Incline Barbell Bench Press là bài tập ngực trên vô cùng hiệu quả dành cho Gymer và nó được rất nhiều người áp dụng vào chương trình tập Gym của mình. Bạn đã biết cách tập Incline Barbell Bench Press thế nào đúng để phát triển cơ ngực trên tốt nhất chưa? Tham khảo hướng dẫn được chia sẻ dưới đây nhé !
Theo các huấn luyện viên thể hình, Incline Barbell Bench Press là một trong những bài tập ngực trên đơn giản, dễ áp dụng và hiệu quả nhất dành cho Gymer. Bài tập Incline Barbell Bench Press này không chỉ được các Gymer áp dụng khi tham gia tập tại trung tâm thể hình mà nó còn được rất nhiều bạn tập tại nhà.
Vậy bạn đã biết, cách thực hiện bài tập Incline Barbell Bench Press thế nào đúng kỹ thuật, chuẩn động tác và giúp tăng cơ ngực trên tốt nhất cho mình chưa? Trong nội dung bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn cách tập Incline Barbell Bench Press đã được tham khảo từ các huấn luyện viên thể hình. Bạn có thể tìm hiểu chi tiết và áp dụng vào cho mình nhé !
Incline Barbell Bench Press là gì?
Incline Barbell Bench Press được dịch qua tiếng Việt có nghĩa là "nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn" và đây là cách tập có tác dụng phát triển cơ ngực trên rất tốt. Thực tế, bài tập cơ ngực này không chỉ phát triển ngực nhanh chóng mà nó còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm cơ vai (Shoulder) và cơ tay sau (Triceps).
Bài tập ngực Incline Barbell Bench Press được rất nhiều Gymer chuyên nghiệp áp dụng với mục tiêu xây dựng cơ ngực to, rắn chắc và ngực cắt nét rõ ràng. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, để áp dụng bài tập này, bạn cần sở hữu cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh yên ghế dốc lên, một chiếc đòn tạ dài và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp.
Incline Barbell Bench Press
Tập Incline Barbell Bench Press đúng cách
Có thể nói, Incline Barbell Bench Press là bài tập cơ bản nhưng rất quan trọng cho Gymer và nó phù hợp áp dụng cho mọi đối tượng khi tham gia tập thể hình. Tuy nhiên, để phát huy được hết những lợi ích, tác dụng của bài tập Incline Barbell Bench Press này thì bắt buộc chúng ta cần phải thực hiện nó đúng kỹ thuật.
Dưới đây, Dụng Cụ Thể Dục sẽ hướng dẫn bạn cách tập Incline Barbell Bench Press chuẩn đã được chúng tôi tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình. Nếu chưa biết tập Incline Barbell Bench Press như thế nào đúng cách, bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết này và áp dụng vào để rèn luyện cho mình nhé.
- Chuẩn bị ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc yên nằm tập, một thanh đòn tạ và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Điều chỉnh yên của ghế tập thành dốc lên, độ dốc khoảng 30 độ là thích hợp nhất và sau đó, lắp bánh tạ vào 2 đầu thanh đòn với trọng lượng sao cho phù hợp.
- Trước tiên, bạn trong tư thế nằm trên ghế tập tạ, đặt 2 chân chắc chắn trên sàn, nắm thanh đòn tạ với khoảng cách hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai 1 chút và nâng tạ ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực. Nếu sử dụng ghế không có khung đỡ đòn tạ thì bạn nên đặt thanh tạ lên đùi rồi cho lên từ từ hoặc nhờ người bạn tập cùng nâng giúp. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập Incline Barbell Bench Press.
- Hít vào và bắt đầu hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn. Lưu ý, 2 chân đặt chắc chắn trên sàn để có thể tạo lực tốt nhất khi đẩy tạ và dừng lại 1 chút khi đưa thanh tạ xuống đến vị trí dưới cùng.
- Sau khi dừng 1-2 giây ở vị trí thấp nhất, thở ra và đẩy ngược thanh tạ lên đến vị trí bắt đầu. Lưu ý, cần phải tập trung sử dụng cơ ngực để thực hiện động tác đẩy tạ; thẳng tay và gồng ngực vào thời điểm cuối của chuyển động; giữ khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất và sau đó, lại từ từ hạ xuống lại. Theo tính toán của các chuyên gia thể hình, thời gian hạ tạ nên gấp từ 2 đến 3 lần thời gian nâng tạ lên là lý tưởng nhất.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập. Sau khi thực hiện xong bài tập thì đặt thanh tạ đòn trở lại giá tạ hoặc nhờ người bạn đưa tạ xuống. Lưu ý, bạn không nên đẩy hết sức mà phải dành sức để thực hiện động tác đưa đòn tạ trở về khung đỡ.
