Bạn đã biết cách tập chống đẩy trên xà kép (Parallel Bar Dips) như thế nào đúng kỹ thuật nhằm giúp phát triển cơ tay sau và cơ ngực hiệu quả nhất chưa? Tham khảo ngay hướng dẫn cách tập chi tiết được tổng hợp và chia sẻ sau đây bởi chúng tôi bạn nhé !
Xà đơn xà kép đa năng MK-680 chính hãng Miking được thiết kế chắc chắn, hỗ trợ nhiều bài tập thể hình hiệu quả, phù hợp sử dụng để tập luyện cho Gymer.
Chống đẩy trên xà kép hay Parallel Bar Dips là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ tay sau và cơ ngực cực tốt cho Gymer. Trên các diễn đàn dành cho dân tập Gym, Dụng Cụ Thể Dục nhận thấy có rất nhiều chủ đề thắc mắc về cách thực hiện bài tập xà kép này như thế nào cho hiệu quả nhất?
Trong bài viết hôm nay, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn hướng dẫn tập chống đẩy trên xà kép đúng cách và hiệu quả được tham khảo lại từ các huấn luyện viên tập Gym. Nào cùng tìm hiểu và áp dụng cho mình bạn nhé.
Tác dụng tập chống đẩy trên xà kép.
Bài tập chống đẩy trên xà kép có tác dụng giúp tập cơ tay sau rất nhanh và hiệu quả. Trong khi tập bạn chú ý dùng lực của cơ tay sau để nâng người lên nhằm giúp đạt được mục tiêu tập luyện nhanh hơn. Và ngoài cơ tay sau thì bài tập này còn có tác dụng giúp phát triển cơ ngực và cơ vai rất tốt.
Hướng dẫn tập chống đẩy trên xà kép.
Để thực hiện bài tập xà kép này thì các dụng cụ hỗ trợ cần thiết gồm có bộ xà kép và dụng cụ quấn cổ tay nhằm giúp ổn định khớp cổ tay, đồng thời giúp không đau tay hay tránh lệch khớp.
Các nhóm cơ tham gia bài tập xà kép gồm có cơ tay sau, cơ ngực dưới, cơ ngực trên, ngực giữa, cơ vai và cơ lưng trên. Hướng dẫn chi tiết cách tập chống đẩy trên xà kép như sau:
- Trước tiên, bạn dùng 2 tay để chống lên 2 thanh xà của xà kép và sau đó hít sâu, dùng cơ đùi nhún mạnh lên đồng thời gồng cơ tay sau, vai, ngực tiếp tục đẩy thân người cao lên sao cho cánh tay thẳng, lưng thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên nhìn về phía trước và đồng thời thở ra. Đây là tư thế chuẩn bị của bài tập chống đẩy trên xà kép.
- Tại vị trí bắt đầu, bạn hít sâu vào, gồng cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ ngực chests từ từ hạ người thấp xuống nhưng không chồm người về phía trước. Tại vị trí thấp nhất của động tác thì cánh tay và cẳng tay của bạn sẽ vuông góc với nhau, cơ tay sau và cơ vai của bạn sẽ được căng tối đa. Lúc này bạn tập trung điều khiển sức vào cơ tay sau ép thật mạnh, đẩy người về vị trí bắt đầu và đồng thời thở ra. Lưu ý, để tăng hiệu quả của bài tập thì cần hạn chế sự hỗ trợ của cơ vai và ngực trong động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập và kết thúc khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập chống đẩy trên xà kép
Video cách tập chống đẩy trên xà kép
Với những hướng dẫn về mặt lý thuyết ở trên đây thì bạn đã có thể áp dụng bài tập chống đẩy trên xà kép (Parallel Bar Dips) cho mình hay chưa? Nếu chưa, bạn cũng đừng vội lo lắng và bỏ qua bài viết này nhé. Nhằm giúp bạn nắm rõ kỹ thuật và dễ dàng hơn khi tập chống đẩy trên xà kép thì Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn video hướng dẫn chi tiết nhất. Cùng tham khảo để hiểu rõ hơn bạn nhé.
Lưu ý khi tập chống đẩy trên xà kép
Như vậy bạn đã biết cách tập chống đẩy trên xà kép rồi chứ? Thực sự đây là bài tập có độ khó cao, nặng nhưng mang lại hiệu quả vô cùng tốt cho kế hoạch phát triển cơ bắp của Gymer. Cũng theo các huấn luyện viên thể hình, để thực hiện bài tập chống đẩy trên xà kép đúng kỹ thuật và mang lại hiệu quả tốt nhất thì bạn cần chú ý những điều sau:
- Trước khi tập bạn cần phải dành từ 5-10 phút để khởi động kỹ toàn bộ cơ thể, nhất là ở vị trí cổ tay. Khởi động sẽ giúp làm nóng cơ bắp, tăng hiệu quả cho bài tập và đồng thời giảm tránh chấn thương cho chính bản thân bạn.
- Khi thực hiện động tác thì yêu cầu bạn phải giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng và không lắc lư nhiều nhằm tránh gây ảnh hưởng xấu cho các khớp. Đây là điều vô cùng quan trọng và bạn cần đặc biệt lưu ý khi áp dụng bài tập này cho mình.
- Thực hiện động tác xuống chậm và lên nhanh hơn một chút trong toàn bộ bài tập. Nhịp hít thở đúng khi tập xà kép đó là lên xà thì bạn thở ra và đưa người xuống xà thì hít vào. Bạn nên nhớ, nhịp thở rất quan trọng và nó sẽ giúp bạn tốn ít lực hơn cũng như tập được nhiều lần hơn.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết cách tập chống đẩy trên xà kép hiệu quả nhất được tổng hợp và chia sẻ bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng với những thông tin trên thì bạn đã có thể nắm rõ được cách tập và áp dụng để tập luyện cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với bài tập này ! Nếu cảm thấy bài viết này hữu ích, hãy Like và Share để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
