Bạn đã biết, chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo và tập chạy như thế nào đúng cách để tiêu hao calo nhanh, giúp giảm cân tốt nhất cho mình hay chưa? Hãy cùng với Dụng Cụ Thể Dục đi tìm câu trả lời chính xác nhất cho thắc mắc liên quan đến việc chạy bộ này qua bài viết dưới đây của chúng tôi bạn nhé !
Chạy bộ là hình thức tập thể dục được rất nhiều người lựa chọn khi có nhu cầu giảm cân, làm đẹp vóc dáng vì nó dễ áp dụng và phù hợp với nhiều đối tượng. Thực tế, khi tham gia chạy bộ giảm cân, có nhiều người đặt ra câu hỏi, liệu chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo và tập chạy như thế nào hiệu quả nhanh? Để giúp bạn có lời giải cho những thắc mắc này, chúng tôi đã tham vấn các chuyên gia chạy bộ và sẽ chia sẻ lại cho bạn câu trả lời thông qua bài viết dưới đây.
Máy chạy bộ Sakura HQ-V2C được thiết kế đa năng, sử dụng động cơ DC có công suất 3.0Hp và phù hợp sử dụng để tập luyện thể dục ở nhà cho gia đình
Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?
Theo các chuyên gia thể dục, không có một con số cụ thể để trả lời chính xác câu hỏi, chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo bởi lượng calo được đốt cháy khi chạy sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể người tập, tốc độ thực hiện chạy bộ, độ dốc khi chạy, bề mặt đường chạy,... Cụ thể như sau:
- Trọng lượng cơ thể
Khi chạy một đoạn đường, hai người thực hiện cùng vận tốc và cùng một khoảng thời gian, người có trọng lượng lớn hơn sẽ tiêu hao được lượng calo nhiều hơn. Theo đó, một người nặng 140 pound (63.5kg), chạy bộ với tốc độ 6 dặm/giờ (9.66 km/h) sẽ đốt cháy 318 calo trong 30 phút chạy bộ. Chạy cùng tốc độ trong cùng một khoảng thời gian, người nặng 180 pound (81.6kg) sẽ đốt cháy khoảng 408 calo.
- Tốc độ khi chạy bộ
Tốc độ cũng là một yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo tiêu hao khi chạy bộ. Các nghiên cứu cho rằng, ở cùng một đối tượng, chạy càng nhanh thì lượng calo đốt cháy sẽ càng lớn. Ví dụ, một người nặng 160 pound (72.5kg) chạy với tốc độ 5 dặm/giờ (8 km/h) trong vòng 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 290 calo. Nếu người đó nâng vận tốc lên 6 dặm/giờ (9.66 km/h), họ sẽ đốt cháy 363 calo trong khoảng thời gian tương tự.
Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?
- Độ dốc đường chạy
Có thể bạn không biết, độ dốc đường chạy cũng là một trong những yếu tố tác động nhiều đến lượng calo bị đốt cháy khi chạy. Cụ thể, khi chạy bộ ở những đoạn đường lên dốc, cơ thể sẽ phải vận động ở cường độ cao hơn và vì thế lượng calo tiêu hao cũng nhiều hơn so với chạy trên đường bằng phẳng, chạy xuống dốc hay chạy bộ tại chỗ,...
- Bề mặt đường chạy
Chúng ta có thể chạy bộ ở nhiều bề mặt như chạy trên đường nhựa, chạy trên đường mòn, chạy trên cát hay chạy trên máy chạy bộ,... và đây cũng là yếu tố tác động đến lượng calo tiêu hao. Nói chung, chạy trên máy chạy bộ sẽ đốt cháy ít calo nhất vì không có lực cản của gió hoặc chướng ngại vật. Chạy trên các bề mặt không bằng phẳng, nhiều chướng ngại vật như chạy trên cát, chạy trên đường gồ ghề,... sẽ tiêu hao calo nhiều hơn.
- Một số yếu tố khác
Ngoài những yếu tố cơ bản ở trên, lượng calo đốt cháy khi chạy bộ còn phụ thuộc vào một vài yếu tố khác như giới tính người tập hay điều kiện thời tiết,... Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, nam giới đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ khi tham gia các hoạt động tương tự và tập thể dục ở nhiệt độ vừa phải mang lại hiệu quả cao nhất (nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây ra một số ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ của bạn).
Tuy không có con số cụ thể nhưng các chuyên gia cũng đưa ra một con số ước lượng về lượng calo được tiêu hao khi chạy bộ 30 phút. Theo đó, mỗi lần tham gia chạy bộ 30 phút, cơ thể người tập có thể đốt cháy từ khoảng 200 đến 500 calo. Đây là một lượng calo khá lớn và nếu kiên trì chạy bộ kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu giảm cân cho mình.
