Jumping Jacks được biết đến là bài tập thể dục đơn giản và không cần dùng tới dụng cụ đắt tiền nhưng lại có tác dụng giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Dưới đây là những thông tin hữu ích cần biết khi tìm hiểu về bài tập Jumping Jacks đã được chúng tôi tổng hợp từ các huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp.
Đối với những người tham gia tập thể dục tại nhà thì bài tập Jumping Jacks không còn quá xa lạ với họ bởi hiệu quả bài tập này mang lại là vô cùng tuyệt vời. Theo các huấn luyện viên, Jumping Jacks nằm trong danh sách những bài tập thể dục giảm cân toàn thân dễ áp dụng và hiệu quả nhanh nhất cho nam lẫn nữ.
Vậy bạn đã biết, Jumping Jacks là gì và cách tập Jumping Jacks như thế nào đúng cách để giúp mình giảm cân an toàn, hiệu quả nhanh chóng nhất hay chưa? Trong bài viết này của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn những kiến thức hay về Jumping Jacks và cách thực hiện bài tập này chuẩn nhất. Xin mời mọi người cùng tham khảo nội dung chi tiết để hiểu hơn về bài tập Jumping Jacks này nhé !
Jumping Jacks là gì?
Hiểu theo nghĩa tiếng Việt, Jumping Jacks là bài tập nhảy, có tác dụng giúp vận động toàn thân hiệu quả và tiêu hao lượng calo lớn để giảm cân nhanh chóng. Chuyên gia thể dục cho rằng, Jumping Jacks có thể xếp vào danh sách những bài tập khởi động và cũng có thể xếp vào các bài tập Cardio giảm cân hiệu quả.
Những động tác trong bài tập Jumping Jacks sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp làm nóng cơ bắp và đồng thời, đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể rất tốt. Ngoài ra, thực hiện bài tập này thường xuyên cũng giúp máu trong cơ thể lưu thông đến các nhóm cơ tốt hơn và giúp trái tim được rèn luyện, khỏe mạnh hơn.
Tuy đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập nhưng Jumping Jacks không cần dùng đến dụng cụ đắt tiền, có thể tập mọi lúc mọi nơi và phù hợp cho nam lẫn nữ.
Jumping Jacks
Jumping Jacks có tác dụng gì?
Bên trên, chúng tôi đã giới thiệu sơ qua cho bạn về tác dụng của bài tập Jumping Jacks và thực tế thì lợi ích mà bài tập này mang lại còn tuyệt vời hơn nhiều. Theo chuyên gia sức khỏe, thực hiện bài tập Jumping Jacks thường xuyên và đúng cách đem lại cho người tập rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, lẫn tinh thần. Cụ thể, những tác dụng của Jumping Jacks mà bạn có thể sớm đạt được gồm:
- Giúp giảm cân hiệu quả.
Có lẽ, tác dụng của Jumping Jacks mà chúng ta dễ nhận thấy và cũng là động lực tập luyện của rất nhiều người đó là bài tập này giúp giảm cân nhanh chóng. Thống kê đã chỉ ra rằng, trung bình 20 phút tập Jumping Jacks cơ thể sẽ đốt cháy được 300 calo và đây là một trong những bài tập đốt cháy calo khủng nhất. Đặc biệt, bài tập này giúp vận động toàn bộ cơ thể nên mỡ thừa cũng được đốt cháy ở toàn bộ các bộ phận và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình vóc dáng thon gọn, cân đối, săn chắc tự nhiên.
- Giúp giảm mỡ bụng tốt.
Lời khuyên của rất nhiều chuyên gia thể dục dành cho những bạn có mong ước sở hữu eo thon bụng phẳng đó là nên tập luyện Jumping Jacks thường xuyên. Như đã chia sẻ bên trên, Jumping Jacks có tác dụng giảm mỡ toàn thân hiệu quả và đặc biệt là mỡ tại vùng bụng, nơi mỡ thừa rất dày và rất khó bị đánh bay.
