Hip Thrust là bài tập mông khá cơ bản, có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả và nó được nhiều Gymer nam nữ áp dụng khi tham gia tập thể hình. Trong bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ cho bạn đọc hướng dẫn cách tập Hip Thrust chuẩn nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV tập Gym.
Nếu đã từng đọc qua bài viết, các bài tập mông cho nam nữ mà chúng tôi chia sẻ trong chủ đề lần trước thì chắc hẳn bạn sẽ còn nhớ đến bài tập Hip Thrust. Thực tế, trong danh sách những bài tập Gym có tác dụng tăng vòng 3 nhanh chóng thì Hip Thrust có độ phổ biến và độ "hot" không hề kém cạnh so với Squat. Các chuyên gia thể hình cho rằng, áp dụng thường xuyên bài tập Hip Thrust sẽ giúp nam nữ sớm sở hữu cho mình cặp mông căng tròn, có kích thước "khủng".
Vậy bạn đã biết, Hip Thrust là gì và cách tập Hip Thrust thế nào chuẩn kỹ thuật để giúp phát triển vòng 3 nhanh chóng, hiệu quả tốt nhất cho mình hay chưa? Nếu chưa, hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu kỹ bài tập Hip Thrust này qua chủ đề dưới đây nhé !
Hip Thrust là gì?
Hip Thrust hiểu theo nghĩa tiếng Việt là bài tập nâng hông, đây là một bài tập dạng phức hợp (Compound) và tác động chủ yếu lên phần thân dưới của cơ thể. Theo HLV thể hình, động tác trong bài tập Hip Thrust này tác động chính lên cơ mông và tác động một phần lên các nhóm cơ phụ gồm bắp chân, cơ đùi sau.
Tập luyện Hip Thrust thường xuyên và đúng cách sẽ giúp các bạn nam nữ sớm sở hữu cho mình một vòng 3 căng tròn, săn chắc tự nhiên và vô cùng quyến rũ. Hơn nữa, các động tác của bài tập này cũng giúp đôi chân giảm được mỡ thừa ở vùng đùi và vùng bắp chân để giúp chân trở nên thon gọn hơn, rắn chắc hơn. Cách tập Hip Thrust rất đơn giản nên nó phù hợp cho tất cả mọi người, bao gồm cả các Gymer tham gia rèn luyện ở phòng tập và các bạn tự tập Gym tại nhà.
Hip Thrust
So sánh Hip Thrust với Glute Bridge.
Có khá nhiều website chia sẻ kiến thức thể hình tại Việt Nam cho rằng, Hip Thrust và Glute Bridge là một bài tập, nó có cách thực hiện hoàn toàn giống nhau. Mặc dù vậy, nếu bạn tìm hiểu kỹ hai bài tập Gym này bằng ngôn ngữ tiếng Anh thì nó chỉ gần giống nhau chứ không phải là một bài tập có cách gọi khác nhau.
Cụ thể, Hip Thrust với Glute Bridge đều là dạng bài tập nâng hông, tác động lên các nhóm cơ gần như nhau và cũng đều có tác dụng giúp tăng vòng 3 hiệu quả. Tuy nhiên, khi tập Glute Bridge thì phần vai của bạn sẽ nằm dưới sàn nhà và với Hip Thrust thì vai của bạn sẽ nằm trên băng ghế tập hoặc trên một chiếc bục. Ngoài ra, Hip Thrust thường tập kèm với tạ nặng còn Glute Bridge thường chỉ tập với trọng lượng cơ thể (tất nhiên cũng có thể tập với tạ).
Hip Thrust vs Glute Bridge
Cách tập Hip Thrust đúng cách.
Với chia sẻ trên thì chắc bạn đã hiểu qua về Hip Thrust và cả những tác dụng của nó đem đến cho người thường xuyên áp dụng bài tập này rồi đúng không? Có thể nói, hiệu quả tăng vòng 3 mà bài tập này đem lại là vô cùng tuyệt vời và nó cũng được rất nhiều Gymer nam nữ yêu thích, áp dụng tập luyện rất nhiều.
Thực tế, có rất nhiều cách tập dành cho Hip Thrust như sử dụng trọng lượng cơ thể để tập, sử dụng tạ nặng hoặc sử dụng dây kháng lực đàn hồi để rèn luyện. Dưới đây Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn cách tập đơn giản nhất, sử dụng chính trọng lượng cơ thể mình và với các biến thể khác, chúng tôi sẽ giới thiệu thêm ở mục tiếp theo.
- Chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng hoặc một chiếc bục chắc chắn, có chiều cao phù hợp để sử dụng cho bài tập.
