Đi bộ bao lâu thì giảm cân? Kinh nghiệm đi bộ cho người mới?

Bạn từng nghe qua phương pháp giảm cân bằng cách đi bộ nhưng lại chưa biết đi bộ bao lâu thì giảm cân và kinh nghiệm tập thế nào để có hiệu quả tốt nhất? Trong bài viết ngày hôm nay của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi sẽ tổng hợp và giải đáp giúp bạn đọc những thắc mắc liên quan đến việc tập đi bộ để giảm cân. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu bạn nhé !

Đi bộ có giảm cân không?

Theo các nghiên cứu, việc đi bộ hằng ngày hoàn toàn có khả năng tiêu hao năng lượng, giảm mỡ, giảm cân. Tùy thuộc vào tốc độ, quãng đường đi bộ hằng ngày và thể trạng của từng người mà số lượng calo có thể tiêu thụ được ở mỗi người sẽ khác nhau. Nếu bạn đi bộ với tốc độ nhanh trong vòng 30 phút, cơ thể có thể tiêu tốn khoảng 100-300 calo, tùy vào cân nặng của bạn. Hơn nữa, việc tham gia đi bộ thường xuyên còn kích thích sự hoạt động liên tục của quá trình trao đổi chất và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Điều này sẽ giúp cơ thể đốt cháy được lượng mỡ tích tụ, đồng thời làm săn chắc vóc dáng hiệu quả.

Đi bộ giúp giảm cân

Đi bộ bao lâu thì giảm cân?

Các chuyên gia thể dục cho biết, đi bộ giảm cân là một bài vận động yêu cầu sự rèn luyện thường xuyên với cường độ cao. Khi đi bộ giảm cân, ngoài việc tối đa tốc độ di chuyển, bạn cũng cần điều hòa nhịp tim và nhịp thở sao cho đều đặn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp tập luyện thêm các bài tập bổ trợ như Cardio, nâng tạ, Squat, nhảy dây,... và có cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học để gia tăng hiệu quả giảm cân.

Tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của mỗi người, quá trình đi bộ có thể kéo dài hơn hoặc diễn ra nhanh chóng hơn. Để ước tính thời gian mỗi ngày cần dành ra để tập luyện, bạn có thể tham khảo các thông tin dưới đây:

• Đi bộ 1.000 bước (khoảng 750m) có thể tiêu hao 50 calo.
• Đi bộ 2.000 bước (khoảng 1.5km) có thể tiêu hao 100 calo.
• Đi bộ 10.000 bước (khoảng 7.5km) có thể tiêu hao 500 calo.

Đi bộ bao lâu thì giảm cân?

Thực tế, để giảm được 1kg trọng lượng cơ thể thì bạn phải tiêu hao được số lượng calo lên đến 7.700 calo. Tức là, nếu mỗi ngày bạn đi bộ 10.000 bước (khoảng 7.5km) thì cần tập đi bộ trong 2 tuần, bạn sẽ giảm được gần 1kg trọng lượng cơ thể từ việc đi bộ. Tùy vào tốc độ và cân nặng của bạn, thời gian cho mỗi buổi tập trung bình kéo dài khoảng 30 đến 90 phút. Dựa trên các thông tin này, bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ tập luyện cụ thể để nhanh chóng giảm cân và xây dựng vóc dáng.

Tư thế đi bộ đúng cách

Để đi bộ giảm cân hiệu quả, tư thế khi bạn đi bộ đóng một vai trò rất quan trọng. Nếu bạn tập luyện đúng tư thế, quá trình đi bộ của bạn sẽ nhanh chóng đem lại hiệu quả tích cực. Ngược lại, nếu tư thế đi bộ bị thực hiện sai cách nó sẽ không mang lại kết quả tốt đẹp gì, thậm chí còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác. Để đi bộ đúng cách, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại như sau:

