Các cách đi bộ giảm cân dưới đây được chúng tôi tổng hợp lại từ kinh nghiệm của huấn luyện viên thể dục và nó sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả khi tập đi bộ. Cùng tham khảo những bí quyết đi bộ giảm cân này và áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình nếu như bạn đang có nhu cầu giảm cân nhanh nhé !
Đi bộ là hoạt động thường ngày của con người chúng ta nhưng hiện tại nó đang bị hạn chế đi nhiều bởi sự xuất hiện của các phương tiện giao thông hiện đại. Theo chuyên gia sức khỏe, đi bộ thường xuyên không chỉ giúp chúng ta nâng cao sức khỏe và có được tinh thần thoải mái mà nó còn giúp giảm cân hiệu quả.
Vậy bạn đã biết, cách tập luyện đi bộ như thế nào đúng cách để giúp mình giảm cân nhanh nhất và đồng thời đem lại nhiều lợi ích nhất cho cơ thể hay chưa? Trong bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ cho bạn hướng dẫn cách đi bộ giảm cân tốt nhất đã được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể dục.
Nếu đang có ý định tham gia tập đi bộ giảm cân, bạn có thể tìm hiểu ngay những bí quyết hữu ích này và áp dụng vào thực tế để rèn luyện cho mình bạn nhé !
Máy chạy bộ Sakura S33 được thiết kế đa năng, sử dụng động cơ DC có công suất 2.5Hp và hỗ trợ tập chạy bộ, gập bụng, massage giúp giảm cân hiệu quả.
Đi bộ có giảm cân không?
Đi bộ có giảm cân không? - đây là câu hỏi nhiều người đặt ra bởi họ cho rằng bài tập đi bộ khá nhẹ nhàng và tiêu tốn ít calo nên không có tác dụng giảm cân. Tuy nhiên, câu trả lời được các chuyên gia sức khỏe đưa ra để giải đáp cho thắc mắc này đó là, đi bộ có tác dụng giảm cân và để đạt được mục tiêu này thì bạn cần áp dụng cho mình phương pháp đi bộ đúng cách, kiên trì tập luyện trong một thời gian dài và đồng thời, có cho mình một chế độ ăn uống và sinh hoạt phù hợp,...
Trong thực tế đã có rất nhiều người thành công với phương pháp giảm cân nhờ đi bộ đúng cách. Không chỉ giảm cân, những người tham gia đi bộ thường xuyên còn sở hữu cho mình một vóc dáng thon gọn, cơ thể săn chắc và tinh thần luôn ở trạng thái vui tươi,... Có thể nói, đi bộ là một bài tập hoàn hảo dành cho tất cả mọi người và nếu như đang có nhu cầu giảm cân thì bạn hoàn toàn có thể lựa chọn nó làm bộ môn để rèn luyện cho mình.
Đi bộ có giảm cân không?
Cách đi bộ giảm cân hiệu quả
Như vậy, đi bộ giảm cân là điều hoàn toàn thực tế và để đạt được mục tiêu giảm cân, bắt buộc bạn cần phải áp dụng cho mình phương pháp đi bộ đúng cách. Vậy, bạn đã biết đi bộ đúng cách là như thế nào và cách tập luyện cụ thể ra sao để giúp mình có thể giảm cân nhanh nhất chưa?
Trong mục tiếp theo của chủ đề hôm nay, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn toàn bộ những kinh nghiệm hay về phương pháp đi bộ giảm cân đúng cách đã được chúng tôi tìm hiểu lại từ các huấn luyện viên thể dục. Cụ thể, cách đi bộ giảm cân như sau:
1. Chuẩn bị trước khi đi bộ
Để bắt đầu cho kế hoạch đi bộ giảm cân, bạn cần phải chuẩn bị cho mình một số phụ kiện cần thiết nhằm giúp đi bộ đúng kỹ thuật hơn, có động lực tốt hơn và mang đến hiệu quả nhanh hơn. Cụ thể, trước khi bắt đầu đi bộ, bạn cần chuẩn bị những thứ sau:
- Chuẩn bị trang phục
Để tạo cảm giác thoải mái và dễ dàng hơn khi thực hiện các kỹ thuật đi bộ, bạn nên sắm cho mình vài bộ quần áo chuyên dụng để đi bộ. Quần áo đi bộ nên được làm từ chất liệu cotton, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra, nếu tham gia đi bộ vào mùa hè thì bạn nên chọn những bộ đồ mỏng và nếu đi bộ mùa đông thì nên mặc nhiều lớp áo giúp đủ làm ấm cơ thể, có thể cởi bỏ ra bớt khi cơ thể đã nóng lên.
