Seated Cable Row là bài tập Gym được áp dụng rất nhiều khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập thể hình và nó có tác dụng giúp phát triển lưng xô hiệu quả. Trong chủ đề này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn đọc hướng dẫn cách tập Seated Cable Row chuẩn nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV.
Cơ lưng là 1 nhóm cơ có kích thước rất lớn trên cơ thể con người và sở hữu lưng to dày, rắn chắc là mục tiêu của tất cả mọi Gymer khi tham gia tập thể hình. Thực tế, có rất nhiều bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển lưng hiệu quả và một trong số đó phải kể đến bài tập Seated Cable Row (ngồi kéo cáp với máy). Hầu như tất cả Gymer khi tham gia tập thể hình tại phòng tập chuyên nghiệp đều lựa chọn Seated Cable Row làm bài tập để rèn luyện cho tấm lưng của mình.
Vậy bạn đã biết, cách tập Seated Cable Row thế nào đúng kỹ thuật, chuẩn động tác và nhịp thở để giúp phát triển cơ lưng hiệu quả nhất cho mình hay chưa? Nếu chưa, hãy tìm hiểu ngay hướng dẫn tập Seated Cable Row đúng cách đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên và chia sẻ dưới đây nhé !
Seated Cable Row là gì?
Dịch qua tiếng Việt, Seated Cable Row có nghĩa là "ngồi kéo cáp" và đây là một bài tập dạng Compound, có tác dụng phát triển cơ bắp phần thân trên rất tốt. Các chuyên gia thể hình cho biết, bài tập Seated Cable Row sẽ tác động chủ yếu vào cơ lưng giữa và vào các nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, cơ xô, cơ vai.
Tập Seated Cable Row đúng cách có tác dụng tăng sức mạnh cho phần lưng, để cơ lưng rộng hơn và tạo điều kiện giúp cơ thể khỏe mạnh, phát triển cân đối. Với bài tập Gym cho nhóm cơ lưng này, bạn sẽ cần phải sử dụng đến loại giàn tập tạ đa năng và thường nó chỉ có mặt tại trung tâm thể hình chuyên nghiệp. Chính vì vậy, Seated Cable Row phù hợp cho các Gymer tham gia tập luyện tại các phòng tập thể hình hơn là các Gymer tự tập tại nhà.
Seated Cable Row
Tập Seated Cable Row đúng cách.
Như vậy chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu sơ qua về bài tập lưng Seated Cable Row và cả những lợi ích của nó trong việc phát triển cơ bắp cho Gymer rồi đó. Theo các HLV, Seated Cable Row rất quan trọng trong chương trình tập thể hình và nó là bài tập lưng xô không thể thiếu cho bất kỳ ai khi tham gia tập Gym. Để đảm bảo an toàn khi tập và phát huy tối đa tác dụng của bài tập Gym này bạn có thể thực hiện bài tập Seated Cable Row theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên chuẩn bị cho mình thanh tay cầm V bar để tập được tốt hơn và đồng thời điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với mình.
- Ngồi lên ghế của máy tập, hai tay nắm lấy tay cầm V bar với hai lòng bàn tay hướng vào nhau và đưa hai chân đặt lên bàn đạp của máy ở phía trước mặt. Đầu gối lúc này hơi cong nhưng nhớ không được khóa khớp gối bởi nó có thể gây chấn thương cho bạn.
- Hai tay gần như duỗi thẳng và song song nhau; thân người hơi ngã về phía sau một chút; ngực ưỡn ra phía trước và căng cơ ngực. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ vững vị trí thân người cố định, thở ra và từ từ kéo thanh V bar về phía người. Kéo cho đến khi thanh V bar chạm vào bụng, lúc này siết mạnh cơ lưng và giữ nguyên vị trí này trong 1 vài giây.
- Sau đó hít vào và từ từ thả cho thanh V bar trở lại vị trí bắt đầu. Chú ý, bạn cần thực hiện động tác này từ từ, có kiểm soát và vẫn giữ nguyên tư thế thân người cố định, không lắc lư cơ thể khi tập.
- Dừng lại 1 giây và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Tập Seated Cable Row
Video hướng dẫn Seated Cable Row.
