Hanging Leg Raises là bài tập bụng với xà đơn, có tác dụng giúp xây dựng cơ bụng 6 múi nhanh và được rất nhiều Gymer áp dụng khi tham gia tập thể hình. Hãy cùng với Dụng Cụ Thể Dục đi tìm hiểu những thông tin cơ bản liên quan đến bài tập Hanging Leg Raises qua bài viết dưới đây của chúng tôi bạn nhé.
Đối với nhiều Gymer nam, Hanging Leg Raises chính là bài tập Gym giảm mỡ bụng đem lại hiệu quả nhanh nhất và giúp họ xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Vậy bạn đã biết, thực hiện bài tập Hanging Leg Raises này như thế nào đúng kỹ thuật, chuẩn nhịp thở và giúp mang đến kết quả tốt nhất cho mình hay chưa?
Trong chủ đề này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn tập Hanging Leg Raises đúng cách, giúp giảm mỡ và xây dựng bụng 6 múi nhanh nhất cho Gymer. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu chi tiết cùng với chúng tôi bạn nhé !
Hanging Leg Raises là gì?
Hiểu theo tiếng Việt, Hanging Leg Raises có nghĩa là "treo người nâng chân tập bụng" và đây là cách tập cơ bụng với dụng cụ hỗ trợ đó là một chiếc xà đơn. Các động tác trong bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên vùng bụng, giúp giảm mỡ thừa cho vòng 2 và từ đó giúp bụng săn chắc, xây dựng múi bụng đẹp mắt.
Thực tế, bài tập Hanging Leg Raises này khá nặng và tiêu hao rất nhiều sức lực khi tập nên nó sẽ phù hợp để áp dụng rèn luyện cho nam giới hơn là nữ giới. HLV thể hình còn khuyên rằng, để thực hiện bài tập Hanging Leg Raises an toàn thì trước khi tập, bạn cần phải chuẩn bị dụng cụ xà đơn đảm bảo chắc chắn.
Bài tập Hanging Leg Raises
Tập Hanging Leg Raises đúng cách.
Hanging Leg Raises là bài tập được rất nhiều Gymer yêu thích, áp dụng vào thực tế với mục tiêu giảm mỡ bụng nhanh chóng và xây dựng múi bụng đẹp mắt. Các HLV thể hình cho biết, tuy khá nặng và tiêu hao nhiều sức lực nhưng các động tác khi thực hiện Hanging Leg Raises lại rất cơ bản, không quá phức tạp. Bạn có thể áp dụng bài tập Hanging Leg Raises này vào chương trình rèn luyện của mình theo các bước cơ bản như sau:
- Chuẩn bị dụng cụ tập xà đơn đảm bảo chắc chắn và an toàn nếu bạn tập luyện tại nhà.
- Treo người trên thanh xà đơn, khoảng cách hai tay đặt ngang vai hoặc rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài và hai tay duỗi thẳng. Hai chân duỗi thẳng, ép sát nhau.
- Giữ nguyên vị trí thân trên cố định, thở ra và từ từ nâng hai chân lên cao cho tới khi chân tạo với thân người một góc 90 độ. Đường đi của chân hình vòng cung và dừng lại 1 chút ở vị trí trên cùng.
- Sau đó, hít vào và từ từ đưa hai chân xuống về lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Hanging Leg Raises cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Tập Hanging Leg Raises
Video hướng dẫn Hanging Leg Raises.
Với hướng dẫn bằng lý thuyết và cả hình ảnh được Dụng Cụ Thể Dục chia sẻ trên thì bạn đã nắm được kỹ thuật chuẩn của Hanging Leg Raises chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó hiểu và khó áp dụng cho mình thì bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn cách tập Hanging Leg Raises chuẩn ở ngay dưới đây. Video này khá chi tiết nên chắc chắn bạn sẽ dễ dàng để áp dụng cho mình đó !
Lưu ý khi tập Hanging Leg Raises.
