Bạn đang tìm hiểu những bài tập tay trước với tạ đơn tại nhà dễ tập luyện và hiệu quả nhanh nhất để có thể áp dụng nó vào chương trình tập Gym của mình? Tham khảo hướng dẫn các bài tập tay trước hiệu quả với tạ đơn đã được chúng tôi tổng hợp từ huấn luyện viên thể hình và chia sẻ ngay dưới đây nhé !
Tay trước là một trong những nhóm cơ trên cơ thể được các Gymer nam chăm chút rèn luyện với mục tiêu sở hữu cho mình bắp chuột to tròn, cường tráng. Thực tế, có rất nhiều bài tập có tác dụng giúp phát triển tay trước hiệu quả và những bài tập tay trước với tạ đơn được nhiều Gymer áp dụng phổ biến hơn cả.
Trong bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn các bài tập tay trước với tạ đơn tại nhà hiệu quả đã được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV. Nếu đang có nhu cầu tập luyện cho bắp chuột của mình to hơn, hãy tham khảo ngay hướng dẫn các bài tập này và áp dụng vào thực tế để tập cho mình nhé !
1. Bài tập Dumbbell Bicep Curl.
Dumbbell Bicep Curl có lẽ là bài tập tay trước với tạ đơn có các động tác đơn giản, dễ thực hiện và được nhiều người áp dụng nhất khi tham gia tập thể hình. Thực hiện bài tập Dumbbell Bicep Curl đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cánh tay khỏe mạnh và cơ bắp chuột vạm vỡ.
Ngoài ra, bài tập này còn tác động một phần lực vào cẳng tay và nó giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ đôi tay của bạn chắc khỏe hơn. Theo các HLV, để tập Dumbbell Bicep Curl thì bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, vì vậy, bạn có thể áp dụng bài tập này khi tập tại nhà lẫn tập ở phòng Gym chuyên nghiệp. Chi tiết cách thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người trên sàn, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Tay để dọc theo thân người, khuỷu tay cố định sát người và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người.
- Giữ cố định toàn bộ thân người và phần cánh tay phía trên, cuốn 2 bên tạ lên phía trên, đồng thời xoay cẳng tay để cho cổ tay ngửa lên trên. Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ vị trí tạ ngang vai trong 1 đến 2 giây.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ, nhớ để tạ xoay về vị trí bắt đầu. Lưu ý, toàn bộ thân người vẫn giữ cố định.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Chú ý, bạn có thể tập 2 tay đồng thời hoặc tập cho từng tay một đều được.
Bài tập Dumbbell Bicep Curl
Video hướng dẫn tập Dumbbell Bicep Curl.
2. Bài tập Alternating Hammer Curl.
Bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả tiếp theo mà Dụng Cụ Thể Dục muốn chia sẻ cho các bạn trong chủ đề hôm nay đó là Alternating Hammer Curl. Alternating Hammer Curl được dịch ra tiếng Việt nghĩa là "đứng cuốn tạ đơn tập tay trước" và nó có tác dụng giúp bạn sở hữu cánh tay to, khỏe mạnh hơn.
Để thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn này, bạn cũng chỉ cần sở hữu cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và có phần tay cầm chắc chắn, đảm bảo an toàn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập với tạ tay này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Tay cầm tạ để dọc theo thân người, cánh tay giữ sát người và lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Giữ thân người và tay bên trái cố định. Thở ra và cuộn tạ bên tay phải lên cho tới khi tạ cao ngang vai. Siết chặt bắp tay khi tạ đạt vị trí cao nhất và giữ lại ở vị trí này trong vòng 1 giây.
- Hít vào và từ từ di chuyển tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác nâng tạ cho bên tay trái khi giữ thân người và tay bên phải cố định. Đó là 1 lần lặp.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu. Chú ý, thân người luôn cố định khi thực hiện bài tập và chỉ có di chuyển cẳng tay khi thực hiện động tác.
Bài tập Alternating Hammer Curl
Video hướng dẫn tập Alternating Hammer Curl.
3. Bài tập Incline Hammer Curl.
Incline Hammer Curl là bài tập tay trước rất hiệu quả và để áp dụng được bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay cùng với 1 chiếc ghế tập tạ. Thực tế, bài tập tay trước với tạ đơn này được rất nhiều Gymer áp dụng để rèn luyện tại phòng Gym và nếu đang sở hữu chiếc ghế tạ điều chỉnh loại này thì bạn cũng có thể tập cho mình khi tập luyện tại nhà.
Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình đôi bắp tay to khủng và sức mạnh được tăng lên đáng kể. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập Incline Hammer Curl này như sau:
- Điều chỉnh ghế tập tạ với độ nghiêng phù hợp, ngồi lên ghế tạ và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Chân đặt vững trên sàn nhà, lưng chắc chắn trên yên ghế và tay cầm tạ duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng về phía thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ thân người và bắp tay trên cố định, chuyển động bằng cách co khuỷu tay và nâng tạ đều cả 2 tay lên trên cho tới khi tạ ngang chiều cao của vai. Dừng lại 1 giây và ép chặt cơ bắp tay trước. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu, nhớ hạ tạ có kiểm soát để đảm bảo an toàn.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Incline Hammer Curl
Video hướng dẫn tập Incline Hammer Curl.
4. Bài tập Zottman Curl.
Zottman Curl cũng là bài tập được rất nhiều Gymer áp dụng trong các buổi tập cho nhóm cơ tay trước và đặc biệt là các bạn tập luyện thể hình ngay tại nhà. Lý do nhiều người lựa chọn bài tập này bởi nó không cần quá nhiều dụng cụ, các động tác thực hiện khá đơn giản và hiệu quả mang đến lại vô cùng tuyệt vời.
Thực hiện bài tập Zottman Curl đúng cách không chỉ giúp "con chuột" to lên nhanh chóng mà còn giúp cẳng tay của bạn khỏe hơn, để nâng được tạ nặng hơn. Cách thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, duỗi cả 2 tay xuống và cẳng tay gần với thân người. Lòng bàn tay hướng vào nhau và đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Ở động tác này chỉ có cẳng tay chuyển động và cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên. Tiếp tục chuyển động nâng tạ lên cho đến khi cơ bắp tay trước co lại hết cỡ và tạ ở vị trí ngang vai.
- Giữ ở vị trí cao nhất một giây trong khi siết cơ bắp tay trước. Trong khi tạ ở vị trí cao nhất, bạn thực hiện động tác xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống và ngón tay cái cao hơn ngón tay út.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Khi tạ gần đùi, bạn thực hiện động tác xoay cổ tay để trở lại vị trí bắt đầu, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Zottman Curl
Video hướng dẫn tập Zottman Curl.
5. Bài tập Concentration Curls.
Concentration Curls là bài tập tay trước với tạ đơn (tạ tay) tại nhà cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ và hướng dẫn với bạn trong chủ đề bài viết hôm nay. Đây là một trong những bài tập tay trước kinh điển và được rất nhiều người áp dụng để tập luyện, cho dù tự tập tại nhà hay tham gia tập tại các phòng Gym.
Thực hiện bài tập Concentration Curls đúng cách, thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình bắp tay to khủng và mạnh mẽ như lực sĩ thể hình. Theo các huấn luyện viên, để thực hiện bài tập này tốt nhất, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế băng tập tạ và một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Bạn có thể áp dụng bài tập tay trước với tạ đơn Concentration Curls này cho mình theo hướng dẫn như sau:
- Bạn ngồi lên một đầu của ghế tạ, tư thế chân mở rộng, hai bàn chân đặt vững chắc trên sàn và tay phải cầm quả tạ đơn đặt ở giữa 2 chân, sao cho cánh tay tỳ vào má đùi trong của chân phải. Tay phải lúc này duỗi thẳng, cùi chỏ nằm thấp một chút và không được đâm thẳng vào đùi vì nó sẽ gây vướng và đau khi thực hiện động tác gập tạ.
- Tại vị trí thấp nhất của cánh tay, bạn nên để cánh tay cong một chút và gồng cơ tay trước để giữ quả tạ. Trong khi đó, tay trái chống lên đầu gối của chân cùng phía. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Concentration Curls.
- Giữ thân người và cánh tay trên cố định, tập trung sức lực gồng cơ tay trước co mạnh lại để kéo tạ lên và đồng thời căng cứng bắp tay trước. Chú ý, chỉ di chuyển cẳng tay và khi đến vị trí cao nhất, cẳng tay gần như vuông góc với cánh tay, quả tạ lúc này ngang vai. Thở ra khi thực hiện động tác này, ép chặt bắp tay lại và giữ nguyên vị trí cao nhất trong 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu, giữ 1-2 giây. Các huấn luyện viên cho rằng, để đạt kết quả tốt nhất với bài tập này thì thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian gập cuốn tạ lên và khi hạ cần kiểm soát được đường đi của tạ.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần cho bên tay phải và sau đó đổi bên tay cầm tạ, thực hiện cho bên tay trái tương tự.
Bài tập Concentration Curls
Video hướng dẫn tập Concentration Curls.
Tổng kết.
Như vậy, Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ với bạn hướng dẫn chi tiết các bài tập tay trước với tạ đơn đã được chúng tôi tổng hợp lại từ giáo trình của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin được chia sẻ ở trên dễ hiểu, phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn và bạn có thể áp dụng nó để tập cơ tay trước cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất cùng với các bài tập tay trước này ! Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
