Glute Bridge là bài tập dành riêng cho cơ mông, có tác dụng phát triển vòng 3 nhanh và để bạn sớm sở hữu cho mình cặp mông căng tròn, săn chắc tự nhiên. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Glute Bridge đúng kỹ thuật đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp.
Trong danh sách các bài tập mông cho nam nữ thì Glute Bridge là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện và được rất nhiều người áp dụng tập luyện. Theo các HLV thể hình, bài tập Glute Bridge này được nhiều người yêu thích bởi không cần dùng đến dụng cụ đắt tiền và đồng thời mang lại kết quả rất tốt.
Bạn đã biết cách thực hiện bài tập mông Glute Bridge như thế nào đúng kỹ thuật, chuẩn nhịp thở và giúp tăng kích thước vòng 3 nhanh nhất cho mình chưa? Nếu chưa, hãy tìm hiểu ngay hướng dẫn tập Glute Bridge đúng cách đã được chúng tôi tham khảo lại từ huấn luyện viên thể hình và chia sẻ ở dưới đây nhé !
Glute Bridge là gì?
Glute Bridge hiểu theo nghĩa tiếng Việt là "tư thế cây cầu", đây là một bài tập phức hợp (Compound) và nó tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể chúng ta. Cụ thể, động tác bài tập Glute Bridge sẽ tác động chính lên cơ mông và đồng thời tác động một phần lên nhóm cơ phụ gồm đùi sau, cẳng chân, eo, lưng dưới.
Áp dụng Glute Bridge thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng kích thước vòng 3, để bạn có thể sở hữu cho mình cặp mông căng tròn và săn chắc tự nhiên. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp giảm mỡ đùi để giúp đôi chân trở nên thon gọn hơn; giúp lưng dưới khỏe mạnh và phòng tránh được bệnh đau lưng do ngồi nhiều, ít vận động; đồng thời giúp giảm mỡ bụng để bạn sớm có được eo thon bụng nhỏ,...
Tuy đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời nhưng với bài tập Glute Bridge cơ bản, bạn sẽ không cần phải sử dụng đến bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ và vì thế nó phù hợp cho mọi đối tượng tập luyện, nhất là những người đang áp dụng chương trình tự tập tại nhà.
Glute Bridge
Tập Glute Bridge đúng cách.
Vậy là chúng ta đã hiểu qua về bài tập Glute Bridge và những lợi ích của nó trong việc phát triển cơ bắp khi thường xuyên áp dụng tập luyện rồi đúng không? Có thể nói, Glute Bridge là 1 bài tập Gym cơ bản và các động tác thực hiện rất dễ dàng nhưng nó lại mang đến cho người tập những lợi ích vô cùng tuyệt vời. Các huấn luyện viên cho biết, để có thể đạt hiệu quả cao nhất với bài tập mông này, bạn có thể áp dụng nó vào chương trình tập của mình theo hướng dẫn sau:
- Chuẩn bị cho mình một chiếc thảm tập để lót lên sàn, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và đồng thời tránh bị cảm lạnh khi nằm lâu dưới sàn nhà.
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để duỗi thẳng hai bên thân người, để lòng bàn tay úp xuống mặt thảm và cố định hai cánh tay nguyên vị trí trong suốt bài tập.
- Gập hai gối lại, tiếp đất bằng hai bàn chân và kéo hai chân về gần phía mông. Khoảng cách hai chân cách nhau rộng bằng vai và đây là vị trí bắt đầu.
- Cố định hai bàn chân trên thảm, nâng hông lên khỏi sàn và giữ lưng thẳng. Thân người tạo thành đường thẳng và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại một vào giây ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, từ từ hạ cơ thể xuống để trở về tư thế bắt đầu.
- Giữ một giây ở vị trí dưới cùng và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Tập Glute Bridge
Video hướng dẫn Glute Bridge.
Với hướng dẫn bằng lý thuyết và hình ảnh được chia sẻ ở trên thì bạn đã có thể áp dụng bài tập Glute Bridge vào chương trình tập luyện của mình hay chưa? Để giúp bạn dễ hiểu hơn, dưới đây Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ thêm cho bạn video hướng dẫn cách tập Glute Bridge đã được tổng hợp trên Youtube:
Lưu ý khi tập Glute Bridge.
