Bạn đang tìm hiểu chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ được chia sẻ bởi các chuyên gia dinh dưỡng thể hình để áp dụng cho thực đơn của mình? Cùng tìm hiểu chế độ ăn tập Gym tăng cân chuẩn nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các chuyên gia và chia sẻ ngay sau đây nhé !
Theo các HLV, khi tham gia tập Gym với mục tiêu tăng cân, tăng cơ thì dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng và quyết định hơn 60% kết quả cuối cùng. Một chế độ ăn uống phù hợp với các thực phẩm tốt và kết hợp các bài tập Gym đúng phương pháp sẽ giúp thúc đẩy quá trình tăng cân, nở cơ nhanh hơn.
Vậy bạn đã biết chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân như thế nào chuẩn để có thể đạt được hiệu quả nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay câu trả lời hoàn hảo nhất cho thắc mắc này được Dụng Cụ Thể Dục chia sẻ dưới đây. Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !
Chế độ ăn tập Gym tăng cân
Tập Gym tăng cân nên ăn gì?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thể hình, để tập Gym tăng cân đạt kết quả tốt nhất thì bạn cần phải bổ sung các nhóm dưỡng chất này trong thực đơn tăng cân hàng ngày của mình:
- Chất đạm.
- Tinh bột.
- Chất béo.
- Chất xơ.
- Vitamin và khoáng chất.
- Nước.
Dinh dưỡng từ những nhóm dưỡng chất này sẽ đóng góp vào quá trình hình thành, duy trì cơ bắp cũng như giúp cơ thể sản sinh ra năng lượng, phục vụ cho các hoạt động hàng ngày. Để giúp bạn hiểu hơn về vấn đề này thì https://dungcutheduc.vn/ sẽ giải đáp giúp bạn lợi ích chi tiết của những dưỡng chất. Cụ thể như sau:
1. Tinh bột (Carbohydrate).
Tinh bột là dưỡng chất không thể thiếu cho cơ thể người gầy và nó có tác dụng giúp tăng sự phát triển cơ bắp nhanh chóng, nâng cao hiệu suất tập luyện mỗi ngày hơn. Với dưỡng chất này thì bạn nên bổ sung thực phẩm chứa nhiều tinh bột như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, phở, khoai lang, khoai tây, xoài, táo, lê...
2. Chất đạm (Protein).
Khi tập Gym tăng cân, tăng cơ thì bạn cần bổ sung chất đạm để cơ thể xây dựng cơ bắp nhanh và giảm bớt lượng mỡ. Nếu như không bổ sung lượng đạm đầy đủ, cần thiết thì khi tập bạn có thể gặp những triệu chứng như co rút cơ, đau cơ và hiệu suất luyện tập không cao. Những thực phẩm giàu chất đạm tốt nên cung cấp trong thực đơn tăng cân cho người tập Gym đó là thịt bò, thịt lợn nạc, thịc gà, tôm, cua, sữa chua, sữa tươi, các loại hạt đậu, cá, trứng...
Thực phẩm giàu Protein
3. Chất béo (Lipid).
Chất béo có tác dụng cho cơ thể người tập Gym tăng cân đó là giúp tăng trưởng cơ bắp, nâng cao khả năng tập luyện. Bạn có thể bổ sung chất béo thông qua các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, lòng đỏ trứng, thịt bò, thịt heo, thịt gà, đậu tương, hạt óc chó...
4. Chất xơ.
Chất xơ giúp người tập Gym, tập thể hình tăng cân giảm tình trạng sự kiệt sức, đau nhức cơ bắp, xương khớp, làm săn chắc cơ, phân hủy và đốt cháy chất béo nhanh hơn. Bạn có thể tăng cường chất xơ cho mình bằng các loại thực phẩm như súp lơ xanh, rau đay, mồng tơi, cải bó xôi, bắp cải, củ cải, gạo lứt, nấm, chuối, dưa hấu, táo, dâu tây, nho, bơ...
5. Vitamin và khoáng chất.
Để cơ bắp chắc khỏe cũng như giúp quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập nhanh chóng hơn thì bạn nên bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể thông qua các thực phẩm như rau màu xanh đậm, các loại trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt...
6. Nước.
Nước lọc rất tốt cho cơ thể không chỉ người tập Gym tăng cân. Hãy bổ sung ít nhất là 2 lít nước cho 1 ngày và nếu hoạt động thể lực nhiều thì cần tăng cường nhiều hơn nữa. Uống nước lọc sẽ giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ chất độc hại trong cơ thể ra ngoài nhanh để cho bạn 1 cơ thể khỏe khoắn. Tuy nhiên, không phải nước nào cũng tốt, bạn cần hạn chế hết mức các loại nước ngọt, nước có ga hay bia rượu.
Uống nước khi tập Gym tăng cân
Nên ăn gì trước và sau khi tập Gym tăng cân?
Như vậy là bạn đã nắm sơ qua về các dưỡng chất cần bổ sung trong chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân rồi đúng không? Trong phần tiếp theo của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn danh sách chi tiết những thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập Gym để giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả nhất. Cùng tham khảo thêm để áp dụng cho thực đơn tập Gym tăng cân của mình bạn nhé !
