Lat Pulldown là một trong những bài tập cơ xô hiệu quả nhất cho Gymer khi tham gia tập thể hình và nó có tác dụng giúp xây dựng tấm lưng chữ V hoàn hảo. Dưới đây là hướng dẫn cách tập Lat Pulldown đúng kỹ thuật và giúp phát triển cơ xô tốt nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình.
Trong danh sách những bài tập xô hiệu quả nhất dành cho Gymer khi tham gia tập luyện thể hình thì chúng ta không thể không nhắc đến bài tập Lat Pulldown. Các chuyên gia thể hình cho rằng, luyện tập Lat Pulldown đúng cách sẽ giúp Gymer sớm sở hữu cho mình cơ xô to khỏe, có được tấm lưng chữ V tuyệt đẹp.
Vậy bạn đã biết, thực hiện bài tập Lat Pulldown này như thế nào đúng cách, chuẩn kỹ thuật để giúp xây dựng cơ xô nhanh và hoàn hảo nhất cho mình chưa? Nếu chưa, hãy tìm hiểu hướng dẫn cách tập Lat Pulldown chuẩn đã được chúng tôi tham khảo lại từ huấn luyện viên tập Gym và chia sẻ ngay dưới đây nhé !
Lat Pulldown là gì?
Lat Pulldown hiểu theo nghĩa tiếng Việt là "bài tập kéo cáp tập xô" và đây là bài tập Gym rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp khi tham gia tập thể hình. Theo các HLV, Lat Pulldown nằm trong nhóm bài tập Compound, có tác dụng phát triển cơ xô (chính) và các nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, lưng giữa, vai.
Thường xuyên thực hiện bài tập Lat Pulldown sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và đồng thời góp phần xây dựng tấm lưng chữ V dày, to đẹp, mạnh mẽ. Để áp dụng bài tập xô Lat Pulldown, bạn cần phải dùng đến chiếc máy tập kéo cáp chuyên dụng và thực tế bài tập này thường được tập trong phòng thể hình. Tất nhiên, nếu bạn đang sở hữu cho mình chiếc máy tập có chức năng kéo cáp thì bạn cũng có thể tập nó tại nhà.
Bài tập Lat Pulldown
Tập Lat Pulldown đúng cách.
Lat Pulldown là bài tập xô khá cơ bản, mang lại hiệu quả cao và nó có rất nhiều biến thể cách tập khác nhau, phụ thuộc vào cách chúng ta cầm thanh kéo xô. Cụ thể, bài tập kéo xô Lat Pulldown có 3 cách tập cơ bản đó là Wide-Grip Lat Pulldown, Close Grip Lat Pulldown và Wide-Grip Pulldown Behind The Neck.
Các huấn luyện viên cho rằng, Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay) là cách tập cơ bản nhất và được nhiều người áp dụng nhất khi tham gia tập thể hình. Ngay sau đây, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn chi tiết cách tập Wide-Grip Lat Pulldown chuẩn kỹ thuật để giúp phát triển cơ xô tốt đa. Mọi người có thể tìm hiểu và áp dụng vào cho mình nhé !
- Điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với khả năng của mình và ngồi vào yên ghế, mặt hướng vào giàn tạ đa năng.
- Giữ lưng thẳng, hai chân đặt vững chãi trên sàn và điều chỉnh thanh chắn đùi vào vị trí thích hợp, thanh này sẽ giúp cơ thể không bị kéo lên khi tập.
- Đưa hai tay lên cao để nắm lấy thanh kéo xô, khoảng cách hai tay cầm thanh rộng hơn vai và lòng bàn tay lúc này hướng về phía trước. Ngực hơi ưỡn ra phía trước, thân người hơi nghiêng ra sau một chút để tác động lên cơ xô nhiều nhất và đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra và dùng lực từ cơ xô để kéo thanh kéo xô đi xuống, nhớ siết chặt cơ bả vai. Kéo xuống cho đến khi thanh kéo gần chạm vào ngực, tập trung siết cơ lưng ở vị trí dưới cùng và dừng lại khoảng 1 vài giây. Chú ý, giữ thân người cố định không lắc lư và cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang, không dùng tay để kéo.
- Sau khi đã dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, hít vào và từ từ đưa thanh kéo về lại vị trí bắt đầu. Lưu ý, cần thả thanh kéo từ từ và kiểm soát được đường đi của nó, không thả thanh kéo tự do và cơ thể cũng không được nâng lên khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại 1 chút ở vị trí trên cùng và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Tập Lat Pulldown
Video hướng dẫn Lat Pulldown.
