Bạn đang không biết Lunge là gì hay tập Lunges như thế nào đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất cho mình khi áp dụng bài tập này vào lịch tập thể hình? Nếu như vậy, hãy cùng với Dụng Cụ Thể Dục đi tìm hiểu chi tiết để hiểu rõ hơn về bài tập Lunge này qua chủ đề bài viết dưới đây của chúng tôi bạn nhé !
Trên diễn đàn dành cho Gymer, Dụng Cụ Thể Dục nhận thấy có rất nhiều chủ đề được mở ra nhằm giới thiệu và hỏi đáp liên quan đến kỹ thuật Lunge. Các thắc mắc về Lunge được đưa ra như Lunge là gì?, tập Lunges có tác dụng gì? hay tập Lunge thế nào đúng cách? nhưng lại chưa có câu trả lời phù hợp.
Để giúp bạn hiểu rõ về Lunges, trong chủ đề bài viết hôm nay, Dụng Cụ Thể Dục sẽ tổng hợp lại những kiến thức hữu ích liên quan đến bài tập này và chia sẻ cho bạn. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu cùng với chúng tôi bạn nhé.
Lunge là gì?
Lunge được hiểu đơn giản là bài tập bước chân tới trước và gập gối - đây được xem là một trong những động tác Fitness cơ bản và phù hợp cho mọi Gymer. Theo các HLV thể hình, Lunge là bài tập tạo đường nét cho "vòng 3" đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa và đồng thời đẩy mông lên cao.
Thực tế, Lunge không chỉ có tác dụng giúp định hình "vòng 3 tròn mẩy" mà nó còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc. Đặc biệt, với cách tập Lunge cơ bản thì chúng ta không cần phải sử dụng đến bất cứ dụng cụ tập luyện nào và nó rất hữu ích với những bạn đang tự tập ở nhà.
Lunge là gì?
Tập Lunge có tác dụng gì?
Các huấn luyện viên cho rằng, tuy có cách tập đơn giản nhưng Lunges mang đến cho chúng ta rất nhiều tác dụng mà không phải bài tập nào cũng làm được. Thực hiện bài tập Lunge đúng cách không chỉ có tác dụng giúp vòng 3 săn chắc và quyến rũ mà nó còn đem lại nhiều lợi ích khác mà bạn không thể ngờ tới. Cụ thể, những lợi ích và tác dụng của bài tập Lunges mà bạn có thể đạt được khi áp dụng nó thường xuyên gồm:
- Lunge giúp cơ hông nở nang.
Khi tập Lunge thì bắt buộc chân phải tập đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể vừa phải và giữ lại tư thế trong một thời gian nhất định giúp cơ đùi sau, cơ hông nở nang. Những bước hạ chân thật chắc và trụ chân vững giúp cơ mông được siết lại. Kết hợp với nhiều biến thể của Lunge sẽ giúp cơ mông của bạn hoàn thiện hơn. Cơ mông săn chắc sẽ là "điều kiện tiên quyết" giúp bạn có vòng 3 cong vút, săn chắc và gợi cảm.
Tác dụng của tập Lunge
- Giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
Khi hạ thấp trọng tâm trong bài tập Lunge thì bắt buộc bạn phải dùng nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ cơ thể đứng vững trên mặt đất và không bị nghiêng ngả. Với mỗi bài tập đúng và kiên trì sẽ giúp các nhóm cơ vùng trung tâm phát triển và giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Thực tế, mình đang áp dụng bài tập này và dễ dàng nhận ra lợi ích này của Lunge.
- Lunge giúp bạn linh hoạt hơn.
Khi áp dụng các bài tập Lunge, cơ đùi của bạn sẽ hoạt động hết công suất và giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi nhanh, khỏe khoắn hơn. Điều này sẽ có tác dụng trong tập luyện Cardio, đi bộ hay leo cầu thang hằng ngày cũng dễ dàng hơn. Đây là điều được rất nhiều chuyên gia thể hình chứng minh thông qua việc tập luyện ở trong thực tế.
- Giảm nguy cơ vẹo cột sống.