- Ngồi lên sàn, đặt ghế ở phía sau và đưa vai tựa trên yên ghế, hai cánh tay dang rộng sang hai bên cạnh ghế. Gập gối, kéo hai bàn chân về phía mông và tiếp sàn bằng hai bàn chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Thở ra, giữ nguyên vị trí chân và vai trên ghế, thực hiện động tác duỗi hông lên cao. Nâng hông cho đến khi vai, mông và gối tạo thành một đường thẳng. Đùi vuông góc với cằng chân. Dừng lại 1 vài giây ở vị trí này.
- Sau khi đã dừng lại 1 chút, bạn hít vào và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu của bài tập. Dừng lại 1 giây và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi được đủ số lần yêu cầu.
Tập Hip Thrust
Video hướng dẫn tập Hip Thrust.
Thông qua những hướng dẫn bằng lý thuyết và hình ảnh được chia sẻ ở trên đây thì bạn đã có thể tự áp dụng bài tập Hip Thrust này vào cho mình hay chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó và chưa hiểu hết các động tác, bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn tập Hip Thrust được chúng tôi chia sẻ ngay sau đây nhé !
Lưu ý khi tập Hip Thrust.
Đến đây chắc mọi người đã nắm được kỹ thuật chuẩn của bài tập Hip Thrust này và có thể áp dụng nó vào chương trình tập mông của mình rồi đúng không? Theo chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên, để đảm bảo an toàn và phát huy tối đa hiệu quả khi tập Hip Thrust, bạn cần phải lưu ý một số điều quan trọng sau:
- Bạn cần dành thời gian khoảng 5 phút trước buổi tập để thực hiện các bài tập khởi động làm nóng cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ bắp làm quen dần với cường độ tập, để giảm tránh chấn thương có thể xảy ra khi tập và cũng giúp nâng cao hiệu quả cho bài tập chính.
- Ghế tập hoặc chiếc bục sử dụng cho bài tập này cần phải đảm bảo chắc chắn và có chiều cao phù hợp với cơ thể bạn.
Lưu ý khi tập Hip Thrust
- Khi thực hiện bài tập, chân của bạn phải được đặt vững chắc trên sàn và vai đặt cố định trên ghế. Khoảng cách từ chân đến ghế phải phù hợp để khi nâng hông lên vị trí cao nhất thì vai, mông và đầu gối nằm trên một đường thẳng, đùi vuông góc với cẳng chân.
- Nhịp thở chuẩn của bài tập Hip Thrust đó là nâng hông lên thì thở ra và hạ hông xuống thì hít vào. Thở đúng khi tập sẽ giúp bạn đỡ tốn sức, có thể tập được nhiều lần hơn và với mức tạ cao hơn (nếu có sử dụng tạ).
Các biến thể của Hip Thrust.
Như đã nói ở trên, bài tập Hip Thrust có rất nhiều cách tập khác nhau, có thể sử dụng thêm dụng cụ tập Gym hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để tập. Trong phần cuối của bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ thêm cho bạn một số biến thể phổ biến của Hip Thrust. Bạn có thể tìm hiểu thêm và áp dụng cho mình để đa dạng hóa chương trình tập của mình nhé !
1. Bài tập Single Leg Hip Thrust.
Single Leg Hip Thrust có cách thực hiện cũng gần tương tự như Hip Thrust cơ bản nhưng thay vì đặt cả hai chân xuống sàn thì chúng ta sẽ tập cho từng chân một và nâng một chân lên cao. Bài tập này có độ khó cao hơn bài tập cơ bản và nó yêu cầu bạn cần có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.
Single Leg Hip Thrust
2. Bài tập Dumbbell Hip Thrust.
Dumbbell Hip Thrust là bài tập Hip Thrust có sử dụng đến quả tạ đơn. Với cách tập này, hai tay của bạn sẽ giữ tạ ở bên trên hông và thứ tự động tác cũng như nhịp thở sẽ tương tự như bài tập Hip Thrust cơ bản. Cách tập cùng với tạ này sẽ tăng độ nặng cho bài tập và giúp phát triển cơ bắp tốt hơn.
Dumbbell Hip Thrust
3. Bài tập Barbell Hip Thrust.
Đây là cách tập Hip Thrust được áp dụng nhiều nhất và cũng mang đến hiệu quả tốt nhất cho Gymer. Với bài tập này, bạn sẽ sử dụng thêm đòn tạ và các bánh tạ nhằm giúp tăng độ nặng, độ khó khi thực hiện động tác. Lưu ý, khi áp dụng cách tập này thì bạn nên sử dụng lót xốp để không gây đau hông khi tập.
Barbell Hip Thrust
Tổng kết.
Vậy là Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn toàn bộ thông tin hữu ích và cần phải biết liên quan đến bài tập Hip Thrust. Hy vọng những thông tin được chia sẻ ở trên đây dễ hiểu, hữu ích và bạn đã có thể tự áp dụng cho mình bài tập này. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với Hip Thrust. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
