Bạn đang tìm hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách giúp giảm mỡ và tăng cơ nhanh được chia sẻ bởi các HLV tập Gym để áp dụng tập luyện cho mình? Cùng tìm hiểu những kinh nghiệm hay được chúng tôi chia sẻ dưới đây và áp dụng cho mình để tập nhảy dây giảm cân đạt kết quả tốt nhất bạn nhé !
Áp dụng bài tập thể dục nhảy dây là sự lựa chọn của rất nhiều bạn khi có nhu cầu tập luyện với mục tiêu giúp giảm cân, tăng cơ nhanh và để làm đẹp cơ thể. Vậy bạn đã biết tập nhảy dây giảm cân như thế nào đúng cách để đạt được mục tiêu mà mình đã đề ra hay chưa?
Nếu chưa, hãy tham khảo ngay tổng hợp về cách nhảy dây giảm cân đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp lại từ các chuyên gia tập Gym chuyên nghiệp và chia sẻ ở dưới đây. Nào, cùng bắt đầu nhảy dây giảm cân với chúng tôi bạn nhé !
Nhảy dây có giảm cân không?
Theo các HLV Gym, nhảy dây đúng cách và kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp được xem là 1 trong những phương pháp giúp giảm cân, tăng cơ tốt nhất. Cụ thể, theo các nghiên cứu thì nhảy dây đúng cách trong thời gian 30 phút sẽ giúp cơ thể tiêu hao tới khoảng 500 calo, con số này gấp 3 lần so với chạy chậm và gấp đôi lượng calo tiêu hao khi tập dance sport (cùng khoảng thời gian tập 30 phút).
Ngoài ra, bài tập nhảy dây còn sử dụng hầu như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể nên nó mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân; không chỉ giảm mỡ chân, đùi hay cánh tay mà còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Trong lịch tập giảm cân của các chuyên gia nước ngoài thì gần như bài tập nhảy dây luôn đứng đầu trong danh sách lựa chọn. Thực tế, hiện nay mình cũng đang áp dụng bài tập nhảy dây giảm cân và thực sự thấy nó vô cùng hiệu quả.
Nhảy dây giảm cân
Cách nhảy dây giảm cân đúng cách
Nhảy dây mang lại lợi ích giúp giảm cân nhưng để có được tác dụng này thì yêu cầu bắt buộc dành cho người tập đó là phải thực hiện nhảy dây đúng cách. Theo các HLV tập Gym, để nhảy dây giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn cần phải tập luyện đúng cách, có 1 lịch tập nhảy dây giảm cân đều đặn và kết hợp với 1 chế độ ăn uống phù hợp. Cụ thể cách nhảy dây giảm cân đúng cách này gồm:
1. Chuẩn bị trước khi tập nhảy dây
Dụng cụ, trang phục hay không gian tập... là những điều hết sức quan trọng để có thể tập nhảy dây đúng cách và mang đến hiệu quả giảm cân tốt nhất cho người tập. Theo kinh nghiệm của các HLV thì trước khi tham gia nhảy dây giảm cân, bạn cần chuẩn bị cho mình những dụng cụ và điều kiện tập luyện gồm:
- Chuẩn bị dây nhảy thể dục
Dây nhảy thể dục là dụng cụ cần thiết và cần phải lựa chọn kỹ càng vì nó sẽ theo bạn trong suốt quá trình nhảy dây giảm cân. Một sợi dây nhảy tốt phải đảm bảo chiều dài vừa với chiều cao của cơ thể, có độ nặng phù hợp, không bị xoắn lại khi tập và có tay cầm vừa vặn.
Bạn có thể kiểm tra chiều dài dây phù hợp bằng cách nắm chắc hai đầu tay cầm, dùng chân đặt chính giữa sợi dây và co lên phía trên. Nếu sợi dây của bạn chưa ngang nách thì nó đã quá ngắn.
