Glute Kickbacks là bài tập có tác dụng tăng vòng 3 nhanh chóng, đồng thời giảm mỡ đùi hiệu quả và được rất nhiều bạn nam nữ yêu thích, áp dụng tập luyện. Hãy cùng với Dụng Cụ Thể Dục đi tìm hiểu những thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Glute Kickbacks qua chủ đề bài viết dưới đây của chúng tôi nhé !
Nếu từng tham khảo qua bài viết, các bài tập mông cho nam nữ hiệu quả mà chúng tôi chia sẻ trong chủ đề trước đây thì chắc bạn còn nhớ Glute Kickbacks. Theo các HLV thể hình, đây là bài tập Gym cơ bản và không cần dùng đến dụng cụ chuyên dụng nhưng lại có tác dụng giúp mông phát triển căng tròn nhanh.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn đọc những thông tin hay liên quan đến Glute Kickbacks đã được tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình. Mọi người có thể tìm hiểu để nắm rõ hơn về bài tập mông này nhé.
Glute Kickbacks là gì?
Dịch sang tiếng Việt, Glute Kickbacks có nghĩa là "đá mông ngược" và đây là 1 bài tập Gym tác động mạnh mẽ vào cơ mông, giúp tăng vòng 3 nhanh chóng. Thực hiện bài tập Glute Kickbacks thường xuyên, đúng cách sẽ giúp nam nữ sớm sở hữu cho mình vòng 3 căng tròn, vô cùng quyến rũ và săn chắc tự nhiên. Đặc biệt, các động tác trong bài tập này còn tác động vào phần đùi và giúp giảm mỡ đùi nên nó có tác dụng tăng vòng 3 hiệu quả nhưng lại không làm to đùi.
Các HLV cho rằng, với bài tập Glute Kickbacks cơ bản thì chúng ta không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ nào hỗ trợ khi tập và nó rất phù hợp với những bạn đang tự tập luyện tại nhà, nhất là các bạn nữ đang mong ước xây dựng cho mình một vóc dáng đẹp và quyến rũ.
Glute Kickbacks
Tập Glute Kickbacks đúng cách.
Sau khi tìm hiểu qua Glute Kickbacks và những lợi ích tuyệt vời của nó thì chắc hẳn bạn đang nóng lòng tìm hiểu cách thực hiện của bài tập này đúng không? Có thể nói, Glute Kickbacks là bài tập Gym cơ bản, các động tác thực hiện rất dễ dàng và phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, bao gồm cả người mới tập. Nếu chưa biết thực hiện Glute Kickbacks như thế nào đúng cách, chuẩn kỹ thuật và mang lại kết quả tốt nhất cho mình thì bạn có thể áp dụng hướng dẫn sau:
- Quỳ hai đầu gối lên sàn, để đùi vuông góc với sàn và cẳng chân duỗi thẳng ra sau, úp mu bàn chân xuống tiếp sàn bằng các ngón chân. Hai tay chống xuống sàn, duỗi thẳng và khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Toàn bộ lưng giữ thẳng và song song với sàn, cơ bụng căng cứng và mắt nhìn về phía trước. Để không bị đau chân thì bạn có thể sử dụng thảm tập Gym lót xuống bên dưới.
- Giữ nguyên vị trí thân trên và bên chân trái, cơ bụng vẫn căng cứng. Đưa chân phải ra sau và nâng lên cao cho đến khi đùi thẳng hàng với lưng, cẳng chân vuông góc với sàn. Lưu ý, góc độ giữa cẳng chân và đùi không đổi khi thực hiện động tác. Nhớ thở ra khi thực hiện bước này.
- Ép chặt mông ở vị trí trên cùng và dừng lại trong 1 đến 2 giây. Sau đó, thở ra và di chuyển chân phải về lại vị trí bên dưới. Chú ý, thực hiện động tác chậm có kiểm soát và không được để gối chạm sàn khi hạ chân xuống về lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 8 đến 12 lần cho bên chân phải và sau đó đổi chân, thực hiện tương tự cho bên chân trái.
Tập Glute Kickbacks đúng cách
Video hướng dẫn Glute Kickbacks.
Thông qua những chia sẻ về mặt lý thuyết và hình ảnh trên thì bạn đã nắm được kỹ thuật chuẩn của bài tập Glute Kickbacks để áp dụng cho mình hay chưa? Nếu chưa, bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn cách tập Glute Kickbacks đúng kỹ thuật đã được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ ngay bên dưới đây nhé. Video này khá chi tiết nên chắc chắn sẽ dễ dàng hơn cho bạn đó !
Lưu ý khi tập Glute Kickbacks.