Động tác nhảy trong bài tập này tác động mạnh vào eo, giúp mỡ thừa ở vùng eo này được nóng lên và chuyển hóa thành năng lượng để phục vụ quá trình tập. Các chuyên gia khẳng định, tập Jumping Jacks sẽ hỗ trợ nam nữ sớm đạt được mục tiêu eo thon bụng nhỏ.
Jumping Jacks giảm mỡ bụng
- Giúp trái tim khỏe mạnh.
Jumping Jacks là một bài tập vô cùng tuyệt vời cho tim mạch, nó có tác dụng giúp hệ thống tim mạch trong cơ thể chúng ta hoạt động năng suất và hiệu quả. Cụ thể, khi thực hiện các động tác bật nhảy liên tục, trái tim của chúng ta sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn để có thể bơm đầy đủ máu và Oxy đến các tế bào. Điều này sẽ giúp tim được rèn luyện, khỏe mạnh hơn và từ đó tăng sức bền cho cơ thể cũng như giúp cơ thể phòng tránh được bệnh liên quan đến tim mạch. Hơn nữa, cách tập này cũng giúp phổi hoạt động tốt hơn và hiệu quả hơn.
- Giúp giảm căng thẳng.
Tác dụng của Jumping Jacks tiếp theo mà chúng ta dễ dàng nhận được từ bài tập này đó là Jumping Jacks giúp giảm căng thẳng và giảm stress rất hữu hiệu. Khi tham gia luyện tập thể dục thể thao nói chung và áp dụng bài tập này nói riêng, não bộ sẽ kích thích sản sinh ra Serotonin, đây là hormone mang đến cảm giác vui vẻ và hạnh phúc cho con người. Bên cạnh đó, nó cũng sản sinh ra hormone Adrenaline mang đến cho bạn cảm giác phấn kích. Những hormone này sẽ giúp bạn xóa tan đi cảm giác căng thẳng, lo âu từ công việc hay cuộc sống mang đến và giúp bạn vui vẻ hơn.
- Bài tập khởi động tốt.
Nếu đã đọc qua bài viết, các bài tập khởi động trước khi tập thể dục chia sẻ trong chủ đề trước thì chắc bạn còn nhớ chúng tôi đã đề cập tới Jumping Jacks. Thực hiện bài tập này sẽ giúp toàn bộ cơ thể chúng ta được làm nóng lên, giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập và sẵn sàng cho các động tác tập khó hơn. Jumping Jacks còn giúp nhịp tim và nhịp thở chúng ta ở trạng thái sẵn sàng luyện tập nặng. Rất nhiều huấn luyện viên thể hình chia sẻ, Jumping Jacks là bài tập khởi động không thể thiếu trong chương trình tập luyện của họ.
Khởi động với Jumping Jacks
- Các tác dụng khác.
Ngoài những lợi ích được chia sẻ ở trên, bài tập thể dục đơn giản Jumping Jacks còn mang đến cho chúng ta rất nhiều những tác dụng khác như giúp tăng khả năng phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể; cải thiện khả năng giữ thăng bằng và điều chỉnh tư thế chuẩn; cải thiện tính linh hoạt cho toàn thân; tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể; giúp làm cho xương khớp chắc khỏe và mạnh mẽ hơn,...
Tập Jumping Jacks đúng cách.
Như vậy chúng ta đã hiểu qua về bài tập Jumping Jacks và những lợi ích mà nó mang đến cho người tập khi áp dụng rèn luyện thường xuyên rồi đúng không? Có thể nói, Jumping Jacks là một bài tập "nhỏ nhưng có vỏ" bởi cách thực hiện của nó vô cùng đơn giản nhưng tác dụng mà bài tập này đem lại là rất tuyệt vời. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, để tập Jumping Jacks đúng cách, an toàn và hiệu quả thì bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Chọn cho mình một vị trí rộng rãi, không vướng mắc và thoáng đãng để có thể áp dụng bài tập này tốt nhất.
- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại gần nhau, hai tay duỗi hai bên thân người và bụng hơi hóp.
- Nhún người, bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa hai chân ra hai bên và hai tay vung lên cao phía trên đầu.
- Bật nhảy ngược lại để đưa hai chân và hai tay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ thời gian tập.