Chuẩn bị dây nhảy
- Chuẩn bị giày nhảy thể dục
1 đôi giày chuyên dụng sẽ giúp bạn nhảy được nhiều hơn (tăng sức bật khi nhảy), tập tốt hơn và đồng thời giảm tránh chấn thương trong quá trình tập luyện. Khi chọn giày nhảy dây giảm cân thì bạn nên chọn đôi giày vừa chân, có đế mềm và càng nhẹ càng tốt. Nếu đang sở hữu cho mình giày chạy bộ thì bạn cũng có thể dùng nó để tập nhảy dây.
Chuẩn bị giày nhảy dây
- Tìm kiếm không gian tập luyện
Tìm kiếm cho mình được địa điểm nhảy dây yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và luyện tập chuyên cần hơn. Nơi nhảy dây lý tưởng nên là một không gian rộng rãi, thoáng mát và không vị vướng khi thực hiện động tác nhảy dây. Ngoài ra, để giảm tránh chấn thương thì bạn cũng nên chọn vị trí bằng phẳng, không bị trơn trượt khi nhảy.
- Khởi động trước khi nhảy dây
Khởi động là bước vô cùng quan trọng khi bạn tham gia bất kỳ hoạt động thể dục, thể thao nào và khá nhiều người thường bỏ qua bước này, đây thực sự là một sai lầm. Các động tác khởi động có tác dụng giúp làm nóng cơ bắp, đồng thời giảm chấn thương khi bước vào bài tập nặng. Với nhảy dây giảm cân thì bạn nên dành khoảng 5 đến 10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể với các động tác như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp vai, khớp gối...
2. Thực hiện nhảy dây giảm cân
Để nhảy dây đúng cách và đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất thì kỹ thuật, phương pháp nhảy là yếu tố vô cùng quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả có thể đạt được. Theo kinh nghiệm của các HLV thể dục giảm cân thì bạn nên tập nhảy dây giảm cân theo lịch trình như sau:
- Tuần thứ 1: Lúc này mới làm quen với bài tập nhảy dây và bạn nên nhảy bằng 2 chân, tức là kiểu nhảy dây 2 chân chạm đất cùng lúc. Bạn nên tập mỗi ngày hoặc ít nhất 3 buổi 1 tuần với thời gian tập từ 10-20 phút/buổi.
- Tuần thứ 2: Khi đã dần quen với bài tập nhảy dây thì trong tuần thứ 2 này bạn kết hợp theo kiểu nhảy của tuần trước với kiểu nhảy dây như chạy bộ. Tức là 1 vòng dây bạn nhảy chân trước chân sau. Nhớ là nâng thời gian nhảy lên nhiều hơn 1 chút so với tuần đầu tiên.
Cách nhảy dây giảm cân
- Tuần thứ 3: Bạn kết hợp 2 động tác nhảy của 2 tuần trước, sau đó luyện thêm bài tập nâng cao với kiểu nhảy trên 1 chân, chân trái rồi tới chân phải và mỗi chân nhảy khoảng 10 vòng sau đó chuyển chân.
- Sau tuần thứ 3: Lúc này các bài tập nhảy dây có vẻ đã quá quen thuộc và khá dễ dàng với bạn. Để nhảy dây giảm cân đạt kết quả cao hơn thì lúc này bạn nên tăng tốc độ nhảy lên nhanh hơn, tập thêm các kiểu nhảy khó hơn như nâng cao gối, hay nhảy để gót chạm mông,...
3. Tốc độ khi nhảy dây giảm cân
Theo bí quyết của các HLV thể dục, tốc độ nhảy dây khi mới bắt đầu nên ở mức khoảng 60-70 nhịp/phút và đây là tốc độ trung bình cho 2-3 phút đầu buổi tập. Sau đó, ở 10-20 phút tiếp theo thì bạn có thể nâng tốc độ lên 140-160 nhịp/phút. Và trước khi dừng nhảy khoảng 2-3 phút thì bạn nên quay về tốc độ chậm 60-70 nhịp/phút. Quan trọng là cần duy trì độ bật cao, độ gồng của cơ các vùng bụng, đùi và toàn thân càng lâu càng tốt. Miễn làm sao bạn không nhảy quá chậm và quá nhẹ là được.
