One Arm Dumbbell Row là bài tập lưng giữa với tạ đơn đem lại hiệu quả nhanh chóng và được rất nhiều Gymer yêu thích, áp dụng khi tham gia tập thể hình. Bạn đã biết cách thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row này như thế nào đúng kỹ thuật, chuẩn nhịp thở để mang lại kết quả tốt nhất cho mình hay chưa?
Nếu đã từng đọc qua bài viết, các bài tập lưng xô mà chúng tôi chia sẻ ở trong chủ đề trước thì chắc hẳn bạn còn nhớ bài tập One Arm Dumbbell Row chứ? Theo các chuyên gia thể hình, One Arm Dumbbell Row là một bài tập Gym khá cơ bản và có tác dụng giúp phát triển lưng giữa vô cùng hiệu quả cho Gymer.
Trong chủ đề này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn cách thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row đúng kỹ thuật dành cho người mới. Nếu chưa biết tập One Arm Dumbbell Row thế nào chuẩn, bạn có thể tìm hiểu hướng dẫn này và áp dụng nó vào cho chương trình tập cơ lưng của mình nhé !
One Arm Dumbbell Row là gì?
Dịch sang tiếng Việt, One Arm Dumbbell Row có nghĩa là "một tay kéo tạ đơn" - đây là bài tập tạ tay được rất nhiều người áp dụng khi tham gia tập thể hình. Theo HLV thể hình, One Arm Dumbbell Row là bài tập dạng Compound, có tác dụng phát triển cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, xô, vai.
Luyện tập One Arm Dumbbell Row thường xuyên và đúng cách sẽ giúp kích thích sự phát triển cho nhóm cơ lưng giữa, làm tăng độ dày và độ rộng của lưng. Ngoài ra, bài tập này cũng tác động một phần lên tay trước, cơ xô và cơ vai để giúp các nhóm cơ này trở nên săn chắc, khỏe mạnh và vóc dáng cân đối hơn.
Các HLV cho rằng, để có thể áp dụng được bài tập One Arm Dumbbell Row này, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình chiếc ghế tập tạ và quả tạ tay phù hợp. Chính vì thế, bài tập tạ tay này phù hợp áp dụng cho cả người tự tập Gym tại nhà lẫn Gymer tham gia rèn luyện ở trong các trung tâm thể hình chuyên nghiệp.
One Arm Dumbbell Row
Tập One Arm Dumbbell Row đúng cách.
Vậy là bạn đã hiểu sơ qua về bài tập One Arm Dumbbell Row và tác dụng của nó đối với sự phát triển cơ bắp của người tham gia tập Gym rồi đúng không? Thực sự bài tập One Arm Dumbbell Row này khá cơ bản và không cần dụng cụ đắt tiền nhưng nó lại rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp cho Gymer.
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row đúng cách đã được chúng tôi tìm hiểu lại từ giáo án của các HLV thể hình chuyên nghiệp. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn này và áp dụng để tập cho mình chuẩn nhất nhé !
- Đầu tiên, bạn cần phải chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Điều chỉnh yên ghế về vị trí phẳng và đặt tạ ở bên cạnh ghế, dưới sàn.
- Đặt đầu gối chân trái lên trên ghế tập, cẳng chân trái gập lại đặt cố định trên yên ghế và mu bàn chân trái đặt ở cạnh cuối của ghế. Tay trái vươn lên phía trước đặt chắc chắn ở cạnh trước của ghế tập.
- Chân phải đứng chắc chắn sát ghế tập, tay phải cầm lấy quả tạ đơn để thẳng tay xuống sàn nhưng không được khóa khớp. Thân người gập về phía trước tại eo để thân trên song song với sàn, mắt nhìn thằng và đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ nguyên vị trí toàn bộ thân người cố định, thở ra và dùng lực từ cơ lưng xô, ép chặt lưng xô để kéo tạ lên phía trên. Lưu ý, giữ cánh tay trên gần với thân người, chỉ di chuyển cánh tay và tuyệt đối không được dùng cơ tay trước để kéo tạ.