Tập Jumping Jacks
Video hướng dẫn Jumping Jacks.
Với những hướng dẫn bằng lý thuyết và cả hình ảnh chia sẻ ở trên đây thì bạn đã có thể áp dụng bài tập Jumping Jacks vào chương trình tập của mình chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó hiểu và khó áp dụng cho mình thì bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn cách tập Jumping Jacks được chia sẻ bên dưới đây nhé. Video này khá chi tiết nên bạn sẽ dễ hiểu hơn đó !
Lưu ý khi tập Jumping Jacks.
Đến đây chắc hẳn mọi người đã nắm rõ kỹ thuật chuẩn của bài tập Jumping Jacks và có thể tự tin để áp dụng nó vào rèn luyện cho mình rồi đúng không nào? Thực sự, các động tác của Jumping Jacks rất dễ thực hiện và nó phù hợp áp dụng cho mọi đối tượng, từ người mới tập đến tập lâu năm, từ nam cho đến nữ,... Theo chia sẻ thêm từ các HLV, để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập này và phát huy tối đa hiệu quả của Jumping Jacks, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Tuy nằm trong nhóm các bài tập khởi động nhưng trước khi áp dụng bài tập này cho mình thì bạn cũng cần phải khởi động cơ thể bằng các động tác như xoay cổ tay, xoay cổ chân, xoay gối, xoay vai,... Khởi động kỹ trước khi tập sẽ giúp cơ bắp quen dần với cường độ tập, giúp giảm tránh chấn thương và mang lại hiệu quả tốt hơn khi tập Jumping Jacks.
- Bạn nên chọn cho mình một vị trí tập rộng thoáng, không bị vướng mắc và bằng phẳng. Tốt nhất, để giảm áp lực lên gối và hạn chế các chấn thương có thể xảy ra thì bạn nên tập trên bãi cỏ hoặc thảm tập sẽ tốt hơn so với tập trên nền gạch, nền đất cứng.
Lưu ý khi tập Jumping Jacks
- Trước buổi tập khoảng 60 phút thì bạn nên bổ sung cho mình một bữa ăn nhẹ bằng các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối chín, yến mạch, sinh tố,... để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn có đủ sức để tập luyện, không bị mệt mỏi, thậm chí là ngất xỉu khi tập Jumping Jack. Lưu ý, bạn không nên ăn quá gần thời gian tập bởi nó có thể gây xóc bụng, đau bụng cho bạn.
- Khi tập Jumping Jack, tốt nhất bạn nên mặc quần áo thoải mái và mang giày tập thể dục chuyên dụng. Một đôi giày nhẹ, có đế mềm và vừa vặn sẽ giúp bạn tập luyện được tốt hơn, đồng thời giảm tránh tối đa chấn thương có thể xảy ra cho chân.
- Chú ý thở đều khi tập để giúp tập được nhiều hơn và tránh bị mất sức. Ngoài ra, bài tập này không phù hợp cho người bị huyết áp cao, người bị tiểu đường hay người bị viêm thấp khớp,... Khi áp dụng bài tập này, nếu gặp các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn,... thì nên dừng lại và ngồi nghỉ ngơi, thậm chí đến phòng y tế để được kiểm tra.
Các biến thể của Jumping Jacks.
Jumping Jacks là bài tập thể dục đơn giản và nó có rất nhiều biến thể cách tập khác nhau. Nhằm giúp bạn có thể đa dạng hóa hệ thống bài tập của mình, trong phần tiếp theo của bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ thêm cho bạn một số bài tập biến thể hay gặp của Jumping Jacks. Bạn có thể tìm hiểu thêm và áp dụng nó vào để rèn luyện cho mình nhé !
1. Bài tập Step Jack.
Step Jack là bài tập ở mức độ đơn giản nhất, phù hợp để áp dụng cho người mới bắt đầu hoặc những bạn bị đau đầu gối, không thể thực hiện động tác nhảy. Với cách tập này, chúng ta sẽ thực hiện cho từng chân một và các bước cụ thể để áp dụng bài tập biến thể Step Jack này như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân khép lại với nhau và hai tay để dọc hai bên thân người.