- Chuẩn bị giày đi bộ
Sở hữu một đôi giày đi bộ phù hợp sẽ giúp bạn thực hiện kỹ thuật được chuẩn hơn và đồng thời giảm tránh các chấn thương có thể xảy ra cho phần cổ chân. Bí quyết chọn giày đi bộ cho bạn đó là bạn nên mua loại giày chuyên dụng, có trọng lượng nhẹ, kích cỡ vừa khít với đôi chân của mình và có đế mềm.
Chuẩn bị giày đi bộ
- Một vài chuẩn bị khác
Ngoài chuẩn bị trang phục và giày đi bộ chuyên dụng thì bạn có thể chuẩn bị thêm cho mình một bình đựng nước để bổ sung nước khi tập và chuẩn bị túi đeo điện thoại chạy bộ để mang theo điện thoại bên mình nhằm nghe những bản nhạc yêu thích hay cài đặt các phần mềm chạy bộ để dễ dàng theo dõi hiệu quả tập luyện,... Đặc biệt, bạn cần chuẩn bị tinh thần thật tốt, có thể rủ thêm một vài người bạn tham gia tập cùng và đặt ra những mục tiêu chi tiết nhất để có thể tăng động lực tập luyện của mình lên.
2. Khởi động trước khi đi bộ
Sai lầm mà nhiều người mắc phải khi mới tập đi bộ đó là không khởi động kỹ cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập. Điều này sẽ làm bạn dễ gặp phải những chấn thương không đáng có và đồng thời không phát huy được hết hiệu quả của bài tập. Bí quyết dành cho bạn đó là bạn nên dành từ 5 đến 10 phút trước buổi tập để thực hiện các bài tập khởi động như xoay khớp cổ tay, khoay khớp cổ chân, xoay khớp vai, xoay đầu gối,...
Khởi động khi đi bộ giảm cân
3. Kỹ thuật đi bộ chuẩn
Sau khi đã chuẩn bị xong đầy đủ những thứ cần thiết và khởi động xong thì chúng ta sẽ bắt đầu bài tập đi bộ giảm cân. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể dục, bạn có thể áp dụng kỹ thuật đi bộ giảm cân cho mình theo những hướng dẫn chi tiết như sau:
- Tư thế đi bộ
Tư thế đi bộ đúng cho người tham gia đi bộ giảm cân cần phải đảm bảo các yêu cầu sau:
- Thân người: Luôn giữ thân người theo phương thẳng đứng, hơi nghiêng về phía trước một chút và bắt đầu động tác đi bộ.
- Chân: Tư thế bước chân chuẩn đó là bạn tiếp đất bằng gót chân, sau đó đến mũi bàn chân và ấn mũi bàn chân xuống đất lấy lực rồi bước chân để di chuyển tiếp.
- Tay: Trong kỹ thuật đi bộ, bạn cần giữ khuỷu tay ở góc 90 độ và để cho bàn tay của bạn thuật thoải mái, có thể nắm hờ hoặc duỗi thẳng bàn tay. Đánh cánh tay về phía trước và trở lại giữ chúng gần với cơ thể. Tăng tốc độ xoay cánh tay để tăng tốc độ chân khi đi bộ nhanh.
- Đầu, cổ và vai: Bạn nên giữ vai và cổ thoải mái. Đầu nên giữ thẳng và mắt nhìn về phía trước.