Với những thông tin và hình ảnh được chia sẻ ở trên đây thì bạn đã có thể áp dụng bài tập Lat Pulldown này vào chương trình tập luyện của mình hay chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó hiểu và chưa hình dung được cách tập, bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn tập Lat Pulldown được chúng tôi chia sẻ dưới đây nhé !
Lưu ý khi tập Lat Pulldown.
Đến đây chắc hẳn bạn đã nắm vững được kỹ thuật chuẩn của bài tập cơ xô Lat Pulldown này và có thể tự tin để áp dụng nó cho mình rồi đúng không nào? Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên thể hình, để đảm bảo an toàn khi tập và giúp phát huy tối đa hiệu quả của bài tập này, bạn cần lưu ý thêm một số vấn đề sau đây khi tập Lat Pulldown:
- Để bắt đầu bài tập Gym này, bạn cần phải khởi động kỹ cơ thể để làm nóng cơ bắp và giúp cơ bắp làm quen dần với cường độ tập. Điều này sẽ giúp hạn chế chấn thương có thể xảy ra và đồng thời phát huy tối đa lợi ích khi tập Lat Pulldown. Bạn có thể tham khảo cách tập khởi động tại bài viết, các bài tập khởi động trước khi tập Gym.
- Bạn cần điều chỉnh mức tạ kéo sao cho phù hợp nhất với mình bởi nếu tạ quá nhẹ thì sẽ không giúp phát triển các nhóm cơ và nếu tạ quá nặng thì sẽ khó tập, dễ gây chấn thương khi tập. Tốt nhất, bạn nên tập thử mức tạ nhẹ và sau đó tăng dần lên cho đến khi cảm thấy vừa sức.
- Khi thực hiện bài tập này, bạn cần phải giữ tư thế chuẩn là lưng thẳng và cơ thể không được phép nâng lên hạ xuống khi kéo hạ tạ. Kinh nghiệm cho bạn đó là bạn cần đặt chân vững chắc trên sàn và sử dụng thanh cố định đùi để giúp cố định cơ thể tốt hơn. Động tác tập cần thực hiện từ từ và có kiểm soát.
Lưu ý khi tập Lat Pulldown
- Đối với bài tập Lat Pulldown, bạn cần phải dùng cơ xô để kéo chứ tuyệt đối không sử dụng cánh tay để kéo. Điều này sẽ giúp phát triển cơ xô tốt hơn và hạn chế chấn thương có thể xảy ra do tập không đúng kỹ thuật.
- Nhịp thở chuẩn khi thực hiện bài tập kéo xô này đó là kéo xuống thở ra và đưa thanh tạ lên thì hít vào. Hít thở đúng khi tập sẽ giúp bạn ít tốn sức nhất, có thể tập được nhiều lần hơn và với mức tạ lớn hơn.
- Ngoài ra, có rất nhiều biến thể khác nhau của Lat Pulldown, tuy nhiên bạn cần phải thực hiện thành thạo bài tập cơ bản này trước khi áp dụng qua các bài tập biến thể khác.
Biến thể của Lat Pulldown.
Như đã chia sẻ ở trên, bài tập cơ xô Lat Pulldown có khá nhiều biến thể cách tập khác nhau phụ thuộc vào cách chúng ta cầm thanh kéo xô của máy khi tập. Ở trong phần cuối của bài viết này, https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ thêm với bạn một số bài tập biến thể khác của Lat Pulldown cũng khá quan trọng và được nhiều người lựa chọn khi tham gia tập thể hình. Bạn có thể tìm hiểu chi tiết những bài tập này và áp dụng để đa dạng hóa cho chương trình tập luyện của mình nhé !
1. Bài tập Close Grip Lat Pulldown.
Close Grip Lat Pulldown còn gọi là kéo xô hẹp tay và cách tập này sẽ giúp tập trung lực vào phần bắp tay nhiều hơn. Thực tế, động tác thực hiện bài tập này tương tự như Wide-Grip Lat Pulldown nhưng khoảng cách hai tay của bạn khi cầm thanh kéo sẽ hẹp hơn độ rộng của vai. Lưu ý, bạn có thể sử dụng V Bar khi thực hiện kiểu tập này.
Close Grip Lat Pulldown
2. Wide-Grip Pulldown Behind The Neck.
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck là bài tập kéo xô ra sau cổ. Với cách tập này, khoảng cách hai tay của bạn cũng đặt rộng hơn vai, các động tác và nhịp thở tương tự như Wide-Grip Lat Pulldown nhưng thay vì kéo xuống trước ngực thì bạn sẽ đưa thanh kéo ra sau cổ.
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
Tổng kết.
Toàn bộ bài viết trên đây của https://dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ với bạn những thông tin hữu ích liên quan đến bài tập kéo xô Lat Pulldown. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn và bạn có thể áp dụng nó để tập luyện Lat Pulldown được chuẩn nhất. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