Khi tập Lunge, bắt buộc tư thế lưng của bạn phải thẳng, không được khom lưng và đây là tư thế hoàn hảo cho cột sống. Nếu như thực hiện đúng tư thế, bạn đã giúp cột sống của mình khỏe và cứng cáp hơn. Luyện tập Lunge thường xuyên sẽ giảm thiểu được nguy cơ bị gù lưng hay cong vẹo cột sống do ngồi quá lâu trước máy vi tính hay ngồi học trong thời gian kéo dài.
Hướng dẫn tập Lunge đúng cách.
Với những thông tin được chia sẻ trên đây thì chắc hẳn bạn đã hiểu hơn về Lunges và những tác dụng của bài tập này dành cho các Gymer rồi đúng không? Thực tế, Lunge là một kỹ thuật tập luyện khá cơ bản, được áp dụng rất nhiều khi tập Gym cho nam nữ và nó cũng có rất nhiều biến thể, cách tập khác nhau.
Trong nội dung tiếp theo, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn cách tập Lunge cơ nhất nhất đã được chúng tôi tổng hợp từ các HLV Gym. Với những biến thể khác của Lunge, chúng tôi sẽ chia sẻ thêm cho bạn trong mục tiếp theo. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Lunge cơ bản như sau:
- Đứng thẳng và khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Hai tay có thể thả lỏng dọc theo thân người hoặc chống hai bên hông hoặc đan vào nhau và đưa ra trước ngực.
- Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 đến 90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong 1 thời gian.
- Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.
- Lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Tập Lunge đúng cách
Video hướng dẫn cách tập Lunge.
Với hướng dẫn bằng lý thuyết và hình ảnh được chia sẻ ở trên thì bạn đã nắm được kỹ thuật chuẩn của Lunge để có thể áp dụng nó vào tập luyện hay chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó hiểu và chưa biết tập như thế nào, bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn tập Lunges đúng cách được chia sẻ ngay sau đây nhé. Nội dung hướng dẫn cách tập Lunge trong video này khá chi tiết nên chắc chắn bạn sẽ dễ hiểu hơn để áp dụng cho mình đấy !
Lưu ý cần nhớ khi tập Lunge.
Đến đây hẳn bạn đã nắm vững được trọn vẹn kỹ thuật chuẩn của Lunge và có thể tự tin để áp dụng nó vào trong chương trình tập của mình rồi đúng không? Có thể nói, dù mang lại rất nhiều lợi ích to lớn cho người tập nhưng kỹ thuật của bài tập Lunge này lại không quá khó và phù hợp cho mọi đối tượng tập luyện. Tuy nhiên, các huấn luyện viên thể hình cũng lưu ý bạn một số điều quan trọng sau khi tập Lunge:
- Khi thực hiện động tác Lunge, đầu gối chân bước lên phải vuông góc và không được vượt quá mũi bàn chân theo phương thẳng đứng. Đầu gối của chân phía sau không nên để chạm sàn và tốt nhất, chân sau cũng nên tạo thành một góc vuông.
- Thực hiện động tác chậm và có kiểm soát trong suốt quá trình tập. Giữ lưng thẳng và không được quá gù hay nghiêng người về phía sau.
- Đặc biệt lưu ý, khi thực hiện động tác thì cần siết chặt cơ bụng và giữ cơ thể cân bằng trong một khoảng thời gian.
Các biến thể của bài tập Lunge.
Như đã chia sẻ ở trên, Lunge có rất nhiều biến thể cách tập khác nhau và khi tập thì bạn thay đổi một chút động tác hoặc tập kèm với các dụng cụ tập Gym. Trong nội dung cuối của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ thêm cho bạn một vài biến thể của Lunge đang được nhiều người áp dụng tập luyện. Bạn có thể tìm hiểu chi tiết và thêm nó vào chương trình tập nhằm đa dạng hóa hệ thống bài tập cho mình nhé !
1. Bài tập Jumping Lunge.
Jumping Lunge là 1 biến thể của bài tập Lunge cơ bản, có thêm bước nhảy lên và đổi tư thế chân khi tập, nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất tốt. Trong danh sách bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nam nữ hiệu quả nhất thì bao gồm cả bài tập Jumping Lunge này và nó được rất nhiều bạn yêu thích. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập Lunge biến thể này như sau:
- Đứng ở vị trí tấn trước với một chân trước, chân sau và hông hạ thấp. Chân trước tạo góc 90 độ.
- Nhảy lên và đổi chân trên không trung, chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển tới trước.
