Bạn mới tham gia tập chạy bộ và băn khoăn không biết, chạy 5km bao nhiêu phút và bí quyết chạy 5km như thế nào để hoàn thành quãng đường nhanh nhất? Nếu vậy, hãy cùng với Dụng Cụ Thể Dục đi tìm hiểu những thông tin hữu ích liên quan đến chạy bộ 5km qua nội dung bài viết sau đây của chúng tôi bạn nhé !
Máy chạy bộ Sakura HQ-V2C được thiết kế đa năng, sử dụng động cơ DC có công suất 3.0Hp và phù hợp sử dụng để tập luyện thể dục ở nhà cho gia đình
Chạy 5km là gì?
Chạy bộ 5km là một hoạt động thể dục phổ biến, trong đó người tập luyện di chuyển bằng cách chạy hoặc đi bộ trên một quãng đường dài 5km (kilomet). Chạy bộ 5km là một môn thể thao đơn giản và dễ tập luyện, phù hợp với nhiều đối tượng và có thể thực hiện ở mọi địa hình. Việc chạy bộ 5km sẽ giúp tăng cường sức khỏe, đốt cháy calo, cải thiện thể lực và tăng cường sự thăng hoa tinh thần. Đối với những người mới tập luyện, quãng đường 5km là một khoảng cách vừa phải để chinh phục. Nó được coi là một bài tập bổ trợ để cải thiện thành tích và chinh phục những quãng đường dài hơn.
Chạy 5km
Hiện nay, tại Việt Nam nói riêng và trên thế giới nói chung có rất nhiều cuộc thi chạy 5km được tổ chức nhằm mục đích gây quỹ từ thiện. Trong đó, nổi bật nhất chính là cuộc thi “Terry Fox Run” được tổ chức hằng năm trên toàn cầu với mục đích gây quỹ cho viện nghiên cứu Terry Fox.
Chạy 5km bao nhiêu phút?
Thực tế, chạy bộ là một bài rèn luyện cá nhân, do đó không có một con số cụ thể nào quy định rằng quãng đường 5km phải hoàn thành trong vòng bao nhiêu phút. Thời gian để chạy hết quãng đường 5km sẽ tùy thuộc vào khả năng và sức mạnh thể chất của mỗi người. Thành tích của một quãng đường chạy nhanh hay chậm đều bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, điều kiện thời tiết,...
Chạy 5km bao nhiêu phút?
Tuy nhiên, theo quan sát và thống kê từ nhiều cuộc thi chạy cự ly 5km, các vận động viên cho biết khoảng cách chạy 5km nên được hoàn thành trong thời gian dưới 25 phút. Để đạt được thành tích đó, vận động viên cần phải thiết lập cho mình một vận tốc khoảng 8 phút 1 dặm tương đương khoảng 200m/phút.
Thông thường, một người mới tham gia tập chạy bộ sẽ chạy với tốc độ trung bình khoảng 8-10km/h, trong khi những người chạy bộ chuyên nghiệp hơn có thể chạy với vận tốc khoảng 14km/h. Theo đó, ước tính trung bình, bạn sẽ mất khoảng 30 phút đến 1 tiếng để hoàn thành quãng đường chạy bộ 5km của mình.
Cách chạy 5km cho người mới
Chạy bộ là hình thức tập luyện mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe xương cốt, tim mạch, tái tạo năng lượng, khơi dậy tinh thần,... Tuy nhiên, trong quá trình chạy bộ, không ít người gặp phải tình trạng xóc hông, đau ngực, hụt hơi, đau các khớp gối,... Nguyên nhân chủ yếu là do cơ thể chưa quen với tần suất hoạt động mạnh hoặc do tâm lý nôn nóng hoàn thành mục tiêu nhanh chóng. Để tránh được những ảnh hưởng xấu trên, khi tập chạy bạn cần có cho mình một giáo trình cụ thể để chạy một cách khoa học, an toàn, không chấn thương và đặc biệt là cải thiện tốc độ tốt nhất.
Cách chạy 5km
Đối với những người mới bắt đầu tham gia tập chạy bộ, việc hoàn thành quãng đường dài 5km trong thời gian 25 phút hầu như là không thể đạt được. Chính vì vậy, nếu bạn là người mới thì đừng đặt mục tiêu quá khó mà hãy cho cơ thể có thời gian làm quen và thích ứng với cường độ tập luyện. Thời gian đầu bạn nên chạy một dặm (1.6km) trong khoảng 9-12 phút sau đó dần dần nâng tốc độ chạy và giảm thời gian xuống.