• Đầu và cổ: Giữ đầu ở một độ cao vừa phải, nâng cằm, hướng mắt về phía trước, giữ cho cổ luôn được thẳng và tuyệt đối không cúi gằm mặt khi di chuyển.
• Vai: Tư thế chuẩn của vai khi đi bộ đó là thả lỏng và di chuyển vai một cách tự nhiên, linh hoạt.
• Cánh tay và tay: Bàn tay nắm hờ, cánh tay đánh nhịp nhàng trong tư thế chuyển động tự nhiên nhất giúp tạo lực đẩy người về phía trước.
• Bụng: Khi đi bộ giảm cân, bạn cần phải siết chặt cơ bụng và kết hợp với nhịp thở đều đặn.
• Xương chậu: Giữ xương chậu ở vị trí ổn định, không di chuyển hoặc lắc hông khi bước đi bộ.
• Chân và bàn chân: Hai chân và hai tay kết hợp nhuần nhuyễn với nhau ở vị trí so le đối diện nhau. Khi di chuyển, bàn chân phía trước tiếp đất bằng gót chân, đồng thời nâng nhẹ gót chân sau để hỗ trợ phần hông chuyển động.

Tư thế đi bộ giảm cân

Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể dục, để giảm cân bằng phương pháp đi bộ, bạn cần phải xây dựng một lịch trình tập luyện khoa học kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Việc lên kế hoạch và mục tiêu tập luyện cụ thể sẽ giúp bạn tối ưu được hiệu quả của hình thức tập luyện. Cách đi bộ giúp giảm cân nhanh chóng đó là:

1. Đi bộ với tốc độ nhanh hơn

Khi di chuyển với một tốc độ nhanh hơn, tần suất bước cao và tốc độ bước tăng đều đặn có thể giúp bạn rút ngắn thời gian tập luyện. Đi bộ nhanh cũng làm tăng nhịp tim ở một mức độ vừa phải, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ổn định huyết áp, hạ cholesterol và đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn mức bình thường. Để đẩy nhanh tốc độ tập luyện bạn có thể áp dụng theo cách sau:

• Khi mới tập luyện bạn nên đi bộ với tốc độ trung bình trong vòng 1 tuần đầu tiên.
• Trong vòng 5-10 phút đầu tiên nên đi bộ với tốc độ vừa phải để cơ thể thích nghi với cường độ tập.
• Dần dần tăng tốc độ cho đến khi đạt tốc độ tối đa, duy trì tốc độ này trong vòng 10-15s và sau đó về lại tốc độ bình thường.
• Lặp lại liên tục quy trình này xuyên suốt thời gian tập để tăng dần tốc độ đi bộ của bạn lên cao hơn.

2. Thay đổi tốc độ đi bộ

Theo một số nghiên cứu, việc thay đổi tốc độ đi bộ khi tập luyện có thể tăng khả năng đốt cháy calo lên đến 20% so với chỉ duy trì một tốc độ duy nhất. Mặc dù đi bộ với tốc độ nào cũng có thể đốt cháy năng lượng trong cơ thể nhưng việc thay đổi tốc độ linh hoạt buộc đôi chân phải làm việc nhiều hơn giúp đốt cháy thêm nhiều năng lượng. Vậy nên, nếu đang tham gia tập đi bộ giảm cân, bạn hãy áp dụng ngay kinh nghiệm này cho mình nhé !

Cách đi bộ giảm cân

3. Thay đổi quãng đường đi bộ

Nếu bạn chỉ duy trì đi bộ trên một cung đường bằng phẳng thì lượng calo có thể đốt cháy được không nhiều. Việc thay đổi lộ trình đi bộ đa dạng từ đi bộ trong công viên, đi bộ trên đường đồi, đường dốc hoặc tập với máy chạy bộ,... có thể hỗ trợ đốt cháy calo được nhiều hơn. Nếu bạn tập luyện trong nhà bằng các loại máy tập chạy bộ, bạn có thể thay đổi độ dốc từ 5-7% để tăng thêm độ khó cho bài tập.

