer và nó cũng được rất nhiều người áp dụng rèn luyện khi tham gia tập thể hình. Các HLV cho rằng, để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập này và có thể đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần phải tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách.
Trong phần tiếp theo, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn cách tập Dumbbell Shoulder Press chuẩn đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV thể hình. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết cách tập và áp dụng nó vào chương trình tập vai của mình bạn nhé.
- Trước tiên, bạn chuẩn bị cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và tiến gần đến ghế tập vai chuyên dụng có tựa lưng. Ngồi lên ghế tập, đặt tạ đơn dựng đứng trên cả hai đùi và vòng bàn tay hướng vào nhau. Lưu ý, cần chọn mức tạ phù hợp để có thể tác động giúp phát triển cơ vai và trọng lượng tạ không nên nặng quá bởi nó sẽ gây nguy hiểm khi tập, có khi là gây chấn thương.
- Ngồi trên ghế tập tạ với hai chân đặt vững chắc dưới sàn, lưng giữ thẳng và nâng tạ lên ngang vai từng quả một, nhớ sử dụng thêm lực ở đùi khi đưa tạ lên cao. Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay trên song song với sàn, bắp tay vuông góc với cánh tay và sau đó xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell Shoulder Press.
- Giữ toàn bộ thân người cố định, thở ra và đẩy đều tạ ở hai bên lên cao cho đến khi cánh tay gần duỗi ra hoàn toàn. Lưu ý, dùng lực ở vai để đẩy tạ lên cao và dừng lại 1 đến 2 giây ở vị trí trên cùng.
- Sau đó, hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu, nhớ hạ tạ có kiểm soát. Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó tiếp tục đẩy lên để thực hiện tiếp bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập yêu cầu. Lưu ý, bạn có thể ngồi trên ghế băng để thực hiện bài tập này nhưng yêu cầu lưng bạn phải khỏe và giữ thẳng trong suốt quá trình tập.
Tập Dumbbell Shoulder Press
Video hướng dẫn Dumbbell Shoulder Press.
Lưu ý khi tập Dumbbell Shoulder Press.
Với những thông tin hướng dẫn chi tiết bằng lý thuyết, hình ảnh và cả video ở trên thì chắc hẳn bạn đã biết cách tập Dumbbell Shoulder Press rồi đúng không? Thực tế, các động tác trong bài tập này không quá khó và nó có thể áp dụng cho mọi Gymer khi tham gia tập thể hình. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả tốt nhất thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề quan trọng sau khi tập Dumbbell Shoulder Press:
- Bạn cần phải khởi động kỹ cơ thể trước khi áp dụng bài tập này cho mình. Khởi động là bước đơn giản nhưng vô cùng quan trọng trước khi bạn muốn rèn luyện bài tập hay bộ môn thể dục thể thao nào. Các bài tập khởi động sẽ giúp cơ bắp được làm nóng, quen dần với cường độ tập, phòng tránh các chấn thương có thể xảy ra và đồng thời, tăng hiệu quả cho bài tập chính.
- Bạn cần phải chọn mức tạ phù hợp nhất với mình bởi vì mức tạ nhẹ sẽ không có tác dụng kích thích cơ bắp, còn mức tạ nặng sẽ dễ gây ra các chấn thương đáng tiếc khi tập luyện. Tốt nhất, bạn nên thử mức tạ nhẹ và tăng dần lên cho đến khi nào mình cảm thấy phù hợp.
Lưu ý khi tập Dumbbell Shoulder Press
- Trong suốt quá trình thực hiện bài tập, chân bạn phải đặt vững chắc trên sàn vì điều này sẽ giúp tạo lực đẩy tốt hơn; lưng bạn phải giữ thẳng và không được đung đưa khi đẩy tạ lên hay hạ tạ xuống; toàn bộ cơ thể giữ nguyên vị trí, chỉ có sự di chuyển của cánh tay khi tập.
- Nhịp thở chuẩn của bài tập này là đẩy lên thở ra và hạ xuống hít vào. Ngoài ra, sau khi thực hiện xong bài tập, bạn cần từ từ đưa tạ xuống đùi để về vị trí bắt đầu chứ không thả tạ rơi tự do, sẽ rất nguy hiểm.
Các biến thể của Dumbbell Shoulder Press.
Thực tế, cũng như hầu hết các bài tập Gym cơ bản, Dumbbell Shoulder Press cũng có một vài biến thể, phụ thuộc vào cách bạn tập và dụng cụ bạn sử dụng. Ở phần cuối của chủ đề bài viết này, chúng tôi xin chia sẻ thêm cho bạn một số bài tập biến thể của Dumbbell Shoulder Press đang được nhiều người áp dụng. Các bài tập này cụ thể gồm:
1. Standing Dumbbell Overhead Press.
Đây là bài tập có cách thực hiện tương tự Dumbbell Shoulder Press nhưng thay vì ngồi trên ghế tập tạ thì bạn sẽ trong tư thế đứng thẳng khi thực hiện bài tập. Với bài tập này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình 2 quả tạ tay là có thể bắt đầu tập luyện nên nó phù hợp cho những bạn chưa có đủ dụng cụ và đang tập Gym tại nhà. Các bước thực hiện bài tập này sẽ tương tự như bài tập Dumbbell Shoulder Press cơ bản ở trên.
Standing Dumbbell Overhead Press
2. Bài tập Barbell Shoulder Press.
Barbell Shoulder Press cũng là một bài tập gần tương tự với Dumbbell Shoulder Press nhưng thay vì sử dụng tạ đơn thì bài tập này sẽ dùng đến đòn tạ để tập. Tác dụng của bài tập này cũng giống với bài tập Dumbbell Shoulder Press và khi áp dụng thì bạn cần chuẩn bị cho mình một thanh đòn tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp.
Barbell Shoulder Press
3. Bài tập Arnold Dumbbell Press.
Arnold Dumbbell Press là bài tập vai được rất nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng như Kai Greene, Ulisses Jr, Sadik Hadzovic hay Marc Fitt,... áp dụng tập. Cách tập này giống hệt với Dumbbell Shoulder Press cơ bản và nó chỉ khác ở chỗ, bạn sẽ xoay cổ tay 180 độ khi đẩy tạ lên cao và khi hạ tạ cho xuống thấp.
Arnold Dumbbell Press
Tổng kết.
Vậy là, https://dungcutheduc.vn/ vừa hoàn thành bài viết của chúng tôi nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập vai, Dumbbell Shoulder Press. Hy vọng những thông tin được chia sẻ trên đây dễ hiểu, hữu ích và bạn sẽ có thể áp dụng được bài tập này vào chương trình tập vai của mình, đồng thời đạt kết quả cao nhất. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