Làm gì để giảm thời gian chạy 5km?
Theo các chuyên gia thể dục, nếu bạn muốn cải thiện thành tích của mình nhanh hơn khi chạy 5km thì việc rèn luyện chăm chỉ là yếu tố mang tính chất quyết định. Bạn không thể chạy tốt hơn nếu liên tục trì hoãn các buổi tập và thiếu kiên nhẫn trong các buổi chạy của mình. Vậy nên, đừng mãi chú ý đến kết quả mà hãy cố gắng tập trung vào quá trình tập luyện. Dưới đây là một số lời khuyên dành cho bạn khi tập chạy 5km đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ các chuyên gia:
1. Xác định tốc độ chạy
Bằng cách ước tính tốc độ chạy hiện tại, bạn có thể đánh giá khả năng chạy của mình đang ở mức nào để cải thiện nó tốt hơn. Để tính được vận tốc này, trước tiên bạn thực hiện một bài chạy trong khoảng 1-2km với vận tốc tối đa để xem thời gian chạy mà mình tiêu tốn. Sau đó, dùng vận tốc này để tính toán thời gian bạn có thể hoàn thành cuộc đua dài 5km là bao lâu. Tuy nhiên, cách tính toán này không thể dự đoán chính xác hoàn toàn mà chỉ là một con số ước tính có thể xảy ra. Nó có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài hoặc bên trong làm thay đổi kết quả của bạn.
2. Xác định mục tiêu chạy
Chạy 5km trong vòng 25 phút có nghĩa là cứ mỗi 5 phút qua đi bạn phải hoàn thành quãng đường chạy 1km. Việc đặt ra một mục tiêu chạy cụ thể sẽ thôi thúc tinh thần tập luyện thể thao của mỗi người. Mục tiêu này cũng giúp bạn tập trung và kiên định hơn khi tập luyện, đồng thời dễ dàng điều chỉnh chế độ tập sao cho ứng với mục tiêu đã đề ra.
Xác định mục tiêu chạy 5km
3. Chọn chế độ tập phù hợp
Việc tập luyện sẽ mang lại thành tích tốt hơn nếu bạn biết cách sắp xếp các bài vận động giúp chúng bổ trợ và cải thiện lẫn nhau. Một mục tiêu quá cao không thể giúp bạn trở nên tốt hơn mà ngược lại nó có thể phản tác dụng, thậm chí nếu trải qua thời gian dài tập luyện mà bạn vẫn chưa thể đạt được mục tiêu thì sẽ thật nản lòng. Do đó, hãy đánh giá chính xác khả năng của mình, sau đó lựa chọn những phương án phù hợp nhất. Theo các chuyên gia chạy bộ, một giáo án chạy 5km có mục tiêu phải bao gồm các bài tập như sau:
- Easy run: Đây là một bài tập chạy khá nhẹ, bạn có thể thực hiện bài tập này với tốc độ trung bình, vừa tập luyện và vừa thoải mái chuyện trò với đồng đội của mình. Easy run nên thực hiện 1-2 lần trong tuần với cự ly từ 2-4km để đẩy nhanh tốc độ phục hồi cơ bắp và sức khỏe sau các buổi tập cường độ cao.
- Long run: Một bài tập luyện không thể thiếu đối với những người muốn cải thiện tốc độ chạy của mình. Bạn nên thực hiện các buổi tập với quãng đường dài từ 5-11km nhưng phải duy trì mức pace không quá 6’31’’. Điều này giúp bạn tập luyện trong khuôn khổ và đảm bảo thời gian khi thực hiện chạy 5km không vượt quá 25 phút.
- Tập tốc độ: Mục đích chính của các bài tập này là giúp bạn vượt qua ngưỡng giới hạn của bản thân, giúp cơ thể làm quen với một cường độ hoạt động mạnh hơn. Bài tập interval run (chạy biến tốc) là một trong những sự lựa chọn tốt nhất để cải thiện tốc độ của bạn.
- Tập bổ trợ: Để có thể chạy nhanh hơn và tốt hơn thì các bài tập tăng cường cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt, dẻo dai của cơ thể là không thể thiếu. Bạn nên thường xuyên tập luyện các bài tập bổ trợ cho chạy bộ như Squat, Plank, hít đất, gập bụng, nhảy dây,...