Kỹ thuật đi bộ giảm cân
- Tốc độ đi bộ
Khi mới bắt đầu buổi tập đi bộ, bạn cần đi bộ với tốc độ chậm trong vòng khoảng 5 phút để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện và vận tốc phù hợp mà bạn có thể áp dụng cho mình lúc này đó là đi bộ khoảng từ 90 đến 105 bước/phút. Sau đó, bạn tăng tốc để đi bộ nhanh (tốc độ khoảng từ 120 đến 155 bước/phút) trong vài chục giây, rồi lại trở về vận tốc trung bình trong 30 giây. Cứ luân phiên đi bộ như thế trong vòng khoảng 30 phút và có thể tăng thời gian lên ở các buổi tập về sau. Trước khi kết thúc buổi tập khoảng 5 phút, bạn trở lại với tốc độ đi bộ chậm để nhịp tim và cơ thể có thể trở lại trạng thái bình thường như trước khi tham gia buổi tập.
Bí quyết giúp đi bộ giảm cân
Theo chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên thể dục, để đi bộ giảm cân đạt kết quả cao nhất, ngoài áp dụng cách đi bộ đã được nêu ra ở trên, bạn cũng cần có cho mình những bí quyết riêng. Cụ thể, một số bí kíp giúp đi bộ giảm cân nhanh hơn mà bạn có thể áp dụng vào thực tế để rèn luyện cho mình đó là:
1. Đi bộ buổi sáng trước khi ăn
Đi bộ buổi sáng trước khi ăn là phương pháp giảm cân hiệu quả đã được rất nhiều người áp dụng và kết quả mang lại rất khả quan. Đi bộ theo cách này sẽ giúp bạn tiêu hao được nhiều calo hơn và cụ thể, mỡ thừa trong cơ thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng để phục vụ cho hoạt động đi bộ của bạn. Lưu ý, bạn cũng cần chú ý đến cường độ tập luyện, đi bộ với tốc độ và thời gian hợp lý để tránh trường hợp đi bộ quá sức.
2. Tăng thời gian đi bộ nhanh
Để gia tăng hiệu quả giảm cân, bạn cần phải tăng tốc độ của mình lên khi tham gia buổi tập đi bộ. Như đã chia sẻ ở trên, nếu ban đầu bạn áp dụng đi bộ bằng cách đi bộ nhanh 30 giây rồi sau đó chuyển về trạng thái đi bộ bình thường 30 giây thì trong các buổi tập về sau, bạn có thể tăng thời gian đi bộ nhanh của mình lên thành 40, 50 hay 60 giây và giảm thời gian đi bộ với tốc độ bình thường xuống. Áp dụng theo cách này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn cho mình và bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu đề ra.
Tăng thời gian đi bộ nhanh
3. Đi bộ trên địa hình leo dốc
Các huấn luyện viên cho rằng, đi bộ trên đoạn đường leo dốc sẽ giúp chúng ta tiêu hao lượng calo lớn hơn so với đi bộ trên quãng đường bằng phẳng. Ngoài ra, đi bộ trên đoạn đường dốc cũng sẽ giúp cơ thể bạn đổi mới bài tập và tránh cảm giác nhàm chán. Bạn có thể đi bộ trên đoạn đường dốc, đi bộ leo cầu thang hay đi bộ với độ dốc phù hợp trên máy tập chạy bộ,...
4. Duy trì thói quen đi bộ
Giảm cân bằng phương pháp đi bộ là hoàn toàn khả thi nhưng nó không mang lại hiệu quả nhanh như tập Gym, tập đạp xe hay tập Aerobic,... Chính vì vậy, khi lựa chọn phương pháp này, bạn cần phải kiên trì rèn luyện và không được bỏ cuộc giữa chừng. Ngoài việc đi lại trong các hoạt động thường ngày, bạn nên tham gia đi bộ ít nhất 4-5 buổi/tuần và thời gian tập đi bộ khoảng 30-60 phút cho mỗi buổi tập.