Đến đây chắc hẳn là tất cả mọi người chúng ta đã nắm rõ kỹ thuật chuẩn của bài tập Glute Bridge này và có thể tự tin để áp dụng nào vào cho mình rồi chứ? Thực sự, các động tác trong bài tập Glute Bridge rất cơ bản và nó phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, từ người mới theo tập đến người tập luyện lâu năm.
Các HLV thể hình chia sẻ thêm, để đảm bảo an toàn và hiệu quả cao khi tập Glute Bridge, các Gymer nam nữ cần phải lưu ý một số điều quan trọng như sau:
- Để bắt đầu bài tập Gym này, bạn cần dành từ 5 đến 10 phút để khởi động cho toàn bộ cơ thể bằng các động tác như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối, khớp vai, chạy bộ tại chỗ,... Khởi động kỹ cơ thể sẽ giúp cơ bắp quen dần với cường độ tập, để giảm tránh chấn thương và phát huy hết tác dụng khi tập bài tập chính.
- Nên sử dụng thảm tập Gym để lót lên sàn khi tập, điều này sẽ giúp bạn có cảm giác thoải mái và không bị cảm lạnh do nằm tiếp đất trong thời gian kéo dài.
Lưu ý khi tập Glute Bridge
- Trong suốt quá trình thực hiện bài tập lưng của bạn phải giữ thẳng, nhất là khi nâng cơ thể lên thì từ vị trí vai đến gối phải tạo thành một đường thẳng và không võng bụng lên.
- Khi nâng mông lên trên bạn sẽ sử dụng lực từ hông để nâng và lưu ý siết chặt cơ bụng khi ở vị trí trên cùng.
- Nhịp thở chuẩn của bài tập mông này đó là nâng lên thì thở ra và hạ xuống thì hít vào.
Biến thể của Glute Bridge.
Như vậy chúng tôi đã chia sẻ cho bạn khá chi tiết về bài tập Glute Bridge. Ở trong phần cuối này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ tổng hợp và chia sẻ thêm cho bạn một số bài tập biến thể của Glute Bridge. Bạn có thể tham khảo thêm và áp dụng vào chương trình tập nhằm đa dạng hóa bài tập cho mình nhé !
1. Bài tập Single Leg Glute Bridge.
Single Leg Glute Bridge là bài tập gần tương tự với Glute Bridge cơ bản nhưng chúng ta sẽ thực hiện cho từng chân một bằng cách duỗi thẳng một chân và dồn lực lên chân còn lại. Cách tập này khó hơn và yêu cầu bạn phải giữ được trạng thái thăng bằng tốt khi tập. Thứ tự động tác và nhịp thở khi thực hiện sẽ tương tự như Glute Bridge.
Single Leg Glute Bridge
2. Bài tập Dumbbell Glute Bridge.
Dumbbell Glute Bridge cũng là một biến thể của bài tập Glute Bridge và nó sử dụng thêm tạ tay để tăng độ nặng, độ khó cho bài tập. Với cách tập này, tay của bạn sẽ giữ một hoặc hai quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, ở vị trí đặt nằm trên hông và cách thực hiện động tác cũng tương tự như Glute Bridge cơ bản.
Dumbbell Glute Bridge
3. Bài tập Barbell Glute Bridge.
Đây là cách tập Glute Bridge với thanh tạ đòn, có độ khó cao hơn bài tập cơ bản và nó cũng giúp phát triển vòng 3 tốt hơn. Để thực hiện bài tập Barbell Glute Bridge này, bạn cần chuẩn bị cho mình một thanh tạ đòn và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp; đặt thanh tạ lên vị trí trên hông (nên dùng lót để không bị đau khi tập) và thực hiện như bài tập cơ bản.
Barbell Glute Bridge
4. Bài tập Band Glute Bridge.
Band Glute Bridge là biến thể của bài tập Glute Bridge và có sử dụng dây đàn hồi. Thực tế có rất nhiều cách tập Glute Bridge với dây đàn hồi bằng cách đặt sợi dây ở những vị trí khác nhau. Đơn giản nhất, bạn có thể đặt dây đàn hồi vào giữa hai chân và thực hiện bài tập như bình thường, cách tập này sẽ giúp giảm mỡ đùi nhanh hơn cho bạn.
Band Glute Bridge
Tổng kết.
Toàn bộ bài viết trên đây của Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn rất đầy đủ các thông tin liên quan đến bài tập mông Glute Bridge. Hy vọng những chia sẻ trên dễ hiểu, phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn và nó đã giúp bạn có thể tự áp dụng bài tập Glute Bridge này vào chương trình tập luyện của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