Tập Incline Barbell Bench Press
Video hướng dẫn Incline Barbell Bench Press
Với những thông tin hướng dẫn bằng lý thuyết và hình ảnh ở trên đây thì bạn đã có thể áp dụng bài tập Incline Barbell Bench Press này cho mình hay chưa? Nếu vẫn đang cảm thấy khó hiểu và khó áp dụng cho mình, bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn cách tập được chúng tôi tổng hợp lại dưới đây nhé !
Lưu ý khi tập Incline Barbell Bench Press
Vậy là, Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ cho bạn hướng dẫn cách thực hiện bài tập Incline Barbell Bench Press thông qua lý thuyết, hình ảnh và cả video. Thực tế, cách tập ngực trên này không quá khó đối với hầu hết các Gymer nhưng vẫn có rất nhiều người mắc sai sót khi mới tập Incline Barbell Bench Press. Các huấn luyện viên thể hình chia sẻ thêm, khi áp dụng bài tập này cho mình, bạn cần phải đặc biệt lưu ý một số vấn đề quan trọng sau:
- Khi thực hiện bài tập này, bạn cần đặt chân vững chãi trên sàn nhà vì điều này sẽ giúp bạn giữ thân mình chuẩn, đảm bảo kỹ thuật và tạo lực tốt hơn khi đẩy tạ. Bạn cũng cần phải giữ mông và vai của mình luôn luôn tiếp xúc với bề mặt ghế tập trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Khi đẩy thanh tạ đòn lên đến vị trí cao nhất, bạn không được khóa khớp khuỷu tay của mình lại vì như thế sẽ bị mỏi khớp khuỷu tay và đánh mất những tác động cần thiết lên cơ ngực.
- Nếu bạn mới áp dụng bài tập này thì nên có người theo dõi khi tập. Nếu không có người theo dõi thì nên cẩn thận với mức tạ sử dụng. Ban đầu bạn chỉ nên tập với một mức tạ vừa phải.
Lưu ý khi tập Incline Barbell Bench Press
- Lưu ý, khi hạ thanh đòn tạ xuống thì nó gần chạm vào ngực giữa chứ không phải nơi khác. Ngoài ra, nhịp thở chuẩn khi tập Incline Barbell Bench Press đó là xuống hít vào và lên thở ra.
- Việc chọn cho mình một chiếc ghế tập tạ có độ dốc phù hợp là điều rất quan trọng để bạn đạt được hiệu quả tốt nhất với bài tập đẩy ngực này. Một chiếc ghế tập tạ có độ dốc khoảng 30 độ là hợp lý nhất vì nếu như ghế dốc trên 30 độ thì sẽ tập vào vai nhiều hơn là vào ngực.
- Ngoài ra, các huấn luyện viên thể hình cũng khuyên rằng, bạn nên tập theo quy tắc 1234 trong tất cả các bài tập ngực. Tức là bạn sẽ mất 3 giây để hạ từ từ tạ từ vị trí ban đầu cho đến khi chạm ngực và mất 1 giây để đưa tạ về vị trí ban đầu. Tổng cộng sẽ mất 4 giây cho 1 nhịp lên xuống.
Biến thể của Incline Barbell Bench Press
Giống như đẩy tạ đòn trên ghế bằng, bài tập đẩy tạ đòn trên ghế dốc này cũng có một vài biến thể và tùy thuộc vào dụng cụ bạn tập hay cách đặt tay khi tập. Cụ thể, hai biến thể của bài tập Incline Barbell Bench Press cơ bản được các Gymer áp dụng nhiều nhất khi tham gia tập luyện thể hình có thể kể đến gồm:
1. Bài tập Incline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press là bài tập có các động tác thực hiện gần giống với Incline Barbell Bench Press, chỉ khác nhau ở dụng cụ sử dụng để tập luyện. Nếu Incline Barbell Bench Press là sử dụng thanh đòn tạ thì bài tập Incline Dumbbell Bench Press này là dùng 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách tập này cũng tác động chính lên cơ ngực và các nhóm cơ phụ gồm cơ vai, cơ tay sau.
Incline Dumbbell Bench Press
2. Close Grip Incline Barbell Bench Press
Close Grip Incline Barbell Bench Press cũng là đẩy tạ trên ghế dốc lên nhưng nó khác Incline Barbell Bench Press ở cách bạn đặt tay khi cầm thanh đòn tạ. Với bài tập này, khoảng cách hai tay của bạn khi cầm thanh đòn sẽ hẹp hơn độ rộng của vai. Cách tập này sẽ giúp tập trung lực vào bắp tay sau, giúp phát triển tay sau tốt nhất và các động lên các nhóm cơ phụ gồm ngực với vai.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ thông tin được chia sẻ bởi Dụng Cụ Thể Dục nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Incline Barbell Bench Press đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình. Hy vọng những thông tin chia sẻ trên đây hữu ích, dễ hiểu và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
