Split Squat là một cách tập biến thể của bài tập Squat cơ bản, có tác dụng phát triển cơ đùi sau hiệu quả và được rất nhiều Gymer nam nữ áp dụng tập luyện. Bài viết này của Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn đọc những thông tin hay liên quan đến Split Squat đã được chúng tôi tổng hợp từ các HLV tập Gym.
Với rất nhiều Gymer, Split Squat là một trong những bài tập cơ đùi sau cơ bản nhất và phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng khi tham gia tập luyện thể hình. Thực hiện bài tập Split Squat đúng cách sẽ giúp nam giới sở hữu cơ đùi to khỏe, mạnh mẽ và giúp nữ giảm mỡ đùi để đùi trở nên thon gọn, săn chắc tự nhiên.
Vậy bạn đã biết, các động tác thực hiện của bài tập Split Squat này như thế nào chuẩn kỹ thuật, đúng nhịp thở và đem lại kết quả tốt nhất cho mình hay chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo bài viết chi tiết dưới đây của chúng tôi để hiểu rõ hơn về bài tập Split Squat này bạn nhé !
Split Squat là gì?
Theo các huấn luyện viên thể hình, Split Squat là một bài tập biến thể của Squat cơ bản và phù hợp để tập luyện cơ đùi cho nam lẫn nữ khi tham gia tập Gym. Các động tác của bài tập này tác động nhiều nhất lên cơ đùi sau và ảnh hưởng một phần lên các nhóm cơ liên quan gồm cơ đùi trước, cơ mông, cơ bắp chân.
Tập luyện Split Squat thường xuyên không chỉ giúp mông to mà nó còn giúp tăng kích thước cơ đùi cho nam và giảm mỡ thừa vùng đùi, vùng bắp chân cho nữ. Để thực hiện bài tập Gym này, chúng ta không cần dùng tới bất cứ dụng cụ nào và chính vì thế, nó phù hợp cho mọi đối tượng, nhất là những bạn tự tập tại nhà.
Split Squat
Tập Split Squat đúng cách.
Có thể nói, Split Squat là một bài tập "nhỏ nhưng có võ" bởi tuy có cách tập luyện đơn giản và dễ dàng áp dụng nhưng kết quả nó đem lại là vô cùng tuyệt vời. Các HLV chia sẻ, để tập Split Squat đúng cách và mang lại hiệu quả tốt cho mình thì các bạn Gymer nam nữ có thể áp dụng theo những bước chi tiết như sau:
- Đứng thẳng, bước một chân lên phía trước và một chân ở phía sau, chân sau chạm sàn bằng mũi bàn chân. Hai tay có thể đặt ở hai bên eo hoặc nắm vào nhau và đưa ra trước ngực.
- Hít vào và gập gối chân trước xuống cho đến khi đùi song song với sàn, cẳng chân vuông góc với đùi. Đồng thời gập gối chân sau để cẳng chân sau song song với sàn và đùi vuông góc cẳng chân. Lưu ý, thân trên vẫn giữ nguyên tư thế và chỉ có chuyển động ở phần thân dưới.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy cơ thể lên trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên chân, thực hiện cho bên chân còn lại.
Tập Split Squat đúng cách
Video hướng dẫn Split Squat.
Với những hướng dẫn bằng lý thuyết và hình ảnh được chia sẻ ở trên thì bạn đã biết cách tập Split Squat để có thể áp dụng nó vào rèn luyện cho mình chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó hiểu và bị mắc ở một động tác nào đó thì bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn cách tập Split Squat được chia sẻ bên dưới đây. Video này khá chi tiết nên nó rất hữu ích cho bạn đấy !
Lưu ý khi tập Split Squat.
