Superset là phương pháp tập Gym có tác dụng giúp tăng kích thước cơ bắp nhanh chóng và được khá nhiều VĐV lẫn người mẫu thể hình yêu thích, áp dụng. Dưới đây là toàn bộ những kiến thức hữu ích liên quan đến phương pháp tập Superset đã được chúng tôi tổng hợp lại từ chia sẻ của huấn luyện viên thể hình.
Nếu đang tìm hiểu các phương pháp tập Gym có tác dụng tăng cơ giảm mỡ nhanh được chia sẻ ở trên internet thì chắc chắn bạn đã từng nghe qua Superset. Theo chuyên gia thể hình, Superset không phải là bài tập cụ thể mà đó là một phương pháp tập rất hữu ích trong việc phát triển khối lượng cơ bắp trên cơ thể.
Vậy bạn đã biết chính xác, Superset là gì và cách tập luyện phương pháp Superset này như thế nào đúng cách, mang lại kết quả tốt nhất cho mình hay chưa? Nếu chưa, hãy cùng Dụng Cụ Thể Dục đi tìm hiểu chi tiết về Superset qua chủ đề bài viết này nhé !
Superset là gì?
Superset là một phương pháp rèn luyện sức mạnh và bạn sẽ chuyển nhanh từ bài tập này sang bài tập khác mà không cần thời gian nghỉ ngơi giữa hai bài tập. Thông thường, chúng ta sẽ nghỉ một chút để cơ thể cân bằng lại nhịp tim và có thời gian cho cơ bắp phục hồi rồi mới chuyển bài tập khác nhưng với Superset, các bài tập được thực hiện liên tục.
Trong thực tế, có hai cách tập Superset cơ bản nhất đó là thực hiện hai bài tập liên tiếp cho nhóm cơ giống nhau và thực hiện hai bài tập liên tiếp cho nhóm cơ đối lập, phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của mỗi người.
Phương pháp Superset
Tập Superset có lợi gì?
Hiện nay trong giới Gymer, Superset là phương pháp được rất nhiều người mẫu, huấn luyện viên thể hình và các Gymer lâu năm yêu thích, áp dụng tập luyện. Theo nhận xét của những người đang áp dụng cách tập này, Superset đem lại cho người tập rất nhiều lợi ích mà không phải phương pháp nào cũng làm được. Những lợi ích cụ thể khi tập Superset có thể kể ra như:
- Giúp tiết kiệm thời gian.
Đây chắc chắn là lợi ích dễ nhận thấy nhất khi chúng ta tập Gym bằng phương pháp Superset. Không cần thời gian nghỉ giữa hai bài tập và thời gian nghỉ giữa các lần tập ngắn nên nếu bình thường bạn cần khoảng 30 phút cho buổi tập của mình thì với Superset, bạn chỉ cần dành ra từ 15 đến 20 phút cho buổi tập. Nó rất hữu ích với những bạn bận rộn và không có nhiều thời gian dành cho Gym.
Lợi ích của Superset
- Giúp tăng cơ bắp nhanh.
Theo các chuyên gia thể hình, nguyên tắc để tăng cơ bắp nhanh nhất đó là bạn không để cho cơ bắp thích nghi với các bài tập Gym. Với Superset, cơ bắp sẽ được tập luyện liên tục, bằng nhiều cách khác nhau và không kịp thích nghi, từ đó giúp cơ bắp to lên nhanh chóng. Đây chính là lợi ích tuyệt vời nhất của Superset khiến nhiều Gymer điên đảo và áp dụng rèn luyện cho mình theo phương pháp này.
- Làm mới cách tập luyện.
Sau một thời gian tập Gym với phương pháp tập cơ bản thì rất nhiều người trong số chúng ta cảm thấy nhàm chán bởi các bài tập cứ lặp đi lặp lại một cách cố định. Việc áp dụng thêm nhiều phương pháp tập khác nhau như Superset, Drop Set hay Max OT,.. vào các buổi tập sẽ giúp tạo cảm giác mới mẻ, tiếp thêm động lực và giúp chúng ta yêu thích bộ môn Gym hơn.
Các cách tập Superset.
Các huấn luyện viên thể hình cho biết, phương pháp tập Superset có rất nhiều cách tập khác nhau và ở trong mỗi cách tập sẽ có cách lựa chọn bài tập riêng. Cụ thể, một số cách tập Superset cơ bản và được áp dụng nhiều nhất có thể kể đến gồm:
1. Pre Exhaust Supersets.
Pre Exhaust Supersets chính là cách tập được áp dụng nhiều nhất trong phương pháp Superset. Khi áp dụng cách tập này, chúng ta sẽ thực hiện hai bài liên tiếp và cả hai bài tập đều tập trung vào cho một nhóm cơ chính. Trong đó, 1 bài tập thuộc dạng Isolation (chỉ tác động vào 1 nhóm cơ) và 1 bài dạng Compound (tác động lên nhiều nhóm cơ). Ví dụ:
- Tập Dumbbell Flyes và sau đó chuyển sang Bench Press.
- Tập Leg Extension và sau đó chuyển sang Squat hoặc Leg Press.
Pre Exhaust Supersets
2. Post Exhaust Supersets.
Đây là cách tập ngược lại so với Pre Exhaust Supersets được chia sẻ ở trên. Khi áp dụng cách tập Post Exhaust Supersets, bạn cũng sẽ thực hiện hai bài liên tiếp và cả hai bài đều tập trung cho một nhóm cơ chính nhưng thứ tự thực hiện sẽ tập bài tập dạng Compound trước và sau đó mới chuyển sang bài tập Isolation. Ví dụ cụ thể như sau:
- Tập Flat Barbell Bench Press và sau đó chuyển sang Pec-Deck Flye.