Xem xong video hướng dẫn vừa rồi thì chắc bạn đã nắm được trọn vẹn kỹ thuật của bài tập Glute Kickbacks và có thể áp dụng nó cho mình rồi đúng không? Thực sự, kỹ thuật của Glute Kickbacks không quá khó nên nó phù hợp cho mọi đối tượng tập luyện, bao gồm những người mới hay người tự tập luyện tại nhà.
Theo chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm, khi mới bắt đầu áp dụng bài tập Glute Kickbacks thì bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Đầu tiên, bạn cần phải khởi động kỹ cho toàn bộ cơ thể trước khi thực hiện bài tập. Dành từ 5 đến 10 phút để thực hiện các bài tập khởi động sẽ giúp cơ bắp quen dần với cường độ vận động, từ đó hạn chế chấn thương có thể xảy ra khi tập và đồng thời mang lại kết quả cao nhất khi áp dụng bài tập chính.
Lưu ý khi tập Glute Kickbacks
- Chú ý giữ thân người và chân cố định khi thực hiện động tác nâng chân còn lại. Lưng cần giữ thẳng và song song với sàn. Khoảng cách hai tay nên đặt rộng ngang vai để giúp cơ thể cân bằng tốt hơn khi tập. Đặc biệt, không vặn người khi nâng chân và luyện tập chậm có kiểm soát, khi hạ chân xuống không để đầu gối chạm sàn.
- Nhịp thở chuẩn khi thực hiện bài tập Glute Kickbacks này đó là nâng chân lên thì thở ra và hạ chân xuống thì hít vào. Hít thở chuẩn là kỹ thuật bắt buộc bạn cần phải nhớ và thực hiện đúng khi áp dụng các bài tập Gym cho mình.
Biến thể của Glute Kickbacks.
Vậy là chúng tôi đã chia sẻ cho bạn khá đầy đủ những thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Glute Kickbacks rồi đó. Trong mục cuối của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ thêm với bạn đọc một số bài tập biến thể của bài tập Glute Kickbacks. Bạn có thể tìm hiểu thêm và áp dụng nó vào trong chương trình luyện tập cho mình nhé !
1. Bài tập Standing Glute Kickbacks.
Biến thể đầu tiên mà chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn đó là Standing Glute Kickbacks. Khác với bài tập cơ bản được giới thiệu ở trên, khi thực hiện cách tập này, bạn sẽ trong tư thế đứng thẳng. Ngoài ra, để tăng hiệu quả tập luyện thì bạn nên sử dụng thêm phụ kiện tập Gym đó là sợi dây kháng lực đàn hồi. Cách thực hiện chi tiết như sau:
- Đứng thẳng, móc dây đàn hồi vào hai mắt cá chân.
- Hai tay đặt trước ngực hoặc đặt ở hai bên hông, dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái và đặt mũi chân phải lên sàn.
- Siết cơ bụng và thực hiện động tác đá chân phải ra sau càng cao càng tốt. Giữ gối chân phải thẳng.
- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó hạ chân về lại vị trí bắt đầu của bài tập.
- Thực hiện khoảng 15 đến 20 lần cho bên chân phải, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự cho chân trái.
Standing Glute Kickbacks
2. Bài tập Dumbbell Glute Kickback.
Dumbbell Glute Kickback là bài tập có cách thực hiện tương tự như Glute Kickbacks cơ bản nhưng bạn sẽ kẹp thêm một quả tạ đơn (tạ Dumbbell) vào chân được nâng lên nhằm tăng độ khó và mang đến kết quả nhanh hơn. Toàn bộ tư thế, động tác thực hiện và nhịp thở của bài tập này sẽ giống hoàn toàn như Glute Kickbacks.
Dumbbell Glute Kickback
3. Resistance Band Glute Kickbacks.
Resistance Band Glute Kickbacks là bài tập biến thể của Glute Kickbacks cơ bản và có sử dụng thêm một sợi dây kháng lực để tăng độ nặng, độ khó khi thực hiện động tác. Thực tế có rất nhiều cách đặt dây kháng lực khi thực hiện biến thể này và bạn có thể làm theo hình ảnh dưới đây. Các động tác khi thực hiện Resistance Band Glute Kickbacks cũng sẽ tương tự như bài tập cơ bản.
Resistance Band Glute Kickbacks
hoặc.
Resistance Band Glute Kickback
Tổng kết.
Nội dung bài viết trên đây của Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ cho bạn đọc toàn bộ những thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Glute Kickbacks. Những thông tin này đều được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình nên bạn hoàn toàn yên tâm về độ tin cậy. Hy vọng những chia sẻ trên hữu ích và bạn sẽ áp dụng được bài tập Glute Kickbacks vào trong chương trình rèn luyện của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
