Các bài tập cơ bụng với xà đơn tại nhà đúng cách dưới đây được tổng hợp từ các chuyên gia tập Gym và giúp bạn giảm mỡ, tạo cơ bụng 6 múi nhanh chóng. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết và áp dụng nó để tập cơ bụng cho mình bạn nhé !
Xà đơn treo tường 2015 được làm chắc chắn từ ống thép mạ kẽm, mút tay cầm rộng, lắp đặt bằng cách gắn cửa ra vào và phù hợp dùng tập xà đơn tại nhà.
Có rất nhiều bạn cho rằng tập cơ bụng 6 múi phải cần đến các dụng cụ, thiết bị chuyên dụng như ghế tập bụng hay máy tập cơ bụng... thì mới có thể đạt được hiệu quả. Tuy nhiên, thực tế thì đó không phải là giải pháp duy nhất giúp bạn có một vùng bụng thon gọn, săn chắc vì tập cơ bụng với xà đơn đã được nhiều người áp dụng và thành công với phương pháp này.
Trong bài viết hôm nay, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn các bài tập cơ bụng với xà đơn đúng cách để bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi như mong ước. Nào, hãy cùng tìm hiểu và áp dụng vào tập luyện để cảm nhận được hiệu quả của các bài tập này bạn nhé.
Tập bụng với xà đơn
1. Tập xà đơn 2 chân vuông góc với bụng
Tập xà đơn 2 chân vuông góc là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ thừa, làm săn chắc vùng bụng và tạo cơ bụng 6 múi khá hiệu quả. Bài tập này khá nặng và phù hợp cho những bạn đã tham gia tập Gym được một thời gian, sức mạnh tổng thể đã được nâng lên. Để áp dụng bài tập bụng với xà đơn này cho mình thì bạn tập như sau:
- Bạn trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà đơn, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai một chút, treo người lên không và tập chụm 2 chân sát vào nhau, thả dọc theo thân người.
- Duỗi thẳng dần dần, đưa 2 chân lên sao cho vuông góc với bụng và sau đó giữ nguyên tư thế từ 3-4 giây.
- Từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu bài tập và lặp lại động tác từ 6-10 cái/hiệp.
Tập xà đơn 2 chân vuông góc với bụng
2. Tập xà đơn nâng cao đầu gối
Tập xà đơn nâng cao đầu gối là bài tập bụng với xà đơn được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng để rèn luyện cho mình tại nhà lẫn phòng Gym. Với bài tập bụng này thì nó phù hợp dành cho nam giới hơn là nữ. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng tại nhà này như sau:
- Bạn trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai một chút, treo người lên không và thả chân thẳng dọc theo thân người.
- Giữ toàn thân cố định, thực hiện động tác nâng cao, co đầu gối lên gần sát bụng và sau đó dừng lại 1-2 giây ở vị trí cao nhất rồi từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu bài tập.
- Lặp lại động tác và thực hiện liên tục từ 8-12 cái/hiệp.
Tập xà đơn nâng cao đầu gối
3. Gập bụng chân chạm xà đơn
Gập bụng chân chạm xà đơn là bài tập có độ khó cao, không phù hợp với người mới và chỉ thích hợp với người tập xà lâu năm. Bài tập bụng với xà đơn này mang đến hiệu quả rất tuyệt vời cho vùng bụng và giúp tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả. Các bước hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập bụng với xà đơn này như sau:
- Bạn trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai một chút, treo người lên không và 2 chân thẳng ra vuông góc với bụng.
- Thực hiện động tác nâng 2 chân gập bụng sao cho 2 chân chạm vào thanh xà là được.
- Từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu bài tập và lặp lại động tác từ 6-10 cái/hiệp.
Gập bụng chân chạm xà đơn
4. Tập xà đơn xoay bụng 180 độ
Tập xà đơn xoay bụng 180 độ cũng là một bài tập bụng với xà đơn rất khó và đòi hỏi bạn phải có một sức khỏe tốt, đồng thời tập thành thạo các bài ở trên. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ liên sườn đẹp và sắc nét hơn nhanh chóng. Cách thực hiện chi tiết danh cho bài tập cơ bụng với xà đơn này như sau:
- Bạn trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai một chút, treo người lên không. Bạn tạo tư thế 2 chân và người hình chữ L.
- Dùng lực của bụng và tay để đưa 2 chân lên cao thẳng đứng từ từ xoay sang bên phải, rồi quay 180 độ sang bên trái.