- Bước chân trái sang bên trái một bước rộng, nhón gót và hai tay đưa từ dưới lên cao qua đầu.
- Thu chân về vị trí bắt đầu và hạ hai tay xuống. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Step Jack
Video hướng dẫn Step Jack.
2. Bài tập Press Jack.
Press Jack thực hiện gần giống với Jumping Jacks cơ bản nhưng nó sử dụng thêm dụng cụ có trọng lượng và giúp tăng độ nặng, độ khó khi thực hiện bài tập. Để áp dụng bài tập này, hai tay bạn có thể cầm một quả bóng tạ có kích thước và trọng lượng phù hợp. Các bước áp dụng bài tập Press Jack cụ thể như sau:
- Đứng thẳng người, khoảng cách hai chân thu lại gần nhau và hai tay cầm một quả bóng nâng cao ngang ngực.
- Thực hiện động tác bật nhảy hai chân sang hai bên và đồng thời hai tay nâng bóng lên cao qua đầu.
- Bật nhảy trở lại vị trí bắt đầu và đưa hai tay xuống trước ngực. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục.
Bài tập Press Jack
Video hướng dẫn Press Jack.
3. Bài tập Plyo Jacks.
Plyo Jacks là bài tập nặng hơn so với Jumping Jacks và nó cũng có tác dụng giúp đốt cháy calo nhanh chóng hơn, giúp giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả hơn. Để có thể thực hiện được bài tập thể dục này, yêu cầu bạn phải có sức khỏe và sức bền tốt. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Plyo Jacks này như sau:
- Đứng thẳng, hai chân kép lại và hai tay duỗi thẳng, đặt dọc hai bên thân người.
- Bật người nhảy cao lên tới mức có thể, dang rộng hai chân sang hai bên và hai tay vươn cao qua đầu.
- Nhanh chóng thu hai tay và hai chân về để tiếp đất. Khi tiếp đất, khuỵu gối xuống, thân người đưa về giống như tư thế Squat, hai tay cũng hướng xuống và đặt dọc thân người. Từ vị trí này, lặp lại động tác bật nhảy để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
4. Bài tập Crossover Jacks.
Crossover Jacks là bài tập biến thế của Jumping Jacks cơ bản tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này của chúng tôi. Hiểu đơn giản theo nghĩa tiếng Việt thì đây là bài tập bật nhảy cắt kéo. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cơ bản cho bài tập Crossover Jacks này như sau:
- Đứng thẳng, hai chân đặt gần sát nhau và hai tay để duỗi thẳng tự nhiên ở hai bên thân người.
- Bật nhảy hai chân dang rộng qua hai bên và hai tay cũng dang ngang, hai tay cao ngang vai và song song với sàn.
- Bật nhảy mạnh ngược lại để hai chân bắt chéo, chân trước chân sau và hai tay cũng bắt chéo nhau trước ngực. Lặp lại động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý, hai chân và hai tay nên đổi vị trí cho nhau. Chẳng hạn, lần đầu chân phải trước chân trái thì lần lặp tiếp theo chân trái sẽ cho lên trước và chân phải cho ra sau.
Bài tập Crossover Jacks
Video hướng dẫn Crossover Jacks.
5. Bài tập Plank Jacks.
Plank Jacks là một dạng của bài tập Plank cơ bản và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa rất hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa khó đánh tan ở vùng bụng, vùng eo. Khác với các bài tập được chia sẻ phía trên, bài tập này chúng ta sẽ thực hiện trong tư thế nằm. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập Plank Jacks gồm có:
- Bắt đầu ở tư thế Plank cao tay, bàn tay và mũi chân sẽ chống trên sàn tập. Cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nằm dưới vai, hai chân khép lại gần nhau và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
- Giữ cố định hai tay và phần thân trên, bật nhảy và tách hai chân sang hai bên. Chú ý, thân người vẫn phải được giữ thẳng trong toàn bộ bài tập.
- Bật nhảy ngược lại và khép hai chân lại. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ thời gian tập yêu cầu.