Cách tính calo đốt cháy khi chạy bộ?
Như vậy, không có một con số chung cho tất cả mọi người để giải đáp thắc mắc, chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có cách tính toán để biết mình đã tiêu hao được bao nhiêu calo trong quá trình tham gia chạy bộ. Một số cách tính calo đốt cháy khi chạy bộ mà bạn có thể áp dụng đó là:
- Sử dụng máy tính calo
Bạn có thể tính toán lượng calo đốt cháy của mình trong quá trình chạy bộ bằng cách sử dụng máy tính calo. Với cách này, bạn sẽ vào một trang web hoặc một ứng dụng tính lượng calo nào đó và nhập vào các thông số gồm cân nặng hiện tại, tốc độ, thời gian chạy bộ. Sau đó, máy tính sẽ tính và đưa ra cho bạn một con số cụ thể, tương ứng với lượng calo bạn đã tiêu hao trong quá trình thực hiện chạy bộ.
- Sử dụng phần mềm chạy bộ
Sử dụng các phần mềm chạy bộ để tính toán lượng calo tiêu hao cũng khá chính xác nếu như bạn đang dùng điện thoại thông minh. Tất nhiên, để có con số chuẩn thì bạn cần phải mang điện thoại bên mình trong suốt quá trình tham gia chạy bộ. Một số phần mềm tính calo đốt cháy khi chạy bộ mà bạn có thể cài đặt cho điện thoại của mình đó là Pedometer, Runkeeper, Google Fit, Strava, iSmoothRun,...
Cách tính calo đốt cháy khi chạy bộ
- Thông số khi tập với máy chạy
Hầu hết các mẫu máy chạy bộ hiện nay đều có màn hình hiển thị có chức năng thống kê các thông số trong quá trình chạy và nó bao gồm cả thông số lượng calo tiêu hao. Thực sự, các con số này chỉ mang tính chất tương đối vì muốn chính xác thì bạn cần nhập trọng lượng của mình và các dữ liệu liên quan khác trước khi bắt đầu tập luyện. Theo các chuyên gia, độ chính xác của nó rơi vào khoảng 70-80%.
Chạy bộ bao lâu để giảm được 1kg?
Câu hỏi này được khá nhiều người đặt ra khi mới bắt đầu tham gia chạy bộ và thực tế thì nó cũng không có một con số cụ thể về khoảng thời gian. Chỉ có một con số chắc chắn đó là muốn giảm 1kg trọng lượng cơ thể, bạn cần phải đốt cháy khoảng 7700 calo. Lượng calo đốt cháy này nên kết hợp từ cả việc điều chỉnh chế độ ăn uống với việc tham gia tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Chỉ khi nào lượng calo tiêu hao lớn hơn calo nạp vào thì bạn mới có thể giảm được trọng lượng cơ thể. Theo kinh nghiệm của các chuyên gia thể dục, nếu chạy bộ đúng cách và kết hợp với ăn uống phù hợp, bạn có thể giảm từ 1 đến 3kg sau một tháng tham gia chạy bộ.
Nên chạy bộ với tần suất như thế nào?
Có nhiều người tham gia chạy bộ với mục tiêu giảm cân và họ lập cho mình lịch tập kín cả các ngày trong tuần. Đây thực sự là một sai lầm cơ bản mà bạn nên tránh nếu mới bắt đầu chạy bộ. Chạy kiểu này sẽ dễ dẫn tới chấn thương cho cơ thể bởi cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, khi mới tham gia chạy bộ bạn nên duy trì lịch tập từ 2-3 buổi/tuần và 20-30 phút/buổi tập để cơ thể làm quen với hoạt động chạy bộ. Sau khi đã quen, bạn có thể tăng lên thành 3-4 buổi/tuần và chạy từ 30-60 phút/buổi tập.
Nên chạy bộ với tần suất thế nào?
Cách chạy bộ giúp đốt cháy calo nhanh
Vậy là bạn đã có được khá nhiều thông tin hay liên quan đến câu hỏi, chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo rồi đúng không? Dựa vào những thông tin đó, bạn đã biết mình cần phải chạy bộ như thế nào để tiêu hao được lượng calo lớn nhất chưa? Trong mục tiếp theo của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ thêm cho bạn cách chạy bộ giúp đốt cháy calo nhiều nhất. Bạn có thể tìm hiểu và áp dụng nó vào cho mình trong quá trình chạy bộ giảm cân nhé.
- Tập chạy bộ đúng kỹ thuật
Khi tham gia tập thể dục, thể thao và thể hình, bạn chỉ đạt được hiệu quả nếu bạn tập luyện đúng kỹ thuật. Chạy bộ cũng không ngoại lệ, bạn chỉ tiêu hao được lượng calo lớn nếu bạn áp dụng cách chạy chuẩn. Nếu chưa biết chạy như thế nào, bạn có thể tham khảo chi tiết tại bài viết cách chạy bộ đúng cách mà chúng tôi đã chia sẻ trong bài viết trước đây.