1. Ăn gì trước khi tập Gym để tăng cân?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì bạn nên ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập Gym để cung cấp năng lượng cho cơ thể và đem lại hiệu quả luyện tập tốt nhất. Ăn trước khi tập Gym có tác dụng phòng chống hạ đường huyết - đây nguyên nhân gây đau đầu và mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Dưới đây là những thực phẩm phù hợp với mục tiêu tập Gym tăng cân mà bạn có thể ăn trước khi tham gia tập thể hình từ 45-60 phút:
- Chuối.
Chuối là thực phẩm dạng hoa quả giàu Carbohydrate rất tốt cho tiêu hoá và có thể cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể người tập. Hơn nữa, trong chuối còn chứa nhiều Kali có khả năng duy trì chức năng của các nơron thần kinh và cơ bắp. Do cơ thể con người không dự trữ Kali quá lâu nên mà bạn nên ăn 1-2 quả chuối và ăn một hũ sữa chua khoảng 45 phút trước khi tập sẽ giúp bạn bổ sung thêm Kali. Một cách khác để sử dụng chuối và sữa chua đó là bạn có thể ăn chuối dầm sữa chua để cung cấp cho cơ thể đủ lượng Carbohydrate và Protein.
- Yến mạch.
Yến mạch là thực phẩm cung cấp chất xơ dồi dào, giải phóng nhiều Carbohydrate vào máu và mang đến nhiều năng lượng cho cơ thể trong khi hoạt động. Ngoài ra, yến mạch còn chứa vitamin B giúp chuyển hoá Carbohydrate thành năng lượng và chính điều này mà bạn có thể ăn một ít yến mạch kết hợp với sữa trước khi tập 45 phút.
Thực phẩm ăn trước khi tập Gym tăng cân
- Bánh mỳ trứng.
Ăn một lát bánh mỳ sẽ cung cấp đủ Carbohydrate cho bạn trước khi tập Gym. Bạn cũng có thể ăn bánh mỳ kèm với 1-2 quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng Protein dồi dào nhất. Nếu tham gia tập Gym vào giữa buổi sáng thì bạn nên cung cấp cho cơ thể từ 30-40 gram Carbohydrate và 15-20 gram Protein.
- Sinh tố hoa quả.
Sinh tố hoa quả cũng là một lựa chọn rất tốt bởi hàm lượng Carbohydrate cao và giàu Protein. Hãy thử pha hỗn hợp gồm sữa chua ít béo, 1/2 cốc hoa quả và 1 cốc nước hoa quả rồi sau đó thưởng thức để nhận ra hiệu quả của loại thực phẩm này.
Trên thực tế, mọi người thường bỏ qua hoa quả và các loại thức ăn cung cấp nhiều Carbohydrate, đồng thời sử dụng nhiều đồ ăn vặt có chứa Protein. Tuy nhiên, bạn cần phải xem xét lại vì Protein cần nhiều thời gian để chuyển hoá thành năng lượng và trong khi đó thì Carbohydrate từ hoa quả nhanh chóng được chuyển hoá thành năng lượng để kịp thời cung cấp cho cơ thể.
Với những thực phẩm kể trên thì bạn có thể sử dụng luân phiên vào các buổi tập Gym trong tuần của mình. Lưu ý, bạn cần phải ăn trước khi tham gia tập Gym tăng cân từ 45-60 phút. Ngoài ra, với chế độ ăn uống trước khi tập Gym tăng cân thì bạn cần phải lưu ý một số điều sau:
- Không nên ăn quá nhiều những thực phẩm sau trước khi tập Gym gồm bánh mỳ nướng, pho mát, bơ và những thứ chứa nhiều chất béo vì chất béo rất khó tiêu, khiến cho bạn có cảm giác no lâu và uể oải hơn trong khi tập.
- Ăn quá nhiều trước khi tập cũng dẫn đến các vấn đề về tiêu hoá, uể oải, buồn nôn và thậm chí nôn mửa trong khi tập.
2. Ăn gì sau khi tập Gym để tăng cân?
Buổi ăn sau khi vừa tập Gym xong cũng đóng một vai trò quan trọng cho mục tiêu tăng cân nặng của bạn. Để giúp cung cấp đủ dưỡng chất nhằm mục tiêu tăng cân, tăng cơ nhanh hơn thì ngay sau khi tập Gym bạn nên bổ sung những thực phẩm sau đây:
- Ngũ cốc và sữa.
Ngũ cốc nguyên chất có thể cung cấp đầy đủ Protein, Carbohydrate và các loại Vitamin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Ngũ cốc là đồ ăn lý tưởng sau khi tập Gym tăng cân và đặc biệt với những người ăn chay. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm sữa sẽ có lợi cho tiêu hoá, cũng như cung cấp đầy đủ Casein và Protein dạng lỏng.
- Trứng và nước cam.