Đến đây chắc hẳn mọi người đã nắm được trọn vẹn kỹ thuật của bài tập Hanging Leg Raises và có thể tự tin để áp dụng nó vào tập luyện cho mình rồi chứ? Có thể nói, độ khó của bài tập Gym này không phải nằm ở các động tác thực hiện mà nó khó bởi vì tốn nhiều sức lực và không phải ai cũng giữ được cơ thể trên xà đơn trong thời gian kéo dài. Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm, khi tập Hanging Leg Raises thì chúng ta cần phải lưu ý thêm một số điều sau đây:
- Trước khi bắt đầu bài tập bạn cần khởi động kỹ cơ thể và kiểm tra độ chắc chắn của dụng cụ tập xà đơn. Khởi động kỹ sẽ giúp cơ bắp quen dần với cường độ tập, giúp giảm tránh chấn thương có thể xảy ra và đồng thời phát huy tối đa hiệu quả bài tập. Kiểm tra độ chắc chắn của xà đơn sẽ giúp đảm bảo an toàn cho chính bạn.
- Khi thực hiện bài tập, bạn cần phải giữ nguyên vị trí thân người trên của mình và tránh đu người theo nhịp nâng chân vì điều này sẽ ảnh hưởng không tốt đến cột sống. Ngoài ra, bạn cần phải căng cứng cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập và thực hiện động tác chậm, có kiểm soát để mang lại kết quả tốt nhất cho cơ bụng.
Lưu ý khi tập Hanging Leg Raises
- Khi đã tập Hanging Leg Raises quen và cần tăng độ khó để làm mới bài tập thì bạn có thể đeo thêm tạ chân hoặc hai chân kẹp lấy một quả tạ đơn. Tuy nhiên, bạn cần chọn mức tạ phù hợp để đảm bảo an toàn cho mình và đồng thời không gây ra tác động xấu cho cột sống do tập nặng dễ dẫn đến sai kỹ thuật cơ bản.
- Cách hít thở đúng khi thực hiện bài tập bụng này đó là nâng chân lên thì thở ra và hạ chân xuống thì hít vào. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tiết kiệm được sức lực, có thể tập luyện được nhiều lần hơn và hiệu quả cũng tốt hơn.
Biến thể của Hanging Leg Raises.
Với bài tập Hanging Leg Raises thì nó cũng có một số cách tập biến thể nữa để phù hợp áp dụng cho từng đối tượng người tập khác nhau. Trong phần cuối của chủ đề này, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn hai bài tập biến thể cơ bản nhất của Hanging Leg Raises. Bạn có thể tham khảo thêm và áp dụng nó vào chương trình rèn luyện nhằm đa dạng hóa hệ thống bài tập cho mình nhé !
1. Knee Hip Raise On Parallel Bars.
Knee Hip Raise On Parallel Bars là bài tập gập bụng với xà kép và cách tập này sẽ nhẹ nhàng hơn so với Hanging Leg Raises bởi treo người trên xà kép sẽ dễ hơn treo người trên thanh xà đơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đặt cẳng tay lên tấm đệm hai bên của xà kép, hai tay nắm chắc thanh tay cầm và dựa lưng vào phần tựa lưng.
- Thở ra và co gối lên cho đến khi hai đùi cao ngang bụng. Bạn cũng có thể duỗi thẳng chân và nâng chân lên vuông góc với thân người.
- Hít vào và quay trở về vị trí bắt đầu của bài tập.
- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần tập yêu cầu.
Knee Hip Raise On Parallel Bars
2. Bài tập Hanging Pike.
Hanging Pike lại là một bài tập có cách thực hiện khó hơn so với Hanging Leg Raises. Khi thực hiện bài tập Hanging Pike, chân của bạn sẽ được đưa lên cao gần như vuông góc với trần và nó tốn nhiều sức hơn. Cách thực hiện chi tiết Hanging Pike như sau:
- Treo người lên xà đơn như Hanging Leg Raises cơ bản.
- Thở ra và nâng chân lên cao cho đến khi cẳng chân gần như chạm vào thanh xà, càng thẳng người thì càng tốt.
- Hít vào và quay trở về vị trí bắt đầu của bài tập.
- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần tập yêu cầu.
Bài tập Hanging Pike
Tổng kết.
Vậy là nội dung bài viết trên đây của Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ cho bạn toàn bộ nội dung hữu ích liên quan đến bài tập giảm mỡ bụng Hanging Leg Raises. Những thông tin này đều được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình nên bạn có thể yên tâm về độ chính xác của nó. Hy vọng những chia sẻ trên hữu ích và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
