Side Plank là bài tập biến thể của Plank cơ bản, nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả và đồng thời xây dựng cơ liên sườn cắt nét, săn chắc. Nếu chưa biết cách tập Side Plank như thế nào để có được kết quả tốt nhất, bạn có thể tham khảo chia sẻ dưới đây và áp dụng vào tập luyện cho mình nhé !
Nếu đã từng tham khảo qua bài viết, các bài tập liên sườn hiệu quả mà chúng tôi chia sẻ trong chủ đề trước đây thì hẳn bạn sẽ còn nhớ tới bài tập Side Plank. Đây là một trong những bài tập Gym giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang lại kết quả rất tuyệt vời và được rất nhiều bạn nam nữ yêu thích, áp dụng tập luyện.
Trong chủ đề bài viết này của Dụng Cụ Thể Dục, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn đọc đầy đủ những thông tin hữu ích liên quan đến bài tập bụng Side Plank. Xin mời mọi người cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi nhé.
Side Plank là gì?
Dịch sang tiếng Việt, Side Plank có nghĩa là "Plank nghiêng" và đây là biến thể của bài tập Plank cơ bản, có tác dụng giúp giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Theo các HLV, cách tập Plank này tác động nhiều vào cơ liên sườn và ngoài giảm mỡ bụng thì nó còn giúp xây dựng cơ liên sườn hai bên khỏe đẹp, cắt nét. Hơn nữa, tập Side Plank thường xuyên cũng sẽ giúp cột sống khỏe mạnh; tăng khả năng cân bằng và phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể; gia tăng sức bền,...
So với Plank, Side Plank có độ khó cao hơn nhiều bởi vì bạn chỉ được sử dụng một bên cánh tay và một bên chân để nâng đỡ cơ thể lên khi thực hiện bài tập. Với biến thể của Plank này, bạn không cần dùng đến dụng cụ hỗ trợ và có thể tập nó ngay tại nhà, ở phòng Gym hoặc bất kỳ nơi đâu bạn cảm thấy thoải mái.
Side Plank
Tập Side Plank đúng cách.
Với những thông tin được chia sẻ ở trên đây thì bạn đã hiểu sơ qua về bài tập Side Plank và cả tác dụng của nó mang lại cho người tập rồi đúng không nào? Vậy, bạn đã sẵn sàng để áp dụng bài tập Side Plank cho mình hay chưa?
Trong phần tiếp theo của chủ đề bài viết này, https://dungcutheduc.vn/ sẽ hướng dẫn mọi người cách thực hiện Side Plank đúng kỹ thuật đã được chúng tôi tổng hợp lại từ chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Cụ thể, cách tập Side Plank chuẩn như sau:
- Nằm nghiêng người về phía bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng chân trái lên bên trên chân phải.
- Cẳng tay phải đặt ngay dưới vai, hướng ra phía trước vuông góc với thân người và bắp tay phải tạo với cẳng tay phải một góc 90 độ. Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà.
- Thở ra, nâng hông và gối để duỗi thẳng toàn bộ thân người, sao cho từ vai đến chân tạo thành một đường thẳng. Chú ý, giữ cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
- Hít thở đều và giữ tư thế trên càng lâu càng tốt. Mục tiêu ban đầu là giữ nguyên tư thế từ 20-30 giây và sau đó tăng lên thành 1 phút mỗi lần tập.
- Hít vào, đưa cơ thể xuống trở về vị trí bắt đầu, nghỉ một chút và sau đó đổi bên, thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Tập Side Plank đúng cách
Video hướng dẫn Side Plank.
Tìm hiểu qua hướng dẫn bằng lý thuyết và cả hình ảnh ở trên thì bạn đã nắm được kỹ thuật chuẩn của bài tập Side Plank để áp dụng vào cho mình hay chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó hiểu, bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn cách tập Side Plank chi tiết đã được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ lại dưới đây nhé. Xem xong video, chắc chắn bạn sẽ hiểu rõ và có thể áp dụng ngay vào cho mình đó !
Các lưu ý khi tập Side Plank.
Đến đây hẳn mọi người đã nắm được kỹ thuật chuẩn của bài tập liên sườn Side Plank và có thể tự tin để áp dụng nó vào rèn luyện cho mình rồi đúng không? Có thể nói, mặc dù đem lại cho người tập rất nhiều lợi ích nhưng cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng này khá đơn giản và phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Theo chia sẻ thêm từ các HLV thể hình, để tập Side Plank an toàn và có được kết quả cao nhất, bạn cần phải lưu ý một số điều sau khi thực hiện bài tập này:
- Bạn cần phải khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi áp dụng bài tập Side Plank. Dành ra khoảng từ 5-10 phút trước buổi tập để khởi động cơ thể sẽ giúp cơ bắp làm quen dần với các vận động, giúp cơ thể dẻo dai hơn, từ đó giảm tránh các chấn thương có thể xảy ra và đồng thời tăng hiệu quả cho bài tập chính.