Thời gian tập nhảy dây giảm cân trong 1 tuần cũng cần được cân đối sao cho phù hợp nhất. Chúng ta nên duy trì từ 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi tập từ 30-35 phút và tuân thủ đúng theo quy chuẩn: 5 phút thư giãn - tập cường độ cao - 5 phút thả lỏng cơ thể.
4. Chế độ ăn cho nhảy dây giảm cân
Tập nhảy dây với mục tiêu giảm cân thì các bài tập nhảy dây chỉ đóng góp 40% thành quả có thể đạt được và 60% còn lại phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Để nhảy dây giảm cân đạt kết quả tốt thì bạn nên ăn nhiều rau xanh và uống nhiều nước để bổ sung cách khoảng chất cần thiết (uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày là điều tốt nhất cho cơ thể). Bạn cũng cần hạn chế ăn các đồ ăn nhiều dầu mỡ như đồ chiên, rán, xào và các món ăn nhanh cũng cần cấm kỵ trong quá trình giảm cân.
Nhảy dây giảm cân cần lưu ý gì?
Như vậy, bạn đã biết cách tập nhảy dây giảm cân tốt nhất dành cho mình rồi đúng không? Với những chia sẻ ở trên, nếu bạn tham khảo kỹ thì có thể tự lên cho mình một kế hoạch nhảy dây giảm cân chi tiết rồi đấy.
Trong phần cuối của bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ thêm với bạn những lưu ý cần nhớ khi áp dụng cách giảm cân bằng phương pháp nhảy dây. Cụ thể như sau:
- Nhảy dây mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng bạn cũng nên tập luyện theo một cường độ vừa phải và không nên tập quá nhiều vì có thể sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi, phản tác dụng. Mỗi tuần bạn nên tập từ 3-5 buổi, mỗi buổi tập khoảng 30 phút, 5 phút đầu dành cho khởi động giãn cơ; 20 phút cho bài tập chính và 5 phút tập nhẹ để nhịp tim trở về trạng thái bình thường.
- Để bắt đầu buổi tập thì bạn chỉ nên nhảy với tốc độ chậm khoảng từ 60-70 lần/phút và trong thời gian ngắn khoảng 2-3 phút. Sau khi cơ thể và nhịp tim đã quen dần với bài tập nhảy dây thì bạn nên tăng tốc độ lên khoảng 140-160 lần/phút để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất. Lưu ý, nếu bạn nhảy dây với tốc độ nhanh và liên tục thì không nên tập quá 10 phút vì như vậy sẽ tăng gánh nặng cho tim.
Lưu ý nhảy dây giảm cân
- Không phải ai cũng có thể tham gia bài tập nhảy dây giảm cân này. Cụ thể theo các bác sĩ, những người đang bị đau lưng, viêm khớp, cao huyết áp, phụ nữ có thai và có vấn đề về hô hấp thì tuyệt đối không nên tự tập nhảy dây mà cần phải tham khảo ý kiến của các bác sĩ trước khi tập.
- Bạn cũng tuyệt đối không nên tập nhảy dây khi quá đói hoặc quá no. Hãy nghỉ ngơi sau khi ăn khoảng 1 tiếng 30 phút rồi mới nhảy, đồng thời nên tập vừa sức và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi. Cũng không nên nhảy dây khi quá đói vì sẽ ảnh hưởng đến dạ dày của bạn.
- Sau khi thực hiện bài tập nhảy dây xong thì bạn cần phải thả lỏng người và lúc này nên đi bộ nhẹ cho các mạch máu xuống từ từ, tuyệt đối không ngồi ngay sau khi nhảy. Để tránh sự mất nước do ra mồ hôi, bạn cần bổ sung nước cho cơ thể cả trước, trong và sau quá trình tập nhảy dây giảm cân.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ thông tin hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách đã được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp và chia sẻ lại từ các huấn luyện viên tập Gym. Hy vọng những chia sẻ ở trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng vào thực tế để tập nhảy dây giảm cân cho mình. Chúc bạn thành công với kế hoạch nhảy dây giảm cân của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