- Nghỉ ngơi: Lời khuyên của các huấn luyện viên chạy bộ đó là hãy dành ra ít nhất 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn. Bởi cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng và hồi phục cơ bắp sau 1 tuần tập luyện mệt mỏi.
Lợi ích khi tham gia chạy 5km
Các chuyên gia sức khóe cho biết, chạy bộ là một hoạt động thể chất có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Những lợi ích khi tham gia chạy bộ 5km thường xuyên có thể kể đến gồm:
1. Đốt cháy calo hiệu quả
Điều này lý giải tại sao chạy bộ luôn là một bài tập xuất hiện trong rất nhiều chương trình giảm cân, giảm mỡ. Tùy thuộc vào tốc độ và cơ địa của mỗi người, số lượng calo có thể đốt cháy khi chạy bộ 5km là không giống nhau. Nếu bạn duy trì được tốc độ 6,5km/h khi chạy thì lượng calo tiêu thụ được là như sau:
- Đối với người 60kg đốt cháy được 4,7 calo/phút
- Đối với người 70kg đốt cháy được 5,5 calo/phút
- Đối với người 80kg đốt cháy được 6,3 calo/phút
- Đối với người 90kg đốt cháy được 7,1 calo/phút
Khả năng tiêu hao calo khi chạy còn bị ảnh hưởng bởi điều kiện chạy. Nếu bạn chạy ở những cung đường bằng phẳng thì lượng calo đốt cháy được sẽ ít hơn so với những nơi đồi núi, dốc cao,... Nếu chạy tại nhà bằng máy chạy bộ thì chế độ tập luyện có độ dốc sẽ tiêu hao nhiều calo hơn so với chạy bình thường.
2. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chạy bộ là một môn thể thao tuy đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi chạy bộ, cơ thể sẽ tăng cường lượng oxy và máu được đưa tới tim mạch lẫn các cơ trong cơ thể nhiều hơn, giúp tăng cường sức khỏe của tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đồng thời tăng cường khả năng thở và chống lại căn bệnh mỡ động mạch. Thường xuyên chạy bộ cũng giúp giảm cân và giảm áp lực lên tim mạch, giúp cải thiện sức khỏe chung và tăng cường chất lượng cuộc sống.
Theo hiệp hội tim mạch Mỹ, những người thường xuyên tham gia tập chạy bộ 5km sẽ có một trái tim khỏe mạnh hơn so với người không tập luyện và có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp hơn 50%. Ngoài ra, chạy bộ thường xuyên còn làm hạn chế nguy cơ đột quỵ và đồng thời có tác động tích cực đối với hệ tiêu hóa, huyết áp.
Lợi ích chạy 5km
3. Cải thiện sức mạnh cơ bắp
Vì cơ thể thường xuyên hoạt động trong một cường độ cao, các nhóm cơ bắp chân và đùi được vận động liên tục nên ngày càng săn chắc và dẻo dai hơn. Tuy nhiên, bạn cũng nên tập luyện thêm các bài tập như đẩy ngực, tập tạ, gập bụng, động tác tập toàn thân,... để giúp phát triển toàn diện cơ bắp và đạt được kết quả tốt nhất.
4. Cải thiện sức khỏe tinh thần
Chạy bộ được cho là một hoạt động thể thao rất tốt để cải thiện tinh thần. Khi chạy bộ, bạn sẽ tăng cường lượng oxy được đưa đến não, giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng của mình. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập luyện thể thao như chạy bộ có thể giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm, cải thiện giấc ngủ và tăng tính tự tin. Chạy bộ cũng giúp sự tập trung của bạn tăng lên và giúp giải quyết các vấn đề trong cuộc sống.
Tổng kết
Chạy bộ là một hoạt động thể thao đơn giản nhưng có thể đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Hy vọng rằng thông qua những chia sẻ của Dụng Cụ Thể Dục trong bài viết trên có thể giúp bạn lựa chọn được chế độ tập phù hợp và đồng thời hiểu cách chạy 5km bao nhiêu phút cho hiệu quả. Nếu bạn quan tâm tới các chủ đề thể dục thể thao hãy thường xuyên ghé thăm website của chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất nhé !