Với những hướng dẫn bằng lý thuyết và cả hình ảnh được chia sẻ ở trên đây thì bạn đã có thể tự áp dụng bài tập Seated Cable Row này vào cho mình chưa? Nếu cảm thấy khó hiểu và chưa hình dung ra được thứ tự động tác, bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn tập Seated Cable Row chia sẻ dưới đây nhé !
Lưu ý khi tập Seated Cable Row.
Đến đây chắc chắn bạn đã nắm vững được cách tập Seated Cable Row và có thể tự tin áp dụng vào cho chương trình tập thể hình của mình rồi đúng không? Có thể nói, các động tác thực hiện bài tập Seated Cable Row này không quá khó và phù hợp để áp dụng cho cả người mới tập thể hình lẫn người tập lâu năm. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn khi tập và đạt được kết quả tốt nhất, các huấn luyện viên thể hình vẫn lưu ý bạn một số điều dưới đây khi áp dụng bài tập này:
- Đầu tiên, bạn cần phải khởi động kỹ toàn bộ cơ thể để cơ bắp nóng lên và quen dần với cường độ tập luyện. Dành từ 5 đến 10 phút để thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập sẽ giúp bạn hạn chế được các chấn thương có thể xảy ra và đồng thời phát huy được tối đa lợi ích của bài tập chính.
- Bạn cần lựa chọn được mức tạ phù hợp nhất với khả năng của mình bởi mức tạ quá nhẹ sẽ ít có tác dụng phát triển cơ bắp và mức tạ quá nặng sẽ dễ gây ra chấn thương khi tập. Tốt nhất bạn nên tập thử mức tạ nhẹ và sau đó tăng dần mức tạ lên cho đến khi nào cảm thấy phù hợp với mình.
Lưu ý khi tập Seated Cable Row
- Khi thực hiện bài tập Seated Cable Row, tư thế thân người của bạn phải được giữ trong tư thế chuẩn và không được lắc lư, chuyển động thân người theo nhịp kéo tạ bởi nó có thể gây chấn thương cho lưng. Kinh nghiệm dành cho bạn nếu mới tập đó là bạn cần đưa hai chân của mình đạp lên bàn đạp chân của máy thật chắc chắn và chọn mức tạ phù hợp.
- Nhịp thở chuẩn khi thực hiện bài tập thể hình này đó là kéo cáp về phía thân người thì thở ra và hạ cáp về vị trí bắt đầu thì hít vào. Hít thở chuẩn khi tập sẽ giúp bạn đỡ tốn sức nhất, giúp bạn tập được nhiều lần hơn và tập được mức tạ cao hơn.
- Ngoài ra, các huấn luyện viên thể hình cũng đưa ra lời khuyên dành cho mọi người khi áp dụng bài tập lưng này đó là bạn nên để đầu gối của mình hơi cong và không khóa khớp gối; di chuyển chậm khi thực hiện động tác và kiểm soát được động tác mọi lúc; giữ khuỷu tay sát với thân người,...
Bài tập biến thể Seated Cable Row.
Seated Cable Row là bài tập lưng rất hiệu quả dành cho các Gymer khi tham gia tập thể hình nhưng nó có nhược điểm là phải sử dụng đến máy tập đắt tiền. Vậy, với những bạn tự tập Gym tại nhà thì có cách nào để áp dụng bài tập này cho mình hay không? Thực tế, bạn có thể áp dụng biến thể của bài tập này nhưng ở cấp độ thấp hơn bằng cách sử dụng dây đàn hồi để tập.
Cụ thể, bài tập biến thể của Seated Cable Row đó là Band Seated Row. Với bài tập Band Seated Row này, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một dụng cụ tập Gym đó là sợi dây đàn hồi có chiều dài và lực đàn hồi phù hợp. Các động tác thực hiện bài tập và nhịp thở sẽ tương tự như Seated Cable Row.
Band Seated Row
Tổng kết.
Toàn bộ bài viết trên đây của Dụng Cụ Thể Dục/ đã chia sẻ với bạn khá đầy đủ về bài tập Seated Cable Row. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, hữu ích và bạn có thể tự áp dụng bài tập này vào trong chương trình tập thể hình của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