Trứng là nguồn cung cấp Protein tốt nhất cho cơ thể sau khi tham gia tập Gym. Protein có cả trong lòng đỏ và lòng trắng trứng. Ngoài ra, một cốc nước cam cũng cung cấp nhiều carbohydrate và vitamin C cho cơ thể.
Thực phẩm ăn sau khi tập Gym tăng cân
- Bánh Sandwich.
Sandwich kẹp ngũ cốc hoặc pho mát có thể cung cấp nhiều Carbohydrate cũng như Protein và bạn có thể sử dụng nó ngay sau khi tập. Với những người yêu thích thịt gà thì bánh Sandwich kẹp thịt gà cũng là một lựa chọn tuyệt vời.
- Rau quả và nước.
Với các Vitamin và chất khoáng có trong rau sống, rau luộc, trái cây tươi và các thực phẩm khác cũng không thể thiếu trong việc phục hồi thể lực chung cho toàn cơ thể. Điều đơn giản nhất nhưng cực kỳ quan trọng đó là bạn cần phải uống nước trước, trong và sau khi tập Gym vì nó là rất tốt cho bù nước trong tế bào.
Thực đơn cho người tập Gym tăng cân.
Phần trên đây, Dụng Cụ Thể Dục đã gửi đến bạn thông tin của những thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập Gym giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả nhất. Vậy bạn đã biết các bữa ăn chính và phụ trong ngày nên ăn gì để việc tập Gym tăng cân đạt kết quả tốt hơn chưa? Nếu chưa, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân cho người tập thể hình được gợi ý dưới đây nhé. Cụ thể như sau:
1. Thực đơn bữa sáng cho người tập Gym tăng cân.
Bữa sáng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và nhất là cân nặng. Ăn sáng đầy đủ sẽ cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động hiệu quả. Với những người tập thể hình, tập Gym thì bữa ăn sáng góp phần cung cấp dinh dưỡng giúp cơ thể tập luyện hiệu quả hơn.
Với thực đơn bữa sáng cho người tập Gym tăng cân thì bạn có thể chọn luân phiên 1 trong những khẩu phần ăn sáng dưới đây:
- 1 tô phở bò +1 quả chuối chín.
- 1 tô hủ tiếu xương + 1 ly sữa +1 quả chuối chín.
- 1 đĩa cơm tấm + 1 ly sữa.
Thực đơn bữa sáng tập Gym tăng cân
2. Thực đơn bữa trưa cho người tập Gym tăng cân.
Bữa trưa chính là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu giúp bạn hoạt động và xây dựng tế bào. Với người tập thể hình, cần chú ý bổ sung thực phẩm giàu Protein và tinh bột. Protein đóng vai trò xây dựng cơ bắp, trong khi đó tinh bột giúp cung cấp calo cho cơ thể bù đi lượng calo mất đi trong quá trình tập luyện.
Với thực đơn bữa trưa cho người tập Gym tăng cân thì bạn có thể chọn luân phiên 1 trong những khẩu phần ăn trưa dưới đây:
- 3 chén cơm + canh thịt hầm + cá kho + thịt bò xào hoa thiên lý +1 quả chuối.
- 3 chén cơm + canh rau mồng tơi nấu ngao + thịt kho trứng + 1 ly sinh tố xoài.
- 3 chén cơm + canh thịt bò nấu khoai tây + thịt vịt kho gừng + cải thìa xào nấm.
Thực đơn bữa trưa tập Gym tăng cân
3. Thực đơn bữa tối cho người tập Gym tăng cân.
Bữa tối cũng cần cung cấp dinh dưỡng tương tự như bữa trưa nếu bạn tham gia tập thể hình vào buổi chiều. Tuy nhiên, buổi tối chỉ cần ăn vừa no và hạn chế những thực phẩm giàu chất béo, dầu mỡ để giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ thức ăn được tốt hơn.
Với thực đơn bữa tối cho người tập Gym tăng cân thì bạn có thể chọn luân phiên 1 trong những khẩu phần ăn tối dưới đây:
- 2 chén cơm + canh rau ngót nấu thịt bò + trứng chiên + thịt bò xào nấm kim châm.
- 2 chén cơm + canh súp lơ nấu sườn + thịt kho tiêu + 1 ly sữa.
- 2 chén cơm + canh tôm nấu với cải xanh + thịt bò tái + 1 quả trứng luộc.
Thực đơn bữa tối tập Gym tăng cân
4. Bữa phụ cho người tập Gym tăng cân.
Ngoài ba bữa chính, người tập thể hình nên bổ sung 2-3 bữa phụ trong ngày vào thực đơn tăng cân. Theo đó, bạn có thể chọn lựa 1 trong những thực đơn tăng cân cho người tập thể hình dưới đây:
- 2 miếng bánh mì bơ đậu phộng + 1 ly sinh tố xoài.
- 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa + 1 quả chuối chín.
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp và chia sẻ lại từ các chuyên gia dinh dưỡng thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin này hữu ích và bạn có thể áp dụng nó cho kế hoạch tập Gym tăng cân của mình. Chúc bạn đạt được hiệu quả cao nhất với thực đơn giúp người tập Gym tăng cân này. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