- Kéo tạ lên cho đến khi cánh tay trên song song với sàn tập, cẳng tay tạo với cánh tay trên 1 góc vuông và khi nâng tạ lên đến đỉnh, bạn dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên. Ở vị trí này, cơ lưng được ép tối đa.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, từ từ tạ hạ xuống để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên, thực hiện cho bên tay còn lại.
Tập One Arm Dumbbell Row
Video hướng dẫn One Arm Dumbbell Row.
Thông qua chia sẻ bằng lý thuyết và hình ảnh ở trên thì bạn đã có thể áp dụng bài tập One Arm Dumbbell Row này vào chương trình tập của mình hay chưa? Nếu vẫn đang cảm thấy khó hiểu và chưa áp dụng được thì bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn tập One Arm Dumbbell Row chia sẻ dưới đây nhé !
Lưu ý khi tập One Arm Dumbbell Row.
Đến đây chắc hẳn bạn đã nắm được cách tập One Arm Dumbbell Row chuẩn để có thể áp dụng nó vào cho mình nhằm đạt kết quả tốt nhất rồi phải không? Có thể nói, bài tập lưng giữa với tạ đơn này cũng không quá khó, không quá phức tạp và bạn chỉ cần chú ý một chút là đã có thể nắm được động tác chuẩn.
Theo chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên, để tập One Arm Dumbbell Row an toàn và có kết quả cao nhất thì bạn cũng cần lưu ý thêm một số điều sau đây:
- Bạn cần dành thời gian từ 5 đến 10 phút trước buổi tập để khởi động toàn bộ cơ thể, giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện. Khởi động cơ thể trước khi tập sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương cơ khớp có thể xảy ra và nó cũng giúp tăng hiệu quả cho bài tập chính.
- Trong khi thực hiện bài tập, toàn bộ thân người bạn phải giữ nguyên vị trí chuẩn và không đung đưa theo nhịp nâng hạ tạ. Đặc biệt, chỉ sử dụng lực từ lưng xô để kéo tạ lên, đến đỉnh động tác có sử dụng thêm lực của vai và tuyệt đối không được dùng lực cơ tay trước để kéo tạ.
Lưu ý khi tập One Arm Dumbbell Row
- Nhịp thở chuẩn trong bài tập Gym này đó là khi nào kéo tạ lên thì thở ra và khi nào đưa hạ tạ xuống thì hít vào. Thực hiện hít thở đúng cách khi tập One Arm Dumbbell Row sẽ giúp bạn không bị tốn nhiều sức, có thể tập với mức tạ nặng hơn và tập được nhiều lần lặp hơn.
- Trong suốt quá trình thực hiện bài tập, bạn cần kiểm soát được quả tạ mọi lúc và không sử dụng lực quá tính để nâng hạ tạ. Tốt nhất, bạn nên dừng một chút khi ở tạ ở trên đỉnh cũng như khi tạ được đưa trở lại vị trí dưới cùng.
- Nếu chưa sở hữu cho mình chiếc ghế tập tạ để áp dụng vào cho bài tập này thì bạn vẫn có thể thực hiện nó trong tư thế đứng tập. Tất nhiên cần phải tạo tư thế vững khi thực hiện động tác và bạn có thể tham khảo chi tiết thông qua hình ảnh dưới đây.
Alternating Dumbbell Row
Tổng kết.
Toàn bộ nội dung bài viết trên đây của https://dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ cho bạn khá chi tiết về bài tập One Arm Dumbbell Row, bao gồm cả lợi ích của nó, cách thực hiện động tác và những lưu ý cần nhớ khi tập. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, hữu ích và nó đã giúp bạn có thể tự mình áp dụng được bài tập One Arm Dumbbell Row. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