5. Luôn đi bộ nếu có thể
Với bí quyết đi bộ này thì bạn nên lựa chọn hình thức đi bộ nếu nó nằm trong khả năng của mình. Giải thích cụ thể đó là, bạn hãy tranh thủ đi bộ bất cứ lúc nào khi có thể, chẳng hạn như bạn nên đi bộ theo cầu thang thay vì đi thang máy khi đến công ty làm việc hay có thể đi bộ đón con (nếu trường học gần) thay vì sử dụng xe máy hay xe hơi,...
6. Kết hợp thêm bài tập khác
Bí quyết cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn khi tham gia đi bộ giảm cân đó là bạn nên kết hợp thêm các bài tập giảm cân khác để giúp đạt được kết quả nhanh hơn và tốt hơn. Một số bài tập mà bạn có thể áp dụng đi kèm với đi bộ đó là tập nhảy dây giảm cân, tập hít đất, tập hít xà đơn, tập chạy bộ, tập Squat hay thực hiện bài tập Burpee,...
Kết hợp các bài tập giảm cân
Chế độ ăn uống khi đi bộ giảm cân
Tập luyện tốn rất nhiều công sức và thời gian nhưng nó chỉ ảnh hưởng tới 40% thành quả giảm cân mà bạn có thể đạt được. Theo các chuyên gia, 60% còn lại sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn uống và dinh dưỡng mà bạn áp dụng cho mình. Chính vì thế, để đi bộ giảm cân nhanh thì bạn cần phải lên được chế độ ăn uống phù hợp. Lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu hao thì bạn mới có thể giảm được cân nặng. Một số điều cần lưu ý trong chế độ ăn của người đi bộ giảm cân đó là:
- Cắt giảm lượng calo từ chất béo và tinh bột xấu bởi đây chính là một trong những nguyên nhân khiến bạn tích tụ mỡ thừa. Thay vào đó, bạn nên ăn các thực phẩm nhiều chất đạm, chất xơ như thịt, cá, trứng, sữa, rau củ quả, trái cây,...
- Để đủ năng lượng cho buổi tập của mình thì bạn cũng không nên nhịn đói. Trước khi bắt đầu tham gia đi bộ khoảng 30 đến 60 phút, bạn nên bổ sung vào cơ thể một số thực phẩm dễ tiêu hóa và chuyển đổi năng lượng nhanh như yến mạch, 1 hoặc 2 quả chuối chín, một ít hạnh nhân hoặc hạt óc chó,...
- Đi bộ tiêu hao nhiều năng lượng và ra nhiều mồ hôi nên bạn cũng cần phải bổ sung nước cho mình hợp lý. Trước khi đi bộ 30 phút bạn nên uống 1 cốc nước khoảng 150ml; trong quá trình đi bộ bạn nên mang theo nước bên mình và uống từng ngụm nhỏ khi cảm thấy khát; sau khi đi bộ xong bạn cũng nên bổ sung nước cho cơ thể và cũng uống từng hớp nhỏ để tránh sặc nước. Lưu ý, bạn chỉ nên sử dụng nước lọc hoặc nước khoáng và không nên dùng nước ngọt hay các thức uống có ga.
- Sau khi đi bộ xong, bạn cần nghỉ ngơi tối thiều 30 phút rồi mới nên ăn các thức ăn nhẹ và dễ tiêu hóa như rau xanh, trái cây. Sau khi tập một giờ mới được phép ăn bữa chính và nhớ nên ăn ít thức ăn có nhiều tinh bột, nhiều đường hay các thức ăn chứa nhiều chất béo không lành mạnh,...
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ cách đi bộ giảm cân hiệu quả nhanh nhất đã được Dụng Cụ Thể Dục tham khảo lại từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp và muốn chia sẻ lại cho bạn. Thông tin bài viết có hơi dài nhưng nó khá đầy đủ và chi tiết để có thể áp dụng cho cả người mới tham gia đi bộ giảm cân. Hy vọng những chia sẻ trên dễ hiểu, hữu ích và phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