Xem qua video hướng dẫn vừa rồi hẳn bạn đã nắm được kỹ thuật chuẩn của Split Squat và có thể áp dụng nó vào chương trình tập của mình rồi đúng không? Thực sự bài tập Split Squat này không quá khó, không cần đến dụng cụ tập Gym và mang lại rất nhiều lợi ích nên nó được rất nhiều Gymer nam nữ yêu thích. Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên thể hình, khi mới bắt đầu tập Split Squat thì bạn cần phải lưu ý một số điều cơ bản sau:
- Trước khi tập, bạn cần phải khởi động kỹ toàn bộ cơ thể để cơ bắp nóng lên, cơ thể làm quen dần với cường độ tập và giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra.
- Khi thực hiện động tác Squat xuống, đầu gối trước lẫn đầu gối sau đều tạo thành một góc vuông, đầu gối trước không được vượt quá mũi bàn chân theo phương thẳng đứng và đầu gối sau không được chạm sàn. Để làm được điều này thì chân trước phải bước lên một khoảng phù hợp so với chân sau.
Lưu ý khi tập Split Squat
- Nhịp thở chuẩn của bài tập Split Squat đó là xuống hít vào và đẩy người lên thì thở ra. Hít thở đúng cách khi tập Gym sẽ giúp bạn đỡ tốn sức, tập luyện được nhiều lần hơn và phát huy tối đa hiệu quả của bài tập.
Biến thể của Split Squat.
Cũng giống như các bài tập Gym cơ bản khác, Split Squat cũng có một số biến thể cách tập khác nhau, phụ thuộc vào việc bạn dùng dụng cụ nào để tập kèm. Trong nội dung cuối của chủ đề về Split Squat này, chúng tôi sẽ chia sẻ thêm cho bạn một số biến thể cơ bản của Split Squat đang được rất nhiều bạn áp dụng. Bạn có thể thêm nó vào danh sách bài tập Gym của mình nhằm đa dạng hóa hệ thống bài tập nhé !
1. Bài tập Dumbbell Split Squat.
Dumbbell Split Squat là bài tập biến thể của Split Squat có sử dụng thêm hai quả tạ tay và việc sử dụng kèm tạ này sẽ giúp tăng độ khó, đồng thời mang đến hiệu quả tốt hơn. Khi áp dụng bài tập này, hai tay của bạn sẽ cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và thực hiện động tác tương tự như Split Squat cơ bản.
Bài tập Dumbbell Split Squat
2. Bài tập Barbell Split Squat.
Barbell Split Squat cũng gần tương tự như Dumbbell Split Squat nhưng thay vì sử dụng hai quả tạ đơn thì chúng ta sẽ tập kèm với đòn tạ. Để áp dụng được cách tập này, bạn cần sở hữu cho mình một thanh đòn tạ và lắp các bánh tạ hai bên có trọng lượng phù hợp. Toàn bộ động tác tập sẽ tương tự như Split Squat cơ bản.
Barbell Split Squat
3. Bài tập Bulgarian Split Squat.
Bulgarian Split Squat là biến thể của Split Squat được áp dụng rất nhiều tại các phòng tập Gym. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần sử dụng đến một chiếc ghế tập tạ và hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp (có thể dụng hai quả tạ bình hoặc dùng đòn tạ). Nếu bài tập Split Squat cơ bản tập trung vào phát triển đùi sau thì cách tập này sẽ tác dụng vào đùi trước nhiều hơn. Cách thực hiện bài tập Bulgarian Split Squat như sau:
- Đứng thẳng người trước ghế, mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và để tạ dọc hai bên thân người, tay duỗi thẳng. Duỗi chân ra sau và đặt mu bàn chân lên ghế.
- Hạ người xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất. Đùi chân trước song song với sàn và nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông lẫn đầu gối chân trước thẳng ra. Thở ra khi thực hiện động tác nâng người lên này.
- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần tập và sau đó đổi bên chân, thực hiện cho bên còn lại. Lưu ý, nếu sử dụng đòn tạ thì bạn cũng tập tương tự.
Bulgarian Split Squat
Tổng kết.
Như vậy, Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ cho bạn toàn bộ thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Split Squat. Hy vọng những thông tin trên hữu ích, dễ hiểu và bạn đã có thể áp dụng bài tập Split Squat này vào chương trình tập Gym của mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với bài tập Gym này. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