- Chạy với tốc độ nhanh hơn
Như bạn đã biết, tốc độ ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo tiêu hao khi chạy bộ, chạy càng nhanh thì lượng calo tiêu hao sẽ càng lớn. Vậy nên, để tăng lượng calo đốt cháy khi chạy bộ thì bạn cần phải tăng tốc độ chạy của mình lên, bạn cần phải cố gắng nhiều hơn.
Cách chạy bộ giúp đốt cháy calo nhanh
- Tăng thời gian khi chạy bộ
Chạy nhiều cũng sẽ giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn. Như đã chia sẻ ở trên, bạn nên duy trì lịch tập từ 2-3 buổi/tuần và mỗi buổi tập từ 20-30 phút nếu mới tham gia chạy bộ. Sau một thời gian, bạn cần tăng thời gian chạy lên 3-4 buổi/tuần và mỗi buổi kéo dài từ 30-60 phút để giúp cơ thể đốt cháy được lượng calo nhiều hơn.
- Thay đổi địa hình chạy bộ
Cơ thể chúng ta có khả năng tự điều chỉnh để thích nghi với các hoạt động sống. Do đó, nếu cứ duy trì một cường độ hay chạy mãi trên một đoạn đường thì hiệu quả tập luyện sẽ giảm đi, không được như thời gian ban đầu. Giải pháp lúc này là bạn nên thay đổi địa hình chạy bộ. Bạn có thể chạy trên đường bằng, chạy trên địa hình leo dốc hoặc sử dụng chức năng tăng độ dốc nếu tập với máy chạy bộ,... để giúp cơ thể tiêu hao lượng calo lớn hơn.
- Kết hợp các bài tập khác
Ngoài chạy bộ, để tiêu hao được lượng calo lớn và giúp giảm cân nhanh chóng thì bạn nên kết hợp thêm cả các bài tập khác nữa. Bạn có thể tập thêm một số bài tập hay bộ môn khác như nhảy dây, tập đạp xe, đi bơi,... Ở bài viết lần trước, Dụng Cụ Thể Dục cũng đã chia sẻ khá nhiều bài tập hữu ích và nếu cần thì bạn có thể tìm hiểu lại tại bài viết, các bài tập thể dục giảm cân toàn thân.
Lưu ý quan trọng khi tham gia chạy bộ
- Giày chạy bộ và quần áo tập thể dục là những phụ kiện bạn cần chuẩn bị trước khi chạy bộ. Giày chạy nên chọn loại chuyên dụng, vừa chân và đế có độ đàn hồi tốt. Trang phục nên chọn thoải mái và có khả năng thấm hút mồ hôi.
- Trước khi chạy bộ khoảng 30-60 phút, bạn nên ăn một chút thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối hay yến mạch để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chạy bộ với cái bụng đói sẽ khiến bạn bị mệt, có thể ngất xỉu và hiệu quả tập cũng kém đi. Lưu ý, không nên ăn no hoặc sử dụng thực phẩm khó tiêu hóa bởi điều này sẽ khiến bạn khó chịu và có thể dẫn đến đau dạ dày.
- Cần phải khởi động kỹ cơ thể trước khi tham gia chạy bộ. Khởi động sẽ giúp cơ thể quen dần với trạng thái vận động và từ đó giảm tránh các chấn thương có thể xảy ra. Một số bài tập khởi động mà bạn có thể áp dụng cho mình đó là xoay các khớp, chạy bộ tại chỗ, vươn vai,...
- Trước khi kết thúc buổi chạy bộ, bạn cần giảm tốc độ xuống và thực hiện đi bộ thả lỏng cơ thể trong khoảng 5 phút. Điều này sẽ giúp cơ thể dần trở lại với trạng thái bình thường (nhất là nhịp tim), tránh gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể.
- Cần kết hợp tập luyện với một chế độ ăn uống phù hợp. Chế độ ăn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu chạy bộ của bạn là gì. Ngoài ra, bạn cần bổ sung nước cho cơ thể cả trước, trong và sau khi chạy. Chú ý, chỉ nên sử dụng nước lọc và tránh xa các đồ uống có ga, nước ngọt.
Tổng kết
Toàn bộ bài viết trên đây của Dụng Cụ Thể Dục đã giải đáp cho bạn đọc thắc mắc, chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo và đồng thời chia sẻ thêm những thông tin hữu ích liên quan đến tập chạy bộ. Hy vọng những kiến thức chia sẻ trên dễ hiểu và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