Bài tập Plank Jacks
6. Bài tập Squat Jacks.
Squat Jacks là một bài tập có tác dụng phát triển vòng 3 căng tròn, giúp đùi săn chắc tự nhiên và được rất nhiều bạn nữ yêu thích, áp dụng tập thường xuyên. Thực tế, bài tập Squat Jacks có rất nhiều cách thực hiện khác nhau, tùy vào sở thích của từng người và bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn như sau:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại, duỗi thẳng hai tay dọc hai bên thân người và mắt nhìn thẳng tới trước.
- Thở ra và bật nhảy lên, dang rộng hai chân với khoảng cách rộng hơn vai mũi chân hướng ra ngoài. Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân và duỗi thẳng hai tay dọc hai bên đùi.
- Hít vào, ấn mạnh gót chân xuống sàn và bật nhảy để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
7. Bài tập Skier Jacks.
Đây cũng là một bài tập mông rất hiệu quả dành cho nam nữ và thực hiện bài tập Skier Jacks này thường xuyên sẽ giúp vòng 3 phát triển to tròn nhanh chóng. Ngoài ra, cũng như các bài tập Jumping Jacks khác, bài tập này cũng có tác dụng giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Skier Jacks này như sau:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại gần nhau và hai tay để dọc hai bên thân người.
- Nhún người, nhảy chân phải tới trước, chân trái ra sau và đồng thời nâng hai tay lên cao qua đầu.
- Nhảy và đổi vị trí của hai chân, đưa hai tay xuống dọc hai bên thân người. Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
8. Bài tập Oblique Jacks.
Nếu đang tìm kiếm cho mình một bài tập dạng Jumping Jacks có tác dụng giúp giảm mỡ hai bên hông thì Oblique Jacks là sự lựa chọn rất tuyệt vời cho bạn. Các động tác của bài tập này tác động mạnh vào hai bên liên sườn và giúp giảm mỡ cho vùng này rất tốt. Các bước thực hiện bài tập Oblique Jacks này như sau:
- Đứng thẳng, hai tay gập lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và cẳng tay vuông góc với cánh tay.
- Nhảy nghiêng sang bên trái, cùng lúc nâng cao gối trái hướng đến gần khuỷu tay trái.
- Thực hiện tương tự cho bên phải và lặp lại liên tục để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
9. Bài tập Jack Burpees.
Jack Burpees là bài tập rất nặng và có tác dụng giúp đốt cháy calo rất nhanh, để giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Đây là bài tập rất phù hợp cho các bạn đang tham gia tập Gym giảm cân bởi nó giúp giảm béo rất nhanh. Bạn có thể áp dụng bài tập Jack Burpees này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Đứng thẳng, hai tay để dọc hai bên thân người và sau đó hạ người xuống, chống hai tay xuống sàn.
- Nhảy hai chân duỗi ra đằng sau, giống như tư thế Plank.
- Trụ thân người bằng hai tay chống sàn, rồi bật hai chân sang sang hai bên.
- Thu chân về phía trước như tư thế nhảy cóc.
- Rồi nhảy cao lên để dang rộng hai chân và hai tay sang hai bên.
- Tiếp đất và chống tay, lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập.
10. Các bài tập khác.
Thực sự Jumping Jacks có rất nhiều biến thể và nếu kể ra chi tiết thì sẽ còn rất dài nữa. Để giúp kết thúc sớm bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn thêm video tổng hợp 39 kiểu Jumping Jacks cơ bản và đang được áp dụng nhiều nhất. Bạn có thể tham khảo chi tiết các biến thể của Jumping Jacks trong nội dung video này nhé !
Tổng kết.
Tuy hơi dài nhưng bài viết này của Dụng Cụ Thể Dục cũng đã chia sẻ cho bạn khá chi tiết và đầy đủ về bài tập thể dục Jumping Jacks. Đây là một dạng bài tập rất cơ bản, dễ dàng thực hiện và mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập. Chính vì thế bạn nên áp dụng bài tập này thường xuyên cho mình nhé.
Hy vọng những thông tin được đưa ra ở trên dễ hiểu, phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn và nó đã giúp bạn có thể tự áp dụng bài tập Jumping Jacks vào cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