- Vào vị trí tấn trước, chân hoán vị. Giữ ngực và thân thẳng đứng, tập trung vào động tác.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Jumping Lunge
Video hướng dẫn Jumping Lunge.
2. Bài tập Squat to Side Lunge.
Squat to Side Lunge là bài tập kết hợp giữa bài tập Squat với bài tập Lunge và ngoài tác dụng tăng vòng 3 hiệu quả thì nó còn giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng. Đây là bài tập Gym được rất nhiều bạn nữ yêu thích và áp dụng thường xuyên. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập Squat to Side Lunge này như sau:
- Bắt đầu với tư thế Squat cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Hít vào, duỗi dài chân phải ra, mũi chân hướng trực diện và hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ. Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ từ 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự bước 2 với chân còn lại. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.
Bài tập Squat to Side Lunge
Video hướng dẫn Squat to Side Lunge.
3. Bài tập Dumbbell Lunge.
Dumbbell Lunge cũng là một bài tập biến thể của Lunge cơ bản và để áp dụng cách tập này thì bạn cần phải chuẩn bị hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Thực hiện bài tập này đúng cách sẽ giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả và đồng thời tác động một phần lên các nhóm cơ phụ gồm cẳng chân, đùi sau, mông. Bạn có thể áp dụng bài tập Lunge này cho mình theo hướng dẫn như sau:
- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và giữ tạ đơn ở hai tay, đặt bên cạnh thân người. Đây là vị trí bắt đầu.
- Chân phải bước về phía trước, hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Hít vào trong khi hạ xuống. Lưu ý, giống như các bài tập khác đừng để đầu gối vượt mũi chân, nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối. Giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung vào hông và đứng tấn gần tập trung vào đùi trước.
- Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Sử dụng gót chân để đẩy lên.
- Lặp lại với chân kia và tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Lunge
4. Bài tập Dumbbell Rear Lunge.
Dumbbell Rear Lunge có cách tập gần tương tự so với Dumbbell Lunge được chia sẻ ở trên nhưng thay vì bước tới trước thì bài tập này sẽ bước chân ra sau. Hướng dẫn các bước chi tiết khi thực hiện cách tập Lunge này như sau:
- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và cầm tạ đơn ở hai bên cạnh thân người. Đây là vị trí bắt đầu.
- Chân phải bước về phía sau, hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Hít vào trong khi hạ xuống. Đừng để đầu gối vượt mũi chân, nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối. Giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung vào hông và đứng tấn gần tập trung vào đùi trước.
- Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Sử dụng mũi chân đẩy lên để tập trung vào đùi trước và để tập trung vào hông thì bạn dùng gót chân.
- Lặp lại với chân kia. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Rear Lunge
Video hướng dẫn Dumbbell Rear Lunge.
5. Bài tập Barbell Lunge.
Barbell Lunge sẽ là bài tập biến thể cơ bản cuối cùng của Lunges mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này của chúng tôi. Với kiểu tập Lunges này thì bạn cần chuẩn bị cho mình thanh tạ đòn và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện cho bài tập Lunge này như sau:
- Để an toàn thì bài tập Lunge này bạn nên tập trong giá tập. Bắt đầu bằng đặt thanh tạ ở trên giá tạ ở mức ngay phía dưới vai. Sau khi đặt thanh tạ ở độ cao thích hợp và lắp quả tạ vào hai đầu cho đúng trọng lượng tạ của bạn, bạn bước dưới thanh tạ và đặt vai sau (phía dưới cổ của bạn một chút) ngang nó.
- Giữ thanh tạ bằng hai tay, hai bên và nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng một lúc nắn thẳng thân mình.
- Bước ra khỏi giá tập, chân phải bước tới trước, hạ người xuống, thân vẫn giữ thẳng đứng và giữ thăng bằng. Hít vào trong khi đi xuống. Đừng để đầu gối đi qua mũi chân, nó có thể tạo áp lực quá lớn lên đầu gối.
- Sử dụng lực gót chân đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết sau đó chuyển sang chân trái.
Bài tập Barbell Lunge
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ câu trả lời nhằm giải đáp cho thắc mắc Lunge là gì, tập Lunges có tác dụng gì và tập Lunge đúng cách như thế nào được chia sẻ bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng với những chia sẻ trên thì bạn đã hiểu rõ hơn về Lunge cũng như biết cách tập Lunge để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