- Thực hiện động tác từ 6-10 nhịp/hiệp.
Tập xà đơn xoay bụng 180 độ
5. Tập xà đơn xoay 2 chân 360 độ
Tập xà đơn xoay 2 chân 360 độ là bài tập nâng cao và có độ khó cao hơn bài tập thứ 4 ở trên. Thực sự, bài tập này khá nặng và mình đã áp dụng nhưng chưa tập được nó nhiều. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng với xà đơn này như sau:
- Tư thế tập xà đơn chuẩn như trên, 2 tay cố định chắc chắn trên xà và 2 chân thả tự do.
- Dùng lực của cơ bụng và tay đưa 2 chân thẳng đứng vòng từ bên phải sang bên trái và sau đó thực hiện ngược lại từ bên trái qua bên phải.
Tập xà đơn xoay 2 chân 360 độ
Video hướng dẫn tập bụng với xà đơn
Ở trên, chúng tôi đã chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập bụng với xà đơn hiệu quả nhanh nhất được tham khảo lại từ huấn luyện viên tập Gym. Nếu hình ảnh và lý thuyết ở trên làm cho bạn khó hiểu thì bạn có thể tham khảo video hướng dẫn các bài tập cơ bụng với xà đơn được Dụng Cụ Thể Dục chia sẻ ngay sau đây:
Lưu ý khi tập bụng với xà đơn
Theo các huấn luyện viên và chuyên gia tập Gym có kinh nghiệm lâu năm thì khi tập bụng với xà đơn bạn cần phải lưu ý những vấn đề sau đây:
- Khởi động kỹ cơ thể
Tập luyện bất kỳ môn thể thao nào thì khởi động luôn là điều bắt buộc trước khi bạn bước vào bài tập chính. Với tập xà đơn thì bạn có thể thực hiện các động tác khởi động như xoay khớp cổ chân, cổ tay, vai, gập bụng hoặc xoay khớp cổ... để giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ và tránh những chấn thương không mong muốn trong quá trình tập.
- Kiểm tra dụng cụ tập luyện
Trước khi bắt đầu bài tập thì bạn phải đảm bảo rằng xà đơn của mình được lắp đặt chắc chắn và ở vị trí bằng phẳng, cố định. Khi áp dụng các bài tập bụng với xà đơn này, tốt nhất bạn nên tập với các mẫu xà chôn cố định, các mẫu khung xà chắc chắn để đảm bảo an toàn cho chính bản thân mình.
- Tập đúng giờ
Bạn nên cố gắng thu xếp công việc của mình để có đủ thời gian cần thiết luyện tập. Nếu bạn là người mới tập, nên bắt đầu với 3 buổi tập trong tuần và nghiêm khắc với bản thân về thời gian biểu này. Lưu ý, bạn không nên tập bụng cả tuần vì nhóm cơ này cũng cần được nghỉ ngơi để có thể phát triển tốt nhất.
- Hãy giữ đúng nhịp độ
Tránh kiểu tập theo hứng thú, hôm nay thích thì tập và hôm sau mệt hay có chuyện buồn lại nghỉ tập. Lưu ý, nếu không giữ đúng phong độ tập sẽ không mang lại kết quả cho bạn trong suốt quá trình tập luyện. Như đã nói ở trên, bạn nên lên lịch tập chi tiết và áp dụng nó cho mình.
- Thời gian tập luyện
Với những bạn mới tập thì bạn có thể dành từ 20 đến 30 phút để thực hiện các bài tập xà đơn giảm mỡ bụng này. Tuy nhiên, khi tập được một thời gian thì bạn nên nâng dần thời gian tập lên và trung bình mỗi buổi tập trong tuần tập khoảng từ 30 đến 60 phút 1 buổi.
- Hơi thở khi luyện tập
Hít thở đóng vai trò vô cùng quan trọng khi tập Gym nói chung và tập xà đơn nói riêng. Các hít thở chuẩn khi tập bụng với xà đơn đó là thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống, các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức tập luyện.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ những thông tin bổ ích và hướng dẫn các bài tập bụng với xà đơn đúng cách để nhanh chóng có cơ bụng 6 múi được chia sẻ bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng những hướng dẫn trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng dễ dàng cho mình. Chúc bạn thành công và nhanh chóng đạt được kết quả với các bài tập xà đơn này. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