- Tập Chest Dips và sau đó chuyển sang Cable Crossover.
3. Compound Supersets.
Compound Supersets là cách tập Superset với hai bài tập dạng Compound liên tiếp. Cách tập này khá nặng và tốn rất nhiều sức mạnh nên nó chỉ phù hợp áp dụng cho các Gymer lâu năm, sức mạnh cơ bắp tổng thể đã được nâng cao. Thông thường, hai bài tập được chọn sẽ cùng tác động đến một nhóm cơ chính. Chẳng hạn như:
- Tập Incline Bench Press và sau đó chuyển sang tập Push Ups (hít đất).
- Tập Deadlift và sau đó chuyển sang Barbell Rows.
- Tập Squat và sau đó chuyển sang Leg Press.
Compound Supersets
4. Isolation Supersets.
Cách tập này gần tương tự như Compound Supersets nhưng thay vì thực hiện hai bài tập dạng Compound liên tiếp thì chúng ta sẽ thực hiện hai bài tập dạng Isolation liên tiếp. Tất nhiên, hai bài tập này đều tập trung phát triển cho một nhóm cơ. Ví dụ như sau:
- Tập Dumbbell Fly và sau đó chuyển sang Cable Crossover.
- Tập Tricep Kickback và sau đó chuyển sang Tricep Press Down.
5. Opposing Muscle Groups.
Đây là cách tập Superset cho hai nhóm cơ đối ngược nhau. Chẳng hạn áp dụng một bài tập cho lưng và một bài tập cho ngực; áp dụng một bài tập tay trước và một bài tập tay sau; áp dụng một bài tập đùi trước và một bài tập đùi sau;... Ví dụ cụ thể cho cách tập này như sau:
- Tập Leg Extension và sau đó chuyển qua tập Romanian Deadlift.
- Tập Preacher Curl và sau đó chuyển qua tập Triceps Pushdown.
Opposing Muscle Groups
6. Staggered Supersets.
Staggered Supersets là cách tập Superset bằng việc thực hiện một bài tập khác trong thời gian nghỉ ngơi giữa hai hiệp. Chẳng hạn, sau khi tập Push Ups xong một hiệp, thay vì ngồi nghỉ khoảng 1 đến 2 phút rồi bước sang hiệp mới thì bạn sẽ không nghỉ, tập luôn gập bụng và sau đó quay lại tập Push Ups tiếp. Cách tập Staggered Supersets này tốn rất nhiều sức lực và đồng thời cũng tiêu hao rất nhiều calo.
7. Trisets.
Trisets là phương pháp tập Superset bằng cách thực hiện 3 bài tập liên tiếp cho một nhóm cơ. Chẳng hạn, bạn sẽ thực hiện 3 bài liên tiếp gồm Bench Dips, xong chuyển sang Tricep Dumbbell Kickback và kết thúc bằng EZ-Bar Skullcrusher. Cách tập này rất khó và nó đòi hỏi bạn rất nhiều sức lực.
Lưu ý khi tập Superset.
Superset là một phương pháp tập mang lại hiệu quả phát triển cơ bắp nhanh chóng nhưng nó lại tốn rất nhiều sức lực và không phải ai cũng phù hợp với cách tập này. Các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm cho rằng, các Gymer cần phải lưu ý một số điều quan trọng sau khi áp dụng phương pháp tập Superset:
- Superset không phù hợp với tất cả mọi người, nhất là người mới bắt đầu tập Gym. Để áp dụng được cách tập này, bạn phải trải qua quá trình tập luyện cơ bản và sức mạnh cơ thể đã được nâng lên đáng kể.
- Trước buổi tập Superset, bạn cần phải bổ sung năng lượng cho cơ thể để cơ thể có đủ nhiên liệu thực hiện các bài tập. Lưu ý, bữa ăn nhẹ này nên cách thời gian tập khoảng 60 phút và nên bổ sung bằng các thực phẩm chuyển đổi năng lượng nhanh như chuối chín, yến mạnh, bánh mì đen, sinh tố,...
Lưu ý khi tập Superset
- Trước khi bắt đầu tập Superset, bạn cần dành thời gian khoảng 10 phút để khởi động cho toàn bộ cơ thể. Điều này tuy đơn giản nhưng rất quan trọng bởi nó sẽ giúp cơ bắp bạn quen dần với cường độ hoạt động và từ đó giảm thiểu các chấn thương có thể xảy ra khi tập Superset.
- Bạn cần lựa chọn các bài tập phù hợp với cách tập mà mình áp dụng (giống như 7 ví dụ của chúng tôi ở trên). Đặc biệt, bạn cần nắm rõ kỹ thuật chuẩn của các bài tập mà mình áp dụng và đồng thời hạ mức tạ xuống khoảng 10% so với tập bình thường (có nghỉ giữa hiệp).
- Chế độ ăn uống sau khi áp dụng phương pháp tập Superset rất quan trọng bởi cách tập này tiêu tốn nhiều calo. Trong chế độ ăn uống của mình, bạn cần bổ sung các thực phẩm chứa nhiều đạm, ăn nhiều rau củ quả và tránh xa các đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ, các loại nước ngọt,... để giúp cơ thể xây dựng cơ bắp tốt nhất.
Tổng kết.
Vậy là bài viết trên đây của https://dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ cho bạn khá nhiều thông tin hữu ích liên quan đến phương pháp tập Superset. Những thông tin này đều được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp nên có độ tin cậy cao. Hy vọng bài viết trên dễ hiểu, hữu ích và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