- Trong suốt quá trình thực hiện bài tập, toàn bộ cơ thể bạn cần phải được giữ thành một đường thẳng và cơ bụng luôn trong trạng thái căng cứng. Lưu ý, bạn có thể chống xuống sàn bằng cẳng tay hoặc toàn bộ cánh tay đều được và nên sử dụng thảm lót bên dưới để bảo vệ tốt nhất cho cơ thể. Cố gắng giữ ít nhất 15 giây mỗi hiệp ở những lần tập đầu tiên và tăng thời gian tập lên dần.
Lưu ý khi tập Side Plank
Lưu ý khi tập Side Plank
- Nhịp thở chuẩn của bài tập Side Plank đó là thở chậm và đều. Điều này sẽ giúp bạn không bị mất quá nhiều sức để có thể tập luyện được trong thời gian lâu nhất. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng bài tập giảm mỡ bụng này khoảng 4-5 buổi/tuần để có kết quả tốt nhất cho mình.
Bài tập biến thể của Side Plank.
Có thể nói, mặc dù mang lại hiệu quả rất tốt cho người tập nhưng Side Plank lại vô cùng đơn giản, không cần dùng đến dụng cụ tập bụng và phù hợp cho mọi đối tượng nam nữ. Thực tế bài tập này cũng có thêm một vài biến thể được nhiều người áp dụng và trong mục cuối của chủ đề hôm nay https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ thêm cho bạn một vài biến thể này. Bạn có thể tìm hiểu thêm và áp dụng vào cho chương trình tập luyện của mình nhé !
1. Side Plank Hip Dips.
- Bắt đầu bài tập với tư thế Side Plank cơ bản.
- Tiếp theo, hạ phần hông xuống nhẹ nhàng rồi nâng lên về tư thế chuẩn.
- Lặp lại toàn bộ động tác như trên khoảng 20 lần.
- Sau đó đổi bên và tiếp tục thực hiện cho bên còn lại.
Side Plank Hip Dips
2. Side Plank Leg Lift.
- Bắt đầu trong tư thế Side Plank cơ bản bằng cách nằm nghiêng người sang bên phải, chống cẳng tay phải lên trên sàn, hông và hai chân tựa trên sàn, hai chân khép vào nhau, tay trái đặt lên trên hông phải. Nâng hông lên sao cho toàn bộ thân người duỗi thẳng.
- Giữ nguyên vị trí thân người, thở ra và nâng chân trái lên cao hơn hông.
- Hít vào và hạ chân về lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện khoảng 20 lần/hiệp và sau đó đổi bên, thực hiện cho bên còn lại.
Side Plank Leg Lift
3. Swiss Ball Side Plank.
- Chuẩn bị một quả bóng tập Gym.
- Hạ cẳng tay phải lên trên quả bóng, toàn bộ thân người nghiêng, tay trái đặt lên hông hoặc để thẳng thân người, giống như tư thế Side Plank cơ bản.
- Cố gắng giữ tư thế trên càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên, thực hiện cho bên còn lại.
Swiss Ball Side Plank
4. Bosu Ball Side Plank.
- Chuẩn bị quả bóng Bosu.
- Hạ nghiêng người, để cẳng tay trái chạm xuống bóng Bosu và tạo tư thế giống như Side Plank cơ bản.
- Giơ cao cánh tay phải lên, giữ vững tư thế càng lâu càng tốt.
- Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác cho bên còn lại.
Bosu Ball Side Plank
5. Side Plank Lateral Raise.
- Chuẩn bị một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.
- Bắt đầu bằng tư thế Side Plank cơ bản, tay không dùng để chống đất sẽ cầm một quả tạ và để tay ngang thân người.
- Thực hiện động tác nâng tạ tay lên cao vuông góc với sàn, rồi hạ tạ tay xuống cạnh thân người. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó đổi bên, thực hiện cho bên còn lại.
Side Plank Lateral Raise
6. Biến thể khác của Side Plank.
Tổng kết.
Toàn bộ nội dung bài viết trên đây của https://dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ cho bạn đọc những thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Side Plank. Chắc hẳn khi tham khảo xong bài viết này, bạn sẽ hiểu hơn về bài tập Side Plank và có thể tự tin để áp dụng vào rèn luyện cho mình rồi chứ? Hy vọng những thông tin chia sẻ trên dễ hiểu, hữu ích và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