4. Chế độ ăn uống lành mạnh

Có một điều có thể làm bạn bất ngờ đó là chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng 60-70% hiệu quả trong quá trình tập luyện. Nhiều người cho rằng việc nhịn ăn có thể giúp giảm cân nhanh chóng nhưng ngược lại nó là một cách giảm cân sai lầm và thiếu khoa học. Một chế độ ăn uống khoa học phải bao gồm đầy đủ các dưỡng chất, vitamin,...

Thực đơn ăn uống hằng ngày phải đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất đạm (có trong thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc,...); chất béo tốt (có trong các loại hạt, dầu cá, bơ); tinh bột tốt (có trong gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc); vitamin và khoáng chất (trong các loại rau củ quả, trái cây).

• Đảm bảo rằng tổng lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn so với tổng lượng calo tiêu thụ.
• Tuyệt đối không nhịn ăn, bỏ bữa; nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành nhiều bữa.
• Nên đi bộ sau khi ăn khoảng 1-2 tiếng, tránh đi bộ khi bụng đói để đảm bảo cho sức khỏe.

Kinh nghiệm đi bộ giảm cân

Theo các chuyên gia sức khỏe, việc tập luyện thể chất nên được đảm bảo trong một chế độ an toàn. Trong trường hợp bạn mắc các căn bệnh mãn tính, tiểu đường type 2, huyết áp cao,... thì nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ có nên thực hiện hay không. Ngoài ra, khi tham gia đi bộ giảm cân bạn cũng nên lưu ý một vài điều sau để phát huy hiệu quả của quá trình giảm cân:

• Trang phục: Bạn nên chọn những trang phục có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt để tạo sự thoải mái khi đi bộ. Bên cạnh đó, một đôi giày êm nhẹ, với kích cỡ phù hợp cũng có tác dụng nâng đỡ bàn chân và phát huy tối đa tác dụng của việc đi bộ.
• Đi bộ đúng tư thế: Như đã chia sẻ ở phía trên của bài viết, tư thế đi bộ đóng vai trò rất quan trọng trong việc đi bộ giảm cân. Chính vì thế, khi tham gia đi bộ giảm cân thì bạn nên thực hiện chính xác tư thế để đạt hiệu quả cao nhất trong khi luyện tập.
• Có kế hoạch tập luyện: Nếu bạn đặt ra một chế độ tập có mục tiêu thì nó sẽ giúp bạn xác định được phương hướng tập luyện và cố gắng thực hiện nó. Khi đã có một lịch trình, hãy cố gắng thực hiện nó một cách nghiêm túc chỉ trong trường hợp bất khả kháng mới thay đổi.

Kinh nghiệm đi bộ giảm cân

• Khởi động trước khi tập: Mặc dù đi bộ chỉ là một bài vận động nhẹ nhàng nhưng khởi động vẫn là một yêu cầu không thể thiếu. Quá trình khởi động có chức năng làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim và hỗ trợ đốt cháy nhiều calo hơn. Đừng nên tiết kiệm thời gian bằng cách bỏ qua các bài khởi động bởi vì việc này có thể góp phần gây ra các chấn thương khi tập luyện.
• Bổ sung nước, khoáng chất: Các hoạt động thể chất trong khi đi bộ sẽ khiến bạn cảm thấy mất nước, mệt mỏi, thiếu sức. Việc bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi đi bộ có thể giúp cơ thể hoạt động một cách trơn tru hơn, tránh tình trạng khát nước nghiêm trọng gây hại cho sức khỏe.

Tổng kết

Đi bộ là một bài rèn luyện thể chất mang lại nhiều lợi ích tốt cho cơ thể. Đi bộ bao lâu thì giảm cân còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố tác động xung quanh. Hy vọng rằng thông qua những chia sẻ phía trên, Dụng Cụ Thể Dục có thể giải đáp các thắc mắc của quý bạn đọc. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, hẹn gặp lại các bạn trong những chủ đề lần sau !